Kolik opakování bude stavět nejvíce svalů? / Men ' s Journal

chcete začít bojovat? Vejděte do místnosti plné silových trenérů, osobních trenérů a fyziologů cvičení a zeptejte se, kolik opakování na sadu byste měli dělat pro budování svalů. Tak se kryj.

vysoké opakování, střední opakování, nízké opakování-každý přístup byl nabízen jako ideální způsob, jak budovat svaly. Oddaní v cvičení se hádají s hluboce zakořeněnou vášní, ale nezvratné závěry jsou vzácné, nechat průměrného Joe přemýšlet: Dobře, který rozsah bych měl použít, abych se zvětšil?

takže kolik opakování bych měl udělat? Zde stavíme samostatné případy pro vysoké, střední a nízké opakování a vykreslujeme verdikt, který je nejlepší volbou pro zvýšení svalové hmoty, také známý jako rozsah hypertrofie rep. Posilovna bude nyní na objednávku.

argument pro vysoké opakování (15 nebo více) pro budování svalů

pokud jste někdy vyzkoušeli sadu 15 nebo více opakování, víte, že to může být obtížné. Pokud nejste zvyklí na trénink v této zóně, zjistíte, že vaše svaly rychle unavují a 40 liber se začne cítit více jako 100 do posledního opakování.

sady, které se táhnou kolem 15 opakování, však mají jednu hlavní nevýhodu: množství váhy, které zvládnete, není dost těžké na to, abyste získali svalová vlákna typu 2 s rychlým škubnutím. Tak co, ptáš se? Jednoduše řečeno, vlákna typu 2 jsou tam, kde je potenciál růstu, a reagují pouze na těžké váhy alespoň 75 procent vašeho jednorázového max.

trénink s vysokou rep je však vynikajícím prostředkem ke zvýšení svalové vytrvalosti. Pokud jste po sportovně specifických úpravách, jako je vrhací rameno pro softball, které vydrží déle než půl směny, nebo nohy, které vás přenesou na cílovou čáru maratónských vysokých opakování, vám mohou pomoci. Ale pokud je velikost prvořadá, vysoké opakování to neudělá, zvláště pokud Převaha vašeho tréninku leží v této zóně.

argument pro nízké opakování (5 nebo méně) pro budování svalů

v silovém tréninku jedno přísloví obstálo ve zkoušce času: Chcete-li se dostat velký, musíte být silní. Vezmeme-li to do extrému, mnoho zvedáků přijmout powerlifting přístup, spojování velmi těžké váhy s nízkými opakování. podívejte se kolem posilovny, a budete pravděpodobně najít ctižádostivý kulturista nebo dva bojuje přes sady dřepy nebo bench Pressy s váhami na nebo v blízkosti jejich one-rep maxes.

tato metoda je jistý stavitel síly, a pokud se podrobně podíváte na jakýkoli úspěšný powerlifter, všimnete si přidané hmoty v jeho rámu. Školení s nízkou rep má však jeden významný nedostatek: Stimulace svalových vláken, a tím i růst, úzce koreluje s dobou, po kterou je sval pod napětím. Krátké, intenzivní sady 15 sekund nebo méně bude rozvíjet sílu, ale prostě nejsou tak účinné v popichování svalů růst jako sady 30 až 60 sekund.

argument pro mírné opakování (8-12) pro budování svalů

teorie času pod napětím nás vede k našemu třetímu podezřelému: 8-12-rep sady. Při kadenci dvou sekund na soustředné (Zvedací) akci a dvou sekund na excentrickém (spouštěcím) pohybu skončí vaše sada přímo uprostřed optimálního rozsahu 30 až 60 sekund pro danou sadu cvičení.

proč je tento rozsah kritický? Protože když sada trvá déle než několik sekund, tělo je nuceno spoléhat se na glykolyticko-energetický systém, což vede k tvorbě kyseliny mléčné. Můžete myslet na kyselinu mléčnou jako špatnou věc, protože je mylně spojena s bolestí svalů, kterou cítíte dny po tréninku,ale tato bolestivost je ve skutečnosti velmi prchavá reakce, která je nezbytná pro novou produkci svalové tkáně.

když kyselina mléčná, nebo laktát, bazény ve velkém množství, to vyvolává nárůst hladiny anabolických hormonů v těle, včetně ultrapotentní růstový hormon a velký táta budování svalů, testosteron. Tyto cirkulující hormony vytvářejí v těle vysoce anabolický stav a pokud jste po více svalech, je to přesně stav, ve kterém chcete být.

zvýšená doba pod napětím také vede k většímu poškození svalů, což je nezbytné, pokud plánujete v dohledné době větší. Teoreticky, čím déle je sval stahován, tím větší je potenciál poškození tkáně.

rozsah mírného opakování, pokud je spojen s náročnou hmotností, přinese také velmi požadovaný stav: svalovou pumpu. Ten těsný, plný pocit pod kůží, způsobený hromaděním krve ve svalu, má hodnotu mimo jeho vlastnosti rozšiřující ego. Studie prokázaly, že fyziologické podmínky, které vedou k pumpě, aktivují syntézu bílkovin a omezují rozklad bílkovin. Více bílkovin, které jíte, tedy směřuje k budování svalů místo toho, aby bylo spáleno pro energii. Ve vědeckém zvratu štěstí se vlákna rychlého škubnutí zdají být největšími příjemci tohoto jevu.

konečný verdikt o rozsahu hypertrofie Rep

takže kolik opakování byste měli dělat pro budování svalů? V závěrečné analýze, podstatné důkazy tvrdí, že trénink v rozsahu středně opakování je nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu. Zvyšuje hormonální odpověď, šetří bílkoviny a poskytuje potřebný čas pod napětím k vyvolání poškození svalů. Tyto výhody fungují Unisono, aby vás v žádném okamžiku dostaly z krku tužky do powerhouse.

ale znamená to, že byste měli ukládat své nízké a vysoké rep režimy pryč ve skříni, pod padákem kalhoty a thriller album? Určitě ne. Abyste se ujistili, že se vaše tělo nepřizpůsobuje určitému režimu a stagnuje, potřebujete rozmanitost. Cyklus období low-rep tréninku a high-rep tréninku do vašeho celkového programu, zatímco postupně se snaží zvýšit svou sílu a zdokonalit svou cvičební formu pokaždé, když zvednete.

případ uzavřen.

jak to dát do práce: Plánovač periodizace

pokud vaše nahodilé školení již nějakou dobu přináší smíšené výsledky, zvažte periodizaci tréninku. Periodizace je systém školení, který organizuje vaše cvičení do různých cyklů. Protože každý cyklus má specifické cíle, počet opakování pro každý se prudce liší.

typický periodizační plán se obvykle skládá ze tří nebo čtyř fází (v závislosti na vašich cílech):

Fáze 1: přípravná, sestávající z extrémně velkého objemu (15 nebo více opakování, tři až pět sad) a nízkého odporu.

fáze 2: Hypertrofie nebo růst, skládající se z velkého objemu (osm až 12 opakování, tři až pět sad) a střední rezistence (50 až 75 procent max.

fáze 3: Pevnost, sestávající z mírného objemu (pět nebo šest opakování, tři až pět sad) a těžké odolnosti (80 až 88 procent max.

Fáze 4: výkon, skládající se z malého objemu (dva až čtyři opakování, tři až pět sad) a velmi silného odporu (90 až 95 procent max.

k vybudování výbušné síly nezbytné pro soutěž sportovci často používají fázi 4, výkonovou fázi. Pro průměrného Joea, který je pouze po působivějších výsledcích v hmotnostní místnosti, Fáze 1 přes 3 jsou způsob, jak jít. Pokračujte ve čtení jednoduchého tříměsíčního periodizačního cyklu, který mohou používat jak nováčci v tělocvičně, tak prošedivění veteráni.

Získejte větší: ukázkový cvičební program

věnujte jeden měsíc každé fázi, postupně zvyšujte odpor a snižujte počet sad v průběhu měsíce. Po dokončení tohoto tříměsíčního cyklu aktivně odpočívejte (běh ,výlet, basketbal atd.) na týden nebo dva, než znovu zasáhnete závaží. V zájmu jednoduchosti jsme nezměnili cvičení mezi cykly. Tradičně se však cvičení liší. Všimněte si, jak se počet opakování mění na fázi. To maximalizuje růst zapojením největšího počtu typů svalových vláken.