¿Quieres empezar una pelea? Entra en una sala llena de entrenadores de fuerza, entrenadores personales y fisiólogos del ejercicio, y pregunta cuántas repeticiones por serie deberías hacer para desarrollar músculo. Entonces cúbranse.
Repeticiones altas, medias y bajas: cada enfoque se ha promocionado como una forma ideal de desarrollar músculo. Los incondicionales en el negocio de los ejercicios discuten con una pasión profundamente arraigada, pero las conclusiones incontrovertibles son raras, lo que deja al ciudadano medio preguntándose: De acuerdo, ¿qué rango debo usar para agrandar?
¿Cuántas repeticiones debo hacer? Aquí construimos casos separados para repeticiones altas, medias y bajas y emitimos un veredicto sobre cuál es la mejor opción para aumentar la masa muscular, también conocida como la gama de repeticiones hipertrofia. La sala de pesas ahora se ordenará.
El argumento de las repeticiones altas (15 o más) para desarrollar músculo
Si alguna vez has probado un conjunto de 15 o más repeticiones, sabes que puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a entrenar en esta zona, encontrarás que tus músculos se fatigan rápidamente, y 40 libras comienzan a parecer más de 100 en la repetición final.
Los conjuntos que se estiran más de 15 repeticiones, sin embargo, tienen un inconveniente importante: La cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente pesada como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida. ¿Y qué, preguntas? En pocas palabras, las fibras de tipo 2 son donde reside el potencial de crecimiento, y responden solo a pesos pesados al menos el 75 por ciento de su máximo de una repetición.
El entrenamiento de alta rep es, sin embargo, un excelente medio para aumentar la resistencia muscular. Si buscas adaptaciones específicas para deportes, como un brazo lanzador para softball que pueda aguantar más de media entrada o piernas que te lleven a la línea de meta de una maratón, las altas repeticiones pueden ayudarte. Pero si el tamaño es primordial, las altas repeticiones no lo lograrán, especialmente si la preponderancia de su entrenamiento se encuentra en esta zona.
El argumento de las repeticiones bajas (5 o menos) para desarrollar músculo
En el entrenamiento con pesas, un adagio ha resistido la prueba del tiempo: Para ser grande, tienes que ser fuerte. Llevando eso a un extremo, muchos levantadores adoptan un enfoque de levantamiento de pesas, acoplando pesas muy pesadas con repeticiones bajas. Eche un vistazo a su gimnasio, y es probable que encuentre a un aspirante a culturista o dos que luchan a través de juegos de sentadillas o prensas de banco con pesas en o cerca de sus maxes de una repetición.
Este método es un constructor de fuerza seguro, y si echa un vistazo de cerca a cualquier levantador de pesas exitoso, notará la masa añadida en su marco. Sin embargo, el entrenamiento de baja representación tiene una deficiencia significativa: La estimulación de la fibra muscular, y por lo tanto el crecimiento, se correlaciona estrechamente con la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión. Series cortas e intensas de 15 segundos o menos desarrollarán fuerza, pero simplemente no son tan efectivas para empujar un músculo a crecer como series de 30 a 60 segundos.
El argumento de repeticiones moderadas (8-12) para desarrollar músculo
La teoría del tiempo bajo tensión nos lleva a nuestro tercer sospechoso: series de 8-12 repeticiones. Con una cadencia de dos segundos en la acción concéntrica (elevación) y dos segundos en el movimiento excéntrico (descenso), el conjunto terminará justo en el medio del rango óptimo de 30 a 60 segundos para un conjunto determinado de ejercicio.
¿Por qué es crítico ese rango? Porque cuando el conjunto dura más de unos segundos, el cuerpo se ve obligado a confiar en el sistema de energía glicolítica, que conduce a la formación de ácido láctico. Puede pensar que el ácido láctico es algo malo, ya que se asocia erróneamente con el dolor muscular que siente días después de un entrenamiento, pero ese dolor es en realidad una reacción muy fugaz que es vital para la nueva producción de tejido muscular.
Cuando el ácido láctico, o lactato, se acumula en grandes cantidades, induce un aumento en los niveles de hormonas anabólicas dentro del cuerpo, incluida la hormona de crecimiento ultrapotente y el gran padre de la construcción muscular, la testosterona. Estas hormonas circulantes crean un estado altamente anabólico dentro del cuerpo y si buscas más músculo, ese es exactamente el estado en el que quieres estar.
El aumento del tiempo bajo tensión también conduce a más daño muscular, imprescindible si planea aumentar de tamaño en el corto plazo. Teóricamente, cuanto más tiempo se contrae un músculo, mayor es el potencial de daño al tejido.
El rango de repeticiones moderadas, cuando se combina con un peso desafiante, también provocará una condición muy deseada: la bomba muscular. Esa sensación apretada y llena debajo de la piel, causada por la acumulación de sangre en el músculo, tiene un valor más allá de sus cualidades de expansión del ego. Los estudios han demostrado que las condiciones fisiológicas que conducen a una bomba activan la síntesis de proteínas y limitan la degradación de proteínas. Por lo tanto, más de la proteína que come se destina a la construcción muscular en lugar de quemarse para obtener energía. En un giro científico de buena fortuna, las fibras de contracción rápida parecen ser los mayores beneficiarios de este fenómeno.
El veredicto final sobre el rango de repeticiones de hipertrofia
¿Cuántas repeticiones debería hacer para desarrollar músculo? En el análisis final, la evidencia sustancial argumenta que el entrenamiento en un rango de repeticiones moderadas es la mejor manera de construir masa muscular. Aumenta la respuesta hormonal, ahorra proteínas y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar daño muscular. Estos beneficios funcionan al unísono para que pase del cuello de lápiz a la potencia en poco tiempo.
Pero, ¿significa esto que debes guardar tus regímenes de baja y alta rep en el armario, debajo de tus pantalones de paracaídas y tu álbum de suspense? Desde luego que no. Para asegurarse de que su cuerpo no se adapte a un régimen en particular y se estanque, necesita variedad. Ciclos de entrenamiento de baja y alta repetición en tu programa general, mientras intentas aumentar progresivamente tu fuerza y perfeccionar tu forma de ejercicio cada vez que levantas pesas.
, Caso cerrado.
Cómo hacer que esto funcione: Un planificador de periodización
Si su entrenamiento aleatorio ha estado produciendo resultados mixtos durante un tiempo, considere periodizar su entrenamiento. La periodización es un sistema de entrenamiento que organiza su entrenamiento en ciclos distintos. Debido a que cada ciclo tiene objetivos específicos, el número de repeticiones para cada ciclo varía considerablemente.
Un plan de periodización típico generalmente consta de tres o cuatro fases (dependiendo de sus objetivos):
Fase 1: Preparatoria, que consiste en un volumen extremadamente alto (15 o más repeticiones, de tres a cinco series) y baja resistencia.
Fase 2: Hipertrofia, o crecimiento, que consiste en un volumen alto (de ocho a 12 repeticiones, de tres a cinco series) y resistencia moderada (de 50 a 75 por ciento de una repetición máxima).
Fase 3: Resistencia, consistente en volumen moderado (cinco o seis repeticiones, tres a cinco series) y resistencia pesada (80 a 88 por ciento de una repetición máxima).
Fase 4: Potencia, que consiste en un volumen bajo (de dos a cuatro repeticiones, de tres a cinco series) y una resistencia muy pesada (del 90 al 95 por ciento de un máximo de repeticiones).
Para construir la fuerza explosiva necesaria para la competencia, los atletas usan con frecuencia la fase 4, la fase de potencia. Para el tipo promedio que simplemente busca resultados de sala de pesas más impresionantes, las fases 1 a 3 son el camino a seguir. Siga leyendo para ver un ciclo de periodización simple de tres meses que puede ser utilizado tanto por principiantes de gimnasia como por veteranos canosos.
Haz más grande: El programa de entrenamiento de muestra
Dedica un mes a cada fase, aumentando gradualmente la resistencia y disminuyendo el número de series a medida que avanza el mes. Después de completar este ciclo de tres meses, descanse activamente (correr, caminar, jugar al baloncesto, etc.).) durante una o dos semanas antes de volver a golpear las pesas con fuerza. En aras de la simplicidad, no hemos cambiado los ejercicios entre ciclos. Tradicionalmente, sin embargo, los ejercicios varían. Observe cómo cambia el número de repeticiones por fase. Esto maximizará el crecimiento al involucrar el mayor número de tipos de fibra muscular.
Fase preparatoria
1. Sentadillas
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
2. Rizos isquiotibiales
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
3. Series de hileras dobladas
: 3-5
Repeticiones: 15 o más
4. Press de banca
Series: 3-5
Repeticiones: 15 o más
5. Juegos de inmersión de tríceps
: 3-5
Repeticiones: 15 o más
6. Rizo de barra
Juegos: 3-5
Repeticiones: 15 o más
Fase de hipertrofia
1. Juegos de sentadillas
: 3-5
Repeticiones: 8-12
2. Rizos Isquiotibiales
Series: 3-5
Repeticiones: 8-12
3. Series de hileras dobladas
: 3-5
Repeticiones: 8-12
4. Press de banca
Juegos: 3-5
Repeticiones: 8-12
5. Juegos de inmersión de Tríceps
: 3-5
Repeticiones: 8-12
6. Rizo de barra
Juegos: 3-5
Repeticiones: 8-12
Fase de fuerza
1. Juegos de sentadillas
: 3-5
Repeticiones: 5-6
2. Rizos Isquiotibiales
Series: 3-5
Repeticiones: 5-6
3. Series de hileras dobladas
: 3-5
Repeticiones: 5-6
4. Press de banca
Juegos: 3-5
Repeticiones: 5-6
5. Juegos de Inmersión de Tríceps
: 3-5
Repeticiones: 5-6
6. Juegos de Rizos de barra
: 3-5
Repeticiones: 5-6
Descanso y recuperación
Ahora, para movimientos como el rizo de los isquiotibiales, que son ejercicios de una sola articulación, lo que significa que trabajan una parte importante del cuerpo, una nueva investigación, publicada en el Journal of Exercise Physiology, sugiere que hay un punto ideal para la recuperación. En el estudio, 10 hombres entrenados realizaron 3 juegos de rizos de bíceps de 10RM y moscas en el pecho con máquina. Cada ejercicio se realizó con un período de descanso diferente: 1, 2 y 4 minutos de recuperación. Los períodos de descanso más cortos (1 y 2 minutos) dañan el número de repeticiones que los chicos podrían tener al principio del entrenamiento; también redujo el volumen de entrenamiento en varios juegos para ambos ejercicios, ¡así que ten esto en cuenta! Los descansos más largos pueden beneficiarte a largo plazo.
Para el resto de los movimientos, que son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan más de una parte del cuerpo y un grupo muscular, la cantidad de descanso objetivo variará dependiendo de su objetivo. Lea esta guía definitiva, que puede adaptarse a la fase de hipertrofia y fuerza anterior (y más).
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