Co By Měli Dospívající Sprinteři Jíst?

pro sportovce se všechny typy běhu mohou zdát stejné. Nicméně, Sprint a dlouhé vzdálenosti jsou zcela odlišné a nutriční cíle mohou být velmi odlišné pro sprintery versus vytrvalostní běžci. Tohle je pro vás sprintery. Jak byste měli palivo své tělo pro sprintovat? Co by měli dospívající sprinteři jíst?

tělo dospívajícího sprintera bude pracovat tvrději než vytrvalostní běžec. Jinými slovy, sprinting má tendenci spalovat více kalorií kvůli intenzitě aktivity. Teen sprinter nutrition by měla být zaměřena na konzumaci dostatečného množství kalorií jak pro aktivitu, tak pro zotavení.

dospívající sprinteři by měli jíst vysoce kvalitní sacharidy, libové bílkoviny a zdravé tuky pro jídla a občerstvení, jako je bílkovinový a ovocný koktejl, těstovinový salát, hnědá rýžová kari, hummus vegetariánská pita, sendvič, Vaječná omeleta s toastem, ovesné vločky s ovocem a ořechy nebo rýže s rybami.

čtěte dále a objevte nejlepší výživové tipy pro povzbuzení sprintů od registrovaného dietologického odborníka na výživu.

dospívající sprinteři jsou neuvěřitelně talentovaní a měli by být schopni počítat s tím, že jejich těla budou držet krok. Výživa je klíčovou součástí tréninku sprintu a zotavení. Být nejrychlejší můžete být zahrnuje správné výživy a načasování.

můžete věc starého srovnání, že vaše tělo je stroj, který potřebuje nejlepší a správný druh paliva pro práci. Pokud naplníte nádrž správným jídlem pro palivo, budete hrát na svém nejvyšším potenciálu.

Teen sprinteři by měli jíst potraviny, které dodávají správný druh potřebné energie pro jejich svaly k ukládání pro závody, zotavení, trénink a každodenní činnosti.

pochopení role těla ve sprintové výživě

Sprint sportovci potřebují, aby jejich těla generovala hodně svalové síly. Mezi další cíle sprintu patří:

optimalizace poměru výkonu k hmotnosti
zvýšení výroby anaerobní energie
zajištění dostupnosti a optimalizace sacharidů pro trénink

některé výživové potřeby pro sprintery, jako jsou bílkoviny, mohou být až dvojnásobkem běžné populace. Konkrétní doporučení pro sprintery mohou pomoci dospívajícím sportovcům splnit tyto potřeby.

důležité živiny pro dospívající sprintery

nedávná studie publikovaná v Mezinárodním věstníku sportovní výživy a metabolismu cvičení to řekla nejlépe:

“ navzdory krátkému trvání soutěží a relativním dlouhým obdobím zotavení mezi závody hraje výživa stále důležitou roli ve výkonu sprintu.“

všichni běžci potřebují stejné typy živin, ale dospívající sprinteři mohou potřebovat jiný podíl živin v různých časech, aby podpořili výkon sprintu ve srovnání s jejich vrstevníky na dlouhé vzdálenosti.

jinými slovy, sprinteři by neměli vystřihnout nebo přetížit konkrétní skupinu potravin. Sprinteři také potřebují vyváženou stravu, aby dosáhli špičkového výkonu a podpořili zotavení.

typy energie pro sprintery

Sprint má vysokou metabolickou poptávku. První způsob, jak by tyto potřeby měly být splněny, je prostřednictvím stravy. Dietolog může doporučit vhodné doplňky, pokud nejsou správně uspokojeny potřeby prostřednictvím stravy.

sprinter musí splňovat doporučení pro makronutrienty (sacharidy, bílkoviny a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály).

makronutrientní potřeby pro dospívající sprintery:

teenagerské sprintery potřebují dokonalou rovnováhu živin pro sprinty.

50-60% kalorií ze sacharidů
15% nebo více kalorií z tuku
25% kalorií z bílkovin

sacharidy

sacharidy (sacharidy) jsou považovány za důležitější pro delší běh událostí. Dospívající sprinteři však stále potřebují sacharidy ve své stravě, aby dosáhli špičkového výkonu. Obecně platí, že běžci obvykle konzumují asi 60% kalorií ze sacharidů.

sprinteři by měli vyzkoušet následující vysoce kvalitní sacharidy:

celozrnný chléb, rýže nebo těstoviny
špenát
Kale
brokolice
bobule
sladké brambory
ovesné vločky
mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
fazole

některé možnosti bezlepkových sacharidů zahrnují:

brambory
rýže
kukuřice
luštěniny
Quinoa
pohanka
oves
ovoce
čirok, teff)
hrách
čočka
mléko
jogurt
sója
edamam

běžci by měli vědět, že jejich svalová vlákna používají sacharidy pro energii jako primární zdroj. Díky tomu je konzumace sacharidů pro energii nesmírně důležitá. Možná jste slyšeli, že sacharidy jsou pro vás „špatné“ a „výkrm“ a „nezdravé“. Jediné sacharidy, které jsou „špatné sacharidy“ jsou zpracované, rafinované a sladké sacharidy. Mnoho zdravých potravin obsahuje uhlohydráty, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, luštěniny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

vaše tělo může uložit některé sacharidy pro použití později během dne. Sprinteři by měli jíst sacharidy při každém jídle a občerstvení, aby vhodně podpořili svaly a udrželi své zásoby energie vysoké.

zdravé tuky

tuky jsou také velmi užitečné pro palivo sprintera. Zdravé tuky jsou potřebné pro vyváženou stravu. Patří sem možnosti jako:

olivový olej
avokádo
ořechy a semena
tučné ryby (tj. losos, tuňák)

tuky by nikdy neměly klesnout pod 15% kalorického příjmu pro sprintery.

proteinové potřeby

podobně jako ostatní sportovci potřebují sprinteři bílkoviny, aby splnili zvýšené nároky na trénink. Sprinteři mají intenzivní období aktivity a zotavení. Protein hraje jedinečnou roli při zotavení, aby pomohl obnovit poškozené svaly a tkáně.

ideální zdroje bílkovin pro sprintery zahrnují:

libové maso
drůbež
ryby
nízkotučné mléčné výrobky
vejce
sójové boby
Quinoa
oves

protein by měl obvykle tvořit přibližně 25% kalorického příjmu stravy dospívajících. Množství, o kterém se předpokládá, že je dostatečné pro sprintery, je kolem 1,6-1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud nevíte, kolik vážíte v kilogramech, vezměte si váhu v librách a vydělte ji 2, 2. Například 150 libra běžec se rovná 68 kilogramům (150 děleno 2,2) a bude potřebovat 108 až 122 gramů bílkovin denně (68 x 1,6= 108 a 68 x 1,8= 122).

dietolog vám může pomoci najít konkrétní množství a typy bílkovin, které podporují vaše rostoucí aktivní tělo.

Viz také: Je v pořádku, aby Teenager pil proteinové koktejly a je syrovátkový Protein bezpečný pro dospívající sportovce? Zde je to, co dietologové doporučují

Nejlepší Potraviny pro sprintery

co je „nejlepší“ pro každého sprintera, bude jiné. Obecně je však důležité zahrnout do stravy sportovce následující kvalitní potraviny:

celá zrna
libové maso a bílkoviny
ovoce
zelenina
zdravé tuky a oleje (tj. avokádový olej)

zde jsou některé z nejlepších nápadů na jídlo pro zdravé a rychlé sprintery. Dietolog Schválen!

nejlepší Snack nápady pro sprintery

syrové nebo nevařené ořechy
řecký jogurt parfait
sýr krmený trávou
sklenice čokoládového mléka
vysoce proteinový jogurt s čerstvým ovocem a granolou
arašídové máslo a rýžový koláč
proteinová tyčinka

více odkazů na občerstvení:

the 25 nejlepší Pre-cvičení jídla a občerstvení pro dospívající sportovce
Nejlepší Post-cvičení občerstvení pro teenagery-dietolog doporučeno!

nejlepší jídlo nápady pro sprintery

doma

losos se zeleninou a hnědou rýží
mísa obilovin
Smoothie bowl
těstovinový salát
salát a sendvič
palačinka s arašídovým máslem a plátky banánu

na cestách

sendvič s tuňákovým salátem
konzervovaný tuňák nebo losos s krekry
granola, nakrájené ovoce a ořechové máslo
malé arašídové máslo a želé sendvič
Smoothie
zkušební směs, čokoládové mléko a stringový sýr
string sýr a preclíky s hummusem
ovesné vločky s ovocem a ořechy

výživový plán pro dospívající sportovce

kolik kalorií by měli dospívající sprinteři jíst?

ujistěte se, že kalorie držet krok s tímto typem cvičení je součástí dělat to bezpečnější pro dospívající sprintery. Správný příjem kalorií zajišťuje, že teenageři zůstanou poháněni na trati i mimo ni. Správná výživa také pomáhá předcházet zranění. Integrace vyváženého stravovacího plánu do tréninkových plánů je klíčem k udržení dobrého zdraví, bez ohledu na to, zda je sezóna nebo mimo ni.

výpočet kalorií pro dospívající sprintery

následující tabulka může pomoci určit obecná doporučení kalorií pro sprintery podle pohlaví a věku:

pohlaví	věk	kalorie doporučené pro úrovně aktivity
chlapci:	13	2,600 kalorií za den
	14-15	2,800-3,000 kalorie
	16-18	3,200 kalorie
	19	3,000 kalorie
holky:	13	2,200 kalorie
	14-18	2,400 kalorie
	19	2,400 kalorie

nemusíte sledovat kalorie každý den, ale může být užitečné mít nápad, jak vhodně pohánět sprintera dostatkem energie. Mnoho sportovců na střední škole nejí dostatek kalorií, což negativně ovlivňuje výkon, trénink, zotavení a zvyšuje šanci na zranění.

Hledáte konkrétní rady pro vaši sezónu od registrovaného dietologického odborníka na výživu? Podívejte se na můj e-knihu jídelního plánu: výživový herní plán pro dospívající sportovce

jakým potravinám by se měli sprinteři vyhnout / omezit?

existují nějaké potraviny, kterým by se dospívající běžci měli vyhnout? Sprinteři mohou být v pokušení vyzkoušet keto (nebo jiné) trendy, které se čas od času objevují. Pointa je tato-stravovací návyky by měly obvykle zahrnovat všechny skupiny potravin, nemají příliš mnoho „pravidel potravin“ a nabízejí vyvážený, stravovací plán, který není stresující a obtížně sledovatelný.

sprinteři by se těmto potravinám měli vždy vyhýbat:

alkohol-jakékoli množství alkoholu je špatný nápad pro sportovce (zejména teenagery)
energetické nápoje-jsou obvykle sýtené oxidem uhličitým, plné kofeinu, cukru a dalších zbytečných přísad
umělá sladidla– mohou ovlivnit trávení a způsobit žaludeční potíže

sprinteři by se měli snažit nejíst mnoho těchto potravin:

tučná jídla a smažená jídla, jako jsou hranolky, hamburgery, smažené kuře, slanina
sladká jídla a pochoutky
Soda a jiné sladké nápoje
vysoce zpracované svačiny

sprinteři by se těmto potravinám měli vyhnout před zahájením praxe nebo soutěže:

sycené nebo sladké nápoje
plynné potraviny (fazole, hummus, brokolice, zelí, květák)
kořeněná jídla (v závislosti na osobní toleranci)
nadměrný kofein
nadměrné doplňky
mléčné výrobky – pro jednotlivce, kteří jsou citlivější
potraviny s vysokým obsahem vlákniny (jako jsou fazole, čočka, některá celá zrna, semena, brokolice)

někteří běžci jsou na určité potraviny mnohem citlivější než jiní. Některé z těchto potravin mohou způsobit zažívací problémy, křeče, bolest, pálení žáhy nebo jiné citlivosti, které byste během běhu nechtěli zažít. Poznejte svou osobní toleranci a kdy jíst svačinu a jídlo před tréninkem.

pamatujte, že všechny potraviny zapadají do zdravé výživy s mírou a rovnováhou.

Viz také: Jaké jsou nejlepší a nejhorší potraviny pro teenagera k jídlu?

Fad diety pro sprintery

diety jako ketogenní („keto“) strava jsou v některých skupinách potravin velmi nízké. Keto diety jsou kolem 5% uhlohydrátů, které jsou klíčovou součástí stravovacího vzorce sportovce. Pamatujte, že sprinteři potřebují 50-60% sacharidů.

zkoušení keto (nebo jiných diet) z rozmaru nebo bez dozoru dietologů a zdravotnických pracovníků může být pro dospívající nebezpečné. Typicky se adolescenti snaží získat dostatek ovoce a zeleniny tak, jak jsou. Neschválená strava může ještě více omezit „škrobové“ ovoce nebo zeleninu a přispět k rozvoji nedostatku vitamínu.

existují vzácné případy alergie, citlivosti nebo jiného zdravotního problému, kdy může být běžcům doporučeno vyhnout se určitým potravinám. Úzce spolupracujte se sportovním dietologem, abyste zjistili a vyhodnotili, jak vypadá zdravý stravovací vzorec pro vás individuálně. Doporučení pro celý tým nemusí stačit k zajištění vašeho nutričního zdraví.

potraviny, které způsobují zánět běžců

existuje několik potravin, které mohou způsobit zánět běžců. Sprinteři by měli mít na paměti tyto položky, i když je vždy dobré si uvědomit, že jíst něco je lepší než jíst vůbec nic. Začněte tam, kde jste, a dělejte, co můžete.

jak bylo uvedeno výše, sprint již vytváří reakci v těle. Cílem jídla je léčit a palivo, takže běžci mohou chtít zvážit vyhýbání se zánětlivým potravinám, pokud je to možné. Například konvenční maso, na rozdíl od masa krmeného trávou, není krmeno trávou, často zvyšuje vaši expozici prozánětlivým sloučeninám (tj.

Co By Měli Dospívající Sprinteři Pít?

zatímco zlatým standardem hydratace je voda, správné sportovní a elektrolytové nápoje mohou mít smysl ve vašem stravovacím vzoru. Dospívající sprinteři by měli mít na paměti přidané cukry a pokud je to možné, vyhnout se jim.

pijte vodu po celý den a pijte často během cvičení, setkání a dlouhých běhů.

regenerační nápoje pro sprintery

pití na bázi bílkovin po trénincích může pomoci zlepšit zotavení. Dalším aspektem obnovy, který je třeba mít na paměti, je, že jídlo je také zdrojem elektrolytů, které mohou nahradit sůl a další potřebné vitamíny, minerály a prvky. Potraviny mohou nahradit zásoby elektrolytů, zatímco nápoje, doplňky, bary a prášky by měly být používány pod dietetickým vedením, aby se bezpečně zlepšilo to, co se již ve stravě praktikuje.

Start & dokončit závod dobře hydratovaný

jedním ze základních způsobů, jak měřit potřeby hydratace, je zvážit se před a po akci. Úbytek hmotnosti dokonce o 2% může vést ke snížení výkonu. Je důležité zahájit a dokončit akci hydratovanou.

menší sportovci mohou být vystaveni zvýšenému riziku nadměrné nebo nedostatečné hydratace. Dobrým pravidlem pro všechny sportovce je pít ½ – ¾ šálku (4-6 oz) vody každých 15-20 minut. Je také dobré pít sportovní nebo elektrolytový nápoj každé 2 hodiny aktivity.

stejně jako u jídla vám dietolog poradí, jak správně hydratovat vaše individuální tělo a soubor potřeb.

Sprinting vs vytrvalostní běh výživa

klíčové rozdíly, které dělají sprinting jedinečný z vytrvalostního běhu, zahrnují:

krátké trvání soutěže
delší období zotavení mezi závody
intenzivní tréninky

Sprintovací trénink

vytrvalostní běžci trénují, aby udrželi pomalejší tempo, ale jdou na delší vzdálenosti. Sprinteři, na druhou stranu, účastnit se náročného a intenzivního tréninku, aby Naposledy porazili ve své vzdálenosti — i když je to jen holení vteřiny nebo dvou času.

trvání sprintu & intenzita

dalším klíčovým rozdílem mezi vytrvalostním tréninkem a sprintem je to, že vytrvalostní trénink vyžaduje spoustu času a důsledného úsilí. Sprint trénink je více zaměřen na extrémní a výbušné vrtačky. Oba typy běhu jsou náročné, jen různými způsoby.

sprinting Recovery

podle americké sportovní & Fitness asociace:

“ protože sprinteři mají tak kratší trénink, který je intenzivnější, potřebují více času na zotavení ve srovnání s vytrvalostními běžci, kteří běží dostatečně pomalu, aby nechali své spotřebované kalorie dělat svou roli. Pomalejší vytrvalostní běžci jsou schopni běžet denně s minimální dobou zotavení.

nutriční cíle pro běh lze určit pečlivým pohledem na dva faktory:

jak rychle běžíte
jak tvrdě vaše tělo pracuje

čím více úsilí tělo vyvíjí a čím rychlejší je rychlost, kterou dospívající běží, tím více kalorií bude spáleno. Správná výživa a zotavení podpoří běžce sprintu v jejich osobních cílech. Zotavení je stejně důležité jako to, co se děje před závodem, a sprinteři potřebují zejména více času na zotavení než jiné typy běžců.

V souhrnu o Sprinterech

Teen sprinteři potřebují jedinečnou stravu, aby splnili své nutriční potřeby. Sprinteři mají tendenci spalovat více kalorií v kratším čase. Regenerační výživa je také hlavním zaměřením pro dospívající sprintery. Palivo vaše tělo správně a vaše časy se zlepší, budete se cítit lépe, budete méně pravděpodobné, že zranění, a budete zotavit rychleji.

související otázky

jaká je nejlepší strava pro sprintery? Nejlepší stravou pro sprintery je zaměřit se na konzumaci vysokého množství kalorií (asi 50-60% kalorií) ze zdravých sacharidů každý den, jako je ovoce, zelenina, zrna, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny. Vyvarujte se sladkých potravin a zpracovaných potravin. Sprinteři by také měli jíst spoustu zdravých tuků, jako jsou avokádo, mastné ryby, ořechy, semena a rostlinné oleje. Sprinteři by měli jíst každé 3-4 hodiny během dne a naplánovat vhodné občerstvení před tréninkem a po tréninku.

Jaké Potraviny Vás Zpomalují? Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, fazolí, mastných potravin a sladkých potravin může negativně ovlivnit výkon běžce, pokud se konzumuje několik hodin před spuštěním. Kofein, sycené nápoje, alkohol, vysoké dávky doplňků a umělá sladidla mohou také způsobit, že budete běžet mnohem pomaleji.

Jak mohu zlepšit své sprinty? Skvělý způsob, jak zlepšit Sprint, je správné palivo před a po běhu. Naplňte svaly zdravými sacharidy 1-3 hodiny před spuštěním, jako jsou ovesné vločky, těstoviny, koktejly nebo ovoce. Doplnění zásob sacharidů v těle po běhu vám může pomoci vybudovat vaše obchody, abyste mohli příště běžet tvrději, rychleji a déle. Doplňte kuřecí zeleninový zábal, pečené sladké brambory, zeleninu a hummus, PB&J, celozrnné sušenky, nízkotučné čokoládové mléko nebo kostky sýra a proužky papriky.

Jaký Nápoj Vás Zrychluje? Voda je nejlepší nápoj pro sprintery. Pokud jsou tréninky extrémně energické, delší než 1 hodina a intenzivně se potíte, může být nezbytný a prospěšný sportovní nápoj. Několik studií ukázalo, že pití něčeho růžového pomáhá běžcům běžet rychleji. Zajímavý placebo efekt, ale hej-co funguje! Kofein může také pomoci některým běžcům běžet rychleji, ale kofein se obvykle nedoporučuje pro většinu dospívajících běžců a může také způsobit, že někteří běžci běží pomaleji.

co by měl Sprinter jíst k snídani? Sprinter by měl pohánět zdravé uhlohydráty (nic rafinovaného nebo příliš přidaného cukru), zdravé tuky a bílkoviny k snídani. Mezi nejlepší příklady sprinterské snídaně patří ovocný koktejl, snídaně burritos, toast z ořechového másla, ovesné vločky s ovocem nebo vegetariánská omeleta s bagelem.

Pomáhají Vám Banány Běžet Rychleji? Banány jsou vynikajícím zdrojem sacharidů pro běh paliva a mohou vám pomoci běžet rychleji. Jsou to skvělé běžecké občerstvení k jídlu před tréninkem, které podporuje vaše běhy, nebo po tréninku k doplnění svalů.

Viz také

nejlepší doplňky pro dospívající sportovce
je syrovátkový Protein bezpečný pro dospívající sportovce? Zde je to, co dietologové doporučují
je kreatin bezpečný pro sportovce středních škol? Zeptejte se dietologa!
jaký je nejlepší dietní plán pro 15letého? Tipy od dietologa
jsou umělá sladidla dobrým nápadem pro děti? Proč bez cukru není vždy nejlepší

American Sports & Fitness Association. Vytrvalostní Běh Vs. Sprinting. Americansportandfitness.com, Přístup K Červnu 2021.

Daniels C. Dieta Pro Sprinty. Healthyeating.sfgate.com. Zveřejněno 7. Prosince 2018.

Ellis E. Kolik Kalorií Potřebuje Můj Dospívající? Eatright.org. Publikováno 4. Října 2019.

Emily, Běžící Trenér Výživy. Na cestách běžecké občerstvení. Instagram.com. Zveřejněno 6. Června 2021.

Harvard Health Publishing. Chcete lepší výsledky cvičení za kratší dobu? Zkuste intervalový trénink zvýšit svůj trénink. Health.harvard.edu. Publikováno Duben 1, 2018.

JACKIE K, běžící dietolog. Bezlepkové sacharidy pro běžce. Instagram.com. 13. Dubna 2021.

JACKIE K, běžící dietolog. Bezlepkové sacharidy pro běžce. Instagram.com. 24. Dubna 2021.

Kalnes s. Sprinting Vs. běh na dlouhé vzdálenosti pro hubnutí. Livestrong.com. Zveřejněno 17. Července 2019.

Koch a. 3 Rs regenerační výživy: jak Protein pomáhá opravit a obnovit svaly po cvičení. Runningrdn.com. Zveřejněno 2. Ledna 2020.

Koch a. 3 Rs regenerační výživy: rehydratace. Runningrdn.com. Zveřejněno 17. Ledna 2020.

Koch a. 3 Rs regenerační výživy: doplňování zásob glykogenu (se sacharidy!). Runningrdn.com. Zveřejněno 8. Ledna 2020.

Marie S. je keto klíčem ke ztrátě tuku? Serenamarierd.com, Přístup K Červnu 2021.

Samuels m. a Sprinterova strava. Livestrong.com, Přístup K Červnu 2021.

Slater GJ, Sygo J, Jorgensen m. SPRINTING. Dietní přístupy k optimalizaci adaptace a výkonu školení. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):85-94. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0273

Fueling Teens je účastníkem programu Amazon Services LLC Associates, affiliate reklamního programu, jehož cílem je poskytnout webům prostředky k vydělávání reklamních poplatků reklamou a odkazem na Amazon.com. Účastníme se také dalších přidružených programů, které nám kompenzují odkazující provoz.