typy Pull-upů
studie naznačují, že dospělí ztrácejí 3-8% své svalové hmoty za desetiletí po dosažení věku 30 let. Silové tréninkové cvičení, jako jsou pull-upy, tomu mohou čelit. Tady jsou 8 pull up variace pro zlepšení vaší kondice:
- klasický Pull-Up
- Chin-up
- Hammer Grip Pull-Up
- úzký Grip a široký Grip
- smíšený Grip
- po celém světě
- sval Up
- ručník Up
výhody Pull-upů
zde je 10 výhod pull-upů:
1) pracujte mnoho svalů najednou
známý jako složený pohyb, vytáhněte několik svalových skupin současně. Pokaždé, když uděláte pull-up, pracujete na bicepsu, tricepsu, předloktí, zápěstí, síle uchopení, latách, ramenou a jádru.
2) dobré pro přilnavost
kromě budování větších svalových skupin pull-up účinně posiluje přilnavost.
3) kalorický hořák
můžete zvýšit intenzitu, opakování pohybu a vybrat si z různých variant vytažení pro spalování kalorií v tréninku okruhu.
4) pomáhá při kardio cvičení
kardiovaskulární rutina je určena ke zvýšení srdeční frekvence. Zatímco pull-up jsou v podstatě síla tah, více sad pull-up s šortky pauzy mezi může zvýšit krevní oběh v těle.
5) Můžete to udělat kdekoli
toto cvičení lze provést kdekoli; doma, v parku, v tělocvičně nebo kdekoli je to možné. Vše, co potřebujete, je bar a místo, kde lze tyč pevně namontovat.
6) zlepšuje duševní zdraví
studie z roku 2018 zjistila, že pravidelné silové tréninky posilují svaly a zvyšují náladu. Studie zjistila, že lidé s mírnou až středně těžkou depresí, kteří prováděli odporový nebo silový trénink, jako jsou pull-upy, viděli „významné“ snížení jejich příznaků.
7) zlepšit tekutost kloubů a zdraví kostí
podle studie se 80% aktivity kloubů děje v ramenním kloubu během vytahování. Stejná studie také ukazuje, že 50% společné aktivity se děje na ramenním opasku, který zahrnuje lopatku a kosti límce.
8) zlepšuje držení těla
jednou z okamžitých výhod pull-upů je, že toto cvičení vám pomůže mít lepší držení těla. Vzhledem k tomu, pull-up cíl zádové svaly, pomáhá posilovat záda, což vám umožní chodit vyšší a vypadat štíhlejší.
9) lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly různé úrovně Fitness
jeden může kliky nahoru nebo dolů intenzitu pull-up na základě úrovně fitness. Toto cvičení je prospěšné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé, jako kardio nebo silový trénink.
10) vám dává“tvar V“
při správném provedení pull-up pomáhá mužům vytvořit fyzickou estetiku užšího pasu, širšího zad a větších paží, aka „tvaru V“, kterého se mnoho mužů snaží dosáhnout.
Přečtěte Si Také: 5 Cvičení pro zvýšení hubnutí
Chin-Up výhody
hlavní rozdíl mezi bradou nahoru nebo vytažením je způsob, jakým jsou vaše ruce umístěny. Zatímco v tahu nahoru jsou vaše ruce v pronované poloze (ruce směřující proti vám), v bradě jsou vaše ruce v supinované poloze(ruce směřují k vám).
stejně jako pull ups existují různé výhody brady. Je to složené cvičení, které se zaměřuje na více svalů současně, včetně latissimus dorsi (lat) a kosočtverců v zádech, bicepsu a předloktí.
výhody Kipping Pull-up
Kipping pull-up jsou prováděny sportovci, kteří chtějí dělat stovky opakování. tato pull-up variace pomáhá:
- zlepšit celkovou sílu uchopení
- růst svalnatá záda
- zlepšit gymnastické dovednosti
výhody Asistovaných Pull-upů
asistované pull-upy jsou prospěšné pro začátečníky, kteří ještě nejsou připraveni udělat klasický pull-up. Zaměřují se na stejné svaly jako pravidelné pull-upy a pomáhají člověku budovat (místo zisku) sílu uchopení, zlepšují stabilitu a zdokonalují pohyb.
jaké svaly fungují?
pokaždé, když děláte pull-up, pracujete na:
- Latissimus Dorsi (největší sval v zádech)
- kosočtverce (horní část zad)
- Trapezius (sval, který se táhne od zadní části krku k rameni)
- deltoidy
- Triceps
- Pectoralis (pecs)
- Brachialis (horní část paže)
- jádro
proč byste měli dělat pull-up?
Pull-up je jedno cvičení, které pracuje současně s několika klíčovými svaly. Jeho intenzita může být zalomena nahoru nebo dolů na základě individuální úrovně kondice a může být provedena téměř kdekoli.
Beginner Vs Advanced Pull Up
vzhledem k tomu, že pull-up testuje vaši celkovou horní část těla, je pevnost jádra potřebná k jejímu provedení považována za poměrně vysokou. Dobrou zprávou však je, že existují regresní cvičení a modifikace, které mohou sloužit jako základ pro správné vytahování.
začátečníci mohou začít pouhým zavěšením na vytahovací liště po dobu 20-30 sekund. Mohou také použít asistované vytahovací stroje v tělocvičně k posílení svalů paží a zad. Pokročilí sportovci mohou také zvýšit náročnost svých pull-upů zkoušením různých variací nebo přidáním závaží nebo pomocí jedné ruky k vytažení.