Vad Ska Teen Sprinters Äta?

för en icke-idrottare kan alla typer av löpning verka desamma. Sprint och långdistans är dock helt olika och näringsmål kan vara mycket olika för sprinters kontra uthållighetslöpare. Detta är för dig sprinters. Hur ska du bränna din kropp för Sprint? Vad ska teen sprinters äta?

kroppen av en tonåring sprinter kommer att arbeta hårdare än en uthållighet löpare. Med andra ord tenderar sprintning att bränna mer kalorier på grund av aktivitetens intensitet. Teen sprinter nutrition bör inriktas på att konsumera tillräckligt med kalorier för både aktivitet och återhämtning.

Teen sprinters bör äta högkvalitativa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter för måltider och snacks som protein och fruktsmoothie, Pastasallad, brunt ris curry, hummus veggie pita, smörgås, äggomelett med rostat bröd, havregryn med frukt och nötter eller ris med fisk.

läs vidare för att upptäcka de bästa näringstipsen för att driva dina sprintar från en registrerad dietist nutritionist.

Teen sprinters är otroligt begåvade och borde kunna räkna med sina kroppar för att hålla jämna steg. Näring är en viktig del av sprintträning och återhämtning. Att vara den snabbaste du kan vara innebär rätt näring och timing.

du kan sak av den gamla jämförelsen att din kropp är en maskin som behöver den bästa och rätt typ av bränsle för att fungera. Du kommer att prestera på din högsta potential om du fyller din tank med rätt mat för bränsle.

Teen sprinters bör äta mat som levererar rätt typ av nödvändig energi för sina muskler att lagra för raser, återhämtning, träning och dagliga aktiviteter.

förstå kroppens roll i Sprint Nutrition

Sprint idrottare behöver sina kroppar för att generera en hel del muskelkraft. Andra mål för sprintutbildning inkluderar:

optimera effekt-till-vikt-förhållande
förbättra anaerob energiproduktion
säkerställa kolhydrater är tillgängliga och optimerade för träning

vissa näringsbehov för sprinters, som protein, kan vara så mycket som dubbelt så mycket som den allmänna befolkningen. Specifika rekommendationer för sprinters kan hjälpa tonårsidrottare att möta dessa behov.

viktiga näringsämnen för Teen Sprinters

en ny studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sa det bäst:

” trots den korta varaktigheten av tävlingar och relativa långa återhämtningsperioder mellan raser spelar näring fortfarande en viktig roll i sprintprestanda.”

alla löpare behöver samma typer av näringsämnen, men tonårssprinter kan behöva en annan andel näringsämnen vid olika tidpunkter för att stödja sprintprestanda jämfört med deras långväga kamrater.

med andra ord bör sprinters inte skära ut eller överbelasta på en viss livsmedelsgrupp. Sprinters behöver också en balanserad kost för att nå topprestanda och stödja återhämtning.

typer av energi för Sprinters

Sprinting har en hög metabolisk efterfrågan. Det första sättet att dessa behov ska tillgodoses är genom kost. En dietist kan rekommendera lämpliga tillskott om behoven inte uppfylls ordentligt genom kosten.

en sprinter måste uppfylla rekommendationerna för makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fett) samt mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler).

Macronutrient behov för Teen Sprinters:

Teenager sprinters behöver den perfekta balansen av näringsämnen för Sprint.

50-60% av kalorier från kolhydrater
15% eller mer av kalorier från fett
25% av kalorier från protein

kolhydrater

kolhydrater (kolhydrater) anses vara viktigare för längre löpande händelser. Tonårssprinter behöver dock fortfarande kolhydrater i kosten för att nå topprestanda. Som en allmän regel konsumerar löpare vanligtvis cirka 60% av kalorierna från kolhydrater.

Sprinters bör prova följande högkvalitativa kolhydrater:

fullkornsbröd, ris eller pasta
spenat
grönkål
Broccoli
bär
sötpotatis
havregryn
lågfett mejeriprodukter
bönor

några glutenfria kolhydratalternativ inkluderar:

potatis
ris
majs
baljväxter
Quinoa
bovete
Havre
frukt
forntida korn (dvs. sorghum, teff)
ärtor
linser
mjölk
yoghurt
soja
Edamame

löpare bör veta att deras muskelfibrer använder kolhydrater för energi som en primär källa. Detta gör konsumtion av kolhydrater för energi extremt viktigt. Du kanske har hört att kolhydrater är” dåliga för dig ”och” fett ”och”ohälsosamma”. De enda kolhydrater som är ”dåliga kolhydrater” är de bearbetade, raffinerade och söta kolhydraterna. Många hälsosamma livsmedel innehåller kolhydrater som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och lågfett mejeriprodukter.

din kropp kan lagra vissa kolhydrater för användning senare på dagen. Sprinters bör äta kolhydrater vid varje måltid och mellanmål för att bränna sina muskler på lämpligt sätt och hålla sina energibutiker höga.

friska fetter

fetter är också mycket användbara för en sprinters bränsle. Friska fetter behövs för en balanserad kost. Dessa inkluderar alternativ som:

olivolja
avokado
nötter och frön
fet fisk (dvs. lax, tonfisk)

fetter bör aldrig sjunka under 15% av kaloriintaget för sprinters.

proteinbehov

liksom andra idrottare behöver sprinters protein för att möta de ökade kraven på träning. Sprinters har intensiva perioder av aktivitet och återhämtning. Protein spelar en unik roll i återhämtningen för att hjälpa till att återuppbygga skadad muskel och vävnad.

ideala proteinkällor för sprinters inkluderar:

magert kött
fjäderfä
fisk
mjölk med låg fetthalt
ägg
sojabönor
Quinoa
Havre

vanligtvis bör protein utgöra cirka 25% av kaloriintaget hos en tonåring Diet. Mängden som anses tillräcklig för sprinters är cirka 1,6-1,8 gram protein per kg kroppsvikt. Om du inte vet hur mycket du väger i kilo, ta din vikt i kilo och dela den med 2,2. Till exempel är en 150 pund löpare lika med 68 kg (150 dividerat med 2,2) och skulle behöva 108 till 122 gram protein dagligen (68 x 1,6= 108 och 68 x 1,8= 122).

en dietist kan hjälpa dig att hitta den specifika mängden och typerna av protein som bränner din växande, aktiva kropp.

Se även: Är det okej för en tonåring att dricka proteinshakes och är vassleprotein säkert för Tonårsidrottare? Här är vad dietister rekommenderar

Bästa mat för Sprinters

Vad är ”bäst” för varje sprinter kommer att vara annorlunda. Men som en allmän regel är det viktigt att inkludera följande kvalitetsmat i en idrottares diet:

hela korn
magert kött och proteiner
frukt
grönsaker
hälsosamma fetter och oljor (dvs. avokadoolja)

här är några av de bästa mat ideerna för att driva friska, snabba sprinters. Dietist Godkänd!

bästa mellanmål för Sprinters

råa eller okokta nötter
grekisk yoghurtparfait
gräsmatad ost
glas chokladmjölk
högprotein yoghurt med färsk frukt och granola
jordnötssmör och en riskaka
protein bar

fler mellanmål länkar:

de 25 bästa Pre-Workout måltider och Snacks för en tonårig idrottsman
de bästa Post-Workout Snacks för tonåringar-dietist rekommenderas!

bästa måltider för Sprinters

hemma

lax med grönsaker och brunt ris
skål med spannmål
Smoothie skål
Pastasallad
sallad och en smörgås
pannkaka med jordnötssmör och skivad banan

på språng

Tonfisksallad Sandwich
konserverad tonfisk eller lax med kex
granola, skivad frukt och nötsmör
liten jordnötssmör och jelly sandwich
smoothie
provblandning, chokladmjölk och strängost
sträng ost och kringlor med hummus
havregryn med frukt och nötter

Näringsmåltidsplan för Tonårsidrottare

hur många kalorier ska Tonårssprinter äta?

se till att kalorier hålla jämna steg med denna typ av träning är en del av att göra det säkrare för teen sprinters. Korrekt kaloriintag gör att tonåringar stannar på och utanför banan. Korrekt näring hjälper också till att förhindra skador. Att integrera en balanserad dietplan i träningsscheman är nyckeln till att upprätthålla god hälsa, oavsett om det är på eller utanför säsongen.

beräkning av kalorier för Tonårssprinter

följande diagram kan hjälpa till att bestämma allmänna kalorirekommendationer för sprinter beroende på kön och ålder:

kön	ålder	kalorier rekommenderas för aktivitetsnivåer
Pojkar:	13	2,600 kalorier per dag
	14-15	2,800-3,000 kalorier
	16-18	3,200 kalorier
	19	3,000 kalorier
flickor:	13	2,200 kalorier
	14-18	2,400 kalorier
	19	2,400 kalorier

du behöver inte spåra kalorier varje dag, men det kan vara till hjälp att ha en uppfattning om att på lämpligt sätt driva en sprinter med tillräckligt med energi. Många gymnasieutövare äter inte tillräckligt med kalorier och detta påverkar prestanda, träning, återhämtning och ökar risken för skada negativt.

letar du efter specifika råd för din säsong från en registrerad dietist nutritionist? Kolla in min måltidsplan ebook: Nutrition Game Plan för Tonårsidrottare

vilka livsmedel bör Sprinters undvika / begränsa?

finns det några livsmedel som tonårslöpare bör undvika? Sprinters kan frestas att prova keto (eller andra) trender som dyker upp då och då. Grunden är detta-kostvanor bör vanligtvis innehålla alla livsmedelsgrupper, inte ha för många ”matregler” och erbjuda en balanserad ätplan som inte är stressande och svår att följa.

Sprinters bör alltid undvika dessa livsmedel:

alkohol – vilken mängd alkohol som helst är en dålig IDE för en idrottsman (särskilt tonåringar)
energidrycker-de är vanligtvis kolsyrade, fulla av koffein, socker och andra onödiga ingredienser
konstgjorda sötningsmedel-dessa kan påverka matsmältningen och orsaka magbesvär

Sprinters bör försöka att inte äta mycket av dessa livsmedel:

fet mat och stekt mat som pommes frites, hamburgare, stekt kyckling, bacon
söta livsmedel och godis
läsk och andra söta drycker
mycket bearbetade mellanmål

Sprinters bör undvika dessa livsmedel innan du kör träning eller tävling:

kolsyrade eller söta drycker
Gasiga livsmedel (bönor, hummus, broccoli, kål, blomkål)
kryddig mat (beroende på personlig tolerans)
överdriven koffein
överdriven kosttillskott
mejeriprodukter – för personer som är mer känsliga
högfibermat (såsom bönor, linser, vissa fullkorn, frön, broccoli)

vissa löpare är mycket känsligare än andra för vissa livsmedel. Några av dessa livsmedel kan orsaka matsmältningsproblem, kramper, smärta, halsbränna eller andra känsligheter som du inte vill uppleva under en körning. Känn din personliga tolerans och när du ska äta ett mellanmål och måltid före träningen.

kom ihåg att alla livsmedel passar i en hälsosam kost i mått och balans.

Se även: Vilka är de bästa och värsta matarna för en tonåring att äta?

modefluga dieter för Sprinters

dieter som ketogen (”keto”) diet är mycket låga i vissa livsmedelsgrupper. Keto-dieter är cirka 5% kolhydrater, vilket är en viktig del av en idrottares ätmönster. Kom ihåg att sprinters behöver 50-60% kolhydrater.

att prova keto (eller andra dieter) på ett infall, eller utan övervakning av dietister och vårdpersonal, kan vara farligt för tonåringar. Vanligtvis kämpar ungdomar för att få tillräckligt med frukt och grönsaker som det är. Icke godkända dieter kan begränsa” stärkelse ” frukter eller grönsaker ännu mer och bidra till utvecklingen av vitaminbrist.

det finns sällsynta fall av allergi, känslighet eller andra hälsoproblem där löpare kan rådas att undvika vissa livsmedel. Arbeta nära med en sportdietist för att fastställa och utvärdera hur ett hälsosamt ätmönster ser ut för dig individuellt. Lagomfattande rekommendationer kanske inte räcker för att säkerställa din näringshälsa.

livsmedel som orsakar Inflammation för löpare

det finns några livsmedel som kan orsaka inflammation för löpare. Sprinters bör ha dessa saker i åtanke, även om det alltid är bra att komma ihåg att äta något är bättre än att äta ingenting alls. Börja där du är och gör vad du kan.

som nämnts ovan skapar en sprint redan en reaktion i kroppen. Målet med mat är att läka och bränna, så löpare kanske vill överväga att undvika inflammatoriska livsmedel när det är möjligt. Till exempel ökar konventionella kött, i motsats till gräsmatade kött, inte gräsmatade ofta din exponering för proinflammatoriska föreningar (dvs omega 6-fettsyror).

Vad Ska Teen Sprinters Dricka?

medan den gyllene standarden för hydrering är vatten, kan rätt sport och elektrolytdrycker ha ett syfte i ditt dietmönster. Teenage sprinters bör vara uppmärksamma på tillsatta sockerarter och undvika dem om möjligt.

Drick vatten hela dagen och drick ofta under träning, möten och långa körningar.

återvinningsdrycker för Sprinters

att ha en proteinbaserad dryck efter träningspass kan bidra till att förbättra återhämtningen. En annan aspekt av återhämtning att tänka på är att mat också är en källa till elektrolyter som kan ersätta salt och andra nödvändiga vitaminer, mineraler och element. Mat kan ersätta elektrolytbutiker medan drycker, kosttillskott, barer och pulver ska användas under dietistisk riktning för att säkert förbättra det som redan praktiseras i kosten.

Start & avsluta loppet välhydrerat

ett grundläggande sätt att mäta hydratiseringsbehov är att väga dig själv före och efter evenemanget. Viktminskning på jämn 2% kan leda till minskad prestanda. Det är viktigt att starta och avsluta evenemanget hydratiserat.

mindre idrottare kan ha ökad risk för att bli över-eller underhydrerade. En bra tumregel för alla idrottare är att dricka 6-6 oz vatten varje 15-20 minuter. Det är också bra att dricka en sport-eller elektrolytdryck varje 2 timmars aktivitet.

som med mat kan en dietist ge dig råd om hur du hydrerar ordentligt för din individuella kropp och uppsättning behov.

Sprinting vs Endurance Running Nutrition

de viktigaste skillnaderna som gör Sprint unik från endurance running inkluderar:

kort tävlingstid
längre återhämtningsperioder mellan tävlingarna
intensiva träningspass

sprintträning

uthållighetslöpare tränar för att hålla en långsammare takt men gå längre sträckor. Sprinters, å andra sidan, deltar i utmanande och intensiv träning för att slå sista gången på avstånd — även om det bara rakar en sekund eller två av tiden.

Sprinttid & intensitet

en annan viktig skillnad mellan uthållighetsträning och sprint är att uthållighetsträning tar mycket tid och konsekvent ansträngning. Sprintträning är mer fokuserad på extrema och explosiva övningar. Båda typerna av löpning är utmanande, bara på olika sätt.

Sprintåterställning

enligt American Sports & Fitness Association:

” eftersom sprinters har en så kortare träning som är mer intensiv, behöver de mer tid att återhämta sig jämfört med uthållighetslöparna som kör tillräckligt långsamt för att låta sina konsumerade kalorier göra sin del. De långsammare uthållighetslöparna kan springa dagligen med minimal återhämtningstid.

näringsmål för löpning kan bestämmas genom att titta noga på två faktorer:

hur snabbt du kör
hur hårt din kropp fungerar

ju mer ansträngning kroppen utövar och ju snabbare hastigheten som en tonåring kör, desto mer kalorier kommer att brännas. Korrekt näring och återhämtning kommer att stödja en sprintlöpare i sina personliga mål. Återhämtning är lika viktigt som vad som händer före loppet, och sprinters behöver särskilt mer tid att återhämta sig än andra typer av löpare.

Sammanfattningsvis på Sprinters

Teen sprinters behöver en unik diet för att uppfylla sina näringsbehov. Sprinters tenderar att bränna mer kalorier på kortare tid. Recovery nutrition är också ett stort fokus för tonårssprinters. Bränsle din kropp ordentligt och dina tider kommer att förbättras, du kommer att må bättre, du kommer att vara mindre benägna att få skador, och du kommer att återhämta sig snabbare.

relaterade frågor

Vad är den bästa kosten för Sprinters? Den bästa kosten för sprinters är att fokusera på att äta en hög mängd kalorier (cirka 50-60% kalorier) från friska kolhydrater varje dag som frukt, grönsaker, korn, lågfettmjölk, baljväxter. Undvik sockerhaltiga livsmedel och bearbetade livsmedel. Sprinters bör också äta gott om hälsosamma fetter som avokado, fet fisk, nötter, frön och växtoljor. Sprinters bör äta var 3-4 timmar under dagen och planera lämpliga mellanmål före träning och efter träning.

Vilka Livsmedel Får Dig Att Springa Långsammare? Att äta fiberrik mat, bönor, fet mat och sockerhaltiga livsmedel kan påverka en löpares prestanda negativt om de äts några timmar före en körning. Koffein, kolsyrade drycker, alkohol, höga doser kosttillskott och konstgjorda sötningsmedel kan också få dig att springa mycket långsammare.

Hur kan jag förbättra min sprint? Ett bra sätt att förbättra sprintningen är att ordentligt bränna dig själv före och efter en körning. Bränsle dina muskler med friska kolhydrater 1-3 timmar före en körning som havregryn, pasta, smoothies eller frukt. Att fylla på kroppens kolhydratenergibutiker efter en körning kan hjälpa dig att bygga dina butiker så att du kan springa hårdare, snabbare och längre nästa gång. Tanka med en kyckling veggie wrap, bakade sötpotatis, grönsaker och hummus, en PB&J, helvete crackers, lågfett chokladmjölk eller ostbitar och paprika remsor.

Vilken Dryck Får Dig Att Springa Snabbare? Vatten är den bästa drycken för sprinters. Om träning är extremt kraftfull, längre än 1 timme, och du svettas intensivt kan en sportdryck vara nödvändig och fördelaktig. Några studier har visat att dricka något rosa hjälper löpare att springa snabbare. En intressant placeboeffekt, men hej – vad som än fungerar! Koffein kan också hjälpa vissa löpare att springa snabbare, men koffein rekommenderas vanligtvis inte för de flesta tonårslöpare och kan också få vissa löpare att springa långsammare.

Vad ska en Sprinter äta till frukost? En sprinter bör bränna upp på hälsosamma kolhydrater (inget raffinerat eller med för mycket tillsatt socker), hälsosamma fetter och protein till frukost. Några av de bästa exemplen på en sprinters frukost inkluderar en fruktsmoothie, frukostburritos, nötsmörskål, havregryn med frukt eller en veggieomelett med en bagel.

Hjälper Bananer Dig Att Springa Snabbare? Bananer är en utmärkt källa till kolhydrater för att köra bränsle och kan hjälpa dig att springa snabbare. De är ett bra löpande mellanmål att äta före träning för att bränna dina körningar, eller efter träning för att tanka dina muskler.

Se även

bästa kosttillskott för Tonårsidrottare
är vassleprotein säkert för Tonårsidrottare? Här är vad dietister rekommenderar
är kreatin säkert för gymnasieutövare? Fråga en dietist!
Vad är den bästa dietplanen för en 15-åring? Tips från en dietist
är konstgjorda sötningsmedel en bra ide för barn? Varför sockerfri är inte alltid bäst

American Sports & Fitness Association. Uthållighet Kör Vs. Tävlar. Americansportandfitness.com. Åtkomst Juni 2021.

Daniels C. Diet För Sprint. Healthyeating.sfgate.com. Publicerad 7 December 2018.

Ellis E. Hur Många Kalorier Behöver Min Tonåring? Eatright.org. Publicerad 4 Oktober 2019.

Emily, Löpande Näringscoach. På språng löpare Snacks. Instagram.com. Publicerad 6 Juni 2021.

Harvard Health Publishing. Vill du ha bättre träningsresultat på kortare tid? Prova intervallträning för att öka din träning. Health.harvard.edu. Publicerad 1 April 2018.

JACKIE K, löpande dietist. Glutenfria kolhydrater för löpare. Instagram.com.April 13, 2021.

JACKIE K, löpande dietist. Glutenfria kolhydrater för löpare. Instagram.com.April 24, 2021.

Kalnes S. Sprinting Vs. långdistanslöpning för viktminskning. Livestrong.com. Publicerad 17 Juli 2019.

Koch A. 3 Rs av Recovery Nutrition: hur Protein hjälper till att reparera och återuppbygga muskler efter träning. Runningrdn.com. Publicerad 2 Januari 2020.

Koch A. 3 Rs av Återhämtningsnäring: återhydrering. Runningrdn.com. Publicerad 17 Januari 2020.

Koch A. 3 Rs av Återhämtningsnäring: tankning av glykogenbutiker (med kolhydrater!). Runningrdn.com. Publicerad 8 Januari 2020.

Marie S. är keto nyckeln till fettförlust? Serenamarierd.com. Åtkomst Juni 2021.

Samuels M. en sprinters Diet. Livestrong.com. Åtkomst Juni 2021.

Slater GJ, Sygo J, Jorgensen M. tävlar. Kostmetoder för att optimera Träningsanpassning och prestanda. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):85-94. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0273

Fueling Teens är en deltagare i Amazon Services LLC Associates Program, ett affiliate – annonseringsprogram som är utformat för att ge webbplatser möjlighet att tjäna reklamavgifter genom att annonsera och länka till Amazon.com. Vi deltar även i andra affiliateprogram som kompenserar oss för hänvisningstrafik.