Vuoi iniziare una lotta? Cammina in una stanza piena di allenatori di forza, personal trainer e fisiologi di esercizio e chiedi quante ripetizioni per set dovresti fare per costruire muscoli. Allora mettetevi al riparo.
Alte ripetizioni, medie ripetizioni, basse ripetizioni-ogni approccio è stato pubblicizzato come un modo ideale per costruire muscoli. Sostenitori nel business esercizio sostengono con passione radicata, ma conclusioni incontrovertibili sono rari, lasciando la media Joe chiedendo: Ok, quale intervallo dovrei usare per aumentare?
Quindi quante ripetizioni dovrei fare? Qui costruiamo casi separati per ripetizioni alte, medie e basse e rendiamo un verdetto su quale sia la scelta migliore per aumentare la massa muscolare, nota anche come gamma rep ipertrofia. La sala pesi verrà ora ordinata.
L’argomento per ripetizioni elevate (15 o più) per costruire muscoli
Se hai mai provato un set di 15 o più ripetizioni, sai che può essere difficile. Se non sei abituato ad allenarti in questa zona, troverai rapidamente i tuoi muscoli affaticati, e 40 libbre iniziano a sentirsi più come 100 dal rappresentante finale.
Gli insiemi che si estendono oltre 15 ripetizioni, tuttavia, hanno uno svantaggio principale: la quantità di peso che puoi gestire non è abbastanza pesante da reclutare fibre muscolari di tipo 2 a contrazione rapida. Quindi cosa, chiedi? In poche parole, le fibre di tipo 2 sono dove risiede il potenziale di crescita e rispondono solo a pesi pesanti almeno il 75% del massimo di un rappresentante.
L’allenamento ad alta rep è, tuttavia, un mezzo eccellente per aumentare la resistenza muscolare. Se stai cercando adattamenti specifici per lo sport, come un braccio di lancio per il softball che può resistere per più di mezzo inning o gambe che ti porteranno al traguardo di una maratona, le alte ripetizioni possono aiutarti. Ma se la dimensione è fondamentale, le alte ripetizioni non lo faranno, specialmente se la preponderanza del tuo allenamento si trova in questa zona.
L’argomento per basse ripetizioni (5 o meno) per costruire muscoli
Nell’allenamento con i pesi, un adagio ha superato la prova del tempo: per diventare grandi, devi diventare forte. Prendendo quello ad un estremo, molti sollevatori adottano un approccio di powerlifting, accoppiando pesi molto pesanti con ripetizioni basse. Dia un’occhiata intorno alla Sua palestra, e Lei è probabile trovare un culturista aspirante o due che lottano attraverso serie di squat o distensioni di banco con pesi a o vicino ai loro massimi di un-rappresentante.
Questo metodo è un costruttore di forza sicuro, e se si prende uno sguardo da vicino a qualsiasi powerlifter di successo, si noterà la massa aggiunta nel suo telaio. Tuttavia, la formazione a basso rappresentante ha una carenza significativa: La stimolazione della fibra muscolare, e quindi la crescita, è strettamente correlata alla quantità di tempo in cui un muscolo è sotto tensione. Serie brevi e intense di 15 secondi o meno svilupperanno forza, ma semplicemente non sono così efficaci nel stimolare un muscolo a crescere come serie da 30 a 60 secondi.
L’argomento per ripetizioni moderate (8-12) per costruire muscoli
La teoria del tempo sotto tensione ci porta al nostro terzo sospetto: 8-12-rep set. Con una cadenza di due secondi sull’azione concentrica (sollevamento) e due secondi sul movimento eccentrico (abbassamento), il set finirà proprio nel mezzo dell’intervallo ottimale da 30 a 60 secondi per un determinato set di esercizi.
Perché questo intervallo è critico? Perché quando il set dura più di pochi secondi, il corpo è costretto a fare affidamento sul sistema glicolitico-energetico, che porta alla formazione di acido lattico. Potresti pensare all’acido lattico come a una cosa negativa, dal momento che è erroneamente associato al dolore muscolare che senti giorni dopo un allenamento, ma quel dolore è in realtà una reazione molto fugace che è vitale per la nuova produzione di tessuto muscolare.
Quando l’acido lattico, o lattato, si accumula in grandi quantità, induce un aumento dei livelli ormonali anabolizzanti all’interno del corpo, tra cui l’ormone della crescita ultrapotente e il big daddy della costruzione muscolare, il testosterone. Questi ormoni circolanti creano uno stato altamente anabolico all’interno del corpo e se stai cercando più muscoli, questo è esattamente lo stato in cui vuoi essere.
L’aumento del tempo sotto tensione porta anche a più danni muscolari, imperativo se si prevede di aumentare in qualsiasi momento presto. Teoricamente, più a lungo si contrae un muscolo, maggiore è il potenziale di danni al tessuto.
La gamma moderata-rep, quando accoppiato con un peso impegnativo, porterà anche una condizione molto desiderata: la pompa muscolare. Quella sensazione stretta e piena sotto la pelle, causata dal pool di sangue nel muscolo, ha valore oltre le sue qualità di espansione dell’ego. Gli studi hanno dimostrato che le condizioni fisiologiche che portano a una pompa attivano la sintesi proteica e limitano la disgregazione proteica. Quindi, più della proteina che mangi va verso la costruzione muscolare invece di essere bruciata per l’energia. In una svolta scientifica di buona fortuna, le fibre a contrazione rapida sembrano essere i maggiori beneficiari di questo fenomeno.
Il verdetto finale sulla gamma rep ipertrofia
Così quanti ripetizioni si dovrebbe fare per costruire il muscolo? In ultima analisi, prove sostanziali sostengono che l’allenamento in una gamma di ripetizioni moderate è il modo migliore per costruire massa muscolare. Aumenta la risposta ormonale, risparmia proteine e fornisce il tempo necessario sotto tensione per innescare danni muscolari. Questi benefici funzionano all’unisono per farti passare dal collo a matita alla centrale elettrica in pochissimo tempo.
Ma questo significa che dovresti riporre i tuoi regimi di bassa e alta reputazione nell’armadio, sotto i pantaloni da paracadute e l’album Thriller? Certamente no. Per assicurarti che il tuo corpo non si adatti a un particolare regime e ristagni, hai bisogno di varietà. Cicli periodi di allenamento a bassa rep e allenamento ad alta rep nel tuo programma generale, mentre cerchi progressivamente di aumentare la tua forza e perfezionare la tua forma di esercizio ogni volta che sollevi.
Caso chiuso.
Come mettere questo al lavoro: Un pianificatore di periodizzazione
Se il tuo allenamento casuale ha prodotto risultati misti per un po’, considera la periodizzazione del tuo allenamento. La periodizzazione è un sistema di allenamento che organizza l’allenamento in cicli distinti. Poiché ogni ciclo ha obiettivi specifici, il numero di ripetizioni per ciascuno varia notevolmente.
Un tipico piano di periodizzazione di solito consiste in tre o quattro fasi (a seconda dei tuoi obiettivi):
Fase 1: Preparatoria, costituita da un volume estremamente elevato (15 o più ripetizioni, da tre a cinque serie) e bassa resistenza.
Fase 2: Ipertrofia, o crescita, costituita da un volume elevato (da otto a 12 ripetizioni, da tre a cinque serie) e da una resistenza moderata (dal 50% al 75% di un rappresentante massimo).
Fase 3: Forza, composta da volume moderato (cinque o sei ripetizioni, da tre a cinque set) e resistenza pesante (dall ‘80% all’ 88% di un rappresentante massimo).
Fase 4: Potenza, composta da basso volume (da due a quattro ripetizioni, da tre a cinque set) e resistenza molto pesante (dal 90% al 95% di un rappresentante massimo).
Per costruire la forza esplosiva necessaria per la competizione, gli atleti usano frequentemente la fase 4, la fase di potenza. Per il Joe medio che è solo dopo i risultati più impressionanti sala pesi, Fasi da 1 a 3 sono la strada da percorrere. Continua a leggere per un semplice ciclo di periodizzazione di tre mesi che può essere utilizzato sia dai principianti della palestra che dai veterani brizzolati.
Diventa più grande: il programma di allenamento di esempio
Dedica un mese a ciascuna fase, aumentando gradualmente la resistenza mentre diminuisce il numero di set man mano che il mese progredisce. Dopo il completamento di questo ciclo di tre mesi, riposare attivamente (correre, fare escursioni, giocare a basket, ecc.) per una settimana o due prima di colpire di nuovo i pesi. Nell’interesse della semplicità, non abbiamo cambiato gli esercizi tra i cicli. Tradizionalmente, tuttavia, gli esercizi variano. Nota come cambia il numero di ripetizioni per fase. Questo massimizzerà la crescita impegnando il maggior numero di tipi di fibre muscolari.
Fase preparatoria
1. Squat
Insiemi: 3-5
Ripetizioni: 15 o più
2. Tendine del ginocchio Curl
Set: 3-5
Ripetizioni: 15 o più
3. Riga di bentover
Insiemi: 3-5
Ripetizioni: 15 o più
4. Panca
Set: 3-5
Ripetizioni: 15 o più
5. Tricipiti Dip
Set: 3-5
Ripetizioni: 15 o più
6. Barbell Curl
Set: 3-5
Ripetizioni: 15 o più
Fase di ipertrofia
1. Squat
Set: 3-5
Ripetizioni: 8-12
2. Tendine del ginocchio Curl
Set: 3-5
Ripetizioni: 8-12
3. Bentover Fila
Set: 3-5
Ripetizioni: 8-12
4. Panca
Set: 3-5
Ripetizioni: 8-12
5. Tricipiti Dip
Set: 3-5
Ripetizioni: 8-12
6. Bilanciere Curl
Set: 3-5
Ripetizioni: 8-12
Fase di forza
1. Squat
Set: 3-5
Ripetizioni: 5-6
2. Tendine del ginocchio Curl
Set: 3-5
Ripetizioni: 5-6
3. Bentover Fila
Set: 3-5
Ripetizioni: 5-6
4. Panca
Set: 3-5
Ripetizioni: 5-6
5. Tricipiti Dip
Set: 3-5
Ripetizioni: 5-6
6. Bilanciere Curl
Set: 3-5
Ripetizioni: 5-6
Riposo e recupero
Ora per mosse come il ricciolo del bicipite femorale, che sono esercizi a giunto singolo, nel senso che funzionano una parte del corpo principale, una nuova ricerca, pubblicata sul Journal of Exercise Physiology, suggerisce che c’è un punto debole per il recupero. Nello studio, 10 uomini addestrati hanno eseguito 3 serie di riccioli bicipiti 10RM e flyes del torace della macchina. Ogni esercizio è stato eseguito con un diverso periodo di riposo: 1, 2 e 4 minuti per il recupero. I periodi di riposo più brevi (1 e 2 minuti) danneggiano il numero di ripetizioni che i ragazzi potrebbero uscire all’inizio dell’allenamento; ha anche abbassato il volume di allenamento su più set per entrambi gli esercizi, quindi tienilo a mente! Pause più lunghe possono beneficiare nel lungo periodo.
Per il resto delle mosse, che sono esercizi composti, nel senso che funzionano più di una parte del corpo e gruppo muscolare, la quantità di riposo desiderata varierà a seconda del tuo obiettivo. Leggi questa guida definitiva, che può soddisfare la fase di ipertrofia e forza sopra (e altro ancora).
Per accedere a video esclusivi di equipaggiamento, interviste a celebrità e altro, iscriviti su YouTube!