強さのコーチ、個人的なトレーナー、および練習の生理学者で満ちている部屋に歩き、セットごとの何repsが筋肉を造るためにするべきであるか尋ねなさい。 その後、カバーを取る。
高担当者、中担当者、低担当者—各アプローチは、筋肉を構築するための理想的な方法として宣伝されています。 運動事業の重鎮は根深い情熱を持って主張しますが、議論の余地のない結論はまれであり、平均的なジョーは疑問に思っています: さて、どの範囲を大きくするために使用する必要がありますか？
だから私は何人の担当者を行う必要がありますか？ ここでは、高、中、低担当者のための別々のケースを構築し、肥大担当者の範囲としても知られている筋肉量を増加させるための最良の選択である評決を 重量部屋は今命令することを来る。
高い担当者（15人以上）が筋肉を構築するための議論
15人以上の担当者のセットを試したことがある場合、それは難しいことがあります。 このゾーンでのトレーニングに慣れていない場合は、筋肉の疲労がすぐに見つかり、40ポンドは最終的な担当者によって100ポンドのように感じ始めます。
15人の担当者を過ぎて伸ばすセットには、大きな欠点があります。あなたが扱うことができる体重の量は、高速単収縮タイプ2筋線維を募集するのに十分な重さではありません。 それで、あなたは何を尋ねますか？ 簡単に言えば、タイプ2繊維は成長の可能性がある場所であり、彼らはあなたのone-rep maxの少なくとも75パーセントの重い重量にのみ反応します。
ただし、高repトレーニングは、筋持久力を高める優れた手段です。 マラソンの高いrepsのフィニッシュラインに運ぶ半分以上のイニングまたは足のために握ることができるソフトボールのための投げる腕のようなスポー しかし、サイズが最も重要な場合、特にあなたのトレーニングの優位性がこのゾーンにある場合、高い担当者はそれを成し遂げることはありません。
筋肉を構築するための低担当者（5以下）の引数
ウェイトトレーニングでは、一つの格言は、時間の試練に立っています：大きくなるためには、強くな 極端にそれを取って,多くのリフターはパワーリフティングのアプローチを採用します,低担当者と非常に重い重みを結合.あなたのジムの周りを見てみましょう,あなたは志望ボディービルダーやスクワットやベンチプレスのセットを介して苦労して2つを見つける可能性が高いです彼らの1担当者マックスまたはその近くに重量を持つ.
この方法は確かな強さのビルダーであり、成功したパワーリフターをよく見ると、彼のフレームに追加された質量に気づくでしょう。 しかし、低repトレーニングは一つの重要な欠点を持っています: 筋線維刺激、したがって成長は、筋肉が緊張下にある時間の量に密接に相関しています。 15秒以下の短い、強烈なセットは、強度を開発しますが、彼らは単に30-60秒のセットとして成長する筋肉を突くのに効果的ではありません。
筋肉を構築するための適度な担当者（8-12）の議論
時間下張力理論は、私たちの第三の容疑者：8-12-担当者セットにつながります。 同心（リフティング）アクションで二秒、偏心（下降）運動で二秒のケイデンスで、あなたのセットは、運動の特定のセットのための最適な30-60秒の範囲の真
なぜその範囲が重要なのですか？ セットが数秒より長く続くと、体は乳酸の形成につながる解糖エネルギーシステムに頼ることを余儀なくされるからです。 あなたはそれが誤ってあなたがワークアウト後の日を感じる筋肉痛に関連付けられているので、悪いこととして乳酸を考えることができますが、その
乳酸、または乳酸が大量にプールすると、超能力成長ホルモンや筋肉構築のビッグダディ、テストステロンを含む体内の同化ホルモンレベルの急増 これらの循環のホルモンはボディ内の非常に同化状態を作成し、より多くの筋肉の後にあれば、それはあなたがありたいと思うまさに状態です。
緊張下での時間の増加はまた、より多くの筋肉の損傷につながり、すぐにいつでも大きくなることを計画している場合は不可欠です。 理論的には、筋肉が長く収縮するほど、組織への損傷の可能性が大きくなります。
中程度のrep範囲は、挑戦的な体重と相まって、非常に望ましい状態、すなわち筋肉ポンプをもたらすでしょう。 筋肉でプールする血によって引き起こされる皮の下のその堅く、完全な感じに自我拡大の質を越える価値があります。 研究は、ポンプにつながる生理学的条件がタンパク質合成を活性化し、タンパク質分解を制限することを実証している。 従って、あなたが食べる蛋白質の多くはエネルギーのために燃やされるかわりに筋肉構造の方に行きます。 幸運の科学的なひねりでは、高速単収縮繊維は、この現象の最大の受益者であるように見えます。
肥大担当者の範囲に関する最終的な評決
だから、あなたは筋肉を構築するために何人の担当者をすべきですか？ 最終的な分析では、実質的な証拠は、中程度の範囲でのトレーニングが筋肉量を構築する最良の方法であると主張している。 それはホルモンの応答を高め、蛋白質を倹約し、そして張力の下で筋肉損傷をスパークさせるために必要な時間を提供します。 これらの利点は、鉛筆の首からすぐに大国にあなたを得るために一斉に働きます。
しかし、これはあなたがあなたのパラシュートパンツとスリラーアルバムの下に、クローゼットの中にあなたの低担当者と高担当者のレジメンを保管すべきであることを意味しますか？ 確かにそうではありません。 あなたの体が特定の養生法に合わせ、停滞しないことを確かめるためには、変化を必要とする。 あなたの全面的なプログラムへの低repの訓練そして高repの訓練の周期の期間、漸進的にあなたの強さを高め、持ち上げる度にあなたの練習の形態を完
ケース閉鎖しました。
これを動作させるにはどうすればよいですか: A periodization planner
あなたの行き当たりばったりの訓練がしばらくの間混合された結果を作り出していたら、あなたの訓練をperiodizingを考慮しなさい。 ピリオド化は、ワークアウトを明確なサイクルに整理するトレーニングのシステムです。 各周期に特定の目的があるので、それぞれのためのrepsの数ははっきりと変わる。
典型的な周期化計画は、通常、（あなたの目標に応じて）3つまたは4つのフェーズで構成されています：
フェーズ1：準備、非常に大量（15人以上の担当者、3-5セッ
第2期: 肥大、または成長、大量（八から12担当者、三から五セット）と中程度の抵抗（50パーセントから最大一担当者の75パーセント）からなる。
フェーズ3：中程度のボリューム（五、六担当者、三から五セット）と重い抵抗（一担当最大の80％から88％）で構成される強度。
フェーズ4:電力、少量（2～4担当者、3～5セット）と非常に重い抵抗（1担当者最大の90～95％）で構成されています。
競技に必要な爆発力を構築するために、選手は頻繁にフェーズ4、パワーフェーズを使用しています。 ただより印象的な重量部屋の結果の後にある平均ジョーのために、段階1から3は行く方法である。 ジムの初心者とgrizzledベテランの両方で使用することができます簡単な三ヶ月の期間化サイクルのために読んでください。
大きくなる：サンプルワークアウトプログラム
は、月が進むにつれてセットの数を減らしながら、徐々に抵抗を増加させ、各フェーズに一ヶ月を捧げます。 この三ヶ月のサイクルが完了した後、積極的に休息（実行、ハイキング、バスケットボールをプレイなど）。）再びハードウェイトを打つ前に一週間か二週間。 シンプルさのために、私たちはサイクル間の練習を変更していません。 伝統的に、しかし、演習は異なります。 フェーズごとに繰り返しの数がどのように変化するかに注意してください。 これは筋肉繊維のタイプの最も大きい数の従事によって成長を最大にします。
1. スクワット
セット:3-5
担当者:15人以上
2. ハムストリングカール
セット：3-5
担当者：15人以上
3. Bentover row
Sets:3-5
Reps:15以上
4. ベンチプレス
セット:3-5
担当者:15人以上
5. 三頭筋ディップ
セット:3-5
担当者:15以上
6. バーベルカール
セット：3-5
担当者：15人以上
1. スクワット
セット：3-5
担当者: 8-12
2. ハムストリングカール
セット：3-5
: 8-12
3. ベントオーバー行
セット：3-5
担当者: 8-12
4. ベンチプレス
セット：3-5
担当者: 8-12
5. 三頭筋ディップ
セット: 3-5
: 8-12
6. バーベルカール
セット:3-5
担当者:8-12
強度フェーズ
1. スクワット
セット：3-5
担当者: 5-6
2. ハムストリングカール
セット：3-5
: 5-6
3. ベントオーバー行
セット：3-5
担当者: 5-6
4. ベンチプレス
セット：3-5
担当者: 5-6
5. 三頭筋ディップ
セット：3-5
担当者: 5-6
6. バーベルカール
セット：3-5
: 5-6
休息と回復
ハムストリングのカールのような動きについては、単一関節運動であり、主要な身体部分の一つであることを意味し、Journal Of Exercise Physiologyに掲載された新しい研究は、回復のためのスイートスポットがあることを示唆している。 調査では、10人の訓練された人は3組の10RM二頭筋のカールおよび機械箱のflyesを行いました。 各運動は、回復のために1、2、および4分の異なる休息期間で行われた。 短い残りの期間（1と2分）は、人がワークアウトの早い段階で強打することができる担当者の数を傷つけます; それはまた両方の練習のための多数のセット上の訓練の容積を下げた—従ってこれを心に留めておきなさい! 長い休符は、長期的にはあなたに利益をもたらす可能性があります。
複合運動である残りの動きについては、複数の身体部分と筋肉群を働かせることを意味し、目標の残りの量は目標によって異なります。 上記の肥大と強さの段階（およびそれ以上）に応えることができるこの決定的なガイドを読んでください。
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