nejlepší Rep rozsah pro řezání hmotnosti (Science-couval)

během fáze řezání dochází k přetahování mezi ztrátou tělesného tuku a udržováním svalů a síly.

deficit kalorií potřebný ke ztrátě tělesného tuku může být také vaším největším nepřítelem, pokud váš trénink není na místě, konkrétně jak tvrdý, těžký a jaký rozsah opakování trénujete.

Takže, jaké jsou nejlepší Rep rozsahy pro řezání?

nejlepší rep rozsah pro řezání je ten, který vám umožní někdy trénovat s těžšími břemeny, abyste zachovali základní sílu (5-10 opakování) a mírnější až lehké zatížení, které vám umožní udržet co nejvíce svalů při tréninku ve vyšších objemech(10-20 opakování).

zde je to, co se dozvíte v tomto článku:

• jaký je nejlepší Rep rozsah pro řezání hmotnosti?
• klady a zápory nízkých opakování vs vysokých opakování
• nejlepší Rep rozsahy pro estetiku, silové sporty a obecné fitness

potřebujete cvičební program, který již optimalizuje vaše Rep rozsahy a fitness cíle? Získejte 3 volné tréninky nyní, když si stáhnete aplikaci Fitbod.

Měli Byste Provádět Nízké Opakování Pro Řezání Hmotnosti?

trénink v nižších rozsazích rep je často vyhrazen pro sílu budovy, protože umožňuje zvýšené zatížení, neuromuskulární aktivitu a je specifický pro výsledky tréninku zaměřené na větší sílu (jako je powerlifting, strongman a Olympijské vzpírání).

během fáze řezání je zvedání s těžšími břemeny něco, co může být prospěšné pro udržení síly, nábor svalů a sportovní výkon pro sportovce se silovým sportem.

co je považováno za nízké opakování?

nižší trénink rep je považován za něco mezi 1-5 opakováními, což je typický rozsah, který se používá během cyklů vývoje síly a vrcholových programů pro powerliftery a Olympijské vzpěrače.

pokud však vaším cílem není max out 1 rep lift, „nízký rozsah opakování“ by mohl být rozšířen na 5-10 opakování, protože to umožňuje středně těžké až těžké zatížení, ale přesto umožňuje zvedáku hromadit větší objem, aby signalizoval udržení a růst svalů.

pojďme se hlouběji podívat na výhody a nevýhody nižšího tréninku opakování během řezu.

klady vs. zápory nízké Rep školení pro řezání

nižší rep trénink nabízí jedinečné výhody pro udržení síly, růst svalů a sportovní specifičnost výkon pro silové sporty.

výzkum ukazuje, že za účelem získání a / nebo udržení síly musíte zvednout těžké vzhledem k vašim potřebám a cílům (1).

když je cílem síla, například při snižování hmotnosti pro soutěž silového sportu, musíte trénovat s těžšími břemeny, abyste si udrželi své silové schopnosti a udrželi nervový systém připravený. Použité množství zatížení a opakování se může lišit mezi 1-5 opakováními pro trénink zaměřený na větší sílu nebo 5-10 pro obecnější udržení síly během fáze řezání.

jedním z hlavních omezení tréninku s převážně nízkými opakováními během fáze řezání je to, že nejste schopni trénovat ve vyšších objemech (celkové sady, opakování a objem), což je jeden z největších vlivů na svalovou hypertrofii.

pokud jste někdo, kdo chce udržet co nejvíce svalů během fáze řezání pro estetické nebo obecné fitness účely, pouze trénink v nízkém rozsahu opakování by mohl mít za následek ztrátu svalů v důsledku neschopnosti získat dostatek tréninkového objemu k udržení svalové tkáně nebo růstu.

Chcete-li s tím bojovat, můžete tvrdě trénovat v rozmezí 6-12 rep, což ukázalo, že nabízí nejlepší šance na zvýšení růstu svalů a singal některé zlepšení síly/retence (2).

Měli Byste Dělat Vysoké Opakování Pro Řezání Hmotnosti?

vyšší rep školení je jít na pro mnoho jedinců, kteří jsou řezání hmotnosti, nicméně mnoho z nich špatně účel vysoké rep školení.

trénink s vysokou rep neznamená, že používáte lehké váhy a trénujete méně intenzivně. Místo toho byste měli používat mírné až lehké zatížení a trénovat k úplnému selhání, bít vyšší Rep orientační body.

co je považováno za vysoké opakování?

vyšší trénink rep je obecně mezi 10-20 opakováními a někdy může být rozšířen na 20-30 opakování.

většina lidí by měla prospěch z tréninku v rozsahu 10-20 rep a tréninku na selhání se zátěží, která jim umožňuje přinést sval k úplnému selhání.

klíčem k tréninku pro růst svalů s vysokými opakováními je, že musíte použít zátěž, která je dostatečně těžká, aby vyvolala svalové selhání v tomto rozsahu opakování. Pokud používáte váhu, se kterou můžete získat 20-25 opakování, ale na konci sady můžete ještě udělat několik dalších opakování, toto zatížení je příliš lehké.

v ideálním případě byste použili zatížení, které je blízko vašeho 20 rep max, a zatlačte všechny sady do selhání.

Pros vs. Nevýhody vysoké Rep školení pro řezání

vyšší Rep školení je velmi populární způsob tréninku během fáze řezání, ale zvedáky musí nejprve pochopit fyziologické procesy za vyšší Rep školení, výhody a potenciální omezení pro dosažení nejlepších výsledků pomocí fáze řezání.

při zvedání pro svalovou hypertrofii (růst velikosti) výzkum ukázal, že lehká zatížení prováděná pro vysoké opakování jsou stejně účinná jako těžší zatížení prováděná pro méně opakování, když je intenzita s vysokým tréninkem opakování přijata na blízké nebo plné svalové selhání (3).

zatímco vyšší trénink opakování s menším zatížením ukázal o něco menší zlepšení síly, umožnil uskutečnit vyšší objemy tréninku, což vedlo k významnému růstu svalů bez nutnosti těžkých břemen.

dále víme, že větší objem tréninku je obecně korelován s větším růstem svalů a signalizací pro udržení svalů.

jedna studie zjistila, že vyšší trénink rep (trénink s nízkou odolností proti zatížení) umožnil nahromadění většího objemu tréninku během osmitýdenního tréninkového programu ve srovnání s nižšími tréninkovými programy rep (4).

je důležité si uvědomit, že tento vztah není lineární, protože výzkum naznačuje, že zatímco objem tréninku je jednou z nejúčinnějších proměnných pro růst svalů, mezi nimi existuje jasný vztah odezvy na dávku (5).

tento vztah odezvy na dávku naznačuje, že trénink s vyšším objemem je účinný do určitého bodu,ke kterému pak může být kontraproduktivní nebo škodlivý, pokud zotavení není dostatečné.

potřebujete cvičební program? Získejte 3 volné tréninky na Fitbod právě teď.

Jaký Je Nejlepší Rep Rozsah Pro Řezání? (15 tipů)

Nyní, když jsme diskutovali základy Rep školení pro řezání, pojďme diskutovat o nejlepších Rep rozsahy na základě vašich cílů během fáze řezání.

pokud je vaším cílem estetika

pokud se snažíte zbavit tělesného tuku a udržet co nejvíce svalů, pak je to pravděpodobně vaše nejlepší volba pro trénink rep při řezání.

během jakékoli významné fáze řezání dojde k určité ztrátě svalů, stejně jako k dočasnému snížení síly.

to znamená, že použití níže uvedených pokynů pomůže minimalizovat tyto ztráty, zejména pokud váš řez není příliš agresivní.

nejlepší Rep rozsah pro estetiku při řezání

většina zvedáků by se měla snažit trénovat v různých Rep rozsazích, aby získali to nejlepší z tréninku s nízkým rep a vysokým rep. V ideálním případě byste trénovali 50% času v rozmezí 8-15 opakování a jindy byste mohli trénovat mezi 3-8 opakováními a 15-25 opakováními.

jeden výzkum zjistil, že nejlepší rep rozsah pro univerzální silový trénink během fáze hubnutí je mezi 9-12 opakováními (6).

jak intenzivní byste měli trénovat (relativní intenzita)

intenzita tréninku během řezu by měla být relativně tvrdá, přičemž většina středních a vyšších Rep sad se blíží selhání nebo úplné selhání (technická porucha, což znamená, že máte v nádrži nulové dobré opakování).

výjimkou může být nižší trénink rep, ve kterém selhání nebo úplné selhání při těžkých zátěžích (obvykle nad 85% max)by mohlo vést k nervové únavě, která by během fáze řezání mohla mít větší negativní účinek než jindy kvůli tomu, že jíte méně kalorií, než si mozek a tělo přejí.

jak často byste měli trénovat (tréninková frekvence)

během fáze řezání chcete mít jistotu, že hromadíte velké množství tréninkového objemu, ale také máte často nízkou energii a vytrvalost (kvůli nedostatku kalorií). Zvýšením frekvence tréninku můžete trénovat svaly častěji, přesto v daném tréninku méně práce a stále mají pozitivní vliv na růst a retenci svalů.

jedna studie dospěla k závěru, že trénink s vyšším objemem koreluje s větším růstem svalů, avšak zvýšený objem tréninku měl menší vliv na vývoj a retenci síly (7). V ideálním případě byste trénovat každou svalovou skupinu 2-3 krát týdně.

kolik sad byste měli trénovat (tréninkový objem)

celkový počet sad na cvičení se může lišit v závislosti na provedených opakováních. Obecně řečeno, jste mnohem lepší dělat 2-3 vysoce kvalitní, vysoce stimulující pracovní sady než dělat 4-6 celkem sady, které jsou nedbalé, jen únavné a nedostanou hodně svalové pumpy a bolesti.

cílem je trénovat 2-4 celkové sady na cvičení se zaměřením na to, aby tyto sady selhaly pomocí dokonalé formy a získaly skvělou svalovou pumpu a kontrakce.

jaké typy cvičení a opakování byste měli dělat?

výběr cvičení se nemusí lišit během fáze řezání, ale možná zjistíte, že dělat složené cvičení pro vysoké opakování může být velmi únavné na těle jako celku, což není to, co chcete, když chcete optimalizovat trénink během fáze řezání.

stroje a izolační práce mohou mít největší smysl při tréninku vyšších opakování, protože nejste omezeni systematickou únavou a také nemusí mít tolik nervového stresu na těle.

například provádění rumunských mrtvých tahů po dobu 15-20 opakování může zasáhnout vaše hamstringy, ale také vyhodit dolní část zad a zapnout veškerou vaši energii(která je již v depresi kvůli deficitu kalorií).

v tomto případě může být lepší provést 2 sady těžších rumunských mrtvých tahů v rozmezí 5-10 opakování, poté izolovat hamstringy pomocí strojů nebo hamstringových kadeří pro několik vyšších Rep sad.

pokud je vaším cílem silové sporty

jako sportovní sportovec založený na síle, musíte zajistit, že během fáze řezání udržujete nebo zvyšujete maximální výkon.

většina těžkého zvedání v tomto bodě měla být provedena před týdny a měsíci, nyní je však čas trénovat své tělo a nervový systém, aby vyjádřily své skutečné schopnosti.

podívejte se níže na to, jak správně trénovat během této fáze manipulací se sadami, opakováními, objemem a intenzitou.

nejlepší Rep rozsah pro silové sporty při řezání

pokud jste silový sportovní zvedák, pravděpodobně stříháte, abyste vytvořili váhovou třídu a soutěžili.

Pokud tomu tak je, chcete trénovat těžce, abyste zajistili, že dosáhnete vrcholu své síly, ale ne příliš často, abyste přetížili a vyčerpali nervový systém.

obecně řečeno, chcete trénovat soutěžní výtahy (squat, bench, deadlift pro powerliftery a snatch, clean a jerk pro vzpěrače) pro 1-3 opakování pomocí těžkých břemen (85-100%).

vaše práce s příslušenstvím lze provádět pomocí mírných rozsahů opakování nebo vyšších rozsahů opakování na základě preferencí, protože se zdá, že oba fungují dobře, když se pohyby blíží únavě.

jak intenzivní byste měli trénovat (relativní intenzita)

výzkum ukazuje, že výroba síly a vývoj síly závisí na zatížení, což znamená, že pokud chcete zvedat těžké, musíte si být jisti, že trénujete těžké (8).

to platí ve větší míře, čím pokročilejší se stanete, přičemž jedna studie zjistila, že zatímco trénink s nízkým zatížením a vysokým zatížením stimuluje svalovou hypertrofii, pouze trénink s vysokým zatížením vyvolává zlepšení síly u pokročilejších zvedáků (9).

jak často byste měli trénovat (tréninková frekvence)

při zvedání těžšího, menšího celkového objemu a souprav je zapotřebí k udržení síly nebo dokonce ke zlepšení, proto by pro většinu zvedáků stačilo provedení 1-3 celkových pracovních souprav s těžkými břemeny.

čím pokročilejší zvedák jste, tím menší objem tréninku budete potřebovat s velmi těžkými břemeny, abyste si udrželi nejvyšší pevnost.

pro technické účely byste měli trénovat soutěžní Výtahy 2-3krát týdně, s výjimkou mrtvého tahu, který se někdy trénuje každý týden nebo dokonce týden a půl u silnějších zvedáků.

je důležité si uvědomit, že byste neměli trénovat soutěžní výtahy těžké pokaždé, když je provádíte, ale spíše dělat nějaké těžší sezení a některé lehčí sezení.

kolik sad byste měli trénovat (tréninkový objem)

to se velmi liší v závislosti na jednotlivci a jeho schopnostech, nicméně méně je často více, pokud jde o rozvoj síly a udržení.

obecně řečeno, trénujte pohyby celkem 3-6 sad týdně, když zvedáte s intenzitou 85-100%.

jaké typy cvičení a opakování byste měli dělat?

u soutěžních výtahů se snažte provést 1-3 sady 1-3 opakování během fáze řezání, abyste zajistili neurální pohon a udržení síly.

můžete trénovat vyšší rozsahy opakování podobně jako ostatní podskupiny, ale váš celkový objem tréninku může být o něco menší, aby bylo možné lépe se zotavit z tréninku nadtěžových soutěžních výtahů.

hledáte cvičební program? Zkuste použít aplikaci Fitbod, která navrhne váš program na základě vašich přihlášených tréninkových dat a cílů. Cvičení se automaticky přizpůsobí vašim úrovním zotavení a rychlosti pokroku. S více než 600 pohyby a cvičení videa, můžete si být jisti, že provádět pohyby správně pro dosažení optimálních výsledků. Vezměte dohady z tréninku. Zkuste 3 volné tréninky na Fitbod.

pokud je vaším cílem pro celkovou kondici

pokud je vaším cílem zlepšit vaše tělesné soutěže a zároveň být schopen zachovat svalovou hmotu a celkovou sílu, vaše pokyny jsou velmi podobné pokynům zvedáků, kteří hledají čistou estetiku během fáze řezání.

existují však malé rozdíly, o kterých budeme diskutovat níže.

nejlepší Rep rozsah pro celkovou kondici při řezání

obecně řečeno, vaše opakování rozsahy budou podobné jako u podskupiny estetiky, přičemž většina vašeho tréninku se vyskytuje mezi 8-15 Rep rozsah umožnit některé těžší zatížení a lehčí zatížení (zvýšení objemu tréninku).

můžete také zvednout v rozmezí 5-10 rep pro nižší množství sad a také trénovat v rozmezí 15-25 rep pro větší svalovou vytrvalost a metabolický stres.

jak intenzivní byste měli trénovat (relativní intenzita)

intenzita tréninku by měla být vysoká při práci s lehčími zátěžemi a mělo by být vynaloženo úsilí na zvedání se zhruba 15-20 rep maximy, přičemž většina sad téměř nevyvolává svalovou únavu.

nižší rep sady lze provést v menším objemu tréninku a na tvrdé úsilí, kde trénujete blízko selhání, ale ne k selhání.

jak často byste měli trénovat (tréninková frekvence)

obecně řečeno, chcete upřednostnit silový trénink jako hlavní formu tréninku, pokud chcete maximalizovat svalovou retenci, sílu a ztrátu tělesného tuku během období omezeného kalorií.

výzkum opakovaně ukázal, že trénink odporu hraje významnou roli při zachování svalů během deficitu kalorií (10).

kolik sad byste měli trénovat (tréninkový objem)

většina cvičení by měla být provedena pro 2-4 celkové sady, ujistěte se, že v této relaci provedete 4-8 celkových sad na svalovou skupinu.

pokud například chcete trénovat nohy, můžete si vybrat dvě cvičení hamstringu a dvě cvičení quad a provádět 2-4 sady na cvičení v různých rozsazích opakování.

jaké typy cvičení a opakování byste měli dělat?

výběr cvičení se nemusí během řezání měnit, nicméně stejně jako výše popsaná skupina estetiky mohou některé pohyby umožnit vyšší kvalitu a cílenější opakování, pokud se provádí s volnými váhami nebo stroji / izolačními pohyby.

obecně lze říci, že více složených pohybů lze trénovat v dolním až středním rozsahu opakování, zatímco stroje a izolační pohyby mohou být nejlépe použity v mírném až vyšším rozsahu opakování.

hledáte tréninkový program, který zahrnuje správné rozsahy opakování a objem tréninku, které vám pomohou maximalizovat výsledky ve fázi řezání? Pokud ano, stáhněte si aplikaci Fitbod a získejte 3 tréninky zdarma!

další tréninkové úvahy při řezání

Níže jsou uvedeny dva další tréninkové úvahy, které byste měli vědět při řezání, které mohou ovlivnit vaše tréninky, výkon a úspěch.

monitorujte objem tréninku

nezapomeňte sledovat celkový objem tréninku, sledovat svůj pokrok a zaznamenávat své zotavení.

když jste v deficitu kalorií, může být obtížné zvýšit objem tréninku týden na týden a tvrdě tlačit, čím hlouběji jdete do řezu, takže možná zjistíte, že začnete dělat příliš velký objem, jak budete pokračovat.

Pokud tomu tak je, snižte objem tréninku a upřednostňujte vysoce kvalitní opakování a sady, spíše než naprostý objem.

kvalita převyšuje množství.

kardio úvahy

kardio není nezbytnou součástí procesu řezání, může však být užitečným nástrojem pro některé, kteří chtějí spálit několik dalších kalorií a umístit se do hlubšího kalorického deficitu.

dávejte pozor, abyste nepřeháněli kardio nebo upřednostnili před vaší stravou (nemůžete trénovat špatnou stravu) nebo váhovými sezeními, protože příliš mnoho kardio může mít vážný dopad na udržení a sílu svalů během fáze řezání.

pokud máte dělat kardio, nezapomeňte zvolit nízký dopad, nižší intenzita kardio, zejména vrchol pro silovou soutěž je vaším cílem.

• jak míchat hypertrofii & silový trénink (Kompletní průvodce)
• nejlepší Rep rozsahy pro cvičení paží
• síla vs výkon: 5 hlavních rozdílů

Závěrečné myšlenky

řezná hmotnost je přímý proces, který by měl být prováděn především úpravou stravy.

váš tréninkový režim by se měl točit kolem zvedání závaží a tvrdého tréninku, abyste mohli zajistit, že si můžete udržet co nejvíce svalů a síly.

Chcete-li tak učinit, musíte pochopit, jak manipulovat se sadami, opakováními, objemem tréninku a intenzitou tréninku tak, aby vyhovovaly vašim individuálním tréninkovým potřebám a cílům.

o autorovi

Mike je držitelem magisterského titulu ve fyziologii cvičení a bakalářského titulu ve vědě o cvičení. Je certifikovaným specialistou na sílu a kondici (CSCS), pokročilým trenérem vzpírání v USA a má více než 10 let zkušeností s prací s vysokoškolskými sportovci, zvedáky na národní úrovni i začátečníky. Mike je zakladatelem J2fit Strength and Conditioning, rostoucí globální tréninková společnost s tělocvičnami v New Yorku, Cincinnati, a online nabízející osobní trénink, Online vlastní koučovací programy.

1. Ardavani, a., Aziz, H., Smith, k., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, i. (2020). Účinky velmi nízkoenergetických diet a nízkoenergetických diet s cvičením na kosterní svalovou hmotu: narativní přehled. Pokroky v terapii, 38 (1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0

1. Figueiredo, v. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Objem pro svalovou hypertrofii a zdravotní výsledky: nejúčinnější proměnná v tréninku rezistence. Sportovní Medicína, 48 (3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0

1. Filho, S. (2014). SILOVÝ TRÉNINK A OBJEM OPAKOVÁNÍ PRO HUBNUTÍ: SYSTEMATICKÝ PŘEHLED. Revista Brasileira de Ciências da Saúde. Retrieved September 17, 2021, from https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al., % 20(2014)%20Treino%20de % 20for%E7a%20e%20o%20n%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20INGLES%20 (COBEC).pdf.

1. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, s., Terada, k., & Nakazato, K. (2016). Dopad vysokých a nízkých pevných zátěží a nelineárních tréninkových zátěží na svalovou hypertrofii, vývoj síly a síly. SpringerPlus, 5 (1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z

1. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Trénink bench press s nízkým zatížením k únavě má za následek svalovou hypertrofii podobnou tréninku bench press s vysokým zatížením. International Journal of Clinical Medicine, 04 (02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na trénink odporu. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Adaptace síly a hypertrofie mezi tréninkem odolnosti proti nízkému a vysokému zatížení: Systematický přehled a metaanalýza. Journal of Strength and Conditioning Research, 31 (12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, a., Alvar, B. a., & Vigotsky, A. D. (2016). Srovnání zvýšení objemového zatížení během 8 týdnů tréninku s nízkým versus vysokým zatížením. Asijský žurnál sportovní medicíny, 7 (2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247

1. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2014). Svalové adaptace v tréninku odolnosti proti nízkému a vysokému zatížení: Metaanalýza. European Journal of Sport Science, 16 (1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

1. SCHOENFELD, B.R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. Z. O., DELCASTILLO, K. E. N. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. N., & ALTO, A. N. D. R. E. W. (2019). Odporový trénink objem zvyšuje svalovou hypertrofii, ale ne sílu u vyškolených mužů. Medicína & amp; Věda ve sportu & amp; Cvičení, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764