Měli Byste Dělat Abs Každý Den Pro Kulturistiku?

chtějí dobře definované a vyvinuté břišní svaly je cílem pro většinu. Nicméně, zatímco se může zdát 6-pack lze dosáhnout pouze prostřednictvím hodin a hodin ab práce každý den, je to skutečně nutné trénovat abs tak často?

Ne, neměli byste dělat abs každý den pro kulturistiku. Vaše abs jsou svalová skupina, která vyžaduje odpočinek (stejně jako každá jiná svalová skupina) a trénink abs každý den jim nedovolí odpovídající zotavení. Pokud chcete maximalizovat výsledky z tréninku ab, musíte se ujistit, že jim dáváte alespoň jeden celý den odpočinku mezi nimi.

v tomto článku budu diskutovat o tom, jak lze abs nejlépe vyvinout, včetně poskytnutí ukázkové ab rutiny.

potřebujete cvičební program? Získejte 3 volné tréninky na Fitbod právě teď.

Anatomie Břišního Svalu

nejprve si promluvme o abs. Co přesně jsou?

abs se skládá ze čtyř hlavních svalů: rectus abdominis, vnější abdominis šikmý, vnitřní břišní šikmý a příčný abdominis.

Jedná se o povrchové svaly, které si lidé myslí, když slyší “ šest balení.“

naše břišní svaly se skládají z pomalých svalových vláken (na rozdíl od rychlých svalových vláken). To znamená, že jsou lépe podmíněny delšími nebo vytrvalostními tréninky.

tyto čtyři hlavní svaly jsou ty, na které se v tomto článku zaměříme.

související článek: Jak často byste měli trénovat Abs pro maximální výsledky

proč nemůžete trénovat své Abs každý den pro kulturistiku

Abs jsou stejně jako jakýkoli jiný sval v těle. Vyžadují podnět k rozbití stávající svalové tkáně, aby rostla silnější a větší. Nyní tím, že dělá ab cvičení, provádíte první požadavek budování svalů správně; jste lámání svalových vláken. Dáváte jim podněty potřebné k zahájení kulturistického procesu.

nicméně, to je místo, kde přichází druhá podmínka kulturistiky-a ten, který budete ignorovat, pokud trénujete abs každý den. Máme na mysli potřebu umožnit svalu možnost opravit a opravit sám. Je to nezbytná součást budování svalů a ta, kterou nemůžete přeskočit.

vaše svaly nerostou v tělocvičně, spíše rostou, když nejste v tělocvičně a dáváte tělu přestávku. Pokud nemáte pravidelný odpočinek a zotavení dny, pak jste vlastně brání kulturistika proces. Zanedbáváte své tělo, zejména vaše abs, šanci opravit a zotavit se a získat požadované výsledky.

dopřejte si abs stejně jako záda nebo nohy. Nechte jim alespoň jeden den volna mezi tréninky, aby mohli dělat to,co potřebují. V tomto případě více není vždy lepší.

Související Článek: Jaký Je Nejlepší Kardio Pro Abs? (13 Příkladů)

Jak Byste Měli Přistupovat K Tréninku Ab

tak, jak byste měli trénovat své abs?

na rozdíl od všeobecného přesvědčení není úplné cvičení věnované výhradně abs ve skutečnosti nutné.

ve skutečnosti vaše abs bude pracovat tím, že dělá další složené pohyby, které jste pravděpodobně již včetně ve vašem tréninku, jako je squat a mrtvý tah. Chcete-li správně provést tato cvičení, musíte se připravit a zapojit toto jádro pro stabilitu, takže vaše abs bude trénovat bez přímého zaměření na ně.

jako takový je stále dobrý nápad začlenit přímé základní školení do vašich relací, jen ne celou hodinu. Dokonce i pouhé věnování 15 minut pro 2 až 3 ab cvičení na konci tréninku je více než dost vidět výsledky. To doplní vaše nepřímé školení ab dobře a zároveň jim poskytne konkrétní cvičení pro optimalizaci vaší relace.

také si ponechte tento vyhrazený čas ab až do konce relace. Pokud trénujete břišní sval na začátku, může být náročnější provádět složené výtahy bez únavy tak rychle. Ukončete trénink s dobrým AB čerpadlem místo toho, abyste mohli co nejlépe využít svůj trénink ve všech svalových skupinách.

Abs Jsou Vyráběny V Tělocvičně A Odhaleny V Kuchyni

Abs nejsou jen o budování svalů, je to také o spalování tuků. To znamená, že i když možná děláte vše pro to, abyste je pomohli utvářet v tělocvičně, pokud to nedodržujete s vaší výživou a stravou, zůstanou pouhým okem neviditelné, skryté pod vrstvou tělesného tuku.

abyste mohli vidět vaše abs, musíte snížit celkové procento tělesného tuku, dokud neuvidíte definici břicha. Už jste někdy slyšeli o rčení, “ Abs jsou vyráběny v tělocvičně a odhaleny v kuchyni.“?“Na tom je pravda.

při cvičení pomůže při definování a rozvoji vašeho abs, vaše výživa a strava budou hrát významnou roli v tom, jak jsou viditelné. Je to opravdu přijde na vaše procento tělesného tuku stejně. Ti s vyšším procentem tělesného tuku nemusí být schopni vidět, jak se jejich tvrdá práce vyplácí, takže v takovém případě pomůže snížení tohoto čísla.

pokud jde o to, jaké procento tělesného tuku musíte sedět, aby bylo vaše abs viditelné, to se velmi liší od člověka k člověku. Záleží také na různých faktorech, jako je pohlaví a věk. Nicméně, číslo ballpark, na které je třeba se zaměřit, je kolem 10 na 14 procent pro muže. U žen se počet pohybuje kolem 15 až 19 procent.

čím nižší je procento tělesného tuku, tím více bude definována oblast žaludku. Mějte však na paměti, že čím nižší je procento tělesného tuku a viditelnější abs, tím více oběti bude vyžadováno ve vašem každodenním životě.

hledáte cvičební program? Zkuste použít aplikaci Fitbod, která navrhne váš program na základě vašich přihlášených tréninkových dat a cílů. Cvičení se automaticky přizpůsobí vašim úrovním zotavení a rychlosti pokroku. S více než 600 pohyby a cvičení videa, můžete si být jisti, že provádět pohyby správně pro dosažení optimálních výsledků. Vezměte dohady z tréninku. Zkuste 3 volné tréninky na Fitbod.

Ab Cvičení Pro Kulturistiku

jak jsme mluvili na začátku tohoto článku, existují čtyři hlavní svalové skupiny, které tvoří vaši břišní oblast. Proto je důležité zaměřit se na každou z těchto oblastí ve vaší AB relaci, abyste získali vyvážené a rovnoměrné cvičení; nechcete více nebo méně rozvíjet konkrétní sekci ve srovnání s ostatními.

provedeme vás cvičením pro každou sekci. Pokud však chcete více nápadů, stáhněte si aplikaci FitBod zde. Nyní můžete získat 3 tréninky zdarma.

RECTUS ABDOMINIS

zvedání nohou

1. zavěste na pull up bar s rukama na šířku ramen v overhand grip. Vaše tělo by mělo viset v přímce.

2. udržujte nohy co nejrovnější, když je zvednete, dokud nejsou ve výšce kyčle. Udržujte horní část těla stále, abyste zajistili, že vaše jádro dělá práci. Pokud nemůžete udržet nohy rovně, můžete tyto nohy zvedat s ohnutými koleny a pomalu se postupem času propracovat k rovným nohám.

3. Držte pozici nahoře na chvíli.

4. pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy a opakujte.

Nůžkové kopy

1. Lehněte si na podložku nebo na podlahu.

2. zasuňte pánev tak, aby vaše dolní část zad byla podepřena. Můžete také umístit ruce pod záda s ukazováčkem a palci každé ruky, které se dotýkají, a vytvořit tak trojúhelník.

3. zapojte svaly ab a zvedněte nohy z podlahy. Držte je rovně.

4. spusťte jednu nohu tak, aby byla blízko k zemi (ale nedotýkejte se jí), zatímco kopejte druhou výš ve vzduchu.

5. poté přepněte střední vzduch tak, aby noha nejblíže k zemi byla nyní vyšší a naopak.

6. střídejte nohy znovu a opakujte.

vnitřní a vnější šikmé

Ruský Twist

1. uchopte talíř váhy (pokud používáte závaží) a posaďte se na podlahu. Máte také možnost provést toto cvičení pouze pomocí své tělesné hmotnosti.

2. vaše nohy jsou ohnuté před vámi, nohy ze země. Mírně opřete trup dozadu, při zachování přímky se zády a přidržte desku k hrudi. Měli byste balancovat na glutes tím, že pevně stisknete jádro.

3. otočte trup na jednu stranu a vezměte cre, abyste jen pohnuli horní částí těla. Přineste talíř s sebou a poklepejte na zem. Dávejte pozor, abyste ji neopírali na podlaze; chcete jen jemný kohoutek, abyste zajistili, že se svými šikmými pohyby získáte plný rozsah pohybu.

4. vdechujte, když se otáčíte zpět do středu, než se jedním hladkým pohybem otočíte na druhou stranu.

5. znovu klepněte na váhu na podlahu, než se opakujete na druhé straně a tak dále.

boční medicína míč hodit

1. postavte se vedle zdi tak, aby jedna strana vašeho těla byla nejblíže k ní.

2. držte medicinbal na hrudi.

3. otočte své tělo na stranu, která je nejdále od zdi. Kolena jsou mírně ohnutá, lehká na nohou.

4. ve výbušném pohybu se otočte zpět ke zdi a zabouchněte míč do zdi.

5. jak se odrazí, Chyť to.

6. poté zopakujte své opakování. nejprve to uděláte na jedné straně, než přepnete na druhou.

příčný ABDOMINIS

Dynamic Toe Tap

1. začněte toto cvičení ležet na zádech na podlaze.

2. ohněte kolena a zvedněte nohy, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů.

3. připravte se a zapojte svůj základní sval. Spusťte jednu nohu na podlahu a druhou držte tam, kde je. Poklepejte na podlahu se sníženou nohou.

4. začněte vracet nohu do výchozí polohy v úhlu 90 stupňů. Současně spusťte druhou nohu, abyste ji poklepali na zem, abyste přepínali ve vzduchu.

5. opakuji.

koleno na koleno prkno

1. Předpokládejme standardní polohu prkna. To znamená podporovat se na předloktí a prstech. Udržujte přímku s tělem. Dávejte pozor, abyste nenechali boky klesnout na podlahu nebo tlačit boky nahoru do vzduchu.

2. zhluboka se nadechněte a zapojte břišní svaly, když zvednete jednu nohu z podlahy. Ohněte koleno a přiveďte ho co nejdále k lokti. Snažte se udržet nohu co nejblíže k tělu a zároveň zajistit, aby vaše záda byla rovná.

3. vraťte nohu do výchozí polohy.

4. změňte druhou nohu, přiveďte ji k lokti nebo co nejblíže.

závěrečné poznámky

ať už jste kulturista, gym-goer,nebo jen někdo, kdo chce trávit více času na jejich abs, je důležité si uvědomit, že jsou stejně jako každá jiná svalová skupina ve vašem těle-vaše abs potřebují čas na zotavení, jinak to nemůže opravit a růst. Není nutné dělat abs každý den pro kulturistiku, ve skutečnosti to bude skutečně bránit vašemu pokroku. Zkuste udržet ab práci až do konce relace na krátkou dobu v době, zajistit, že dostanete alespoň jeden den volna mezi. To pomůže maximalizovat své úsilí, takže můžete vidět všechny vaše tvrdá práce vyplatí spíše dříve než později.

o autorovi

jako spisovatel zdraví a fitness, Emily kombinuje své dvě vášně-powerlifting a psaní. S titulem tvůrčího psaní pod opaskem, tráví ráno zvedáním závaží, její noci vkládají pero na papír, a jíst příliš mnoho občerstvení mezi tím.