wil je een gevecht beginnen? Loop in een kamer gevuld met kracht coaches, personal trainers, en oefening fysiologen, en vraag hoeveel herhalingen per set je moet doen om spieren op te bouwen. Zoek dan dekking.
hoge reps, medium reps, lage reps—elke benadering is aangeprezen als een ideale manier om spieren op te bouwen. Stalwarts in de oefening business argumenteren met diepgewortelde passie, maar onbetwistbare conclusies zijn zeldzaam, waardoor de gemiddelde Joe af: Welk bereik moet ik gebruiken om groter te worden?
dus hoeveel herhalingen moet ik doen? Hier bouwen we afzonderlijke gevallen voor hoge, medium en lage herhalingen en maken een oordeel over die de beste keuze voor het verhogen van spiermassa, ook bekend als de hypertrofie rep bereik. De gewichtskamer komt nu aan de orde.
het argument voor hoge herhalingen (15 of meer) om spieren op te bouwen
Als u ooit een set van 15 of meer herhalingen hebt geprobeerd, weet u dat het moeilijk kan zijn. Als u niet gewend bent aan training in deze zone, zult u snel vermoeid raken van uw spieren, en 40 pond begint te voelen als 100 door de laatste rep.
Sets die zich uitstrekken over 15 herhalingen, echter, hebben een groot nadeel: de hoeveelheid gewicht die u aankan is niet zwaar genoeg om sneltrekkende type-2 spiervezels te werven. Dus wat, vraag je? Simpel gezegd, type-2 vezels zijn waar het potentieel voor groei woont, en ze reageren alleen op zware gewichten ten minste 75 procent van uw one-rep max.
High-rep training is echter een uitstekend middel om het spieruithoudingsvermogen te verhogen. Als je na sport – specifieke aanpassingen, zoals een werparm voor softbal die kan houden voor meer dan een halve inning of benen die je zal dragen naar de finish van een marathon hoge herhalingen kunnen helpen. Maar als de grootte van het grootste belang is, zullen hoge vertegenwoordigers het niet voor elkaar krijgen, vooral als het overwicht van je training in deze zone ligt.
het argument voor lage herhalingen (5 of minder) om spieren op te bouwen
bij gewichtstraining heeft één gezegde de tand des tijds doorstaan: om groot te worden, moet je sterk worden. Het nemen van dat tot een extreme, veel lifters nemen een powerlifting aanpak, het koppelen van zeer zware gewichten met lage vertegenwoordigers. neem een kijkje rond uw sportschool, en je bent waarschijnlijk te vinden een aspirant bodybuilder of twee worstelen door sets van squats of bank persen met gewichten op of in de buurt van hun one-rep maxes.
deze methode is een zekere kracht bouwer, en als je een succesvolle powerlifter goed bekijkt, zul je de toegevoegde massa in zijn frame zien. Echter, low-rep opleiding heeft een belangrijke tekortkoming: Spier-vezel stimulatie, en dus de groei, is nauw gecorreleerd aan de hoeveelheid tijd een spier onder spanning. Korte, intense sets van 15 seconden of minder zullen kracht ontwikkelen, maar ze zijn gewoon niet zo effectief in het prikken van een spier om te groeien als sets van 30 tot 60 seconden.
het argument voor matige reps (8-12) om spieren op te bouwen
de tijd-onderspanning theorie leidt ons naar onze derde verdachte: 8-12-rep sets. Met een trapfrequentie van twee seconden op de concentrische (hef) actie en twee seconden op de excentrische (verlaging) beweging, zal uw set eindigen in het midden van de optimale 30 – tot 60-seconden bereik voor een bepaalde set van oefening.
Waarom is dat bereik kritisch? Want wanneer de set langer duurt dan een paar seconden, wordt het lichaam gedwongen te vertrouwen op het glycolytisch-energiesysteem, wat leidt tot de vorming van melkzuur. U kunt denken van melkzuur als een slechte zaak, omdat het ten onrechte wordt geassocieerd met de spierpijn voelt u dagen na een training, maar dat pijn is eigenlijk een zeer vluchtige reactie die van vitaal belang is voor nieuwe spierweefsel productie.
wanneer melkzuur of lactaat in grote hoeveelheden aanwezig is, induceert het een stijging van de anabole hormoonspiegels in het lichaam, waaronder het ultrapotente groeihormoon en de grote vader van spieropbouwend testosteron. Deze circulerende hormonen creëren een zeer anabole staat in het lichaam en als je na meer spier, dat is precies de staat die u wilt worden in.
de langere tijd onder spanning leidt ook tot meer spierbeschadiging, noodzakelijk als u van plan bent om snel groter te worden. Theoretisch, hoe langer een spier wordt gecontracteerd, hoe groter de kans op schade aan het weefsel.
het gemiddelde rep-bereik, in combinatie met een uitdagend gewicht, zal ook leiden tot een zeer gewenste conditie: de spierpomp. Dat strakke, volle gevoel onder de huid, veroorzaakt door bloedophoping in de spier, heeft waarde die verder gaat dan zijn ego-uitbreidende kwaliteiten. Studies hebben aangetoond dat de fysiologische omstandigheden die tot een pomp leiden eiwitsynthese activeren en eiwitafbraak beperken. Dus, meer van het eiwit dat je eet gaat naar spieropbouw in plaats van te worden verbrand voor energie. In een wetenschappelijke twist van geluk, de fast-twitch vezels lijken de grootste begunstigden van dit fenomeen.
het uiteindelijke oordeel over de hypertrofie rep range
dus hoeveel herhalingen moet u doen om spieren op te bouwen? In de uiteindelijke analyse, substantieel bewijs stelt dat de opleiding in een gematigd-rep bereik is de beste manier om spiermassa op te bouwen. Het verhoogt hormoonrespons, spaart proteã ne, en verstrekt de noodzakelijke tijd onder spanning om spierschade te vonken. Deze voordelen werken in harmonie om u van potlood nek aan powerhouse in een mum van tijd.
maar betekent dit dat je je lage-rep en hoge-rep schema ‘ s in de kast moet bewaren, onder je parachute broek en Thriller album? Zeker niet. Om ervoor te zorgen dat je lichaam zich niet aanpast aan een bepaald regime en stagneert, heb je variatie nodig. Cyclusperioden van low-rep-training en high-rep-training in uw algehele programma, terwijl u geleidelijk probeert uw kracht te verhogen en uw trainingsvorm te perfectioneren elke keer dat u optilt.
zaak gesloten.
Hoe werkt dit?: A periodization planner
als uw toevallige training al een tijdje gemengde resultaten oplevert, overweeg dan om uw training te periodialiseren. Periodization is een systeem van training dat uw training organiseert in verschillende cycli. Omdat elke cyclus specifieke doelstellingen heeft, varieert het aantal herhalingen per cyclus sterk.
een typisch periodizingsplan bestaat meestal uit drie of vier fasen (afhankelijk van uw doelen):
Fase 1: voorbereidend, bestaande uit extreem hoog volume (15 of meer herhalingen, drie tot vijf sets) en lage weerstand.
Fase 2: Hypertrofie, of groei, bestaande uit hoog volume (acht tot 12 herhalingen, drie tot vijf sets) en matige weerstand (50 procent tot 75 procent van one-rep max).
Fase 3: sterkte, bestaande uit matig volume (vijf of zes reps, drie tot vijf sets) en zware weerstand (80 procent tot 88 procent van één rep max).
Fase 4: Vermogen, bestaande uit een laag volume (twee tot vier herhalingen, drie tot vijf sets) en een zeer zware weerstand (90 tot 95% van één rep max).
om de explosieve kracht op te bouwen die nodig is voor de competitie, gebruiken atleten vaak Fase 4, de powerfase. Voor de gemiddelde Joe die is gewoon na meer indrukwekkende gewicht-kamer resultaten, Fasen 1 tot en met 3 zijn de weg te gaan. Blijf lezen voor een eenvoudige drie maanden periodization cyclus die kan worden gebruikt door zowel gym beginners en grizzled veteranen.
groter worden: het voorbeeldtrainingsprogramma
besteedt één maand aan elke fase, waarbij de weerstand geleidelijk toeneemt terwijl het aantal sets afneemt naarmate de maand vordert. Na de voltooiing van deze cyclus van drie maanden, actief rusten (rennen, wandelen, basketbal spelen, enz.) voor een week of twee voor het raken van de gewichten weer hard. In het belang van eenvoud hebben we de oefeningen tussen cycli niet veranderd. Traditioneel, echter, de oefeningen variëren. Merk op hoe het aantal herhalingen per fase verandert. Dit zal de groei te maximaliseren door het aangaan van het grootste aantal spier-vezel types.
voorbereidende fase
1. Squat
Sets: 3-5
Reps: 15 of meer
2. Hamstringkrul
stellen: 3-5
Reps: 15 of meer
3. Bentover rij
Sets: 3-5
Reps: 15 of meer
4. Bankdrukken
stellen: 3-5
Reps: 15 of meer
5. Tricepsdip
stellen: 3-5
Reps: 15 of meer
6. Barbell Curl
Set: 3-5
Reps: 15 of meer
Hypertrofiefase
1. Squat
Sets: 3-5
Reps: 8-12
2. Hamstring Curl
Sets: 3-5
Reps: 8-12
3. Omgeslagen Rij
Sets: 3-5
Reps: 8-12
4. Bankdrukken
Sets: 3-5
Reps: 8-12
5. Tricepsdip
Stellen: 3-5
Reps: 8-12
6. Barbell Curl
Sets: 3-5
Reps: 8-12
Sterktefase
1. Squat
Sets: 3-5
Reps: 5-6
2. Hamstring Curl
Sets: 3-5
Reps: 5-6
3. Omgeslagen Rij
Sets: 3-5
Reps: 5-6
4. Bankdrukken
Sets: 3-5
Reps: 5-6
5. Tricepsdip
Sets: 3-5
Reps: 5-6
6. Lange Halterkrul
Sets: 3-5
Reps: 5-6
rust en herstel
voor bewegingen zoals de hamstring curl, die enkelvoudige oefeningen zijn, wat betekent dat ze een belangrijk lichaamsdeel hebben, suggereert nieuw onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Exercise Physiology, dat er een sweet spot is voor herstel. In de studie, 10 getrainde mannen uitgevoerd 3 sets van 10RM biceps krullen en machine Borst flyes. Elke oefening werd uitgevoerd met een andere rustperiode: 1, 2 en 4 minuten voor herstel. De kortere rusttijden (1 en 2 minuten) kwetsen het aantal vertegenwoordigers van de jongens kon bang uit vroeg op in de training; het verlaagde ook het trainingsvolume over meerdere sets voor beide oefeningen – dus houd dit in gedachten! Langere rusttijden kunnen u op de lange termijn ten goede komen.
voor de rest van de bewegingen, die samengestelde oefeningen zijn, wat betekent dat ze meer dan één lichaamsdeel en spiergroep werken, zal uw streefhoeveelheid rust variëren afhankelijk van uw doel. Lees deze definitieve gids, die kan tegemoet te komen aan de hypertrofie en kracht fase hierboven (en meer).
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!