kolik bílkovin před spánkem je potřeba pro noční zotavení?
požití bílkovin stimuluje syntézu svalových bílkovin, proces řízení svalové adaptace a růstu. Bylo také prokázáno, že požití 40 g bílkovin před spánkem stimuluje syntézu svalových bílkovin během noci. Je však toto relativně velké množství skutečně nutné?
tato studie zkoumala účinek dvou různých proteinových nápojů před spánkem na rychlosti syntézy svalových bílkovin přes noc. Všechny subjekty provedly cvičení odporu (19: 45 h) a spotřebovaly 20 g proteinu ihned poté. Těsně před spánkem (23:30 h) dostali buď: 1) 30 g kaseinového proteinu, 2) 30 g kaseinového proteinu S 2 g dalšího leucinu nebo 3) nekalorický placebo nápoj.
ačkoli byl kaseinový protein účinně tráven a absorbován během noci, nevedl k vyšší syntéze svalových bílkovin během noci ve srovnání s placebem. Ani při přidávání 2 g leucinu do kaseinu nevedlo k vyšší přes noc syntéze svalových bílkovin.
to se může zdát zvláštní, protože 20-30 g proteinu je považováno za optimální dávku na okamžik jídla pro stimulaci syntézy svalových bílkovin. Doba přes noc, ve které byla měřena syntéza svalových bílkovin, je však mnohem delší (tj.
proto je možné, že pro stimulaci syntézy svalových bílkovin po delší dobu je zapotřebí větší množství bílkovin. Na podporu jsme již dříve prokázali, že 40 g kaseinu je účinné při stimulaci syntézy svalových bílkovin během 7,5 hodiny nočního spánku.
naše studie:
Trommelen et al. Presleep dietní bílkoviny odvozené aminokyseliny jsou začleněny do myofibrilárního proteinu během postexercise přes noc zotavení. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017
přejděte na další infographic v sérii proteinů:
protein před spánkem zlepšuje funkční zotavení?