hodnocené jako No. 1 fitness trend pro rok 2014 American College of Sports Medicine fitness profesionály, vysoce intenzivní intervalový trénink se stále více používá k tomu, aby krátké tréninky intenzivnější. I když nyní můžete získat výsledky z tréninku HIIT, nemusí to nutně znamenat, že se z dlouhodobého hlediska zvyšuje výkon. Postupujte podle těchto tří tipů HIIT, abyste své tréninky posunuli na další úroveň a vylepšili konzistentní složení těla a sílu.
záleží na načasování
typická relace HIIT by měla trvat kdekoli mezi 4 minutami (jako Tabata) a 15 minutami. Nadměrné zranění může nastat, pokud jsou tréninky příliš dlouhé; cap HIIT cvičení po 30 minutách.
ale místo toho, aby dohromady 30 minut, non-stop cvičení, rozdělit svůj program do kratších all-out intervaly s krátkými obdobími zotavení. Například tři tréninky po 5-7 minutách s krátkým zotavením mezi každým z nich umožní vyšší úroveň intenzity a zabrání vám nudit se dělat stejné pohyby znovu a znovu.
aby HIIT intenzivnější
HIIT rekonvalescence období může být aktivní (například prkno) nebo v plném klidu. Ať tak či onak, základní poměr práce k odpočinku je jedna minuta práce na dvě minuty odpočinku. Dobré pravidlo: během dobře naprogramovaného cvičení HIIT byste neměli být schopni mluvit a cvičit současně. Zde je příklad základního HIIT veslování cvičení.
základní HIIT veslování cvičení
4 kola
250 metrů veslování
poměr práce k odpočinku: 1: 2
celkový čas: 12 min.
Chcete-li se vyhnout nárazu na fitness plošinu a pokračovat ve zlepšování kondice, přidejte další pracovní interval a/nebo zkraťte dobu odpočinku v následných trénincích. Zde je postup výše uvedeného programu:
intenzivnější cvičení HIIT veslování
8 kol
250 metrů veslování
Práce na odpočinek: 1: 1
(odpočinek po dobu přibližně 1 minuty)
celkový čas: 16 min.
Integrujte silový trénink a HIIT
budování a udržování svalů je kritickou součástí kondicionování. Nejen, že je bezpečné začlenit HIIT a silový trénink, je to efektivní způsob, jak maximalizovat štíhlou tělesnou hmotnost a udržet sílu. Chcete-li to provést, zkuste silový trénink, který se skládá z 1-2 cvičení a 5-6 sad každého. Zde je příklad silové složky tréninkové rutiny:
silové cvičení
zadní dřepy (pracující až do 5RM)
sady: 5
opakování: 5
Superset s
Pullupy
sady: 5
opakování: 10
zde je příklad, jak to všechno spojit dohromady a strukturovat celou relaci síly a kondicionování:
celotělový metabolický trénink
mobilita a dynamický strečink
Doba trvání: 10 minut
silový trénink
Doba trvání: 15 minut
HIIT
Doba trvání: 15 minut
ochlaďte (strečink)
Doba trvání: 5-10 minut
pro přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším se přihlaste na YouTube!