carb BACKLOADING & manipulace s uhlohydráty
Carb Backloading je nutriční protokol určený ke správě příjmu uhlohydrátů pro zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku. Carb Backloading je fráze vytvořená odborníkem na výživu Johnem Kieferem a je pro hlavní proud relativně nová. Ale základní lekce používají sportovci, kulturisté a fitness modely po celá léta. Zde vysvětluji přesně to, co to je, stejně jako jeho výhody, nevýhody a některé důležité věci, které je třeba zvážit, pokud uvažujete o zpětném načítání sacharidů.
Carb Backloading úvody
Carb Backloading Carb Backloading funguje na principu, že omezujete příjem sacharidů po celý den. Pak je všechny uložíte a po tréninku sníte většinu sacharidů. Důvodem je to, že sacharidy způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi v těle. Nyní je to skvělé po tréninku, protože vaše svaly jsou ve více absorpčním stavu. Co to znamená, je zvýšení hladiny cukru v krvi a sacharidy skutečně pracují s proteinem, aby pomohly svalové opravě a opětovnému růstu. Ale jíst ty stejné sacharidy po celý den, když sedíte u stolu a vaše svaly nejsou v absorpčním stavu a ty stejné sacharidy jsou pravděpodobně uloženy jako tuk.
Carb Backloading Pros
Carb Backloading je důvod, proč po celá léta sportovci, kteří chtějí snížit svůj tělesný tuk, odpustili sacharidy před tréninkem . Je to proto, že vědci z University of Texas v USA objevili, že jíst sacharidy před tréninkem skutečně zpomalilo proces spalování tuků během cvičení. To je způsobeno požitím sacharidů, které způsobují nárůst určitých hormonů, které při zvýšení během tréninku mohou „omezit oxidaci tuků“. Takže tím, že nejíte žádné sacharidy před tréninkem, účinně uvedete své tělo do lepšího hormonálního stavu, abyste spalovali tuk.
pak tím, že vaše sacharidy po tréninku, podle výzkumníků na Maastrichtské univerzitě v Nizozemsku, doplníte hladiny svalového glykogenu a nastartujete proces obnovy tím, že zvýšíte silné hormony budování svalů. Zvýšení hladiny cukru v krvi vyplývající z uhlohydrátů také pomáhá kyvadlovému proteinu do svalu, což nakonec urychluje celý proces obnovy.
Carb Backloading Cons
takže jste pravděpodobně sedí tam myšlení Carb Backloading zní skvěle. Ale tam jsou některé nevýhody a některé důležité věci, aby zvážila. Za prvé, sacharidy jsou primárním přívodem paliva v těle. Takže pokud jste cílem je zlepšit svůj výkon, budete absolutně potřebovat dostatečnou zásobu. Trénink nebo soutěž bez nich je „sportovní sebevražda“. Aby to dokázali vědci z Loughborough University, rozhodli se otestovat rozdílný příjem uhlohydrátů na výkon sportovce. Zjistili, že ti, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem sacharidů sedm dní před 30km časovkou na běžeckém pásu, byli o 10% rychlejší než sportovci, kteří žádné nespotřebovali.
věda také podporuje použití sacharidů před tréninkem pro ty, kteří se chtějí také zabalit do svalů. Vědci z University of Queensland podrobili silové sportovce dietě s omezeným obsahem sacharidů, aby analyzovali její účinky na výkon. Po 2-denní sacharidů omezení programu sportovci provedli tři sady dřepy se zátěží 80% z jednoho opakování maxima. Zjistili, že program omezení sacharidů způsobil „významné snížení počtu provedených opakování dřepu“. V podstatě ukazuje, jak se vyhnout sacharidy před tréninkem může přímo snížit Potenciál budování svalů v posilovně.
také pokud jste náchylní k přetrénování, překvapivě před tréninkem sacharidy mohou držet odpověď. Vědci z Loma Linda University Medical Center v Kalifornii se rozhodli otestovat, jak sacharidy ovlivňovaly imunitní systém a konkrétněji koncentrace cytokinů. Cytokiny jsou látky, které přenášejí signály mezi buňkami imunitního systému a vědci se domnívají, že jsou rozhodující pro prevenci onemocnění těla a vyčerpání z přílišného cvičení. Zjistili, že konzumovali 6% sacharidový nápoj před tréninkem pozitivně ovlivněným hladinami cytokinů. Uzavření sacharidů před tréninkem by mohlo pomoci podpořit imunitní systém těla během období intenzivního cvičení.
Carb Backloading další věci, které je třeba zvážit
někteří lidé budou používat Carb Backloading jako výmluvu k jídlu zmrzliny, čipů, pizzy a všeho ostatního po tréninku. I když je to v zásadě v pořádku, je třeba zvážit několik věcí. Například zmrzlina a nealkoholické nápoje nejsou přesně známy jako skvělý zdroj minerálů a co je horší, je, že mnoho z nich obsahuje fosfáty, u kterých bylo prokázáno, že vyčerpávají zásoby železa v těle. Železo je samozřejmě nesmírně důležité pro sportovce, protože je životně důležité pro transport kyslíku hemoglobinem a svaly pomocí kyslíku myoglobinem. Mít méně železa v těle znamená, že do pracovních svalů může být dodáno méně kyslíku.
obecně řečeno, nezdravé potraviny, jako jsou koblihy nebo pečivo, postrádají různé mikroživiny budování svalů, jako je zinek, který slouží jako kofaktor ve více než 100 enzymových procesech v těle, nejdůležitější je pomáhat budovat DNA, produkci bílkovin a testosteronu. I když existuje příliš mnoho živin, které lze konkrétně pojmenovat, je důležité si uvědomit, že vysoce kalorické diety mohou vést k nedostatku živin nebo nové formě podvýživy, jak popsali vědci Orit Kaidar-Person et al (2008), které nakonec zanechají vaše svaly podvyživené a zastaví jejich růst. Pokud jde o živiny, je mnohem moudřejší pokusit se o čistý objem a zajistit, abyste vytvořili přebytek kalorií prostřednictvím výživnějších potravin, protože to zajistí, že vaše tělo také obdrží často přehlížené mikroživiny, které potřebuje pro svalovou hypertrofii. O to více důvodů zahrnout do stravy supergrains, instantní oves, ovoce a zeleninu. Přesně tak, jak zamýšlela Matka.