Marc Perry, C. S. C. s., ACE-CPT a zakladatel Built Lean odpovídá na otázky týkající se všeho a všeho, co souvisí se sacharidy, jejich funkcí a jak je správně používat.
SPOTŘEBA SACHARIDŮ
1. Kolik gramů sacharidů by mělo být spotřebováno za den? Existuje poměr nebo matematická rovnice k určení, kolik je potřeba?
„množství sacharidů k jídlu za den závisí na několika proměnných, včetně Vaší (1) velikosti těla, (2) úrovně aktivity, (3) fitness cílů a (4) genetiky. Dietní pokyny pro Američany naznačují, že přibližně 55% kalorií každý den by mělo pocházet ze sacharidů. Většina kulturistů konzumovat kolem 50% z celkového počtu kalorií z sacharidů, zatímco nízké carb obhájci mohou konzumovat tak nízké, jak 10-15%.
technicky sacharidy nejsou základní živinou, takže je nemusíme jíst, abychom přežili. S tím řekl, bude velmi nízká carb je prostě zbytečné dosáhnout své zdraví a fitness cílů.
nejlepší způsob, jak dosáhnout požadovaného příjmu sacharidů, je nejprve zjistit, kolik gramů bílkovin a tuků chcete jíst jako první, pak bude váš příjem sacharidů. Například, pokud chcete snížit nějaký tuk na léto bez ztráty svalů, můžete přijmout 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, 0, 5 gramu tuku na libru a zůstatek bude sacharidy. Pro 180lb muže to znamená 180 gramů bílkovin a 90 gramů tuku. Za předpokladu, že 2 000 kalorií dieta, která ponechává 200 gramů sacharidů zbylo (1 gram bílkovin / sacharidů má 4 kalorie a 1 gram tuku má 9 kalorií). Procentní rozdělení v tomto příkladu je zhruba 35% bílkovin, 45% sacharidů a 20% tuku.
jako obecné vodítko je někde kolem 40-50% sacharidů, 25-30% bílkovin a 20-30% tuku solidním měřítkem během řezného programu. Můžete si hrát se zvyšováním nebo snižováním hladiny sacharidů / tuků, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. „
ČASOVÁNÍ SACHARIDŮ
2. Kdy bych měl konzumovat nejvíce sacharidů, a kdy bych je měl řezat?
“ po tréninku je skvělý čas jíst relativně více sacharidů a ještě rychleji trávit sacharidy. Sacharidy jsou anabolické, protože zvyšují hladinu cukru v krvi, což zase stimuluje inzulín skladovacího hormonu. Inzulín má špatnou pověst, protože může zvýšit ukládání tuku, ale může to být také váš přítel tím, že pomáhá svalům nasávat více bílkovin. Po cvičení může konzumace sacharidů s bílkovinami v poměru zhruba 2: 1 pomoci vašemu tělu co nejúčinněji využít protein. Jíst více sacharidů, když máte vytrvalostní závod, nebo soutěž může být také užitečné. „Carb loading“ nebo konzumace velkého množství sacharidů k nasycení vašich zásobníků cukru (svalů a jater), které vedou k atletické události, vám mohou pomoci lépe.
nemusíte nutně snižovat sacharidy, ale konzumace nadměrných sacharidů se nedoporučuje. Takže pokud jste 180lb chlap, který pracuje několik dní v týdnu a má sedavé zaměstnání, někde kolem 200 gramů pomůže palivo vaše tělesné funkce a cvičení bez zbytečného plýtvání a přeměněn na tuk. Za každou další celou hodinu, kterou strávíte cvičením, můžete přidat 50-100 gramů sacharidů. Pro referenční rámec, vytrvalostní sportovci příjem až 300-400 + gramů sacharidů denně. „
SACHARIDOVÉ CYKLOVÁNÍ
3. Co je carb cycling-a jak to funguje?
“ existuje mnoho carb cyklistické rámce a každý se liší v závislosti na tom, zda se snažíte budovat svalovou hmotu, nebo ztratit tuk. Jeden z nejpopulárnějších je 3 dny nízký, jeden den vysoký. Existuje mnoho faktorů, aby zvážila (velikost těla atd) přijít s carb členění, ale jedna metoda během řezání programu je jíst jeden gram sacharidů na libru libové tělesné hmotnosti a zdvojnásobit toto číslo na vyšší carb den. Výzva s 3 nízkým, 1 vysokým rámcem spočívá v tom, že se do týdne nehodí úhledně. Osobně dávám přednost výběru 2 dnů s vysokým obsahem sacharidů každý týden, z nichž jeden je ve vašem nejintenzivnějším zvedacím dni(jako jsou nohy) a zbytek je nízký obsah sacharidů.
mějte na paměti, že sacharidy jsou pouze součástí rovnice výživy, protože stále musíte získat správné kalorie, což je důležitější. Ve skutečnosti důvod, proč carb cycling funguje, je pravděpodobně ne proto, že se mění příjem sacharidů, ale proto, že snížením příjmu sacharidů snížíte příjem kalorií. Rychlý carb cyklistika tip je následovat“ sacharidů zužující se “ přístup, kde budete jíst více sacharidů v dopoledních hodinách a zužovat je po celý den na nízké carb dnů. Neexistuje žádný vědecký důkaz, že tato strategie vám pomůže spálit více tuku,ale usnadňuje implementaci. „
sacharidy před a po tréninku
4. Jak důležité je načasování sacharidů ve vztahu k vaší tréninkové rutině? Je to hodina před a po tom nejbezpečnější na snídani?
“ ať už hledáte budovat svalovou hmotu, nebo ztratit tuk, vaším hlavním cílem je mít dostatek energie pro vaše cvičení. Pokud zjistíte, že vaše energetické hladiny jsou vysoké, aniž byste jedli sacharidy před ranním tréninkem, nepotřebujete sacharidy. Pokud však hledáte vybudovat nějaké svaly a najít vaše energetické hladiny ubývající během tréninku, pak proteinový koktejl a jablko před tréninkem může fungovat dobře, protože jsou snadno stravitelné při tankování vaše tělo s dostatkem bílkovin a sacharidů. Po ranním tréninku si můžete dát normální snídani.“
RŮZNÉ DRUHY SACHARIDŮ:
5. Opravdu bych se chtěl dozvědět více o vztahu mezi vlákny a sacharidy / čistými sacharidy. Je vlákno počítáno jako sacharidy? Také bych rád slyšel o cukrových alkoholech-co to je?
“ existují dva typy vlákniny: (1) rozpustné a (2) nerozpustné. Rozpustná vláknina se po přidání do vody stává gelovou látkou a je minimálně trávena a nerozpustná vláknina se při přidávání do vody nemění, místo toho prochází našimi těly většinou neporušenými. Oba typy vláken, které jsou odvozeny z rostlin, jsou považovány za sacharidy kvůli jejich molekulární struktuře.
zda by dietní vláknina měla být považována za kalorii, je otevřená debatě a je s ní dokonce zacházeno odlišně od země k zemi (většina považuje nerozpustnou vlákninu za poskytnutí 0 kalorií), ale je dohodnuto, že vláknina zpomaluje proces trávení, což snižuje hladinu cukru v krvi. To je přesně opačný účinek většiny sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Většina odborníků na výživu doporučuje odečíst vlákninu z celkového počtu sacharidů, aby se dospělo k „čistým“ sacharidům. Například ve středně Velkém jablku je celkový obsah sacharidů 25 gramů a vláknina je 4 gramy, takže 21 gramů čistých sacharidů.
cukrový alkohol získává své jméno díky své molekulární struktuře, která je hybridem mezi molekulou cukru a molekulou alkoholu. Většina cukerných alkoholů poskytuje méně kalorií, sladkost, a dopad na hladinu cukru v krvi jako normální cukr, proto se často odečítají od celkových sacharidů, jako je vláknina.
zde jsou klíčové body: 1) cukrové alkoholy jsou považovány za bezpečné pro lidskou spotřebu 2) nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, jako je normální cukr 3) mohou způsobit žaludeční potíže, nadýmání a průjem, pokud jsou konzumovány ve velkém množství nebo pokud máte již existující stav, jako je syndrom dráždivého tračníku. „
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!