Jaké By Měly Být Vaše Kalorie A Makra Při Směsný?

řezání sezóna se chýlí ke konci, možná jste právě dokončili kulturistiku show, dávají vaše tělo pauzu od diety nebo chcete vybudovat nějaké svaly a získat silnější rychle. Je směsný sezóna!

pro některé to bude vypadat jako jíst, co chcete, a co nejvíce chcete přibrat na váze co nejrychleji. No, to nebude nejúčinnější nebo zdravý způsob, jak dát na kvalitní libové hmoty. Určitá pozornost by měla být stále věnována vašim kaloriím a makronutrientům.

Takže, jaké by měly být vaše kalorie a makra při směsný? Měli byste být v 10% kalorickém přebytku, s 2-2, 5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, 4-7 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti a 0, 5-2 g tuku na kg tělesné hmotnosti.

jako odborník na výživu jsem provedl rozsáhlý výzkum nejoptimálnějšího příjmu kalorií a makronutrientů pro lidi s cílem přidat chudou hmotu nebo objem. Výše uvedená doporučení jsou pouze obecnými rozsahy pro aktivní jedince. V tomto článku, poskytnu podrobné pokyny krok za krokem, abyste pochopili, co pro vás bude nejlépe fungovat.

Krok 1: Určete, kolik kalorií byste měli jíst při směsný

pokud užíváte více kalorií, než spálíte za den, budete v kalorickém přebytku, který povede k nárůstu svalů a/nebo tuku.

účelem hromadné je zvýšit tělesnou hmotnost. Aby to bylo možné, hromadné vyžaduje jíst v kalorickém přebytku, aby vaše svaly měly silné prostředí pro růst.

pro účely tohoto článku, zaměřím se na ‚ čistý objem.‘

to předpokládá, že se chcete zaměřit na zvýšení svalové hmoty (svalu) a omezit množství tělesného tuku, které přidáte do procesu.

kolik kalorického přebytku je tedy zapotřebí k úspěšnému „hromadnému“?‘

budete chtít začít s kalorickým přebytkem nejméně 10%.

to by znamenalo, že budete muset vypočítat své celkové denní výdaje na energii (TDEE) a zvýšit toto číslo o 10%.

Chcete-li vypočítat TDEE, můžete jednoduše zadat své osobní statistiky do online kalkulačky, jako je tato.

například, pokud můj vypočtený TDEE vyšel na 2,500 kalorií, chtěl bych začít svůj objem na 2,750 kalorií (2500 kalorií x 0,1 = 250 kalorií).

tento výpočet však není zcela přesný.

výpočet kalorického příjmu na základě teoretického TDEE je právě to, teoretické.

abychom lépe porozuměli tomu, co je vaše skutečná TDEE, musíme se podívat na trendy v tělesné hmotnosti, fyzické změny, procenta tělesného tuku a tréninkové progrese. Dostaneme se do toho o něco později, ale to je důvod, proč chcete zvýšit svůj příjem pouze o 10% svého TDEE, než budete schopni shromáždit dostatek dat k identifikaci trendů ve vašem pokroku.

nyní je nastavení kalorií jedna věc, ale ne všechny kalorie jsou nutně vytvořeny stejné.

je to proto, že způsob, jakým tělo tráví a metabolizuje energii ze sacharidů, bílkovin a tuků, je odlišný. Proto jsou poměry vašich makronutrientů také velmi důležité pro úspěch hromadného.

Související Článek: Co Jíst Po Půstu Kardio? (5 Věcí, Které Byste Měli Vědět)

Krok 2: Najděte své Makro poměry pro směsný

jaký je tedy nejlepší poměr Maker k použití při směsný?

začněme s bílkovinami.

související článek: potraviny, kterým je třeba se vyhnout při budování svalů

PROTEIN

Protein je nezbytný pro budování a zachování svalové hmoty, a proto je velmi důležitý během hromadné.

chcete začít nastavením příjmu bílkovin, protože by měl být nastaven na základě vaší tělesné hmotnosti, spíše než na stanovený poměr kalorií.

doporučený příjem bílkovin pro většinu zdravých jedinců, kteří dělají objem, je 2-2, 5 g / kg tělesné hmotnosti.

pro někoho, kdo váží 80 kg, by to znamenalo 160-200g bílkovin.

související: podívejte se na náš článek o 7 nejlepších nápadech na snídani(s rozpadem kalorií).

sacharidy

sacharidy jsou velmi důležité pro objem, protože jsou primárním zdrojem energie našeho těla a používají se k tréninku, což je místo, kde dochází k budování svalů.

jak již bylo řečeno, sacharidy se mohou snadno změnit na tuk, pokud jíme více, než potřebujeme k podpoře našich každodenních činností. Protože se zaměřujeme na směsný libové hmoty, s minimálním přírůstkem tuku, chceme, aby se ujistil, že jsme stále poněkud kontrolovat náš příjem sacharidů.

největším faktorem při nastavení příjmu sacharidů bude vaše úroveň aktivity:

• pro někoho, kdo není příliš aktivní, je obecným pravidlem 2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.

• pro někoho, kdo je považován za vysoce výkonného sportovce, se doporučení zvyšují na 7 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.

pokud považujete svou úroveň aktivity za středně vysokou (což předpokládám, že většina z vás bude, pokud se snažíte hromadně), doporučený příjem sacharidů by byl 4g na kg tělesné hmotnosti.

pro někoho, kdo váží 80 kg, by to bylo 320g sacharidů.

další způsob, jak nastavit makra, by byl založen na procentu vašeho celkového kalorického příjmu.

pro směsný chcete, aby vaše sacharidy byly někde kolem 40% vašeho celkového kalorického příjmu.

pokud jsou například vaše objemové kalorie 3 000, 40% by bylo 300 g sacharidů.

Související Článek: Co Kardio Byste Měli Dělat Při Směsný? (3 možnosti)

tuky

tuky jsou nesmírně důležité pro objem, protože jsou skvělým zdrojem energie a jsou nezbytné pro správnou funkci hormonů(a hormony hrají obrovskou roli při budování svalů).

váš příjem tuku během hromadného bude záviset na tom, kolik kalorií vám zbývá po výpočtu bílkovin a sacharidů, ale chcete se ujistit, že váš příjem tuku je alespoň 20% vašeho celkového kalorického příjmu.

například, pokud máte 80 kg a vaše objemové kalorie jsou 3 000, již víme, že váš protein bude mezi 160-200g a vaše sacharidy mezi 300-320g. Vezměme si Střední rozsahy pro tato čísla: 180 g bílkovin a 310 g sacharidů. To je asi 25% bílkovin a 40% sacharidů, což ponechává 35% na tuky, což je výrazně nad 20% minimem. To by znamenalo 116 g tuků.

dalším způsobem, jak vypočítat příjem tuku při směsný je pomocí své tělesné hmotnosti. Obecná doporučení jsou 0, 5-2 g tuků na kg tělesné hmotnosti.

pro náš příklad 80kg by to bylo kdekoli od 40-160g tuků. V podstatě byste nechtěli jít pod nebo nad tento rozsah.

související článek: chcete nějaké zdravé možnosti pro směsný? Podívejte se na naše 16 zdravé objemové potraviny

Krok 3: Sledujte svůj pokrok

je důležité sledovat svůj pokrok, abyste věděli, zda to, co děláte, funguje.

budete chtít sledovat tři hlavní věci:

• tělesná hmotnost

• procento tělesného tuku

• progrese v tělocvičně

související článek: Žena směsný tréninkový plán (kompletní průvodce)

tělesná hmotnost

když začnete směsný, změřte svou tělesnou hmotnost každý den po dobu nejméně prvních dvou týdnů.

existuje mnoho různých faktorů, které mohou ovlivnit váhu stupnice každý den, takže s cílem získat přesné znázornění vašeho pokroku budete chtít shromáždit co nejvíce údajů o tělesné hmotnosti, jak můžete vytáhnout trendy.

na konci prvních dvou týdnů, pokud vaše váha zůstala v rozmezí 0,5-1 procenta vaší tělesné hmotnosti nebo pokud jste zhubli, to znamená, že nejíme dostatek kalorií. Takže přidejte dalších 10% na svůj kalorický příjem.

související článek: bojujte s chutí k jídlu? Podívejte se na náš článek o tom, jak hromadně, pokud máte nízkou chuť k jídlu.

procento tělesného tuku

pokud se vám podaří provést skenování složení těla, proveďte jeden na začátku a každé 1-3 měsíce po zahájení hromadného odběru.

ale kdo má přístup ke skenům složení těla? Nebojte se, většina lidí nebude.

ve skutečnosti existují speciální váhy, které mohou měřit váš bodyfat, který si můžete koupit z Amazonu. Odvádějí docela dobrou práci při odhadu procenta tělesného tuku, což vám pomůže měřit, zda trendujete správným směrem.

stačí hledat něco jako „body fat scale“ a najdete řadu značek v cenovém rozpětí $20-25.

proč je důležité sledovat procento tělesného tuku?

měření tělesné hmotnosti nám říká pouze váhu váhy a nebere v úvahu žádné změny ve složení těla(tj.).

zde je důležité pochopit: je zcela normální získat nějaký tělesný tuk během hromadného. Budete se však chtít ujistit, že během hromadného hromadění nezískáváte více než 1% tělesného tuku za měsíc. Chcete také zjistit, zda získáváte svalovou hmotu, která by v závislosti na vaší úrovni zkušeností mohla být kdekoli od 0.25-2lbs za měsíc.

související článek: směsný po dlouhém řezu: 8 tipů pro úspěšné hromadné

cvičení průběhy

Sledujte své tréninky, abyste mohli vidět své pokroky v síle. Skvělý způsob, jak toho dosáhnout, je prostřednictvím aplikace, jako je aplikace Fitbod.

Fitbod vyplňuje sady, opakování, a hmotnost pro každé cvičení na základě osvědčených postupů silového tréninku. Jak získáte silnější nebo mistrovská cvičení, Fitbod se přizpůsobí, aby vás v příštím tréninku trochu přitlačil.

pomocí aplikace, jako je Fitbod, jste schopni zajistit, že váš trénink je optimalizován podle cílů vaší hromadné.

Zaregistrujte se 3 cvičení zdarma zde.

Související Článek: Můžete Jíst Něco Při Směsný?

Krok 4: minimalizujte přírůstek tuku a maximalizujte růst svalů

Nyní, když chápeme ideální kalorie a makra pro směsný, nemůžeme zapomenout, že naše svaly také potřebují živiny, aby se zotavily z tréninku a rostly větší a silnější a vyhnuly se zbytečnému přírůstku tuku.

konzumace nesprávných potravin nebo nedostatek těch správných může ztěžovat vidění výsledků, které chceme od hromadného.

Chcete-li minimalizovat přírůstek tuku a maximalizovat růst svalů během hromadného, budete se chtít zaměřit na konzumaci celých potravin a omezit příjem zpracovaných potravin.

budete chtít omezit příjem:

• balené nebo zpracované potraviny nabízejí velmi malý přínos pro živiny a mohou vést k přejídání kvůli nedostatku objemu a vlákniny;

• alkohol může zasahovat do procesu budování svalů i spalování tuků;

• přidané cukry nenabízejí žádný nutriční přínos a mají obvykle velmi vysoký obsah kalorií.

budete chtít zvýšit příjem:

• zelenina: brokolice, špenát, kapusta, chřest, zelené fazolky, rajčata, paprika, řepa.

• semena a ořechy: slunečnicová semena, dýňová semínka, lněné semínko, mandle, kešu, vlašské ořechy

• maso, drůbež a mořské plody: hovězí, kuřecí, krůtí, losos, treska, halibut, krevety, biltong

• ovoce: banány, jablka, bobule, pomeranče, mango

• celá zrna: oves, rýže, těstoviny, quinoa, granola

• škroby: brambory, sladké brambory, sladké brambory

související článek: Nejlepší směsný noha cvičení: 10 Must-Do cvičení

výhody směsný

směsný existuje mnoho výhod bez ohledu na vaše fitness cíle.

hlavní výhody jsou:

• zvýšení svalové hmoty

• Zvyšte sílu

• Vyhněte se hormonální dysregulaci

• připravte se na dlouhodobý úspěch

zvýšení svalové hmoty je hlavním cílem hromadného a z dobrého důvodu. Více svalů znamená nejen silnější tělo, ale také silnější metabolismus. Jinými slovy, čím více svalové hmoty máme, tím více kalorií denně spalujeme.

čím více kalorií spálíme, tím více můžeme jíst – čím více kalorií můžeme jíst, tím snazší je pro nás získat svaly!

pokud jsme neustále v kalorickém deficitu, může být pro naše hormony obtížné správně fungovat. To může ovlivnit náš spánek, zotavení, sílu, schopnost budovat svaly a spalovat tuk (nemluvě o dalších zdravotních důsledcích). Dělat hromadně jednou za 1-2 roky může pomoci zajistit, aby vaše hormony vždy fungovaly správně a jste schopni dosáhnout požadovaných výsledků.

konečně, po hromadě je vaše tělo v mnohem lepší pozici pro spalování tuku a pokračování v budování (nebo alespoň zachování) svalové hmoty. To vás připraví na mnohem větší úspěch v dlouhodobém horizontu, zejména pokud vaše cíle zahrnují odbourávání tuků a vyklánění.

Související Článek: Směsný S Rychlým Metabolismem: Jak na to pro Hard Gainers

kdy byste měli začít hromadně

existuje mnohokrát, kdy by bylo prospěšné začít hromadně, a to se netýká pouze kulturistů nebo jiných vášnivých fitness go-ers.

související článek: Jak hromadně rychle: 10 tipů pro maximalizaci růstu svalů

jste PLATEAUING

pokud nebudeme jíst dost, bude pro nás téměř nemožné budovat svaly, a proto zvyšovat naši sílu. Pokud zjistíte, že nejste schopni zvýšit své váhy v tělocvičně, to může být čas na hromadné.

také, pokud se snažíte zhubnout, ale nemají žádný úspěch, to by mohlo znamenat, že vaše hormony nefungují správně a měli byste udělat hromadně regulovat tak, že můžete úspěšně ztratit tělesný tuk po silnici.

související článek: Nejlepší směsný Hrudník cvičení: 7 Must-Do cvičení

stárnete

přidání svalů se stává ještě důležitější, jak stárneme. Kolem našich třicátých let, začneme ztrácet svalovou hmotu a je také ještě obtížnější stanovit libovou hmotu. Dělat hromadně, když jsme starší, pomůže trochu usnadnit proces budování svalů.

jste v tělocvičně

čím mladší je náš tréninkový věk, tím snazší je získat svaly a sílu. Pokud jste v posilovně a zvedání závaží, možná budete chtít využít tohoto a také udělat hromadné, takže můžete získat co nejvíce z těchto ‚ začátečník zisky.‘

Související Článek: Nejlepší Směsný Zpět Cvičení: 8 Must-Do cvičení

co dělat po hromadném

obvykle se lidé hromadně tak, že jsou pak v lepší pozici snížit, jak budou mít více svalové hmoty a jejich metabolismus bude palba.

nechcete však jít přímo z objemové fáze do fáze řezání,protože to výrazně zvýší šance na ztrátu svalu, na kterém jste tak tvrdě pracovali.

místo toho budete chtít přejít do udržovací fáze, která bude vypadat jako mírné snížení kalorií, ne více než 10% celkového kalorického příjmu najednou. Cílem je udržet si váhu a složení těla. To by mělo trvat asi 4-6 týdnů, než začnete více snižovat kalorie a vstoupit do fáze řezání.

i když jste připraveni zahájit fázi řezání, budete chtít postupovat postupně, abyste zajistili zachování svalové hmoty a nezpůsobili hormonální dysregulaci.

související článek: konečný ve tvaru písmene V tělesné cvičení (3 cvičení vysvětlil)

Závěrečné myšlenky

když je čas hromadně, musíte se zaměřit na vaši výživu, abyste pomohli zvýšit zisky, které se snažíte dosáhnout v tělocvičně. To zahrnuje nastavení kalorií o 10% nad TDEE a pak přibližné rozdělení makronutrientů o 40% sacharidů, 25% bílkovin a 35% tuku nebo 4-7g sacharidů na kg živé hmotnosti, 2-2.5 g bílkovin na kg živé hmotnosti a 0,5-2g tuku na kg živé hmotnosti.

o autorovi

Maggie Morgan je úroveň 1 PN certifikovaný odborník na výživu, který se specializuje na sport, cvičení a výkonnostní výživa,trenér silového tréninku, a sportovec elitní úrovně. Maggie soutěžila v kulturistice, a je na mezinárodní úrovni powerlifter. V současné době podniká magisterské studium psychologie poradenství, Maggie je nejen schopna vést ostatní v síle a estetice prostřednictvím svých osobních zkušeností a vědeckých nutričních základů, ale také řešením psychologických a behaviorálních důsledků cvičení a výživy. Prostřednictvím jejího psaní a práce s klienty, Maggie pracuje na poskytování odpovědných informací, racionální a podložené výzkumem, věda, a skutečnost v oblasti zdraví a fitness.