většina nadšenců tělocvičny, zejména začátečníci, má zmatek, kolik cvičení by měli dělat v tréninku.
tento článek vám vysvětlí optimální počet cvičení, které byste měli udělat v tréninku, abyste vytvořili maximální možnou svalovou hmotu.
takže začněme s tímto společným zmatkem …
kolik cvičení bych měl udělat za trénink?
nejlepší odpověď je 3-5 cvičení na cvičení.
to je ideální rozsah cvičení, které byste měli udělat v tréninku. 3-5 cvičení postačuje k tréninku jakékoli svalové skupiny (hrudník, nohy, biceps atd.)
nezáleží na tom, jaký je váš cíl, ať už je to svalový zisk, ztráta tuku, nebo jen chcete být fyzicky fit.
pokud jste nováček, začněte s nižším počtem a zvyšte počet cvičení a sad, jak postupujete.
pokročilé zvedáky mohou jít na vyšší počet cvičení, protože potřebují větší objem ke stimulaci svalů.
Proč 3-5 Cvičení Jsou Optimální?
možná jste viděli lidi, kteří dělají hodně cvičení v relaci. Dělají každý n každé cvičení, které znají pro tento konkrétní sval. No, více cvičení neznamená větší růst svalů.
pokud vyberete vhodná cvičení a navrhnete svůj tréninkový plán chytře, pak 3-5 cvičení je více než dost.
stačí se ujistit, že zasáhnete všechny svaly v této konkrétní svalové skupině.
například vaše nohy obsahují čtyři různé svaly:
- čtyřkolky
- hamstringy
- Glutes
- telata
nyní musíte zahrnout ty 3-5 cvičení, kterými můžete zasáhnout všechny tyto čtyři svaly s dostatečnou intenzitou.
v případě, že cvičíte celé tělo nebo trénujete v horní dolní části, pak také 5 cvičení stačí k tréninku všech hlavních svalů vašeho těla.
proč byste neměli jít na více?
zde je důvod, proč dělat až pět cvičení na cvičení je lepší strategie …
může to bránit vašemu výkonu
hrstka cvičení stačí k zničení svalů. V každém sezení nepotřebujete rozmanitost.
tím, že uděláte mnohem více cvičení, nebudete se moci soustředit na každou z nich.
pro dosažení nejlepších výsledků věnujte plnou pozornost omezenému počtu cvičení a trénujte s odpovídající intenzitou.
časově náročnější
přibližně jedna hodina stačí na intenzivní trénink. Ale více cvičení zabere více času na dokončení tréninku.
takže buďte chytří a sklízejte více tím, že děláte méně.
únava
pokud trénujete s dobrou intenzitou, po pátém cvičení vám nezůstane dostatek energie.
v šestém nebo sedmém cvičení budete příliš unavení, že to nemusí být prospěšné.
přetrénování
při dlouhém tréninku se spoustou cvičení určité části těla existuje šance na přetrénování.
proto trénujte chytře. Dělejte méně cvičení, ale s plným zaměřením a intenzitou.
Vyberte si cvičení chytře
Chcete-li získat nejlepší výhody z tréninku, musíte si vybrat cvičení chytře. Dovolte mi to vysvětlit …
přidejte složené cvičení do cvičení
ve složeném cvičení pracuje více svalů a kloubů současně. Některé příklady složených cvičení jsou:
- dřepy
- mrtvé tahy
- Bench Press
- činka ohnutá nad řádky
- činka nad hlavou
- kliky
- Pullupy
- vzpřímené řady
Jedná se o základní cvičení, která musíte přidat do rutiny cvičení.
složené cvičení trénují vaše tělo jako jednu jednotku a pomáhají při celkovém vývoji vašeho těla.
to je hlavní důvod, proč jsou výhodnější než izolované. Některé další výhody složených cvičení jsou:
- staví více svalů
- více síly a síly
- zlepšuje vaše kardiovaskulární schopnosti
- spaluje více kalorií
- zlepšuje intramuskulární koordinaci
- dává více za kratší dobu
Přečtěte si celý článek: 7 Výhody složeného cvičení
udělejte je na začátku
bylo by nejlepší strategií zahájit cvičení se složeným cvičením. Na začátku tréninku proveďte alespoň jedno nebo dvě složená cvičení.
proč?
protože to bude nejtěžší a nejúčinnější cvičení vaší relace. V tomto cvičení budete moci zvednout maximální hmotnosti.
proto to udělejte, když máte maximální úroveň zaměření a energie.
věci, které je třeba pamatovat před provedením složených cvičení…
- před tréninkem proveďte správné zahřátí. Díky tomu budete méně náchylní ke zranění.
- Vezměte si delší dobu odpočinku, protože vaše svaly potřebují více času na zotavení po složeném cvičení.
- Chcete-li zvednout příliš těžké, ujistěte se, že nekompromisní s formulářem.
poté proveďte 2-3 izolační cvičení
nyní skočte na některá izolační cvičení. Jedná se o cvičení, ve kterých se jedná pouze o jeden sval a kloub.
například činky bicep kadeře pro biceps, prodloužení nohou pro čtyřkolky atd.
tato cvičení nejsou tak tvrdá jako složená cvičení, proto byste je měli udělat později. Spolu s tím také pomáhá při izolaci všech slabých míst, která můžete mít.
nyní dokončete trénink s nějakým protahováním a kardio, pokud chcete.
shrnutí
dovolte mi, abych vám stručně shrnul článek “ kolik cvičení byste měli udělat za trénink?“
- 3-5 cvičení na cvičení jsou dostatečná k zničení jakékoli svalové skupiny ve vašem těle.
- více cvičení nemusí nutně dát více výsledků. To může spíše vést k:
- snížený výkon
- únava
- přetrénování
- takže trénujte chytře, nejen tvrdě.
- začněte trénink složeným cvičením.
- proveďte alespoň jedno nebo dvě složená cvičení a cvičení izolace odpočinku.
- dokončete nějaké statické protahování a je dobré jít domů.
takže to byl jednoduchý, ale informativní článek vysvětlující, kolik cvičení byste měli udělat za cvičení a proč.