není pochyb o tom, že jste slyšeli o výhodách cvičení během těhotenství. Zůstat aktivní může pomoci snížit bolesti svalů a bolesti, snížit krevní tlak, minimalizovat nadýmání a otoky, udržet přírůstek hmotnosti na zdravém rozmezí a dokonce pomoci snížit pravděpodobnost komplikací během porodu. Existují i duševní výhody – cvičení během těhotenství bude nejen bojovat proti únavě tím, že udrží vaši energii, ale může také pomoci s vaší náladou. Výhody nekončí, když vaše těhotenství skončí. Pokud jste zůstali aktivní během těhotenství, možná dokonce zjistíte, že vaše práce a zotavení jsou lépe zvládnutelné.
než si natáhnete kalhoty na jógu (s vysokým pasem) a šněrujete si (o něco větší) tenisky, budete chtít získat zelené světlo od svého lékaře. Vzhledem ke všem úžasným výhodám bude většina lékařů šťastně souhlasit. Pokud jste byli aktivní před těhotenstvím, můžete pravděpodobně jít o své běžné cvičení, aniž byste provedli drastické změny. Jako instruktor Pilates a barre, trénoval jsem mnoho nastávajících klientů a osobně cvičil až do dne, kdy jsem doručil svá dvojčata 38 týdny.
ne každé cvičení je pro vás a dítě bezpečné. Mnoho cvičení, kterým je třeba se vyhnout, je zdravý rozum-vyhýbejte se kontaktním sportům, nadměrnému teplu a činnostem, kde je pravděpodobné pádu. Budete se také chtít držet dál od jakéhokoli cvičení, které vám leží na žaludku (protože, jak?) nebo zpět (podobně jako doporučení nespat na zádech kvůli hmotnosti dělohy na vena cava).
mnoho dalších cvičení není tak zjevně nebezpečné, takže mnoho žen ani nezná rizikové faktory. Zdraví pánevního dna a důležitost zapojení TVA (nebo příčných břišních svalů) je něco, o čem se v některých kruzích mluví, ale většina lékařů tyto tipy stále nezahrnuje jako součást prenatálního vzdělávání pacientů. Proto mnoho žen dělá následující cvičení během těhotenství, aniž by vědělo o potenciální škodě, kterou by mohly způsobit.
zdroj: @urbangirlgonebeachmom
tato cvičení mají také tendenci být velmi časté ve skupinových fitness tříd, takže budete chtít přijít do třídy s plánem, jak byste mohli upravit.
jste těhotná a běžně děláte některé z následujících cvičení? Nevyšiluj. Stačí začít s úpravami a vyhledat hodnocení licencovaného fyzioterapeuta po porodu (nebo během těhotenství, pokud chcete získat náskok). Budete chtít hledat ten, který se specializuje na diastasis recti nebo zdraví pánevního dna žen. Většina zranění spojených s následujícími cviky může být uzdravena s trochou času a správnými posilovacími pohyby poté, co je dítě v náručí.
zde je pět cvičení, od kterých byste se měli během těhotenství absolutně držet dál a proč:
prkna
prkna vyvíjejí obrovský tlak na břišní stěnu. Tento tlak je hlavní příčinou diastázy recti nebo oddělení abs, které může být těžké opravit po těhotenství. Rostoucí děloha již vyvíjí tlak na břišní stěnu, a proto může být diastáza recti nevyhnutelná, ale prkna mohou situaci skutečně zhoršit.
Udržujte prkna mimo rutinní cvičení během těhotenství a možná i několik měsíců po těhotenství, aby se tyto svaly znovu připojily a posílily. Co můžete místo toho dělat? Zvažte upravené prkno, kde vaše kolena zaujmou místo prstů na nohou nebo polohu všech čtyř, abyste snížili tlak.
drtí
mnoho žen si myslí, že nejlepším způsobem, jak se vyhnout mamince „pooch“ nebo vyboulenému břichu po těhotenství, je pracovat s jádrem s drtí, když jsou těhotné. Nejen, že je to nebezpečné, ale ve skutečnosti může tento vyčnívající tvar v břiše zhoršit. Podobně jako prkna, křupání klade příliš velký tlak na břišní stěnu. Budete také chtít, aby se zabránilo cvičení, které vás na záda po delší dobu. Existují tuny každodenních pohybů, které napodobují krizi-takže buďte opatrní, když děláte věci, jako je vstávání z postele a vstávání ze sedící pozice. Proveďte tyto pohyby pomalu nebo cvičte válcování na jednu stranu, dokud se nestane druhou přirozeností!
Push-up
Push-Up je těžké udělat správně, aniž by na břišní stěnu byl také kladen další tlak. Naštěstí jsou kliky opravdu snadným cvičením napodobujícím mnohem bezpečnějším způsobem. Zkuste nakloněný hrudní lis nebo hrudní mušku pomocí lehkých až středních závaží. Budete pracovat svaly hrudníku a udržet své jádro v bezpečí před trvalým zraněním.
Pull-up
Pull-up může být riskantní cvičení pro těhotné ženy, zejména pokud začnou kompromitovat formu(což je snadné, vzhledem k vašemu novému, nepříjemnému tvaru těla). Podobně jako u ostatních cvičení na tomto seznamu je na břišní stěnu aplikován poměrně malý tlak, který napomáhá pohybu,a to může zhoršit stav, jako je diastáza. Toto oblíbené cvičení v tělocvičně můžete upravit pomocí kladky nebo odporového pásma, abyste snížili svou tělesnou hmotnost, a tím i šanci na zranění.
zvraty a zkroucení
pokud jste velký jogín, pak jste pravděpodobně obeznámeni s několika pózami, které lze považovat za hluboké zvraty nebo zkroucení. Hluboké backbends, luk představovat, vzestupný pes, stejně jako přední záhyb se nedoporučují. Dejte svému instruktorovi vědět, že jste těhotná před třídou, a požádejte o nějaké úpravy, abyste byli připraveni bezpečně najít svůj zen. Final savasana je velmi podporována, ale měla by být přijata na vaší straně.