Vous voulez commencer un combat? Entrez dans une salle remplie d’entraîneurs de force, d’entraîneurs personnels et de physiologistes de l’exercice, et demandez combien de répétitions par set vous devriez faire pour développer vos muscles. Alors mettez-vous à l’abri.
Représentants élevés, représentants moyens— représentants faibles – chaque approche a été présentée comme un moyen idéal de développer des muscles. Les piliers du secteur de l’exercice se disputent avec une passion profondément enracinée, mais les conclusions irréfutables sont rares, laissant le Joe moyen se demander: D’accord, quelle gamme devrais-je utiliser pour grossir?
Alors, combien de représentants dois-je faire? Ici, nous construisons des cas séparés pour les représentants élevés, moyens et faibles et rendons un verdict sur le meilleur choix pour augmenter la masse musculaire, également connu sous le nom de gamme de représentants de l’hypertrophie. La salle de musculation va maintenant être commandée.
L’argument des représentants élevés (15 ou plus) pour développer du muscle
Si vous avez déjà essayé un ensemble de 15 représentants ou plus, vous savez que cela peut être difficile. Si vous n’êtes pas habitué à vous entraîner dans cette zone, vous constaterez rapidement la fatigue musculaire et 40 livres commencent à ressembler à 100 par le représentant final.
Les ensembles qui s’étirent au-delà de 15 répétitions ont cependant un inconvénient majeur: La quantité de poids que vous pouvez supporter n’est pas assez lourde pour recruter des fibres musculaires de type 2 à contraction rapide. Alors quoi, demandez-vous? En termes simples, les fibres de type 2 sont là où réside le potentiel de croissance, et elles ne répondent qu’à des poids lourds d’au moins 75% de votre maximum d’un représentant.
L’entraînement de haut niveau est cependant un excellent moyen d’augmenter l’endurance musculaire. Si vous recherchez des adaptations spécifiques au sport, telles qu’un bras de lancer pour le softball qui peut tenir plus d’une demi-manche ou des jambes qui vous mèneront à la ligne d’arrivée d’un marathon, les représentants peuvent vous aider. Mais si la taille est primordiale, les représentants élevés ne le feront pas, surtout si la prépondérance de votre entraînement se situe dans cette zone.
L’argument des répétitions faibles (5 ou moins) pour développer du muscle
Dans la musculation, un adage a résisté à l’épreuve du temps: Pour devenir grand, il faut devenir fort. En poussant cela à l’extrême, de nombreux haltérophiles adoptent une approche de dynamophilie, couplant des poids très lourds avec des répétitions faibles.Jetez un coup d’œil autour de votre salle de sport et vous risquez de trouver un bodybuilder en herbe ou deux luttant à travers des séries de squats ou de presses à banc avec des poids à ou près de leurs maxes d’un représentant.
Cette méthode est un constructeur de force sûr, et si vous regardez de près tout powerlifter réussi, vous remarquerez la masse ajoutée dans son cadre. Cependant, la formation à faible représentant présente une lacune importante: La stimulation des fibres musculaires, et donc la croissance, est étroitement corrélée à la durée pendant laquelle un muscle est sous tension. Des séries courtes et intenses de 15 secondes ou moins développeront de la force, mais elles ne sont tout simplement pas aussi efficaces pour pousser un muscle à se développer que des séries de 30 à 60 secondes.
L’argument des représentants modérés (8-12) pour construire du muscle
La théorie du temps sous tension nous conduit à notre troisième suspect: les ensembles de 8-12-rep. À une cadence de deux secondes sur l’action concentrique (levage) et de deux secondes sur le mouvement excentrique (abaissement), votre ensemble se retrouvera au milieu de la plage optimale de 30 à 60 secondes pour un ensemble donné d’exercice.
Pourquoi cette plage est-elle critique? Parce que lorsque l’ensemble dure plus de quelques secondes, le corps est obligé de compter sur le système d’énergie glycolytique, ce qui conduit à la formation d’acide lactique. Vous pouvez penser à l’acide lactique comme une mauvaise chose, car il est associé à tort à la douleur musculaire que vous ressentez quelques jours après une séance d’entraînement, mais cette douleur est en fait une réaction très éphémère qui est essentielle à la nouvelle production de tissus musculaires.
Lorsque l’acide lactique, ou le lactate, s’accumule en grandes quantités, il induit une augmentation des niveaux d’hormones anabolisantes dans le corps, y compris l’hormone de croissance ultrapotente et le grand papa de la construction musculaire, la testostérone. Ces hormones en circulation créent un état hautement anabolique dans le corps et si vous recherchez plus de muscles, c’est exactement l’état dans lequel vous voulez être.
L’augmentation du temps sous tension entraîne également plus de dommages musculaires, impératifs si vous prévoyez de grossir de sitôt. Théoriquement, plus un muscle est contracté longtemps, plus le potentiel de dommages au tissu est grand.
La plage de rep modéré, associée à un poids difficile, entraînera également une condition tant désirée: la pompe musculaire. Cette sensation de tension et de plénitude sous la peau, causée par l’accumulation de sang dans le muscle, a une valeur au-delà de ses qualités d’expansion de l’ego. Des études ont démontré que les conditions physiologiques conduisant à une pompe activent la synthèse des protéines et limitent la dégradation des protéines. Ainsi, une plus grande partie des protéines que vous mangez sert à la construction musculaire au lieu d’être brûlée pour de l’énergie. Dans une tournure scientifique de bonne fortune, les fibres à contraction rapide semblent être les plus grands bénéficiaires de ce phénomène.
Le verdict final sur la gamme de représentants de l’hypertrophie
Alors, combien de représentants devriez-vous faire pour développer vos muscles? En dernière analyse, des preuves substantielles soutiennent que l’entraînement dans une gamme de représentants modérés est le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Il augmente la réponse hormonale, épargne les protéines et fournit le temps nécessaire sous tension pour provoquer des lésions musculaires. Ces avantages fonctionnent à l’unisson pour vous faire passer du col de crayon à la centrale électrique en un rien de temps.
Mais cela signifie-t-il que vous devriez ranger vos régimes bas et haut dans le placard, sous votre pantalon de parachute et votre album Thriller? Certainement pas. Pour vous assurer que votre corps ne s’adapte pas à un régime particulier et ne stagne pas, vous avez besoin de variété. Faites des périodes d’entraînement à faible et à haute représentation dans votre programme général, tout en essayant progressivement d’augmenter votre force et de perfectionner votre forme d’exercice à chaque fois que vous soulevez.
Affaire classée.
Comment mettre cela au travail: Un planificateur de périodisation
Si votre entraînement aléatoire produit des résultats mitigés depuis un certain temps, envisagez de périodiser votre entraînement. La périodisation est un système d’entraînement qui organise votre entraînement en cycles distincts. Parce que chaque cycle a des objectifs spécifiques, le nombre de représentants pour chacun varie fortement.
Un plan de périodisation typique comprend généralement trois ou quatre phases (selon vos objectifs):
Phase 1: Préparatoire, composée d’un volume extrêmement élevé (15 répétitions ou plus, trois à cinq séries) et d’une faible résistance.
Phase 2: Hypertrophie, ou croissance, consistant en un volume élevé (huit à 12 répétitions, trois à cinq séries) et une résistance modérée (50% à 75% du maximum d’un représentant).
Phase 3: Résistance, composée d’un volume modéré (cinq ou six répétitions, trois à cinq séries) et d’une forte résistance (80 à 88% du maximum d’un représentant).
Phase 4: Puissance, composée d’un faible volume (deux à quatre répétitions, trois à cinq séries) et d’une très forte résistance (90 à 95% du maximum d’un représentant).
Pour développer la force explosive nécessaire à la compétition, les athlètes utilisent fréquemment la phase 4, la phase de puissance. Pour le Joe moyen qui recherche simplement des résultats de salle de musculation plus impressionnants, les phases 1 à 3 sont la voie à suivre. Continuez à lire pour un cycle de périodisation simple de trois mois qui peut être utilisé par les novices du gymnase et les vétérans grisonnants.
Grossissez: L’exemple de programme d’entraînement
Consacre un mois à chaque phase, augmentant progressivement la résistance tout en diminuant le nombre de séries au fil du mois. Après la fin de ce cycle de trois mois, reposez-vous activement (courir, faire de la randonnée, jouer au basket, etc.) pendant une semaine ou deux avant de frapper à nouveau les poids fort. Dans un souci de simplicité, nous n’avons pas changé les exercices entre les cycles. Traditionnellement, cependant, les exercices varient. Notez comment le nombre de répétitions change par phase. Cela maximisera la croissance en engageant le plus grand nombre de types de fibres musculaires.
Phase préparatoire
1. Squat
Ensembles: 3-5
Représentants: 15 ou plus
2. Boucle des ischio-jambiers
Ensembles: 3-5
Répétitions: 15 ou plus
3. Rangée courbée
Ensembles: 3-5
Représentants: 15 ou plus
4. Développé couché
Ensembles: 3-5
Représentants: 15 ou plus
5. Dip de triceps
Ensembles: 3-5
Répétitions: 15 ou plus
6. Boucles d’haltères
Ensembles: 3-5
Répétitions: 15 ou plus
Phase d’hypertrophie
1. Squat
Ensembles: 3-5
Représentants: 8-12
2. Boucle des ischio-jambiers
Ensembles: 3-5
Répétitions: 8-12
3. Rangée de courbures
Ensembles: 3-5
Représentants: 8-12
4. Presse de banc
Ensembles: 3-5
Représentants: 8-12
5. Dip de triceps
Ensembles: 3-5
Représentants: 8-12
6. Boucles d’haltères
Ensembles: 3-5
Répétitions: 8-12
Phase de résistance
1. Squat
Ensembles: 3-5
Représentants: 5-6
2. Boucles d’ischio-jambiers
Ensembles: 3-5
Répétitions: 5-6
3. Rangée de courbures
Ensembles: 3-5
Représentants: 5-6
4. Presse de banc
Ensembles: 3-5
Représentants: 5-6
5. Dip de triceps
Ensembles: 3-5
Représentants: 5-6
6. Boucles d’haltères
Ensembles: 3-5
Répétitions: 5-6
Repos et récupération
Maintenant, pour des mouvements comme la boucle des ischio-jambiers, qui sont des exercices à une seule articulation, ce qui signifie qu’ils travaillent une partie majeure du corps, de nouvelles recherches, publiées dans le Journal of Exercise Physiology, suggèrent qu’il existe un point idéal pour la récupération. Dans l’étude, 10 hommes entraînés ont effectué 3 séries de boucles de biceps 10RM et de plis de poitrine à la machine. Chaque exercice a été effectué avec une période de repos différente: 1, 2 et 4 minutes pour la récupération. Les périodes de repos plus courtes (1 et 2 minutes) nuisent au nombre de répétitions que les gars pourraient sortir tôt dans l’entraînement; il a également réduit le volume d’entraînement sur plusieurs séries pour les deux exercices — alors gardez cela à l’esprit! Des repos plus longs peuvent vous être bénéfiques à long terme.
Pour le reste des mouvements, qui sont des exercices composés, ce qui signifie qu’ils travaillent plus d’une partie du corps et d’un groupe musculaire, votre quantité de repos cible variera en fonction de votre objectif. Lisez ce guide définitif, qui peut répondre à la phase d’hypertrophie et de force ci-dessus (et plus encore).
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