v polovině 90. let byl Randy Hetrick Navy SEAL nasazen na protipirátskou misi v jihovýchodní Asii, zalezlý ve skladu a snažil se přijít na to, jak zůstat v takovém tvaru, který je nezbytný pro rychlé měřítko strany nákladní lodi při nošení 75 liber vybavení. Náhodou nasadil svůj pás jujitsu, který kombinoval s některými náhradními popruhy z padákových postrojů a vytvořil „Cro-Magnon“ verzi toho, co se stalo TRX suspension training system. Dnes je to velmi populární cvičební zařízení založené na principech odolnosti proti tělesné hmotnosti.
to je skvělý vynález; je to také přímo použitelné pro nového otce, kterým byl Hetrick dvakrát. Noví otcové musí přijít na to, jak udržet zdání fyzické zdatnosti navzdory životu chaosu. Zeptali jsme se Hetricka, jak používat to, co se naučil, když „sklad“ je váš dům a krvežíznivý pirát je vaše malé dítě nenávidějící spánek.
rozvrh
třicet až 45 minut rozložených v průběhu dne je více než dost času na nakopání vlastního zadku. Hetrick navrhuje vyřezat 3 10-až-15 minutové bloky denně. „V životě jsou roční období,“ říká. „Buďte v pořádku a řekněte:“ nemám čas na hodinové cvičení, takže udělám jen 10 nebo 20 minut.“
cvičení 1 & 3: Proveďte je doma a zaměřte se na horní část těla, dolní část těla a jádro. To je snadné, protože Hetrick doporučuje pouze cvičení s tělesnou hmotností (na rozdíl od závaží), které přirozeně překrývají více svalů a kloubů do jednotlivých cvičení. Doporučuje také Časové, na rozdíl od rep-based, sady: jedna minuta práce s 30 sekundami zotavení. Protože už jste příliš unavení na to, abyste si spočítali: to je asi 6 cvičení pro 10minutové cvičení a 10 pro 15minutové cvičení.
cvičení 2: Můžete to udělat v práci, a to nevyžaduje pocení hojně a pak jít o svůj den jako nějaký hrubý re-uzákonění 4.třídy tělocviku. Jen strávit tyto 10-15 minut dělá „pohyblivost“ (to je“ strečink “ pro vás) a žádný z vašich spolupracovníků bude vědět, že jste v polovině denního tréninku Navy SEAL.
cvičení
„je to to, co děláte v životě,“ říká Hetrick o cvičení s tělesnou hmotností. „Vrháš se, dřepíš, ohýbáš se, dosahuješ a kroutíš.“Je to také vysoce efektivní, protože vyžaduje více kyslíku, pumpuje více krve a spaluje více kalorií než práce s jednou svalovou hmotností. Ukázalo se, že vy (zejména vy s některými velmi přenosnými popruhy TRX) jste svým nejlepším kouskem vybavení tělocvičny.
cvičení bez TRX
- nedělejte jednoduché kliky. Namísto, aby byly Spiderman-ed, kobylka-ed, diamond-ed, piked a potácel.
- přidejte zákruty do dřepů, udělejte je na jedné noze nebo vyzkoušejte pistolové dřepy.
- proveďte výpady dopředu, dozadu a do strany. Oblíbeným Hetrickem pro zvýšené kardio cvičení je plyometrický výpad.
- pro zpevnění jádra se základní prkna, stěrače čelního skla a nůžkové kopy dostanou do práce.
- pro sadisty Hetrick doporučuje burpee: „kdybych tě donutil udělat 15 minut burpees, zvracel bys po sobě a nemusel bys dva dny cvičit.“Příjemné a efektivní.
cvičení s TRX
s tréninkovým systémem zavěšení, jako je TRX, je snazší přejít z pohybu do pohybu a provádět akce, které integrují více kloubů a svalů najednou. Když si koupíte systém, získáte přístup k různým tréninkovým nástrojům, ale zde je několik oblíbených hetricků:
- squatové řady integrují do opakování více svalů.
- Atomic pushup work arms and back while burning the crap out of your core.
- Pledge kudrlinky, které používají obě paže současně přes tělo-jedno k protilehlému rameni a druhé k protilehlému podpaží, zapínají každé opakování.
ať už používáte TRX nebo ne, důležité je mít na paměti, že udržet váš houpavý svazek radosti z toho, aby vás proměnil v smutnou vanu goo, nevyžaduje spoustu věcí.
pohyblivost
většina mužů — a zejména nových otců-potřebuje pomoc při otevírání boků a zad. Pánské boky jsou přirozeně těsné (protože přes ně netlačí Malé Lidi) a záda většiny otců jsou vrakem kvůli výše uvedenému chvějícímu se svazku radosti, který se nedokáže zvednout ze země. S těmito úseky se přesuňte do napětí po dobu 30 sekund, poté uvolněte po dobu 10 sekund a dejte každý pohyb kolem 2 minut.
- kyčelní závěs: roztáhněte nohy, ohněte se v pase a nechte gravitaci natáhnout hamstringy a dekomprimovat páteř.
- sedící hamstring: nohy od sebe, nakloněné dopředu.
- obr.: Zkuste tento, kterým se stanoví a pak to zkusit stojící.
- Cobra pose: základní stavební blok cvičení hot yoga mom je skvělý pro otevírání ramen a abs.
běžecká alternativa
jako pečeť, Hetrick běžel na míle s 75-librovým batohem. Takže vláčení dítěte v dětském nosiči mu dává šťastné malé flashbacky. „Dítě okamžitě usne, máte náklad visí z vás, a může jít na tak svižnou procházku, jak chcete. Každý, kdo se snaží power walking s rychle zjistí, že je to stejně zdanění jako jogging bez zátěže.“
a i když Hetrick nemůže zaručit, že vaše dítě skutečně usne v nosiči (na rozdíl od, řekněme, hysterického křiku od chvíle, kdy je dáte do jednoho), jeho hlavní bod je, že cvičení-i s novými dětmi — je na dosah ruky. „Může to být příležitost znovu upřednostnit a vytvořit novou rutinu. Nahraďte 30 minut šťastného hodinového času 10 minutami tréninku nebo jiného cvičení a budete na to lepší, “ říká.
koneckonců, “ happy hour už stejně nemůžete dělat.“
Více od Fatherly:
- proč postavit 6letého vlastního Monster trucku je dobrý nápad
- zde je 10 nejlepších hraček z 2015 International Toy Fair
- vše, co potřebujete vědět o rodičovství v 8 Louis CK cituje