HIIT je stále buzz slovo ve fitness světě. Takže jste o tom slyšeli,ale stále jste zmateni tím, co přesně představuje cvičení HIIT? Nebo, jak dlouho by mělo být cvičení HIIT? Nebo, jak často byste to měli pozdravit? Pak všechny humbuk začne hrát s hlavou o tom, zda kratší tréninky jsou dokonce účinné pro vaše cíle hubnutí a transformace těla. Ujišťujeme vás, že máme všechny odpovědi.
co je HIIT?
HIIT znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou. Tento typ cvičení se zaměřuje na četné rychlé výbuchy tvrdého výkonu následované dobami odpočinku. Ber to jako rychlý zásah intenzity, s odměnou za odpočinek…pak to všechno uděláte znovu. Rychle zvyšujete srdeční frekvenci a necháte ji během odpočinku mezi sadami poněkud (ale ne úplně) klesat. Co je matoucí, jsou různé typy cvičení HIIT.
typy cvičení HIIT
termín HIIT se nevztahuje pouze na cvičení v posilovně, ale také na různé kardio tréninky. Mohlo by to být sprint běžecké cvičení; cyklistické HIIT cvičení zahrnující sprinty; veslování založené HIIT cvičení s intervaly. Pádlování, plavání, veslování, běh – to vše může být HIIT založené cvičení. Co je běžné, jsou krátké výbuchy vysoké intenzity a různé srdeční frekvence tréninku.
to je to, co dělá HIIT tréninky odlišné od vaší pravidelné nízké intenzity ustáleného stavu (LISS) formy cvičení, kde právě běžíte, jezdíte, plavete nebo řadíte nepřetržitě stejným tempem nebo úsilím.
proč bych se obtěžoval cvičením HIIT?
studie naznačují, že spálíte kalorie jak během, tak dlouho po dokončení tréninku HIIT. Říct co?! Ano, Je to bonus. Tento proces známý jako „afterburn“ je místo, kde je vaše tělo nuceno používat více energie, aby nahradilo dopad, který cvičení s vysokou intenzitou mělo na vaše zásoby energie. To znamená, že můžete spálit více celkových kalorií celkově s kratší časově efektivní HIIT cvičení. To je hlavní důvod, proč HIIT založené cvičení se staly tak populární v poslední době. Jsou to rychlé, pohodlné a efektivní cvičení pro hubnutí a fitness.
jak dlouho by měl být trénink HIIT?
po zahřátí v rytmickém stylu by vaše cvičení HIIT mělo obvykle trvat 15 až 25 minut. Pamatujte, že cvičení HIIT je o tom, aby část s vysokou intenzitou skutečně fungovala pro vás, takže pokud vaše cvičení trvá déle, nemusíte se během částí s vysokou intenzitou dostatečně tlačit.
v ideálním případě bude vaše cvičení HIIT vidět, jak během cvičení zvýšíte srdeční frekvenci na maximální zónu srdeční frekvence. To je důvod, proč každý HIIT cvičení je individuální pro ně. Klíčem k udržení vysoké intenzity pro každého opakování je mít odpovídající doby odpočinku.
HIIT tréninky mohou přijít v různých poměrech práce k odpočinku, aby vyhovovaly vašim současným tréninkovým potřebám. Možná budete chtít začít s poměrem intenzity 1: 2 k odpočinku. To znamená, že pokud děláte 1minutový sprint s vysokou intenzitou, zotavíte se po dobu 2 minut pomalým joggingem nebo chůzí, abyste snížili srdeční frekvenci, než zopakujete další 1minutový sprint.
jak postupujete s tréninkem HIIT, můžete zkrátit dobu intenzity, například 1-min sprint klesne na 45-sekundový sprint. Intenzita by však měla být v tomto 45sekundovém intervalu těžší než váš 1minutový interval. Nezapomeňte, že v tomto scénáři byste také měli zkrátit délku odpočinku.
jak důležité jsou intervalové doby odpočinku?
doby odpočinku jsou to, co vás připravuje na „vysokou intenzitu“ části cvičení HIIT. Pokud vynakládáte maximální úsilí na sadu s vysokou intenzitou, budete milovat každou sekundu svého odpočinku. Přiměřené doby odpočinku vám umožní zůstat v souladu s vaší intenzitou během tréninku,na což byste měli usilovat.
je důležité si uvědomit, že riziko zranění je obecně vyšší během tréninku HIIT, pokud / když se vaše technika stane ohrožena kvůli únavě,takže doby odpočinku jsou ještě důležitější.
jak často bych to měl HIIT?
HIIT tréninky jsou vysoké intenzity více způsoby než jedním. Jsou fyzicky i psychicky náročné. To znamená, že může být zdanění na svalový systém(pozor, budete se cítit bolest!) stejně jako pocit vyčerpaný z psychického nutnost prosadit své cvičení. Samozřejmě, to může mít také pozitivní dopady na budování duševní odolnosti a s tím spojené sebevědomí v poznání, že změníte své tělo.
ahoj nebo slečna?
HIIT tréninky jsou účinné a máme je rádi, ale ne každé cvičení může nebo by mělo být vysoké intenzity. Tvoří základní součást celkově vyváženého programu. Pokud sledujete program Active8me, vaše cvičení HIIT jsou naplánována vedle Liss cardio, cvičení odporu a období zotavení. Pokud sledujete svou vlastní rutinu, ujistěte se, že máte mezi tréninkem HIIT alespoň jeden až dva dny a zvažte jejich omezení na dva týdně.
