Hvor mange reps vil bygge mest muskler? / Menn Journal

Vil du starte en kamp? Gå inn i et rom fylt med styrke trenere, personlige trenere og treningsfysiologer, og spør hvor mange reps per sett du bør gjøre for å bygge muskler. Ta deretter dekselet.

Høye reps, middels reps—lav reps-hver tilnærming har vært spioneringen som en ideell måte å bygge muskler. Stalwarts i øvelsen virksomheten argumentere med dypt forankret lidenskap, men uomtvistelige konklusjoner er sjeldne, forlater gjennomsnittlig Joe lurer: Ok, hvilken rekkevidde skal jeg bruke for å bli større?

så hvor mange reps skal jeg gjøre? Her bygger vi separate tilfeller for høy, middels og lav reps og gir en dom som er det beste valget for å øke muskelmassen, også kjent som hypertrofi rep-området. Vektrommet kommer nå til å bestille.

argumentet for høye reps(15 eller flere) for å bygge muskler

hvis du noen gang har prøvd et sett med 15 eller flere reps, vet du at det kan være vanskelig. Hvis du ikke er vant til trening i denne sonen, finner du muskler tretthet raskt, og 40 pounds begynner å føle seg mer som 100 ved den endelige repen.

Sett som strekker seg forbi 15 reps, men har en stor ulempe: mengden vekt du kan håndtere er ikke tung nok til å rekruttere fast-twitch type-2 muskelfibre. Så hva, spør du? Enkelt sagt, type – 2 fibre er der potensialet for vekst ligger, og de reagerer bare på tunge vekter minst 75 prosent av din one-rep max.

Høy-rep trening er imidlertid et utmerket middel for å øke muskulær utholdenhet. Hvis du er ute etter sportsspesifikke tilpasninger som en kastearm for softball som kan holde ut i mer enn en halv inning eller ben som vil bære deg til målstreken til en maraton, kan høye reps hjelpe. Men hvis størrelsen er viktig, vil høye reps ikke få det gjort, spesielt hvis overvekt av trening ligger i denne sonen.

argumentet for lave reps(5 eller mindre) for å bygge muskler

i vekttrening har et ordtak stått tidstesten: For å bli stor må du bli sterk. Ta det til en ekstrem, mange løftere vedta en styrkeløft tilnærming, kopling svært tunge vekter med lave reps. Ta en titt rundt gym, og du er sannsynlig å finne en aspirerende bodybuilder eller to sliter gjennom sett med knebøy eller benkpresser med vekter på eller i nærheten av deres one-rep maxes.

denne metoden er en sikker styrkebygger, og hvis du tar en nærmere titt på en vellykket kraftløfter, vil du legge merke til den ekstra massen i rammen. Imidlertid har lav-rep trening en betydelig mangel: Muskel-fiber stimulering, og dermed vekst, er korrelert tett til hvor mye tid en muskel er under spenning. Korte, intense sett på 15 sekunder eller mindre vil utvikle styrke, men de er rett og slett ikke like effektive i å presse en muskel til å vokse som sett på 30 til 60 sekunder.

argumentet for moderate reps (8-12)for å bygge muskler

tid-under-spenning teorien fører oss til vår tredje mistenkt: 8-12-rep sett. Ved en tråkkfrekvens på to sekunder på den konsentriske (løfte) handlingen og to sekunder på den eksentriske (senke) bevegelsen, vil settet ditt ende opp midt i det optimale 30-til 60-sekunders området for et gitt sett med trening.

Hvorfor er dette området kritisk? Fordi når settet varer lenger enn noen få sekunder, er kroppen tvunget til å stole på glykolytisk energisystem, noe som fører til dannelse av melkesyre. Du kan tenke på melkesyre som en dårlig ting, siden det er feilaktig forbundet med muskelsmerter du føler dager etter en treningsøkt, men at sårhet er faktisk en svært flyktig reaksjon som er viktig for ny muskel-vev produksjon.

når melkesyre, eller laktat, bassenger i store mengder, induserer det en økning i anabole hormonnivåer i kroppen, inkludert det ultrapotente veksthormonet og den store pappa av muskelbygging, testosteron. Disse sirkulerende hormonene skaper en svært anabole tilstand i kroppen, og hvis du er ute etter mer muskel, er det akkurat den tilstanden du vil være i.

den økte tiden under spenning fører også til mer muskelskade, viktig hvis du planlegger å bli større når som helst snart. Teoretisk sett, jo lenger en muskel er kontrahert, desto større er potensialet for skade på vevet.

moderat-rep-området, når det kombineres med en utfordrende vekt, vil også gi en mye ønsket tilstand: muskelpumpen. Den stramme, fulle følelsen under huden, forårsaket av blodpooling i muskelen, har verdi utover sine ego-ekspanderende egenskaper. Studier har vist at de fysiologiske forholdene som fører til en pumpe aktiverer proteinsyntese og begrenser proteinbrudd. Dermed går mer av proteinet du spiser mot muskelkonstruksjon i stedet for å bli brent av for energi. I en vitenskapelig vri av lykke synes de raske fibrene å være de største mottakerne av dette fenomenet.

den endelige dommen på hypertrofi rep range

Så hvor mange reps bør du gjøre for å bygge muskler? I den endelige analysen hevder betydelig bevis at trening i et moderat rep-område er den beste måten å bygge muskelmasse på. Det øker hormonresponsen, sparer protein, og gir den nødvendige tiden under spenning for å gnist muskelskade. Disse fordelene fungerer sammen for å få deg fra blyanthals til kraftverk på kort tid.

men betyr dette at du bør lagre lav-rep og høy-rep regimer bort i skapet, under fallskjerm bukser og Thriller album? Absolutt ikke. For å sikre at kroppen din ikke tilpasser seg et bestemt regime og stagnerer, trenger du variasjon. Syklus perioder med lav-rep trening og høy-rep trening i det samlede programmet, mens gradvis prøver å øke din styrke og perfeksjonere treningsformen hver gang du løfter.

Saken avsluttet.

hvordan sette dette på jobb: En periodiseringsplanlegger

hvis tilfeldig trening har produsert blandede resultater for en stund nå, bør du vurdere å periodisere treningen. Periodisering er et system for trening som organiserer treningen i forskjellige sykluser. Fordi hver syklus har spesifikke mål, varierer antall reps for hver kraftig.

en typisk periodiseringsplan består vanligvis av tre eller fire faser (avhengig av målene dine):

Fase 1: Forberedende, bestående av ekstremt høyt volum (15 eller flere representanter, tre til fem sett) og lav motstand.

Fase 2: Hypertrofi, eller vekst, bestående av høyt volum (åtte til 12 reps, tre til fem sett) og moderat motstand(50 prosent til 75 prosent av one-rep max).

Fase 3: Styrke, bestående av moderat volum (fem eller seks reps, tre til fem sett) og tung motstand (80 prosent til 88 prosent av one-rep max).

Fase 4: Strøm, bestående av lavt volum (to til fire reps, tre til fem sett) og svært tung motstand (90 prosent til 95 prosent av one-rep max).

for å bygge den eksplosive styrken som er nødvendig for konkurranse, bruker idrettsutøvere Ofte Fase 4, kraftfasen. For den gjennomsnittlige Joe som er bare etter mer imponerende vekt-rom resultater, Faser 1 til 3 er veien å gå. Hold lesing for en enkel tre måneders periodisering syklus som kan brukes av både gym nybegynnere og grizzled veteraner.

bli større:prøvetreningsprogrammet

Vie en måned til hver fase, gradvis økende motstand mens du reduserer antall sett som måneden utvikler seg. Etter ferdigstillelsen av denne tremåneders syklusen, hvil aktivt (løp, gå, spill basketball, etc.) for en uke eller to før du treffer vekter hardt igjen. For enkelhets skyld har vi ikke endret øvelsene mellom syklusene. Tradisjonelt varierer imidlertid øvelsene. Legg merke til hvordan antall repetisjoner endres per fase. Dette vil maksimere veksten ved å engasjere det største antallet muskelfibertyper.