Ile powtórzeń zbuduje najwięcej mięśni? / Men ' s Journal

chcesz zacząć walkę? Wejdź do pokoju wypełnionego trenerów siły, trenerów osobistych i fizjologów ćwiczeń i zapytaj, ile powtórzeń na zestaw należy robić, aby zbudować mięśnie. Więc kryj się.

wysokie powtórzenia, średnie powtórzenia—niskie powtórzenia-każde podejście zostało reklamowane jako idealny sposób na budowanie mięśni. Stalwarts w branży ćwiczeń spierają się z głęboko zakorzenioną pasją, ale niepodważalne wnioski są rzadkie, pozostawiając przeciętnego Joe zastanawiającym się: Jaki zasięg powinienem użyć, aby powiększyć?

więc ile powtórzeń powinienem zrobić? Tutaj budujemy oddzielne przypadki dla wysokich, średnich i niskich powtórzeń i wydajemy werdykt, który jest najlepszym wyborem dla zwiększenia masy mięśniowej, znanego również jako przerost powtórzeń. Sala gimnastyczna będzie gotowa.

argument za wysokimi powtórzeniami (15 lub więcej), aby zbudować mięśnie

jeśli kiedykolwiek próbowałeś zestawu 15 lub więcej powtórzeń, wiesz, że może to być trudne. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu w tej strefie, szybko zauważysz zmęczenie mięśni, a 40 funtów zaczyna czuć się bardziej jak 100 przez ostateczny rep.

zestawy, które rozciągają się po powtórzeniach 15, mają jednak jedną poważną wadę: ilość wagi, którą możesz obsłużyć, nie jest wystarczająco ciężka, aby zrekrutować szybko drgające włókna mięśniowe typu 2. Więc co, pytasz? Mówiąc najprościej, włókna typu 2 są tam, gdzie znajduje się potencjał wzrostu,i reagują tylko na ciężkie ciężary co najmniej 75 procent twojego one-rep max.

trening o wysokiej reputacji jest jednak doskonałym sposobem na zwiększenie wytrzymałości mięśni. Jeśli szukasz dostosowań sportowych, takich jak ramię do rzucania w softball, które może wytrzymać więcej niż połowę inningu lub nogi, które przeniosą cię do mety maratonu wysokie powtórzenia mogą pomóc. Ale jeśli rozmiar jest najważniejszy, wysokie powtórzenia tego nie zrobią, zwłaszcza jeśli przewaga twojego treningu leży w tej strefie.

argument za niskimi powtórzeniami (5 lub mniej), aby zbudować mięśnie

w treningu siłowym jedno powiedzenie przetrwało próbę czasu: aby stać się dużym, musisz stać się silnym. Biorąc to do skrajności, wielu podnośników przyjąć podejście trójboju siłowego, sprzęganie bardzo ciężkich ciężarów z niskich powtórzeń.rozejrzyj się po siłowni, i jesteś prawdopodobne, aby znaleźć aspirującego kulturystę lub dwóch walczących przez zestawy przysiady lub wyciskania ławki z ciężarami w lub w pobliżu ich Maksym jeden-rep.

ta metoda jest pewnym konstruktorem siły, a jeśli przyjrzysz się każdemu odnoszącemu sukcesy ciężarowcowi, zauważysz dodaną masę w jego kadrze. Jednak szkolenie o niskiej reputacji ma jedną istotną wadę: Stymulacja włókien mięśniowych, a tym samym wzrost, jest ściśle skorelowana z czasem, w którym mięsień jest pod napięciem. Krótkie, intensywne zestawy 15 sekund lub mniej rozwinie siłę, ale po prostu nie są tak skuteczne w pchaniu mięśni do wzrostu, jak zestawy 30 do 60 sekund.

argument dla umiarkowanych powtórzeń (8-12) do budowy mięśni

teoria pod napięciem czasowym prowadzi nas do naszego trzeciego podejrzanego: zestawy 8-12-powtórzeń. W tempie dwóch sekund na ruchu koncentrycznym (podnoszącym) i dwóch sekund na ruchu mimośrodowym (obniżającym), twój zestaw znajdzie się w środku optymalnego zakresu 30-60 sekund dla danego zestawu ćwiczeń.

dlaczego ten zakres jest krytyczny? Ponieważ gdy zestaw trwa dłużej niż kilka sekund, organizm jest zmuszony polegać na układzie glikolityczno-energetycznym, co prowadzi do powstawania kwasu mlekowego. Możesz myśleć o kwasie mlekowym jako o złej rzeczy, ponieważ jest błędnie związany z bólem mięśni, który odczuwasz kilka dni po treningu, ale ten ból jest rzeczywiście bardzo ulotną reakcją, która jest niezbędna do nowej produkcji tkanki mięśniowej.

gdy kwas mlekowy lub mleczan gromadzi się w dużych ilościach, indukuje wzrost poziomu hormonów anabolicznych w organizmie, w tym ultrapotentnego hormonu wzrostu i big daddy budowy mięśni, testosteronu. Te krążące hormony tworzą bardzo anaboliczny stan w organizmie, a jeśli jesteś po więcej mięśni, to jest dokładnie stan, w którym chcesz być.

wydłużony czas pod napięciem prowadzi również do większego uszkodzenia mięśni, co jest konieczne, jeśli planujesz wkrótce zwiększyć rozmiar. Teoretycznie, im dłużej mięsień jest zakontraktowany, tym większy potencjał uszkodzenia tkanki.

umiarkowany zakres rep, w połączeniu z trudną wagą, przyniesie również bardzo pożądany stan: pompę mięśniową. To napięte, pełne uczucie pod skórą, spowodowane gromadzeniem się krwi w mięśniach, ma wartość wykraczającą poza jego cechy rozszerzające ego. Badania wykazały, że warunki fizjologiczne, które prowadzą do pompy aktywują syntezę białek i ograniczają rozpad białek. W ten sposób więcej białka, które jesz, idzie w kierunku budowy mięśni, zamiast spalać się na energię. W naukowej zwrotce szczęścia włókna szybko drgające wydają się być największymi beneficjentami tego zjawiska.

ostateczny werdykt w zakresie przerostu powtórzeń

więc ile powtórzeń należy robić, aby zbudować mięśnie? W ostatecznej analizie istotne dowody dowodzą, że trening w umiarkowanym zakresie rep jest najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej. Zwiększa odpowiedź hormonalną, oszczędza białko i zapewnia niezbędny czas pod napięciem, aby spowodować uszkodzenie mięśni. Te korzyści działają w zgodzie, aby w krótkim czasie uzyskać od pencil neck do powerhouse.

ale czy to oznacza, że powinieneś schować swoje low-rep i high-rep w szafie, pod spodniami spadochronowymi i albumem thrillera? Na pewno nie. Aby upewnić się, że twoje ciało nie dostosowuje się do konkretnego schematu i stagnacji, potrzebujesz różnorodności. Cykle treningu o niskiej reputacji i treningu o wysokiej reputacji do ogólnego programu, przy jednoczesnym stopniowym zwiększaniu siły i doskonaleniu formy ćwiczeń za każdym razem, gdy podnosisz.

sprawa zamknięta.

Jak to działa: Planer periodyzacji

jeśli twój przypadkowy trening od jakiegoś czasu przynosi mieszane rezultaty, rozważ periodyzację swojego treningu. Periodyzacja to system treningu, który organizuje trening w różne cykle. Ponieważ każdy cykl ma określone cele, liczba powtórzeń dla każdego z nich jest bardzo zróżnicowana.

typowy plan periodyzacji zwykle składa się z trzech lub czterech faz (w zależności od twoich celów):

Faza 1: przygotowawcza, składająca się z bardzo dużej głośności (15 lub więcej powtórzeń, trzy do pięciu zestawów) i niskiej rezystancji.

Faza 2: Przerost lub wzrost, składający się z dużej objętości (osiem do 12 powtórzeń, trzy do pięciu zestawów) i umiarkowanej odporności (50 procent do 75 procent jeden-rep max).

Faza 3: Siła, składająca się z umiarkowanej objętości (pięć lub sześć powtórzeń, trzy do pięciu zestawów) i dużej odporności (80 procent do 88 procent jednego powtórzenia max).

Faza 4: Moc, składająca się z małej głośności (od dwóch do czterech powtórzeń, od trzech do pięciu zestawów) i bardzo dużej odporności (od 90 do 95 procent jednego powtórzenia max).

aby zbudować siłę wybuchową niezbędną do rywalizacji, sportowcy często używają fazy 4, fazy mocy. Dla przeciętnego Joe, który jest tylko po bardziej imponujące wyniki wagowych, fazy od 1 do 3 są sposobem, aby przejść. Czytaj dalej, aby uzyskać prosty trzymiesięczny cykl periodyzacji, który może być używany zarówno przez nowicjuszy siłowni, jak i weteranów.

Powiększ: przykładowy program treningowy

poświęć jeden miesiąc na każdą fazę, stopniowo zwiększając opór, jednocześnie zmniejszając liczbę zestawów w miarę postępu miesiąca. Po zakończeniu tego trzymiesięcznego cyklu aktywnie odpoczywaj (biegaj, wędruj, graj w koszykówkę itp.) przez tydzień lub dwa przed uderzeniem ciężarów ponownie. W trosce o prostotę nie zmieniliśmy ćwiczeń między cyklami. Tradycyjnie jednak ćwiczenia różnią się. Zauważ, jak zmienia się liczba powtórzeń na fazę. Pozwoli to zmaksymalizować wzrost, angażując największą liczbę typów włókien mięśniowych.