minulý týden jsem narazil na kamaráda v tělocvičně a nedbale poznamenal, že vypadal, jako by se trochu ořezal. Tento rychlý, nevinný komentář nás katapultoval do rozhovoru o tom, jak ztratit tělesný tuk a zároveň zůstat silný a svalnatý.
můj přítel uvedl, že začal používat menší odpor a zvýšené opakování, aby se mohl opřít. Vysvětlil jsem, že mnoho lidí se pokusilo o metodu“ nízké hmotnosti, vysoké opakování“, jak se opřít, ale ve skutečnosti to není nejlepší způsob, jak dosáhnout tohoto cíle.
nejprve definujeme „získání lean“ (viz také „naklánět se“, „získat tónovaný“ a „roztrhat“). V této souvislosti získání štíhlé znamená nejen ztratit tělesnou hmotnost, spíše to znamená konkrétně spalovat tělesný tuk a zároveň držet co nejvíce svalové hmoty. Pokud je vaším cílem jednoduše ztratit co největší váhu, pak budou pravděpodobně stačit vysoké dávky kardio v ustáleném stavu, mírné vzpírání a přísná strava.
možná byste mohli dokonce vyzkoušet Zábaly těla, zdá se, že to funguje (měly by definovat práce). Ale pokud jste jako většina lidí, kteří chtějí zhubnout, ale přesto chtějí definovanou, atletickou postavu, pak jednoduše klesá co nejvíce liber, bez ohledu na to, zda je to sval nebo tuk, není cílem.
pojďme vytvořit vlastní tréninkový plán s těmito cíli v mysli.
nejprve musíme určit, co představuje“ vysoké “ opakování.
Rep rozsahy jsou obvykle definovány výsledky, které jsou určeny k výrobě; síla, síla, hypertrofie a vytrvalost jsou běžné rozsahy.
schémata Powerset a rep se obvykle vyznačují středně těžkou hmotností a nízkými (2-4) opakováními na sadu, s dlouhými (2-4 min.) odpočinek.
Strength set a rep schémata se obvykle skládají z těžké váhy, relativně nízké opakování (4-6) a střední až dlouhé doby odpočinku (90 sekund-4 min.).
schémata nastavení a opakování hypertrofie (budování svalů) vyžadují středně těžkou hmotnost, kterou lze použít k dokončení 8 až 12 opakování s 1 až 2 minutami odpočinku mezi sadami.
a konečně, endurance set a rep schémata mají světelný odpor, který může být dokončen pro 12 nebo více opakování. cokoliv v kategorii endurance (nebo více než 12 po sobě jdoucích opakování bez odpočinku) je považováno za „vysoké“ opakování.
provedení cvičení odporu při použití váhy, která vám umožní dokončit 12, 15 nebo 20 opakování, je jednoduše trénink svalových buněk, které jsou aktivní při provádění tohoto pohybu, aby byly lépe schopny pokračovat v provádění tohoto pohybu po delší dobu při daném odporu.
tato věta je rozvláčná a může být trochu matoucí, ale důležitý bod s sebou má více společného s tím, co svalový vytrvalostní trénink nedělá: spalování více tuku nebo vytváření svalů více “ tónovaný.“Neexistuje nic jako „tónování“ svalu; existuje pouze budování svalů a spalování tuku.
provádění vysokých opakování s nízkou hmotností pro dané cvičení nevyvolává dostatek hormonální odpovědi na vybudování svalu. Proto …
pokud chcete budovat nebo udržovat svaly, zatímco ztrácíte tělesný tuk, musíte se zvedat v hypertrofickém rozsahu set / rep.
to je pravda, musíte používat váhu, která vám umožní dokončit 3 – 5 sad 8-12 opakování s 60-120 sekund odpočinku mezi sadami.
měli byste doplnit hypertrofické sady a rep schémata s pevnostními budovami, zejména pokud je vaším cílem zůstat na určité úrovni síly.
navíc, spíše než se soustředit pouze na kardio v ustáleném stavu, vrhněte cvičení s vyšší intenzitou, jako jsou sprinty na běžeckém pásu, dráze nebo veslaři.
pokud chcete budovat nebo udržovat sílu a velikost a zároveň se snažíte ztratit tělesný tuk, můžete strukturovat svůj trénink tak, aby vypadal jako ten níže, vyrobený pomocí GymCloud:
