osobní fitness je maraton, ne sprint. Jistě, krátkodobý tréninkový plán může přinést krátkodobé výhody, ale je tu velmi dobrá šance, že uvidíte, že veškerý pokrok půjde poof, pokud se nebudete držet stabilní rutiny. Mnoho lidí obviňuje časová omezení za nedostatek konzistence cvičení, ale je to opravdu dobrá výmluva?
pravdou je, že opravdu nepotřebujete tolik času, abyste smysluplně vykonali nějaké cvičení. Ve skutečnosti, nová studie právě publikovaná v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism uvádí, že stačí jen tři minuty pohybu za každou půlhodinu strávenou sezením, aby pomohla vyrovnat účinky sedavého životního stylu. Subjekty, které sledovaly tuto strategii, vykazovaly významné zlepšení špatného cholesterolu a denní stability cukru v krvi.
nyní, když se pohybujete jen tři minuty každou půlhodinu, téměř jistě představuje minimální přístup k cvičení, mnoho trenérů věří, že mini-tréninky jsou skvělým způsobem, jak pomalu začít tento fitness maraton směrem k štíhlejšímu tělu. Stephanie Mansour, CPT a generální ředitelka Step It Up with Steph, řekla NBC News, že radí svým klientům, kteří jsou připoutáni na čas, aby začali s mini tréninkem pouhých 5 minut denně. Tato rychlá sezení mohou opravdu nastartovat vaši cestu hubnutí, ona řekla.
ale v určitém okamžiku budete chtít absolvovat delší cvičení. Až ten čas přijde, existuje řada dalších tipů, které je třeba mít na paměti, které vám pomohou dosáhnout a poté udržet štíhlé, ale tónované tělo, které jste vždy chtěli. Udržujte čtení, abyste se naučili nejlepší tajemství, jak získat štíhlejší tělo navždy, a pro více informací se podívejte 3 hlavní tajemství života 99, podle Betty Whiteové.
nikdy nezanedbávejte silový trénink
ořezávání a vyklánění je obvykle spojeno s kardio cvičením,ale každý znalý osobní trenér vám řekne, že by nemělo být opomíjeno vzpírání a cvičení odporu. Proč? Tato cvičení jumpstart metabolismus a zvýšit spalování tuků.
„silový trénink, trénink tělesné hmotnosti a trénink obecné odolnosti jsou vynikající způsoby, jak vyvolat dlouhodobé spalování tuků,“ vysvětluje Joy Puleo, m. a., PMA-CPT, Balanced Body Education Program Manager. „Vaše tělo je brilantní. Když trénujete proti odporu, budujete svalovou hmotu. Když trénujete proti odporu, ať už je to váha nebo gravitace, často trénujete anaerobně, což je fantastický způsob, jak říct “ ne v přítomnosti kyslíku.“Nicméně, jak se svaly opravují a získávají sílu, metabolismus se mění tak, že v klidu se tuk používá jako energie.“
Navíc tato studie publikovaná v Mezinárodním věstníku sportovní výživy a metabolismu cvičení zjistila, že kombinace odporových cvičení s čistým jídlem pomáhá současně snižovat tělesný tuk při zachování svalové hmoty.
související: přihlaste se k odběru našeho zpravodaje pro nejnovější zprávy o zdraví a fitness!
nejprve zvedněte, pak kardio
stejně jako sůl a pepř nebo slanina a vejce, zvedání závaží a kardio cvičení představují dvě strany ideální cvičební mince. Každá odrůda je stejně důležitá pro dosažení a udržení štíhlé postavy, ale které byste měli dokončit jako první?
podle Josha Schlottmana, CPT, CSCS, udeřte do posilovny, než se vydáte na běžecký pás. „Budete budovat více svalů zvedáním závaží nejprve, protože máte více svalového glykogenu uloženého k použití jako energie,“ vysvětluje. „Bude to mnohem obtížnější mít velký, těžký odpor, vzpírání cvičení, pokud jste vyčerpaný glykogenu, protože jste kardio první.“
tato studie publikovaná v medicíně a vědě ve sportu a cvičení sledovala skupinu účastníků a poznamenala ty, kteří prováděli cvičení odporu a poté přešli na kardio, si užili větší spalování tuků než jiné subjekty.
Schlottman doporučuje minimálně 10 minut a ideálně 30-40 minut kardio po vzpírání. „Díky tomu se rychle nakloníte,“ dodává.
související: S tímto 20minutovým kardio cvičením Odejděte z váhy
Změňte svou kardio rutinu
držet krok s kardio je bezpochyby důležité pro udržení štíhlé tělo, ale to neznamená, že je třeba spustit 5K každý druhý den. Existuje spousta rychlejších a méně intenzivních kardio možností, které vám pomohou neustále plnit vaše cíle štíhlého těla.
pokud máte málo času, zvažte vyzkoušení nějakého HIIT (High-intensity interval training) kardio. Cvičení HIIT jsou obvykle krátká, trvají kdekoli od 5-20 minut a vyznačují se intenzivními krátkými záchvaty pohybu následovanými ještě kratšími obdobími odpočinku opakovanými cyklicky. Například 30 sekund skokových zvedáků následovaných 10sekundovým odpočinkem, opakovaným po dobu pěti kol.
„pokud hledáte způsob, jak spalovat tuk rychleji a rychle se opřít, HIIT je solidní go-to,“ říká Rohan Arora, CPT, zakladatel a generální ředitel společnosti GainingTactics. „HIIT je účinnější, pokud jde o spalování kalorií než jiné tradiční formy kardio, a to i po dokončení tréninku. Dobrá věc je, že nemusíte trávit nespočet hodin na běžeckém pásu. Stačí jít ven a sprintovat hory, tlačit pneumatiky nebo najít jiné kreativní způsoby, jak začlenit HIIT do své každodenní rutiny.“
jedna zpráva publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research dospěla k závěru, že cvičení HIIT mají za následek výrazně více spálených kalorií ve srovnání s trávením stejného času jinými formami cvičení, jako je vzpírání nebo jogging. Americká rada pro cvičení navíc řadí cvičení HIIT jako jediný nejlepší způsob, jak stimulovat extra kalorické výdaje po tréninku. Jinými slovy, vaše tělo bude spalovat kalorie hodiny poté, co přestanete pocení!
ve dnech, kdy potřebujete trochu více odpočinku, zvažte jít na klidnější procházku nebo jogging. Tato kardio cvičení, označovaná jako „trénink v ustáleném stavu s nízkou intenzitou“ (LISS), jsou skvělým způsobem, jak zůstat aktivní a zároveň dát tělu čas na zotavení po namáhavějším tréninku.
Kayla Itsines, PT, nedávno doporučila na virtuální akci Women ‚ s Health Live, aby nastavila časovač na 15 nebo 20 minut a šla na procházku, pak, až vyprší čas, se vraťte domů. To je solidní sezení.
vezměte švihadlo
většina začínajících cvičenců nemyslí na vyzvednutí švihadla, ale tato aktivita je skvělý způsob, jak zkrátit, vybudovat lepší rovnováhu a zlepšit vytrvalost.
„švihadlo je jedním z nejvíce nedoceněných tréninkových rutin,“ říká Lana Evans, PT, Total Shape. „Většina lidí to ignoruje, protože věří, že je to výhradně pro boxery nebo že se jedná o cvičení pouze pro telata. Nemají tušení, že horní i dolní části těla jsou využívány k jejich plný potenciál. Výsledkem je intenzivní cvičení celého těla při jeho tónování. Vaše kardiovaskulární zdraví, síla kostí, síla plic, rychlost, obratnost, koordinace a vytrvalost se zlepší.“
jeden výzkumný projekt publikovaný ve Výzkumném čtvrtletníku porovnával zdravotní přínosy 10 minut švihadla oproti 30 minutám běhu mezi skupinou vysokoškoláků. Překvapivě autoři studie zjistili, že skákání přes švihadlo po třetinu času je stejně prospěšné pro kardiovaskulární kondici a celkové zdraví jako běh po dobu půl hodiny.
„cvičení (švihadlo), znovu a znovu, vás zesvětlí na nohou,“ vysvětluje Guy Codio, CPT, z NYC Personal Training. „To je jeden z hlavních důvodů, proč vidíte, že boxeři to začleňují do svých tréninkových rutin. Dejte si čas, jak se vaše dovednosti a kadence začnou zlepšovat a stává se stejně efektivní jako běh. Intenzita vašeho švihadlo cvičení bude to, co si z toho. Je to stejně náročné jako běh rychlým tempem,ale můžete také zpomalit na jogging.“
související: překvapivé cvičení, které vám pomohou získat štíhlé, říká věda
Udělejte si cvičení zábavou
už jsme se dotkli toho, jak konzistence je klíčem k udržení štíhlého vzhledu, ale konzistence vyžaduje motivaci. Kde tedy najdete motivaci v obzvláště líných dnech? Jedna studie publikovaná v Frontiers in Psychology naznačuje osvěžující jednoduchý přístup k fitness: Zapomeňte na osobní bests, ujeté vzdálenosti nebo počítání kalorií a zeptejte se sami sebe, Co mohu dnes dělat, že to bude zábavné a pohne mě?
autoři studie provedli rozhovor se skupinou dospělých a ti, kteří byli více konzistentní s jejich cvičebními rutinami, sdíleli jeden společný faktor: užívali si cvičení. Udělejte tedy vše, co musíte udělat, aby bylo cvičení příjemnější. Začněte cvičit s přítelem, nebo se možná ujměte nového sportu, který jste vždy chtěli vyzkoušet. Výzkum naznačuje, že jakmile najdeme formu fyzické aktivity, kterou si opravdu užíváme, bude mnohem snazší se s ní držet na dlouhou trať.
podle studie jsou s užíváním cvičení úzce spojeny zejména čtyři faktory: Kompetence (což znamená, že by to měla být aktivita, ve které můžete nakonec vyniknout), následovaná příležitostí pro sociální interakce, nové zkušenosti (aka vzrušení ze zkoušení něčeho nového) a fyzická námaha(která odkazuje na tento spokojený pocit po tréninku).
“ to by mohlo být výchozím bodem pro změnu zaměření sportovních programů na nalezení toho, co lidé rádi dělají, s menším zaměřením na technické údaje, jako je počítání kalorií,“ říká autor studie Benjamin Wienke. „Tyto čtyři faktory by mohly pomoci zvýšit dodržování a lidé by si své programy více užívali a lépe dosahovali svých cílů.“
pro více informací se podívejte na jedno ranní cvičení, které můžete udělat za 5 minut.