jednou z nejčastějších otázek pro běžce všech úrovní je o tom, jaké tempo běžet. Možná začínáte běžet a přemýšlíte, jak rychle byste měli běžet. Možná jste začali tréninkový plán a potřebujete rozluštit, co znamenají „tempo run“ a „5K pace „a“ easy run“. Vědět, jakým tempem běžet, je důležité pro všechny běžce, nejen pro ty, kteří usilují o časový cíl v závodě. Různé kroky produkují různé fyziologické výsledky-snadný běh zlepší aerobní kondici, dlouhé běhy zvýší vaši vytrvalost a rychlost práce vás, jak uvádí, zrychlí. Také změna kroků v běhu zabraňuje vyhoření, Brání vám v dosažení plošiny ve vaší kondici a dělá běh zajímavějším. Jak rychle byste měli běžet, závisí na typu běžeckého tréninku, který máte – ale jak rychle byste měli běžet většinu svých mil, vás překvapí.
Můj půlmaratonský tréninkový plán zdůrazňuje různé kroky v průběhu tréninkového týdne. Každý týden vyžaduje rychlou práci, tempo, dlouhý běh a snadné dny – a každý z těchto cvičení vyžaduje určité tempo. Pokud běžím příliš rychle v mých dnech snadného běhu, nedovolím, aby se moje tělo zotavilo natolik, aby běželo dostatečně rychle v pracovních dnech rychlosti. Pokud budu tlačit tempo příliš rychle nebo příliš pomalu ve svém tempu, nebudu těžit z výhod, které cvičení nabízí. Pokud v mých dlouhých jízdách vyjedu příliš rychle, pravděpodobně vyhořím a budu se snažit dokončit těch deset nebo dvanáct kilometrů.
než budeme diskutovat o tom, jak TEMPO, podívejme se na některé z populárních cvičení v běhu a jejich relativní kroky k sobě navzájem. V první řadě je snadný běh, chléb a máslo většiny tréninkových plánů. Snadné běhy by měly být tempo výrazně pomalejší než jiné běhy, a zejména pomalejší než vaše závodní tempo. Runner ‚ s World doporučuje, aby se snadné běhy prováděly 1-2 minuty na míli pomaleji než 5k tempo; metoda Hansons Half Marathon naznačuje 1: 30-2:30 minut na míli pomalejší než cíl půlmaraton tempo. Vzhledem k tomu, 5K tempo je obvykle asi 45 sekund na míli rychlejší než půlmaraton tempo, to je velký rozdíl. Pokud běžíte pouze tři nebo čtyři dny v týdnu, snadné běhy mohou být na rychlejším konci; pomalejší konec spektra je optimální pro těžší tréninkové plány a běží pět až sedm dní v týdnu.
Tempo běhy jsou někde mezi snadnými běhy a rychlostí práce – a tím zlepšují rychlost i vytrvalost. Své snadné běhy provozujete pohodlným tempem, a vaše rychlostní intervaly tvrdým až velmi tvrdým tempem-takže tempo běží přímo uprostřed „pohodlně tvrdě“.“To jsou moje oblíbené běhy-výzva, ale ne vyčerpávající, a dělají zázraky, pokud se chcete zrychlit.“ Obvykle jsou spuštěny 30-45 sekund na míli pomaleji než 5k tempo, nebo přímo kolem půlmaratonského tempa. Pokud trénujete na půl nebo celý maraton, můžete sklízet skvělé výsledky, pokud tempo tempo běží na cíl závod tempo.
rychlost práce se pohybuje na vyšším konci spektra. Spousta tréninkových plánů bude vyžadovat intervaly rychlosti kolem 5K tempa pro kratší opakování a 10K tempa (15-20 sekund pomalejší než 5k tempa) pro delší opakování. Můžete snadno běžet 400 metrů (¼míle) nebo 800 metrů (½míle) výrazně rychleji než 5K, ale rychlostní práce vyžaduje několik intervalů a protože se nechcete úplně spálit. Věřte mi, 5K-10K tempo se bude cítit brutální při 8. opakování 800 metrů.
dlouhé běhy jsou hodinu nebo déle, v závislosti na vaší kondici a cílové vzdálenosti závodu, a měly by být provozovány pohodlným tempem. Už tak dlouho zdaňujete své tělo tím, že běžíte, takže není třeba tlačit tempo. Zaměřte se na kdekoli od 45 sekund pomalejší než vaše 5K tempo na jednu minutu pomalejší než vaše půlmaratonské tempo – takže přesně stejné tempo jako snadný běh, možná jen o něco rychlejší.
obnovovací běhy jsou něco jako snadné běhy, jen jednodušší. Nedělejte si starosti s žádným konkrétním tempem v těchto dnech-jen běžte tím, co by se cítilo jako pomalé tempo. Pokud potřebujete rozsah tempa, zaměřte se na 45 sekund až 1: 15 minut pomaleji než váš snadný běh. Důraz je zde jen na pohyb nohou a zlepšení krevního oběhu, aby se vaše svaly zotavily. Tyto běhy jsou nejlepší, pokud jsou spuštěny pět nebo více dní v týdnu a dělat nějaké vážné rychlost nebo tempo práce
existuje několik opravdu spolehlivé způsoby, jak posoudit, zda vaše cvičení je v jeho vhodném tempu. Mým osobním favoritem je talk test-posuzujete své tempo na základě vašeho dýchání a schopnosti mluvit. Když běžím rychlostní intervaly, dýchám docela tvrdě a mohu se dostat ven jen slovo najednou. U tempa běhů můžu říct možná jednu větu, ale dech mám pořád namáhavý. Pro snadné a dlouhé běhy, udržuji to na úrovni, kde mohu v případě potřeby snadno mluvit. Pro zotavení běhy, mohu pokračovat v plné konverzaci a obvykle mluvit Ryanovy uši off během těchto běhů.
další nejlepší metodou pro nalezení nejlepšího tempa je použití nedávného závodu nebo časovky. Na základě toho, jak rychle jste běželi, můžete zjistit, jak rychle by měly být všechny vaše tréninky. McMillan Running Calculator bude mít nedávný závod nebo časovku a generovat ekvivalentní kroky pro jiné vzdálenosti a tréninkové kroky pro všechny druhy tréninku. Používám tuto kalkulačku po celou dobu k určení tréninkových kroků. Pokud jste neběželi poslední závod, najděte stopu nebo značenou cestu a uběhněte jednu míli (čtyřikrát kolem trati) tvrdým, ale ne vyčerpávajícím tempem, a pomocí tohoto určete své časy.
také jsem použil běžeckou kalkulačku McMillan k určení, zda je cílové tempo závodu realistické nebo ne. Mnoho plánů základní tempo mimo svůj cíl čas pro závod, ale pokud budete trénovat příliš rychle cíle, je pravděpodobné, že vyčerpat sami nebo zranit a nebude moci závodit v nejlepším případě. Pokud používáte kalkulačku a nastavujete cílové kroky, vřele doporučuji stále používat dechový a mluvený test během každého běhu, abyste se ujistili, že se pro doporučený trénink nestíháte příliš rychle nebo příliš pomalu.
pojďme se podívat na mé poslední dva týdny půlmaratonského tréninku, abychom viděli konkrétní příklady těchto kroků a jak se všechny hodí do tréninkového týdne.
i když můj nedávný čas závodu 10K naznačuje cílové tempo 8,20-8.30 min/míle pro půlmaraton, strávil jsem čtyři měsíce mezi závodem a začátkem tréninku zvyšováním objemu běhu a prací na mé rychlosti. V současné době je mým cílem běžet půlmaraton 1: 50, někde kolem průměrného tempa 8,10 min / míle.
5. Týden (1-7. Září)
Pondělí: Speedwork! Běžel jsem 1.5 mil na zahřátí, pak jsem udělal 4 opakování 8 minut zhruba 10K tempem a 3 minuty lehkého joggingu, abych se zotavil, a skončil s jedním mílovým ochlazovacím během. Celkem jsem dosáhl 8 mil průměrným tempem 8,24 min / míle – a moje opakování se pohybovalo kolem 7,45 min / míle. Mcmillianova kalkulačka říká, že pokud uběhnu půlmaraton tempem 8.10, pak je moje 10K tempo kolem 7.43 min / míle-takže jsem byl přímo na cíli.
úterý: běžel jsem 3 míle s Ryanem a držel tempo na úrovni zotavení, protože pondělí i středa mají náročnější kroky. Taktovali jsme v průměru 11 minut na míli přes mírně zvlněné kopce.
středa: Tempo run – 4 míle v cíli půlmaraton tempo s jedním míli warm-up a jednu míli cooldown. Běžel jsem 6 mil průměrným tempem 8.21 min / míle. Moje tempo mil bylo téměř dokonale vyrovnané – 7,55, 7,56, 7,56 a 7,54 min / míle. To je o 15 sekund na míli rychlejší než můj současný cíl, ale běžel jsem podle vnímané námahy měřené mým dýcháním.
čtvrtek: mimo běh – udělal jsem nějakou sílu, jádro a flexibilitu.
pátek: 6 mil, pěkné a snadné-9,20 min / míle tempo.
Sobota: 10 mil při mírném úsilí-průměrné tempo 8,54 min / míle, které jsem udržoval rovnoměrně po celou dobu běhu.
takže za týden 5 jsem běžel celkem 33 mil. Z těch 33 mil byly 4 míle v mém tempu a 4.25 byly v mém tempu 10K/speed. Zbytek byl někde podél spektra easy run, s 3 mil skutečně v zóně obnovy.
6. Týden (8. -14. Září):
Pondělí: Speedwork! Tentokrát to bylo 8 opakování 4 minut při 5K-10K tempu a 90 sekund snadné práci. Celkem jsem 8 mil s warm-up a cool-down a v průměru 8.18 min / míle tempo. Pro rychlostní intervaly jsem měl průměr někde kolem 7,30 min / míle.
úterý: 3 míle přes mírně zvlněné kopce-opět v mém rekonvalescenčním tempu 11 minutových mil. Opravdu zpomalení tempa v těchto dnech funguje kouzlo na mých nohou – na konci se cítí stejně dobře jako nové. Také jsem udělal čtyři kroky (20 sekund zrychlení pracovat na obratu nohy).
Středa: 7 mil snadno na běžeckém pásu při průměrném tempu 9: 00 min / míle.
čtvrtek: den odpočinku od běhu – udělal jsem asi hodinu jógy, abych si protáhl svaly.
pátek: 6 mil snadné, průměrné tempo 9.10 min / míle. Líbí se mi udržet tyto běhy snadné, takže mám nějakou sílu v nohách pro dlouhé běhy.
sobota: 11 mil s posledních 5 mil v cílovém půlmaratonském tempu. Celkově jsem zprůměroval tempo 8,24 min / míle, přičemž posledních 5 mil bylo 8,00, 7,59, 7,58, 7,51 a 7,46. Přešel jsem ty kilometry podle vnímaného úsilí a dýchání a jsem opravdu překvapen, jak rychle jsem šel.
týdenní součet byl 35 mil, s 5 mil v tempu tempa a asi 4.25 mil poblíž 5K tempa.
jak můžete vidět z těchto dvou týdnů, většina kilometrů, které běhám, jsou snadné míle, kolem 45 až 90 sekund pomalejší než moje cílové půlmaratonské tempo. Pouze asi 12-15% mých mil se provádí tempem tempa a pouze asi 12% jsou pracovní kroky 5K až 10K. Běh většinu mých mil snadné a přidání v mílích obnovy mi umožňuje běžet rychle na speedwork a tempo dnů. Nemusíte dělat hodně běží na své vyšší rychlosti, nebo dokonce vaše střední až tvrdé rychlosti-trochu opravdu jde dlouhou cestu – Pokud je otázkou, jak rychle byste měli běžet, měli byste zahrnout nějakou kombinaci rychlosti a tempa, ale většina vašich mil by měla být snadná míle.