když poprvé začnou s běháním, mnoho začínajících běžců se těžko přizpůsobuje své nové formě cvičení. Vzhledem k tomu, že noví běžci bojují z různých důvodů, neexistuje „univerzální“ odpověď na otázku “ Kdy je běh snazší?“
mnoho nových běžců však říká, že se věci cítí o něco jednodušší a pohodlnější, jakmile budou moci běžet nepřetržitě po dobu 30 minut. Pro většinu nových běžců, tento milník může trvat kdekoli od dvou do osmi týdnů, v závislosti na vašem výchozím bodě.
pokud se tedy běh i po dobu pouhých pěti minut cítí jako boj pro vás, držte se ho a snažte se být trpěliví, jak budete pokračovat v budování své vytrvalosti a kondice. Dostaneš se tam! Mezitím je zde šest způsobů, jak usnadnit běh.
běží konverzačním tempem.
jako začátečník byste měli své běhy provádět snadným konverzačním tempem, což znamená, že můžete s někým pohodlně mluvit (v celých větách), když běžíte.
pokud běžíte sami, dobrý způsob, jak vědět, že běžíte konverzačním tempem, je, pokud jste schopni pohodlně zpívat krátkou píseň, například „Všechno nejlepší k narozeninám“. Pokud to nemůžete udělat a máte pocit, že lapáte po dechu, zpomalte nebo si udělejte přestávku na procházku.
zkontrolujte dýchání.
dalším způsobem, jak se ujistit, že neběžíte příliš rychle, je zajistit, aby vám nedošel dech. Pokud se během běhu cítíte huffing a nafouknutí, zpomalte a ujistěte se, že dýcháte zhluboka-z bránice, ne z hrudníku.
nedělejte velké skoky v najetých kilometrech nebo běhu.
Dejte svému tělu čas, aby se fyzicky i psychicky přizpůsobil malému nárůstu času nebo vzdálenosti. Běh každý druhý den, jak si budujete svou vytrvalost a nezvyšujte svůj celkový týdenní počet najetých kilometrů o více než 10% z týdne na týden.
bezpečné zvýšení počtu najetých kilometrů vám pomůže vyhnout se zraněním, zabránit vyhoření a poskytnout vám správný čas odpočinku a zotavení.
postupujte podle plánu.
pokud jste právě běží na základě toho, jak se cítíte, nemusí být náročné sami, stejně jako by mohl. Po začátečník běží plán, jako je tento 30-denní začátečník běží plán vám pomůže bezpečně vybudovat svou vytrvalost, a zároveň dává vám důvěru zvýšení, jak budete postupovat přes cvičení.
i když se první týden nebo dva mohou cítit náročné, pokud se budete držet plánu, zjistíte, že se při každém běhu cítíte silnější a klidnější.
porazit nudu.
někteří běžci pro začátečníky jsou dostatečně fit, aby uběhli určitou vzdálenost, ale během svých běhů se těžko tlačí kolem nudy nebo jiných duševních problémů. V mnoha případech, je to prostě “ mysl nad hmotou.“
zkuste se rozptýlit hraním myšlenkových her, výběrem nových běžeckých tras nebo spuštěním se skupinou. Běžecký pás je ideální pro poslech hudby nebo audioknih nebo dohánění vašich oblíbených pořadů.
překonejte mentální překážky.
jak budujete svou vytrvalost, vaše mysl může být překážkou vašeho pokroku. Možná budete mít obtížné přesvědčit se, že můžete své tělo tlačit trochu tvrději a dále. Něco tak jednoduchého jako opakování pozitivní fráze, jako je, “ máš to!“může vám pomoci překonat jakékoli negativní myšlenky nebo pochybnosti, které můžete mít během běhu.
zkuste některé z těchto dalších mentálních triků, které vám pomohou udržet prosazení. Můžete také vyzkoušet tyto tipy, jak zvýšit náladu během běhů. Když se budete bavit během svých běhů, budete se cítit snadněji a budete se těšit na další.
kdy se budu cítit běžec vysoko?
ačkoli to někteří běžci ještě nezažili, některé výzkumy ukazují, že vysoký nebo euforický klidný stav běžce dosažený na konci běhu existuje. Vědci v Německu použili zobrazování mozku ke skutečnému sledování zvýšeného uvolňování endorfinů-těch hormonů, které se cítí dobře — v mozku běžců během dvouhodinového běhu.
ale není nutně magická vzdálenost nebo doba, po kterou musíte běžet, abyste získali vysokou úroveň běžce. Odpověď je podobná otázce, kdy je běh snazší? v tom je to u každého běžce jiné.
někteří běžci se mohou cítit vysoko po prvním 30minutovém nepřetržitém běhu, zatímco jiní to možná během let běhu nikdy necítili. A jakmile to zažijete, neznamená to, že se tak budete cítit po každém běhu-můžete jít dlouho, než se to stane znovu.
existuje tedy způsob ,jak“ vynutit “ vysokou úroveň běžce? Pokud vždy běžíte stejnou vzdálenost a tempo, můžete věci přepnout a trochu zvýšit své úsilí, abyste začali uvolňovat ty endorfiny, které jsou dobré pro pocit.
zkuste to promíchat tím, že provedete intervalový běh nebo zvětšíte vzdálenost, abyste zjistili, zda to dělá rozdíl. Zaregistrujte se na místní silniční závod, pokud jste nikdy předtím neudělali. Někdy to vyžaduje vzrušení z překročení cílové čáry, aby běžci skutečně zažili ten pocit euforie.
a nezapomeňte, že i když se necítíte běžec je vysoká, jste stále dostává spoustu výhod – od stresu k lepšímu sebevědomí ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
Viz také: cvičení pro snadnější Běh