Drop velikost šaty Za pouhé dva týdny

dámské Fitness

za předpokladu, že jste ochotni vynaložit nějaké úsilí, můžete opravdu změnit svou váhu za pouhých 14 dní a upustit velikost šatů. Dobře, takže nemůžete – a neměli byste-podstoupit zásadní transformaci za dva týdny, ale můžete zbavit trochu nadváhy, zpevnit ochablé svaly, přepracovat držení těla a nechat své tělo vystřelit na všechny válce – čímž se zbavíte pomalého trávení, nadýmání, špatný oběh a označování energetické hladiny.

je důležité zdůraznit, že to není dlouhodobě udržitelný plán hubnutí! Nejlepší způsob, jak zhubnout v dlouhodobém horizontu, je sledovat vyváženou a zdravou stravu, která přináší postupné a udržitelné hubnutí spojené se zvýšením fyzické aktivity.

jak upustit šaty velikost: 14denní plán hubnutí

náš 14denní plán řeší nadměrnou tělesnou hmotnost tím, že vás povzbudí k aerobnímu cvičení, tréninku odporu a snížení příjmu kalorií:

aerobní cvičení zvýší vaše výdaje na kalorie a samozřejmě získáte nejdůležitější sval ze všech (vaše srdce, dívky, ne zadek!) ve formě. Vaše „denní dávka“ aerobního cvičení by měla mít za cíl spálit 300-400 kalorií na relaci a je nejlepší měnit typ aktivity, kterou si vyberete, a to jak pro snížení rizika zranění, tak pro zajištění fyzické a duševní rozmanitosti.

odporový trénink zpevní a posílí slabé, ochablé svaly a zabrání ztrátě svalové hmoty, která obvykle doprovází dietu. Zlepší také vaše držení těla vytvořením rovnováhy mezi protichůdnými svalovými skupinami, posílením funkce stabilizace svalů a zlepšením rozsahu pohybu. Celotělový odpor cvičení dostane všechny vaše hlavní svaly zapojené s pouhými devíti pohyby, tím, že pracuje více než jednu svalovou skupinu v době, čímž šetří čas a získání nejlepších výsledků.

třetí hrot vidlice je mírné snížení kalorií, aby se maximalizoval deficit mezi množstvím energie, kterou spotřebujete, a množstvím, které spálíte. Doporučujeme snížit příjem o 350 kalorií denně, což představuje 17,5% snížení typické 2 000 kalorií denně. To stačí k významnému rozdílu, ale ne tolik, že nebudete mít energii k dokončení tréninku.

jak upustit šaty Velikost: váš denní cvičební akční plán

den 1

denní dávka: 45 minut svižné chůze (nejméně 4 mph/6.4 km tempo), plavání nebo jízda na kole. Odporový obvod.

Extra pomocník: užívejte doplněk konjugované kyseliny linolové (CLA) každý den po dobu následujících dvou týdnů, protože bylo prokázáno, že zvyšují spalování tuků a růst libové tkáně.

den 2

denní dávka: 30 minut běhu (nejméně desetiminutové tempo), eliptický trénink nebo veslování.

Extra pomocník: vypijte šálek kávy hodinu před tréninkem dnes, abyste maximalizovali využití tuku jako paliva.

den 3

denní dávka: 45 minut svižné chůze (tempo nejméně 4 mph/6.4 km), plavání nebo jízda na kole. Odporový obvod.

Extra pomocník: nahraďte jeden sladký konzervovaný nápoj nebo alkoholický nápoj čerstvým džusem nebo ovocným koktejlem (bez přidaného cukru). To pomůže snížit příjem kalorií.

4. Den

denní dávka: 45 minut až jednu hodinu aerobiku nebo krok třídy, nebo cvičení video.

Extra pomocník: ujistěte se, že dostáváte osm hodin spánku v noci, které vám pomohou zotavit se z tréninku.

den 5

denní dávka: 30 minut běhu (nejméně 10 minut mílové tempo), eliptický trénink nebo veslování. Odporový obvod.

Extra pomocník: Eliminujte nadýmání tím, že zajistíte, že budete jíst hodně potravin bohatých na draslík, jako jsou sušené meruňky, banány, brambory a kiwi.

den 6

denní dávka: 45 minut svižné chůze (nejméně 4 mph / 6.4 km), plavání, nebo jízda na kole.

Extra pomocník: cvičte kreslení pupku směrem k páteři po celý den. Toto je tah zploštění břicha, který budete potřebovat pro šaty objímající postavu!

7. den

denní dávka: odporový obvod.

Extra helper: natáhněte klasicky těsné flexory kyčle, hrudník a ramena s pozicí „obráceného personálu“ jógy. Chcete-li to provést, položte lícem nahoru přes stoličku s polštářem, s nohama na podlaze a rukama nataženými vedle uší. Držte pozici alespoň minutu. Dalo by se alternativně použít švýcarský míč místo nohy stoličku.

den 8

denní dávka: 30 minut běhu (nejméně 10 minut mílové tempo), eliptický trénink nebo veslování.

Extra pomocník: ujistěte se, že budete jíst nějaké bílkoviny s každým jídlem-to vám pomůže cítit spokojeni a spotřebuje více kalorií v trávení než tuku nebo sacharidů.

den 9

denní dávka: 45 minut svižné chůze (nejméně 4 mph/6.4 km), plavání nebo jízda na kole. Odporový obvod.

Extra pomocník: Začněte kartáčovat tělo, abyste zvýšili oběh a podpořili uvolňování toxinů. To dostane vaše kůže zářící, taky! Vždy kartáč nahoru, směrem k srdci.

den 10

denní dávka: 45 minut až jedna hodina aerobiku nebo krokové třídy nebo cvičení videa.

Extra pomocník: Procvičte „carb curfew“ (tj. nejezte žádné sacharidy po 5pm) pro příští čtyři dny. To znamená žádné těstoviny, rýže, chléb nebo brambory s večerním jídlem, ale spousta zeleniny nebo salátu. Tělo drží na 3 g vody na každý 1 g sacharidů, které ukládá, takže tato strategie vám pomůže zhubnout snížením celkového příjmu uhlohydrátů.

11. den

denní dávka: 30 minut běhu (nejméně 10 minut mílové tempo), eliptický trénink nebo veslování. Odporový obvod.

Extra pomocník: pijte zelený čaj. Studie ukazují, že zvyšuje metabolismus, což znamená, že spálíte kalorie rychleji.

den 12

denní dávka: 45 minut svižné chůze (nejméně 4 mph/6.4 km), plavání nebo jízda na kole.

Extra pomocník: Zarezervujte si profesionální falešné opálení (nebo DIY to!). Tmavší pleť bude vypadat štíhlejší!

den 13

denní dávka: odporový obvod.

Extra pomocník: Sledujte svůj konečný odporový obvod s protažením celého těla a držte každou pozici po dobu nejméně 30 sekund. Případně si dopřejte sportovní masáž, abyste vyžehlili napětí a těsnost.

14. den

denní dávka: 45 minutová až hodinová aerobik nebo kroková třída nebo cvičební video.

Extra pomocník: Když jdete na plánovanou párty, noste plné barvy (černá, hnědá a jiné tmavé odstíny jsou nejvíce zeštíhlující), dejte si vlasy nahoru a noste podpatky, abyste vytvořili vyšší, delší a štíhlejší siluetu! Go girl…

Drop a dress size cvičení: odporový obvod

proveďte odporový obvod po aerobním cvičení (běh, plavání, jízda na kole, eliptický trénink, veslování nebo chůze), abyste ušetřili čas zahříváním. Ve dnech, kdy není uvedeno žádné aerobní cvičení, zahřejte alespoň pět minut chůzí, pochodováním na místě a prováděním některých obecných jemných krouživých, ohýbacích a protahovacích pohybů.

zaměřte se na jednu sadu každého z následujících devíti cvičení a opakujte celou sekvenci znovu (počet navrhovaných opakování je uveden v každém případě). Proveďte cvičení v uvedeném pořadí, takže dáte svalům, které byly právě zpracovány, šanci se zotavit, než budou znovu vyzvány.

pracuje podle studií 70 procent svalstva těla-včetně téměř každého svalu pod pásem!

Stojte s nohama pod kyčelními kostmi, bříško jemně zatažené a paže uvolněné po stranách. Spusťte dno dolů do dřepu (stehna téměř rovnoběžně s podlahou, kolena za prsty) a pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a přistaňte přímo zpět do dalšího dřepu. Můžete použít ruce, které vám pomohou pohánět. Zaměřte se na osm opakování.

pracují na zadní straně paží, horní části zad a ramen.

zamíchejte na přední stranu nízkého konferenčního stolku nebo použijte spodní schodiště, rukama sevřete okraj (prsty směřující dopředu) a ramena přitiskněte dozadu a dolů. Vaše nohy by měly být ohnuté, nohy ploché na podlaze. Nyní se sklopte k zemi ohnutím paží, ale nedovolte, aby se ramena valila dopředu. Jděte jen tak daleko, abyste vytvořili pravý úhel v loketním kloubu. Proveďte každé opakování pomalu a zaměřte se na použití svalů v zadní části paže, aby vás tlačily nahoru. Zaměřte se na 12 opakování.

pracuje na břiše.

Posaďte se na stabilní kouli blízko zdi a manévrujte tak, aby vaše nohy byly proti zdi a čelíte jí. Lehněte si na míč, prsty lehce podepřete hlavu a umístěte dno na přední stranu povrchu míče. Nyní nakreslete pupek k páteři a stočte ramena a trup nahoru. Pauza, pak nižší a opakujte. Zaměřte se na 16 opakování.

funguje: dno, stehna, ramena a zadní část horních paží.

budete potřebovat trochu koordinace pro tento jeden! Postavte se nohama pod kyčelní kosti a váhu v každé ruce, spočívající na ramenou. Vydejte se dopředu pravou nohou, ohněte koleno a nechte levou nohu vystoupit z podlahy a levé koleno cestovat směrem k podlaze. Současně natáhněte paže nad hlavou-zvedněte závaží rovně nahoru, s dlaněmi směřujícími dopředu. Když vrátíte pravou nohu do výchozí polohy, snižte závaží zpět na ramena. Zvedněte je znovu, když vykročíte vpřed levou nohou.

zaměřte se na 12 střídavých opakování.

funguje: horní a střední část zad a hrudník a stabilizační svaly.

vezměte váhu do obou rukou (držte stonek oběma rukama) a opatrně se spusťte dozadu na stabilní kouli s váhou zavěšenou přímo nad hrudníkem. Stabilizujte se tím, že udržujete svaly dna a ab pevně a úroveň pánve, a poté prodloužte váhu nahoru a přes hlavu, což umožňuje, aby se paže mírně ohýbaly, jak se váha snižuje za Vámi. Pauza, pak nakreslete váhu zpět do výchozí polohy, aniž byste vyklenuli záda a opakujte. Zaměřte se na osm opakování.

funguje: boky, stehna, dno a biceps.

postavte se před krok, který je mezi výškou kotníku a těsně pod kolenem (čím nižší, tím snazší), s váhou v každé ruce. Postavte se pravou nohou a zajistěte, aby noha šla úplně na krok s patou dolů. Když stoupáte, ohněte obě paže a přiveďte závaží směrem k ramenům. Při sestupu snižte závaží narovnáním paží. Nyní zvedněte levou nohu a opakujte zvlnění paže. Zaměřte se na 20 opakování.

funguje: hrudník, paže, ramena, spodní a zadní část stehen.

postavte se metr před robustní stůl a položte ruce na šířku ramen na okraj. Nakreslete pupek směrem k páteři a přiveďte své tělo do přímky od paty ke koruně. Nyní spusťte hruď směrem ke stolu ohnutím paží v lokti. Současně natáhněte jednu nohu za sebou a opravdu stlačte dno, abyste ji zvedli. Při narovnání paží spusťte nohu. Zvedněte druhou nohu při provádění dalšího opakování a pokračujte ve střídání po zbytek sady. Zaměřte se na 12 opakování.

funguje: stabilizátory jádra, břišní svaly, hrudník, přední část ramen, horní paže a flexory kyčle.

Lehněte si lícem dolů přes stabilní míč, shunt dopředu, dokud jen vaše kolena jsou na míč a vaše váha je podporována na ruce a paže šířku ramen od sebe. Uzavřete břišní svaly a nakloňte pánev tak, aby vaše záda byla v přímce s nohama. Nyní stočte míč směrem k hrudi tím, že uzavřete abs a hodíte míč směrem k trupu dolními nohami. Vaše boky by nikdy neměly být pod výškou ramen a ramena by měla být stažena zpět. Pohybujte pomalu, s kontrolou, přičemž v každém směru trvá čtyři až pět sekund. Zaměřte se na osm opakování.

funguje: glutes, dolní část zad, vnitřní stehna a hrudník.

Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými, nohama plochými a polštářem, srolovaným ručníkem nebo pěnovou koulí mezi koleny a váhou v každé ruce, drženou nataženou nad hrudníkem. Zvedněte tělo tak, že se dostatečně protáhnete páteří, aby pánev mohla vyčistit podlahu, a stlačte polštář s vnitřními stehny, abyste udrželi polohu. Vizualizujte si kolena, která se pohybují od těla. Nyní držte tuto pozici a sklopte ruce po stranách na úrovni bradavky (udržujte lokty mírně ohnuté). Pozastavte se těsně před tím, než se dostanou na podlahu, a pak vraťte ruce do výchozí polohy. Dokončete všechna opakování při zachování pánevního můstku. Zaměřte se na osm opakování.

pokračování s naší kapkou velikosti šatů za pouhé dva týdny zde je několik dietních tipů, které vám pomohou snížit příjem kalorií a doplnit cvičení cvičení uvedené dříve. To stačí k významnému rozdílu, ale ne tolik, že nebudete mít energii k dokončení tréninku.

Nejlepší tipy, jak snížit kalorie

• možná si myslíte, že nejlepší způsob, jak zapnout 350 kalorií z vaší každodenní stravy, je jednoduše přeskočit jídlo. Špatný. Vaše tělo ve skutečnosti spaluje kalorie při trávení jídla, takže čím méně jídel jíte, tím menší je šance, že to musí udělat. Prostor jídlo ven po celý den.
• zmenšete své porce přibližně o pětinu na všechno kromě ovoce a zeleniny.
• Jezte vědomě. Nemůžete si dovolit „plýtvat“ kalorií tím, že budete bezmyšlenkovitě jíst v lednici nebo přímo z hrnce. Ujistěte se, že si sednete a vychutnáte si všechna jídla a občerstvení.
• nepoužívejte na bílkoviny. Jezte část bílkovin v době oběda-rovnající se množství sacharidů, které jíte-abyste se vyhnuli energetickému propadu odpoledne,což by vás mohlo přimět k automatu!
• snídaně jako král, oběd jako princ a večeře jako chudák, aby se vešly s přirozeným metabolismem těla, který je připraven ráno a ocasy off během dne.
• jděte snadno na mochas, ochucené latte a horké čokolády se smetanou nahoře! Držte se obyčejné Americano kávy, čaje nebo bylinného čaje na další 2 týdny.
• Sledujte chlast. Pokud pravidelně pijete maximální doporučené jednotky (21 týdně pro ženy), pak užíváte více než 1 000 kalorií navíc. Jen jeden 440ml plechovka prémiového piva váží 260 kalorií, takže se rozhodl pro nealkoholický nápoj místo v příštích dvou týdnech je moudrá volba.

dodržováním našeho 14denního akčního plánu a našich rad o tréninku odporu a řezání kalorií, doufejme, že se do těchto šatů vejdete včas na svou velkou událost. Ale nezapomeňte, že je to jen krátkodobý plán hubnutí. Nejlepší způsob, jak dlouhodobě zhubnout, je postupné zvyšování úrovně fyzické aktivity a dodržování vyvážené a zdravé výživy.