těchto 17 osvědčených strategií bude turbodmychadlo váš trénink a budete silnější, rychlejší a montér než kdy jindy.
1. Pedál s větším výkonem
vědci zjistili, že jen jeden měsíc plyometrického tréninku (skákací cvičení) dvakrát týdně může zvýšit vaši vytrvalost o 17%. To znamená, že budete dupat na delší sprinty a nabíjet kopce ve svém velkém kruhu.
zkuste squat skoky dvakrát týdně: Postavte se s nohama na šířku ramen, paže po stranách. Posaďte se do dřepu a spouštějte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Skočte výbušně a sáhněte po stropu. Jemně přistaňte a spusťte do jiného dřepu. Do 2 sad po 10.
2. Stoupání chytřejší
- Vyberte si rychlostní stupeň, který můžete plynule šlapat, ne rmutovat.
- vizualizujte šlapání přes zdvih spíše než jednoduše nahoru a dolů. Snažte se aplikovat sílu vodorovně skrz spodní a horní část zdvihu.
- když vyjedete ze sedla, pokud máte pocit, že se vaše tělo příliš houpe, posuňte o jeden rychlostní stupeň tvrději. Pokud máte pocit, že nadměrně houpáte kolo ze strany na stranu, posuňte jeden rychlostní stupeň snadněji.
3. Zaměřte se na sprinty v mimosezóně
snažte se nezasekat tolik sedlového času do chladných měsíců, které jste spálili červnem. Místo toho přidejte do své jízdy výkonové sprinty — 5-10 sekundové všestranné úsilí, říká Neal Henderson, zakladatel koučinku APEX založeného na Boulderu. „Přidáte kvalitu, abyste kompenzovali to, co neděláte v množství, aniž byste to přeháněli.“
4. Zůstaňte ostré
nenamáčejte se v mílích týden před akcí nebo závodem. Udržujte své jízdy krátké, aby vaše tělo mohlo být odpočaté a připravené.
5. Vyhněte se mrtvé zóně
tento stav, běžný mezi cyklisty, je jako země nikoho a je vyvolán opakovaným tréninkem v jediné, středně tvrdé intenzitě. Mrtvá zóna postihuje nadšence, kteří tvrdě tlačí pedály, ale nedodržují tréninkový program, a amatérské závodníky, kteří mají do mozku nesmazatelně spálené slavné maxim Eddyho Merckxe „ride lots“. Ti, kteří trpí nemocí, si toho nemusí být vědomi. Je to proto, že minimálně udržuje kondici, říká Henderson. „Pracujete trochu tvrdě, ale neděláte moc, abyste změnili svou fyziologii.““Aby se vaše tělo přizpůsobilo a zlepšilo, musíte dodržovat program, který zasáhne extrémy, říká, zejména high-end.
6. Jezte na hodinách
při dlouhých jízdách je snadné ztratit přehled o tom, kolik času uplynulo od doby, kdy jste naposledy jedli nebo pili. Jedno jednoduché řešení: Nastavte připomenutí na hodinkách, telefonu nebo počítači na kole v pravidelných intervalech. Například každých 10-15 minut vypijte 4-6 uncí vody nebo sportovního nápoje; a každých 15-20 minut (po 45 minutách jízdy) jíst 7-10 gramů sacharidů.
7. Ušetřete čas na COOLDOWN
studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že když cyklisté po náročném úsilí provedli 15minutové ochlazení při 30% svého maximálního VO2, byli schopni provádět téměř stejně dobře o 24 hodin později na identickém namáhavém tréninku.
8. Získejte volnou rychlost
- Scoot zadek zpět na sedle a jezdit s rukama v kapkách. (Pokud máte plochý pruh, scooking zpět a ohýbání loktů stále sníží váš profil, což vás učiní aerodynamičtějším.
- při sjezdech zastrčte lokty a kolena směrem ke kolu a sklopte hlavu co nejvíce a přitom si udržujte kontrolu.
- pokud potřebujete pouze jednu láhev, vložte ji do klece na trubici sedadla, která je o něco více aero, místo na spodní trubici.
- když jedete v pouličních botách, zastrčte si tkaničky dovnitř místo toho, abyste je nechali klapat – každá milisekunda se počítá, že?
9. Vytvořte tréninkový plán
váš plán měl být do dubna trojciferný. Teď, když jste se zaregistrovali na 100 mil před světelnými lety, je to jen měsíc a vy jste sotva prolomili 40 mil. Udělejte tento rychlokurz století (pouze pokud vaše fitness základna již obsahuje několik jízd týdně) a budete připraveni se vrátit.
střílejte 65 mil před stoletím. Trenéři radí, že byste měli udělat 75 mil jízdy Před vaše století. Ale můžete pískat s dlouhou jízdou 65 mil.
jízda 3-4 dny v týdnu od nynějška do století: Jeden, který je stabilní, jeden pro rychlost a jedno snadné roztočení. Jezdit dlouho jeden den, a rychlým tempem další, s alespoň jedním easy-spin den mezi. Při rychlé jízdě zkuste toto: zahřejte 20 minut, jděte rychle 20, ochlaďte 20. Palec nahoru najetých kilometrů na vaše snadné jízdy míli nebo dvě, jak budete postupovat směrem k události.
- váš plán:
- týden 1: 45 miles
- týden 2: 51 miles
- týden 3: 57 miles
- týden 4: 65 miles
10. Jděte do postele již
když spíte, vaše tělo produkuje hormony, které jsou rozhodující pro zotavení. Výzkum ukázal, že získání jen o dvě hodiny spánku méně, než je obvyklé, může zpomalit vaši reakční dobu, což je další úroveň rizika, kterou nechcete, když se pohybujete v provozu nebo v těsném balení. Je to také faktor výkonu, říká výzkumník spánku Stanfordské univerzity Cheri Mahf. V roce 2011 Mahf a její kolegové zjistili, že když sportovci, kteří spali 6-8 hodin v noci, zaměřili se blíže na 10 hodin, zlepšila se jejich reakční doba a výkon.
11. Získejte zabijácký skok
cvičte stání: pomocí velkého rychlostního stupně, jako je 53×19, najeďte na pomalou rychlost a poté Zrychlete při 100% úsilí co nejrychleji pro 20-30 úderů pedálu. Začněte 3-4 sprinty a stavte na 6-7. První tři tahy pedálu jsou nejdůležitější-to je, když je zpráva „sprint“ přenesena z vašeho mozku do svalových vláken. Vezměte první zdvih s dominantní nohou, počínaje pedálem v poloze dvě hodiny.
12. ROLL s ním
svět by byl lepším místem, kdybychom všichni měli luxus každodenní masáže po jízdě — s pěnovým válečkem můžete dělat práci sami. „Když svalujete sval tam a zpět na hustý pěnový válec, srůsty a jizva se rozpadají,“ říká Scott Levin, MD, specialista na sportovní medicínu v Somers ortopedické chirurgii a sportovní medicíně v New Yorku. „Také ohřívá a protahuje svaly, zvyšuje krevní oběh a zabraňuje bolestivosti.“
13. Znáte svůj RHR
to je vaše klidová srdeční frekvence-užívaná ráno, než vstanete z postele — a je to jeden z nejlepších způsobů, jak sledovat přetrénování. Pokud jsou vaše údery za minutu o 10% vyšší než obvykle, mohlo by to být varování, že možná budete muset ustoupit a vzít si snadný den.
14. Udržujte zdravou cyklistickou hmotnost
- Jezte snídani. Udržuje vaši energii stabilní, takže je méně pravděpodobné, že se přejídáte později během dne.
- vážit. Drtivá většina lidí, kteří zůstávají štíhlý krok na stupnici alespoň jednou týdně – ty konkrétní čísla zíral na vás jsou prostě příliš těžké ignorovat.
- být konzistentní. Většina lidí, kteří udržují libry, tak činí tím, že zůstanou v kurzu. Většinu času dobře jedí, aniž by se houpali mezi deprivací a bingy.
15. Odměňte se
poskytnutí strategických pobídek pro pozitivní chování může zabránit zpětnému sesuvu. Vyberte si zdravé pobídky, jako je new jersey nebo rukavice, spíše než nezdravé možnosti, jako je například dort.
16. Nastavte cíl pro každou jízdu
ať už je vaším cílem pro jednu jízdu síla a další je zotavení, jděte tam s plánem na mysli.
17. CROSS-TRAIN s jógou
studijní dobrovolníci hlásili o 79% méně bolesti dolní části zad tři měsíce poté, co absolvovali týdenní jógu po dobu 16 týdnů, podle časopisu Pain.
GEAR UP pro další jízdu
> Pánské cyklistické vybavení
> Dámské cyklistické vybavení
> všechny cyklistické vybavení