Obsah poskytovaný Taryn Richardson, akreditovaným sportovním dietologem, schváleným dietologem.
triatlon Nutrition-Race Day Nutrition
vložili jste tvrdou práci na tréninku, nyní je čas dát to všechno dohromady v závodě!
to, co jíte a pijete před a během závodu, může mít obrovský dopad na váš výkon …
den před
než začnete přemýšlet o závodním dni, je důležité se připravit na úspěch v den nebo dva vedoucí do závodu. To, co jíte dny před závodem, bude záviset na délce akce, na kterou se připravujete. Obecně řečeno, měli byste jíst to, co byste normálně měli. Den před závodem není čas vyzkoušet nová jídla nebo jíst něco náhodného.
ujistěte se, že vaše palivová nádrž sacharidů je plná zahrnutím potravin bohatých na sacharidy, jako je chléb, rýže, těstoviny, nudle, sušenky, ovoce, mléko, jogurt do hlavních jídel a občerstvení. Dbejte na to, abyste se vyhnuli vysokému množství vlákniny ve dnech vedoucích do závodu. Příliš mnoho vlákniny může způsobit gastrointestinální potíže v den závodu a pro některé může mít zničující účinky. Mírně omezte ovoce, salát a zeleninu s vyšším obsahem vlákniny, jako jsou velké saláty, „větrná“ zelenina, jako je zelí a velké množství luštěnin (pečené fazole, cizrna, čočka atd.). Některé alternativy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem vlákniny zahrnují rajčata, cuketa, hrozny a grapefruit.
tekutina
příjem tekutin by se měl mírně zvýšit ve srovnání s běžným dnem odpočinku v jeden až dva dny vedoucí do závodu. Nechcete však příliš pít-zaměřte se na bledou, slámově zbarvenou moč. Pokud je to křišťálově čisté a často běžíte na toaletu nebo se probouzíte vícekrát přes noc, pijete příliš mnoho a nezachováte si to. Trochu ustup.
nakládání sacharidů pro vytrvalostní události
v závislosti na vzdálenosti a délce závodu může být nakládání sacharidů prospěšné. Zatížení uhlohydráty se ukázalo jako přínosné u událostí střední až vysoké intenzity trvajících déle než asi 90 minut. K účinnému zatížení uhlohydrátů budete muset zúžit trénink a zvýšit příjem uhlohydrátů, abyste „super kompenzovali“ palivovou nádrž uhlohydrátů, zásoby svalového glykogenu. Akreditovaný sportovní dietolog vám může pomoci s konkrétním plánem pro ty delší události, od Olympic Distance, 70.3, Ironman a dále.
co jíst v den závodu
snídaně před závodem
Toto je vaše příležitost doplnit palivovou nádrž po půstu přes noc, zatímco jste (doufejme) měli solidní 8-9 hodin spánku. Jděte na snadno stravitelné sacharidy, aby se snadno rozpadly a byly připraveny k použití pro energii startem závodu.
některé nápady k soudu:
- bílý toast s medem/džemem a plátky banánu
- rychlý oves s datlemi, medem nebo javorovým sirupem
- cereálie a mléko s nízkým obsahem vlákniny, např. kukuřičné lupínky, rýžové bubliny, Nutrizrnné
- ovocný koktejl nebo náhrada tekutého jídla e.g. Up & Go nebo Sustagen Sport
- obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je Weet-bix, všechny otruby nebo husté müsli, se mísí s ořechy a semeny
- mastné vaření s příliš velkým množstvím oleje, tučné maso, jako je slanina a nedostatek uhlohydrátů
- závodní na prázdné-budete závodit lépe a rychleji, pokud ráno doplníte palivovou nádrž.
plán výživy závodu
to bude záviset na události a také na individuálním sportovci. Neexistuje žádný univerzální přístup k závodní výživě. Podívejte se na akreditovaného sportovního dietologa, který vám může pomoci s konkrétním plánem výživy závodu.
pro kratší trvání událostí <60-75minut-Enticer, Sprint, Duathlon, Aquathlon
pro krátké závody budete mít dostatečné zásoby paliva, takže je nepravděpodobné, že „narazíte na zeď „nebo “ bonk“. Pokud jste se zužovali a zahrnovali sacharidy ve vaší stravě po dobu několika dní vedoucích do závodu, budete mít dostatek sacharidů uložených ve formě glykogenu, abyste se dostali přes závod.
pokud hledáte výkonnostní kop, existuje dobrý důkaz, že ústní výplach sacharidů stačí k tomu, aby poslal jiskry létající v centrálním nervovém systému a dal vám vyzvednout mě, když to potřebujete.
pro delší události >90-120minut (OD, 70.3, IM a dále)
jíst a pít během závodu bude nezbytné, pokud chcete dosáhnout cílové čáry v jednom kuse. Každý je jiný, takže stojí za to investovat nějaký čas do vývoje plánu výživy závodu se svým sportovním dietologem.
příjem sacharidů by měl být někde mezi 30-90g / hodinu, v závislosti na intenzitě a trvání události. Toho lze dosáhnout použitím sportovního nápoje, gelů, sportovních lízátek, banánů a dalších potravin, jako jsou sendviče, domácí energetické sušenky, ovocný dort.
Chcete-li zvýšit příjem uhlohydrátů nad 60 g / hodinu, musíte se podívat na využití různých typů uhlohydrátů (např. Trénink střeva k využití různých transportních kanálů uhlohydrátů zvýší dostupnost uhlohydrátů nad rámec toho, co může poskytnout samotná glukóza.
ujistěte se, že cvičíte!
zlaté pravidlo závodění-nikdy nezkoušejte nic nového v den závodu!
vždy procvičujte svůj závodní výživový plán v tréninku. Neobjevujte se v den závodu a okřídlete jej novým gelem nebo sportovním nápojem. Použijte cihla sezení, dlouhé sezení nebo závod simulace vyzkoušet, co máte v plánu udělat v den závodu. To vyžehlí všechny uzly s logistikou jídla a pití a zajistí, že vaše bříško zvládne tuto formu výživy. Nechcete žádné překvapení. Vaše střevo je úžasně přizpůsobivé, takže trénujte své střevo, stejně jako byste trénovali svaly a kardiovaskulární systém.
Taryn Richardson, Akreditovaný Sportovní Dietolog, Schválený Dietolog