jak zvýšit vertikální skok za 6 měsíců

pro ty z vás, kteří hledají, jak zvýšit vertikální skok, to bude záviset na mnoha faktorech-hlavní je vaše celková tréninková zkušenost. Pokud jste nikdy předtím netrénovali, nebo jste začátečník (trénoval méně než rok), měli byste nastavit jiná očekávání než někdo, kdo chodí do posilovny po dobu 5 let. Takže otázka je …

kolik můžete skutečně zvýšit vertikální za 6 měsíců?

• jako novější nebo mladší sportovec vám ukážu, jak můžete v příštích šesti měsících zvýšit vertikální skok o 8-10 palců. Nyní ještě nevyskakujte ze svého sedadla-to platí pouze pro sportovce, kteří zůstávají regimováni podle správných tréninkových protokolů. (AKA, čtěte dál).

• pokud jste středně pokročilí (trénovali jste 1-2 roky), můžete realisticky zvýšit svůj vertikální skok přibližně o šest palců během příštích 6 měsíců.
• pro někoho, kdo je pokročilý, (školení pro více než 2 roky), trénink může dostat vás někde kolem 4 více palců na vert.

je důležité si uvědomit, že novější nebo mladší sportovci (ti, kterým říkáme netrénovaní) mají mnohem větší potenciál pro zlepšení, protože právě začínají. Pokud jste byli uvedení do práce v posledních několika letech, good-keep školení. Jen proto, že nebudete přidávat další 10 palců na vertikální neznamená, že byste se měli vyhnout uvedení do práce, abyste dosáhli svého plného potenciálu.

6 měsíční plán na zvýšení vertikálního skoku:

Nyní, když jsem pro vás rozdělil realistický cíl v závislosti na vašich letech strávených tréninkem, chci vám poskytnout různé tréninkové metody, které doporučuji pro sportovce v průběhu vaší kariéry. Tyto plány můžete použít k přizpůsobení vlastních tréninkových zkušeností. Považujte to za svůj plán pro trénink vertikálního skoku.

pokud máte obrovské cíle, možná hledáte něco ještě konkrétnějšího. Uvažoval bych o tom, že bych nám dal bzučení v OTA, kde se mnou můžete osobně pracovat prostřednictvím dálkového koučování: klikněte zde pro více informací. Pokud jste právě chtějí začít, podívejte se na plán #1 níže. Pokud jste pokročilejší a chcete zasáhnout magickou značku 44 “ vertikální, přejděte trochu dolů pro plán #2 nebo 3.

plán #1: (0-1 let zkušeností s výcvikem)

začátečníci budou mít velmi snadný čas zvyšující svůj vertikální skok.

důvodem je prostě to, že jejich nervový systém bude rychle reagovat na nový podnět, který je prezentován. V tomto případě tento nový podnět pochází z tréninku. Rychlá reakce vašeho nervového systému bude mít za následek rychlé přizpůsobení. Ale musíte prezentovat své tělo správným podnětem, abyste vydělali na prázdné břidlicové povaze vašeho nervového systému.

obecně platí, že začátečníci budou chtít zdůraznit výbušné pohyby a trénovat rychle nad pomalým pohybem těžkých závaží. To je vyvinout rychlé záškuby svalových vláken, které vám pomohou s odrazem.

zde je 5 tréninkových modalit, na které byste se měli zaměřit jako začátečník, abyste zvýšili svůj vertikální skok:

kvalitní pohyb

kvalitní pohyb je vše jako začátečník. Důvod je jednoduchý: je to těžší zlomit špatné návyky než stavět nové. Pohyb je pro vás nový, takže je důležité vštípit tyto dobré návyky.

to znamená, že trávíte čas učením se správně skákat a přistát. Buďte pečliví, když provádíte pohyby, jako jsou dřepy, pasti nebo jiné vážené pohyby.

když to uděláte, vyhnete se bolesti hlavy při kroužení zpět, abyste zlepšili pohybové vzorce.

připojené skoky

používám připojené skoky na všech úrovních, ale jsou to obzvláště důležití začátečníci.

připojené skoky mohou zvýšit energetickou účinnost a sílu výrobní kapacity všech spojů zapojených do vertikálního skoku. To zahrnuje kotník, koleno a kyčle.

některé z mých oblíbených připojených skoků pro začátečníky patří:

• Pogo skoky
• Squat skoky
• výpad skoky

pro více informací se podívejte na toto tělesné hmotnosti cvičení pro vertikální skok.

opět to může vypadat jednoduše, ale na vaší cestě k vyššímu vertikálnímu skoku budou monumentální.

jednostranná plyometrie

dalším kritickým kouskem vašeho tréninku vertikálního skoku pro začátečníky jsou jednostranné plyometrie.

jednostranná plyometrie je kritická z několika důvodů.

1. jednostranná plyometrika pracuje na schopnosti každé nohy absorbovat a produkovat sílu individuálně.
2. jsou rozhodující pro budování stability v dolních končetinách.

některé z nejlepších jednostranných plyometrics můžete provádět jsou:

• Single Leg Box skoky
• Single Leg Tuck skoky
• Power přeskočí na výšku

držet s těmi, a budete na vaší cestě k vyšší vertikální. (pro seznam některých Single leg plyo je, Klikněte zde)

Force absorpční trénink

Force absorpce je další masivně přehlížena aspekt vertikální skok školení.

mnoho sportovců hledat box skoky a další „fantazie“ plyometrics dát více odrazit v jejich kroku. Ale to, co si neuvědomují, je, že čím více síly můžete absorbovat, tím více můžete produkovat.

v podstatě absorpce síly bude klíčová, pokud chcete zvýšit vertikální skok. Tak jak to trénujeme?

začněte excentricky zaměřenými pohyby, které zdůrazňují „spouštěcí“ část pohybu. Jinými slovy, zaměříte se na fázi spouštění, když se vrátíte na dno v zadním dřepu.

Začněte svůj excentrický trénink řízeným snížením během všech vašich pohybů.

skoky, dřepy, mrtvé tahy, výpady a další by měly být prováděny s pomalou a řízenou excentrickou fází.

jak se cítíte, že získáváte více excentrické síly, postupujte přidáním tempa. Můžete začít hrát s délkou excentrické fáze od 2, 3, 4 sekund a déle.

Resisted Plyometrics

nakonec budete chtít implementovat resisted plyometrics do svého tréninku. Může to být téměř jakákoli modalita, ke které můžete přidat odpor:

• Box skoky
• Pogo skoky
• Squat skoky
• výpad skoky
• Low Squat skoky

a mnoho dalších … podívejte se na tuto příručku k základním plyometrics pro výbušnost.

Chcete-li začít, ujistěte se, že vaše odolané triky nejsou těžší než 10% Vaší tělesné hmotnosti. To vám umožní vybudovat proporcionální sílu a zaměřit se na kvalitu pohybu.

plán # 2: (1-2) let praxe školení)

pokud jste na střední úrovni, je pravděpodobné, že jste již strávil své nováček zisky. Nebojte se, to jen znamená, že budete muset více vytočit přístup k vašemu tréninku. Se závazkem ke správnému plánu budete moci začít maximalizovat svůj potenciál ke zvýšení vertikálního skoku.

v této fázi budete provádět více silového tréninku než na základní úrovni a nakonec pokročíte ve svém plyometrickém tréninku, abyste pracovali na reakci. Je důležité si uvědomit, že byste se měli stále dívat a dokonce provádět modality stanovené v plánu #1. Pokud je váš základ špatný na začátek, nic z toho, co se chystám sdílet, nebude mít velký rozdíl…

pokud jste již také trénovali svůj vert, nezapomeňte se podívat na chyby 5 commons při tréninku ke zvýšení vertikální

reaktivní plyometrie

v začátečnických fázích jste pracovali na základní úrovni, abyste si vybudovali kapacitu absorpce síly. Reaktivní plyometrie pomůže stavět na obou.

reaktivní plyometrika vás požádá, abyste reagovali ze země a okamžitě do dalšího skoku.

dokonalým příkladem je odrazový vertikální skok, ve kterém vystoupíte ze zvednuté plochy, reagujete ze země a explodujete do dalšího silného skoku.

některé z mých dalších oblíbených reaktivních plyometrics jsou:

• hloubka k vertikálnímu skoku
• hloubka k širokému skoku
• hloubka k rozdělení výpad
• hloubka K MB vertikálnímu hodu
• Single leg squat drop to box jump

Chcete-li vidět spoustu více z nich demonstrováno, (viz tento blog post). Klíčem ke každému z těchto pohybů je minimalizovat dobu kontaktu se zemí a rychle přejít do výbušného skoku.

absolutní silový trénink

další pojďme vybudovat vaši základnu absorpce síly.

Nyní, když jste si jisti, že to trénujete izolovaně, pojďme se podívat na odstranění strečového reflexu. To je část pohybu, kde vaše svaly šetřit a mají tendenci držet zpátky.

pomocí cvičení, jako je sedící box jump (výše), inhibujete protahovací reflex a naučíte se produkovat více síly!

proto nazývám tento absolutní silový trénink, kdy se sportovec musí striktně spoléhat na elasticitu v dolní části těla.

můžete také provést tento druh tréninku s izometrickými chyty před skokem. Pokud budete mít box skok například, snížit dolů do své normální hloubky pro skok, držet po dobu 3 sekund, pak explodovat nahoru.

to opět omezí protahovací reflex a pomůže vybudovat vaši absolutní sílu.

trojfázový trénink

jak jsem již zmínil, tato fáze klade větší důraz na silový trénink.

zatímco začátečníci se více soustředili na lehčí pohyby rychleji, tady budeme dělat věci do zářezu s trifázickým tréninkem.

Pokud nejste obeznámeni, trifázický trénink je jednou z metod, které jsem použil ke zvýšení svislice o 12 palců(více o tom níže). V nejjednodušších termínech je to možné, tato modalita zdůrazňuje každou část výtahu, aby stavěla na určitých kvalitách.

to lze rozdělit do tří tréninkových bloků, každý se specifickým zaměřením:

1. excentrický trénink
2. izometrický trénink
3. soustředný trénink

mám na YouTube video sérii, která jde mnohem hlouběji do toho, co můžete sledovat zde.

Triphasic trénink umožňuje stavět a pokrok na základech více než tradiční silový trénink může, čímž vám pomůže stát se více atletický a zvýšit svůj vertikální skok.

plán #3: (2+) let zkušeností s tréninkem)

konečně dorazíme k pokročilým sportovcům.

Jedná se o sportovce, kteří zvedají více než 2 roky. Jejich nervový systém viděl spoustu podnětů, a to bude trvat všechno a kuchyňský dřez vidět zvýšený vertikální skok.

ale nemají strach. Udělal jsem to sám a jsem tu, abych vám ukázal jak.

stejně jako v mezistupni, využijete všechny tréninkové metody z předchozích fází ke zvýšení své vertikální polohy. Co se teď stane, je několik dalších, pokročilé cvičení, které vám pomohou dostat se tam, kde chcete být.

podívejte se na můj top 5 vážené cvičení pro vertikální skok.

sportovní trénink vertikálního skoku

každý má důvod pro skákání vyšší. Co je tvoje?

někteří prostě chtějí namočit. Jiní chtějí schopnost mít čistý hrot přes síť nebo přeskočit příchozí linebacker nab přihrávku.

ať už je váš „proč“ jakýkoli, v této fázi budete provádět skoky, které jsou specifické pro tento cíl.

například, pokud chcete namočit, cvičte dunking. Pokud chcete bodnout míč, Procvičte si to. Pokud jste hooper, kteří chtějí chytit více desek, procvičujte nepřetržité skoky dotýkající se ráfku na čas.

budete muset získat trochu kreativní zde, ale tyto maximální úsilí skoky jistě dát více odrazit ve vašem kroku.

přizpůsobivý odpor

přizpůsobivý odpor je můj oblíbený způsob zvedání pro rozvoj síly a podle mého názoru je nejlepší.

proč?

No, pokud jste někdy potkali powerlifter, je pravděpodobné, že neměli vertikální 40 palců. Ve skutečnosti, pravděpodobně nebyli vůbec příliš atletičtí. Ale mohou zvednout tunu váhy.

mohou produkovat hodně síly, ale ne dostatečně rychle, aby se pohybovali po poli nebo soudu. Mají sílu, ne moc.

a jednoduše řečeno, síla pochází z rychlého pohybu závaží, což je to, na čem vás vstřícný odpor povzbuzuje k práci.

přizpůsobení odporu ve formě pásů vás nutí zrychlit v celém rozsahu pohybu. Pak můžete provést tento pohyb rychleji, než byste po odstranění kapel.

obecně se mi líbí udržet váhu ne více než 70% vašeho max.

kontrastní trénink

kontrastní trénink je jednoduchý. Budete provádět těžký pohyb s odporem, okamžitě následuje beztížný a výbušný vrták podobného vzoru.

například: dřep následovaný vertikálním skokem.

když to uděláte správně, váš svalový výkon by měl být zvýšen, aby se zvýšil vertikální skok.

proč?

potenciace po aktivaci. Postaktivační potenciace je v podstatě zvýšení svalové výkonnosti v důsledku kontraktilní historie svalu. Jinými slovy, tělo může pracovat na téměř maximální intenzitě kontrakce po delší dobu.

tato konkrétní metodika výcviku vážně zvyšuje váš trénink vertikálního skoku přeměnou síly na sílu.

jak jsem zvýšil svůj vertikální skok o 12 “ za 9 měsíců.

bylo to docela šílené … vlastně neuvěřitelné.

před několika lety jsem zvýšil svou vertikální o 12 palců za pouhých 9 měsíců po letech tréninku pro vysokoškolský fotbal a NFL combine.

Jak? S tímto vertikálním skokovým plánem.

říká se tomu elitní vertikální Akademie.

a před několika měsíci jsem vydal tento nový program, který pomáhá sportovcům po celém světě skákat výš. Ať už chtěli smečovat, chytit více přihrávek, nebo chytit více desek, našli útěchu v Evě.

protože vím, že to s tréninkem vertikálního skoku myslíte vážně (jak jste si právě přečetli celý tento příspěvek) …

chci vám nabídnout přístup do elitní vertikální Akademie za exkluzivní slevu.

nenajdete to nikde jinde.

skeptický? Klikněte na odkaz níže a přečtěte si více o Elite Vertical Academy a dopadu, který měl na sportovce po celém světě.

tímto způsobem jako sportovec s velkými cíli můžete učinit informované rozhodnutí: