Získejte přístup ke všemu, co publikujeme, když se zaregistrujete na Outside+.
každý ví, že železo je důležitou součástí každé stravy – ALE Přemýšleli jste někdy o tom, proč? Železo dodává kyslík do pracovních svalů, což je nezbytné pro průtok krve a nezbytnou součást stravy běžce. Bez dostatečného množství železa v krevním řečišti můžete trpět anémií s nedostatkem železa. Ačkoli to nezní příliš vážně, příznaky nedostatku železa zahrnují extrémní vyčerpání, točení hlavy, bolesti hlavy a časté infekce. Nezní to zábavně, co?
související: dvě obrovské příčiny anémie u ženských běžců
bohužel železo z rostlin není tak dobře absorbováno jako železo ze zvířat, takže vegetariáni a vegani jsou náchylní k rozvoji anémie. Jak již bylo řečeno, je naprosto možné získat dostatek železa z rostlinných zdrojů, pokud budete jíst stravu bohatou na následujících 10 potravin.
špenát
existuje důvod, proč Pepek použil tuto listovou zeleninu, aby jeho magické svaly rostly. Dva šálky surového špenátu-o množství, které byste měli ve velkém salátu-má 15 procent vašeho doporučeného denního množství železa. Pokud jíst zeleninu není vaše věc, hodit hrst do ovocného smoothie.
čočka
čočka se řadí na seznam rostlinných potravin bohatých na železo. S více než 35 procenty vaší denní hodnoty železa v pouhém šálku vařené čočky slouží více kyslíku dodávajícího živiny než většina masa. Přidejte čočku do dalšího receptu na bezmasou pondělní večeři, jako Boloňský nebo čočkový bochník bez masa.
dýňová semínka
podzimní sezóna vyžaduje všechno dýně, že? Jen jedna unce (asi hrstka) tohoto oblíbeného podzimu přináší dobrou pomoc železa. Munch na některé z těchto nutričně nabitých semen jako předkrm.
Tofu
nejen, že je tofu dobrým zdrojem bílkovin: je také bohatý na železo. Jen šest uncí tohoto veganského favorita má asi 20 procent doporučené denní dávky železa. Tofu je docela bez chuti, takže snadno přebírá chuť všeho, v čem je marinováno. Můžete jej použít místo vajec v Tofu scramble nebo kuře v potěru.
sušené meruňky
hledáte sladší způsob, jak dostat železo dovnitř? Nehledejte nic jiného než toto ovocné ošetření. Jeden šálek sušených meruněk je skvělým zdrojem železa a dělají lahodné zálivky na saláty nebo ovesné vločky.
amarant
pokud jste nikdy neměli amarant, je to starověké zrno, které má vyšší obsah železa než quinoa. Obsahuje také další důležité živiny, jako je fosfor, draslík a hořčík. Nahraďte amarant za zrno v misce Buddhy.
obohacené obiloviny
chcete rychlou a snadnou snídani se železem? Mnoho možností obilovin přidalo železo, takže se při příštím nákupu potravin podívejte na štítek výživy.
lněná semena
toto malé semeno má velké zdravotní přínosy. S omega-3 mastnými kyselinami a asi 10 procenty denní potřeby železa ve dvou polévkových lžících jsou lněná semena skvělým doplňkem smoothies, salátů a horkých obilovin.
cizrna
oblíbená luštěnina každého je ve skutečnosti dobrým zdrojem železa, s téměř 10 procenty vaší denní hodnoty v jednom šálku. Při pečení můžete použít šťouchanou cizrnu nebo je hodit na plech a pečeme v troubě s trochou olivového oleje a soli na křupavé občerstvení.
brambory
bílé brambory někdy dostanou špatný rap, ale tyto hlízy jsou nabité prospěšnými živinami, jako je 25 procent vaší denní hodnoty železa. Brambory také skvěle doplňují prakticky jakékoli jídlo. Udělejte si hash na snídani, hodte je do salátu na oběd nebo naložte pečené brambory na večeři.
Související:
Podivné Znamení, Že Byste Mohli Trpět Anémií
5 Otázek Vegetariánští Běžci Jsou Unaveni Z Odpovědi
Klíčové Živiny Pro Těhotné A Aktivní Maminky Konzumovat