síla lýtka a pohyblivost kotníku jsou zásadní pro všechny sportovce, ale zejména běžce. Když vaše noha dopadne na zem, funkční stabilita celého kinetického řetězce závisí na silné a agilní základně. Přesto je tato základna v tréninkových rutinách často opomíjena.
a zatímco síla lýtka je důležitá, strečink a pohyblivost jsou také kritické. „Celý komplex musí spolupracovat až na totem,“ říká Nicole Haas, ortopedická klinická specialistka s certifikací desky s doktorátem z fyzikální terapie. Pokud máte ztuhlé kotníky nebo lýtka, nebo významné asymetrie dolních končetin, které by mohly odrážet končetinu a způsobit bolest v kolenou, boky, a záda, stejně jako omezit váš výkon.
spolu s čtyřkolkami absorbují telata největší dopad, když vaše nohy přistanou, ať už upouštíte útes na lyžích nebo bušíte na chodník. Skupina lýtkových svalů se skládá hlavně ze svalů gastrocnemius a soleus, které se spojují s Achillovou šlachou na zadní straně dolní končetiny. Vaše telata pomáhají ohýbat kolena a jsou zodpovědná za zvedání paty, pohyb nazývaný plantární flexe (přemýšlejte o špičkách při horolezectví). Ovládají také opačný pohyb, dorsiflexi, zatímco jsou protáhlé. „Excentrické zatížení ukládá svalům nejvyšší síly,“ říká Scott Johnston, spoluautor nové knihy trénink pro sportovce do kopce: Příručka pro horské běžce a Lyžařské horolezce. „Je to primární zátěž, kterou běžci zažívají v nohou-a důvod, proč máte bolavá telata a čtyřkolky, když běžíte z kopce na 2 000 stop.“
neexistuje žádný univerzální tréninkový plán, který by budoval sílu a odolnost v dolních končetinách. Posoudit celkovou sílu lýtka a pohyblivost kotníku-níže je užitečný průvodce-než skočíte do postupu cvičení, a nezanedbávejte pohyby obnovy.
hodnocení síly a Mobility
zvýšení paty s jednou nohou
Co to dělá: hodnotí vaši soustřednou sílu lýtka.
jak na to: postavte se naboso na koule nohou s patami visícími z kroku. Držte se zdi nebo zárubně pro vyvážení, pokud je to nutné, ale nepoužívejte ruce pro pomoc směrem nahoru. Zvedněte jednu nohu ze země a proveďte zvedání paty jednou nohou, známé také jako lýtkové výtahy, s druhou. Pohybujte se celým rozsahem pohybu, od tak nízké, jak můžete jít na tak vysokou, jak můžete jít. Snažte se dělat co nejvíce, jak můžete s plným rozsahem pohybu. Opakujte na druhé noze.
pokud můžete provádět deset nebo více jednonohých podpatků s plným rozsahem pohybu, máte dostatečnou sílu základny lýtka – pro vytrvalostního sportovce – a můžete přeskočit na sportovnější trénink (viz cvičení švihadlo, níže).
ale pokud dojde k únavě a začnete ztrácet rozsah pohybu před deseti úplnými opakováními-možná po třech nebo čtyřech opakováních můžete zvednout patu jen pár centimetrů-pravděpodobně máte nedostatek síly lýtka. Pokud tomu tak je, je čas zesílit! Postupujte podle níže uvedeného postupu cvičení, počínaje zvýšením paty s dvojitou nohou, dvakrát týdně po dobu tří týdnů, poté se znovu otestujte. Pokud nyní můžete udělat deset nebo více jednonohých podpatků s plným rozsahem pohybu, jste připraveni přejít na trénink specifický pro sport, ale pokud ne, pokračujte v práci na své obecné soustředné síle lýtka, dokud nebudete moci.
test výpadu s hmotností (test kolen ke stěně)
Co to dělá: hodnotí pohyblivost kotníku a kloubu (rozsah dorsiflexe) a symetrii.
jak na to: Pokud máte omezení nebo ztuhlost v jednom nebo obou kotnících, může to způsobit plantární fasciitidu nebo problémy s lýtky, koleny, boky a zády. Tento jednoduchý test můžete provést k posouzení mobility kotníku a kloubu doma.
s prsty směřujícími ke zdi položte jednu nohu zhruba o šířku ruky. Udržujte patu rovnou na zemi a ohněte koleno, jako byste se vrhli do zdi. Pokud se vaše koleno nemůže dotknout stěny bez zvedání paty, přesuňte ji blíže a zkuste to znovu. Pokud se vaše koleno snadno dotkne stěny, posuňte nohu zpět a opakujte. Cílem je najít vzdálenost, kde se vaše koleno může jen stěží dotknout zdi bez zvedání paty. Toto je váš rozsah dorsiflexe.
když najdete tento bod, změřte vzdálenost mezi palcem a stěnou. (Pokud má stěna základní desku, zohledněte její šířku ve svém měření.) Opakujte s druhou nohou. Vzdálenost pěti nebo více palců je považována za normální rozsah pohybu; cokoli méně a měli byste do své rutiny přidat mobilizaci kotníku pohybovým cvičením. Symetrie přes kotníky je dalším klíčem. Pokud je jeden kotník tužší než druhý, měli byste pracovat na pohyblivosti kotníku, dokud nejsou rovnoměrné. Pokud máte dobrý rozsah pohybu, který je symetrický přes kotníky, mobilizace kotníku s pohybovým cvičením není nutná.
pohyby
Double-Leg Heel Raise
Co to dělá: buduje soustřednou sílu lýtka (nutné pouze v případě, že nemůžete udělat deset nebo více jednonohých podpatků s plným rozsahem pohybu).
jak na to: Stejně jako u hodnotícího testu, postavte se naboso na koule nohou s patami visícími ze kroku. Proveďte zvedání paty v plném rozsahu (s oběma nohama) pro čtyři nebo pět sad po šesti až deseti opakováních, s minutovým odpočinkem mezi každou sadou.
„Nechoďte, dokud selhání,“ říká Johnston. Účelem tohoto cvičení není zvýšit velikost svalu, ale zvýšit jeho sílu, což znamená, že nemusíte max.
jakmile můžete pohodlně provést deset až dvanáct opakování, přejděte k dalšímu cvičení.
pata-zvýšení progrese (dvě nohy nahoru, jedna noha dolů)
Co to dělá: buduje excentrickou sílu lýtka.
jak na to: Pokračujte se zvedáním paty, ale nyní použijte obě telata, abyste se zvedli, pak zvedněte jednu nohu ze země a druhou nohu pomalu spusťte po dobu tří až čtyř sekund. Stejně jako dříve proveďte čtyři nebo pět sad šesti až deseti opakování na každé noze, s minutovým odpočinkem mezi každou sadou.
jakmile se toto cvičení začne cítit snadno, znovu se otestujte na zvedání paty s jednou nohou. Pokud nyní můžete udělat deset až dvanáct (nebo více) jednonohých podpatků s plným rozsahem pohybu, jste připraveni přejít na cvičení specifické pro sport níže. Pokud ne, pokračujte v tomto cvičení.
švihadlo
začněte toto cvičení pouze tehdy, pokud jste vyvinuli dostatek obecné síly k dokončení deseti nebo více jednonohých podpatků s plným rozsahem pohybu (viz výše test).
Co to dělá: načte telata excentricky a zvyšuje svalovou vytrvalost specifickou pro sport.
jak na to: jednoduše švihadlo. Začněte se čtyřmi sadami po 15 sekundách, postupujte na šest až osm sad po 30 sekundách a nakonec plánujte deset sad po 60 sekundách, s minutovým odpočinkem mezi každou sadou skákání. Nezapomeňte přistát na prstech, ne ploché nohy.
Poznámka: pro toto cvičení nepotřebujete švihadlo—můžete skákat nahoru a dolů na prsty na místě—ale švihadlo přidává disciplínu a udržuje vás upřímné.
chůze výpady s větrným mlýnem
Co to dělá: vlaky vícesměrné, funkční stabilita v noze a kotníku.
jak na to: Proveďte toto cvičení současně s progresí tréninku lýtka. Postavte se vzpřímeně s nohama k sobě a držte váhu dvou až tří liber. Krok vpřed s jednou nohou, jak se dostanete ruce dopředu, a pomalu dolů do výpadu. (Udržujte koleno za prsty na přední noze a mějte na paměti, že vaše kolena se při pohybu nezhroutí dovnitř, protože oba vzory korelují s bolestí kolena.) Otočte trup pomalu na každou stranu při zachování rovného zarovnání nohou. Poté vykročte dopředu s vlečnou nohou, abyste znovu spojili nohy. Opakujte s druhou nohou vpředu. Haas zdůrazňuje, že je důležité zaměřit se na správnou mechaniku—spíše na kvalitu formy než na kvantitu – než na počet opakování. „Trénujte vzor, který chcete,“ říká, “ ne ten, který je nejjednodušší.“Pět nebo šest opakování na každé noze je dobrým výchozím bodem.
zotavení
Roll out
Co to dělá: Myofasciální uvolnění propláchne napětí ve svalech a pojivové tkáni, aby se zlepšila pohyblivost a snížil zánět vzniklý během cvičení.
jak na to: po tréninku nebo dni v horách použijte lakrosový míč nebo myofasciální uvolňovací nástroj (Haas doporučuje rad Roller), abyste rozvinuli chodidla vašich nohou (plantární fascia)a poté se propracujte po kinetickém řetězci. Zaměřte se na achilovky, lýtkové svaly a svaly na vnější straně holeně (přední tibialis). Vyhněte se převrácení jakýchkoli knobby bitů nebo kostních výčnělků, protože to je často místo, kde se skrývají také citlivé kotvy a nervy pojivové tkáně. Strávit pár minut na každé noze, abyste uvolnili těsné tkáně. Můžete také použít pěnový váleček nebo masážní tyčinku.
„více není lepší, pokud jde o sílu,“ říká Haas. Příliš velký tlak může vyvolat sympatickou reakci na boj nebo útěk. Pokud cítíte bolest, váš mozek to může interpretovat jako problém a nedobrovolně tyto struktury utáhnout ve snaze je chránit. Postupně zvyšujte tlak, dokud není pevný, ale ne bolestivý.
mobilizace kotníku s pohybem
Co to dělá: zlepšuje pohyblivost kotníku a kloubů (rozsah dorsiflexe).
jak na to: pokud máte dostatečný a symetrický rozsah pohybu v obou kotnících, můžete toto cvičení přeskočit. Pokud však máte omezení v jednom nebo obou kotnících, proveďte následující cvičení. (K měření pohyblivosti kotníku použijte výše popsaný test výpadu hmotnosti.)
obvod-připojte Elastický pás k kotvě v úrovni země a postavte se směrem od kotvy. Smyčte druhý konec pásky přes jednu nohu tak,aby seděl v záhybu kotníku, pod kotníkovými kostmi. S touto nohou vykročte vpřed a vytvořte mírné napětí v kapele. Jemně posuňte koleno dopředu a přes prsty v přímce, pozastavte a pak se vraťte do výchozí polohy. To má za následek zadní klouzání talusové kosti—kloubní mechaniku nezbytnou pro dorsiflexi. Držte napětí několik sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Pokud je váš rozsah pohybu opravdu špatný, Haas navrhuje umístit aktivní nohu na krabici, aby se zlepšilo klouzání během mobilizace. Dokončete deset opakování na každé straně, jednou denně (ideálně po cvičení nebo samostatně, ale ne těsně před aktivitou, dokud nevytvoříte stabilitu kolem nové pohyblivosti kloubů). Během tohoto cvičení byste neměli mít bolest.
telecí úsek a pohyblivost kotníku
Co to dělá: Prodlužuje lýtkové svaly a zvyšuje pohyblivost kotníku a dolních končetin.
jak to udělat: umístěte míč nohy na okraj kroku a spusťte patu, aby se jemně ponořila do tele. Ujistěte se, že se můžete uvolnit do polohy, abyste optimalizovali schopnost tkáně pustit. (Použijte druhou nohu jako podporu pro uvolnění do úseku.) Držte napětí po dobu 30 sekund a opakujte na druhé noze. Haas dodává, že klíčem k začlenění kloubní kloubní klouzání při protahování je mít prsty nahoru (nebo patu dolů) na rozdíl od nohy na podlaze, kde to může chybět. Pokud jste venku, použijte kameny, kořeny stromů, obrubník nebo dokonce druhou botu k dosažení protažení.