co je síla úchopu?
pokud je definována nejjednoduššími slovy, síla uchopení je měřením toho, kolik síly a síly můžete produkovat svaly předloktí a rukou. Pro zvýšení svalové síly je dobrým ukazatelem stability horní části těla a celkové síly, aby bylo zajištěno silné uchopení, protože musíte být schopni držet závaží.
síla uchopení je také vnímána jako pouhá síla ruky, a zatímco síla ruky je jistě zahrnuta, když o ní mluvíme, je třeba zvážit i několik dalších důležitých faktorů.
takže především rukojeť zahrnuje vše od svalového tonusu v blízkosti lokte až po prsty. Je třeba vzít tímto způsobem, protože tolik svalů předloktí a ruky flexor skutečně začínají dobře nad loktem, a to může mít vliv nějakým způsobem, pokud sval překročí kloub. Uchopovací svaly procházejí předloktím, zápěstí a dlaněmi, prsty a palci, když jdeme dolů, a to nejen přes přední část předloktí, ale také celá záda předloktí. Je důležité to zmínit.
když se podíváme na přilnavost tímto způsobem, začneme vidět, že existuje několik vzorů pohybu, které svalstvo dolní paže rozpoznává.
výhody síly uchopení
existuje mnoho výhod provádění cvičení síly uchopení. Můžete provádět různé typy tréninku, abyste zlepšili sílu prstů a sílu rukou. Výhody sahají od zdravotních výhod a sociálních dávek po důvody školení a dále. Zdůraznili jsme některé výhody cvičení handgrip:
síla přilnavosti může zabránit tendinitidě.
tendinitida je zánět šlachy. Šlachy jsou tlusté vláknité šňůry, které spojují sval s kostí. Tendinitida způsobuje tlak a citlivost těsně mimo kloub.
ačkoli se tendinitida může objevit u kterékoli z vašich šlach, může se vyskytnout také v ramenou, loktech, zápěstích, kolenou a patách. Dělat ruční chapadlo cvičení správným způsobem může pomoci prevenci tendinitidy.
můžete zabránit riziku vzniku syndromu karpálního tunelu.
syndrom karpálního tunelu je porucha, která vyvolává slabost, brnění, necitlivost v ruce, také nazývaná střední nervová komprese. Je to proto, že střední nerv, který vede po délce paže, prochází průchodem zvaným karpální tunel v předloktí a končí ve vaší straně.
taková cvičení mohou snížit vaše riziko vzniku syndromu karpálního tunelu posílením rukou a paží.
menší šance na artritidu.
artritida je citlivost a otok v jednom nebo více než jednom kloubu. Bolest kloubů a únava, které se obvykle zhoršují s věkem, jsou hlavními příznaky artritidy. Osteoartritida a revmatoidní artritida jsou nejčastějšími formami artritidy.
provedení těchto cvičení nejen zvýší sílu vaší ruky, ale také zlepší vaše motorické dovednosti.
můžete provádět lepší a větší výtahy.
s pevnější silou uchopení prstů budete moci v tělocvičně zvedat těžší závaží. Cvičení síly prstů vám může poskytnout pevné uchopení, které můžete vyzvat ke zlepšení výsledků tréninku zvýšením síly, zejména při tahání pohybů, jako jsou řádky, mrtvé tahy, brady a pull-upy.
silnější přilnavost povede k lepší vytrvalosti.
se silnějším držením budete moci provádět více opakování než někdo, jehož ruce jsou slabé. To znamená, že můžete provádět více opakování na sadu cvičení, čímž spotřebujete více kalorií, zbavujete větší váhu a budujete více svalů.
lepší odolnost vůči zranění.
zesílené svaly a pojivové tkáně jsou odolnější vůči zranění a silnější tkáně se obvykle léčí lépe v případě zranění, takže se můžete vrátit na vrchol své hry v žádném okamžiku. Pro hráče, kteří se účastní kontaktních sportů, je to obzvláště důležité, a ještě více, když ruce hrají tak důležitou roli v jejich úspěchu. Například v případě fotbalových a basketbalových hráčů může pouhé zaseknutí prstu nebo bolest v zápěstí výrazně bránit jejich výkonu a přistát sportovce na lavičce.
silnější přilnavost také znamená lepší kvalitu života později.
síla uchopení je spolehlivým ukazatelem pro odhad kvality života ve stáří. Podle výzkumu provedeného na něm byla síla handgrip vysoce prediktivní pro postižení a funkční omezení u zdravých mužů ve věku 45 až 68 let a dokonce o 25 let později.
dobrá svalová síla během středního věku může chránit jednotlivce před poškozením stáří tím, že jim nabízí větší bezpečnostní rezervu nad práh postižení. Výhled.
Nyní, když víme, že trénink přilnavosti zahrnuje mnohem více než použití rukou a jak užitečné může být mít pevné uchopení, pojďme se podívat na některé z mnoha zavedených příznaků a příznaků, které mohou naznačovat, že je třeba zlepšit sílu přilnavosti.
jak zjistit, že potřebujete Arm Grip Workout: Známky & příznaky
zde je šest indikátorů, že vaše svaly rukou mohou používat nějaký silový trénink, pokud si nejste jisti, zda vaše síla přilnavosti vyžaduje práci nebo ne:
- máte potíže s držením pytlů s potravinami, aniž byste je položili na odpočinek.
- při cvičení neustále klesáte činky nebo činky.
- vaše ruce někdy křečí.
- při zvedání těžkých závaží cítíte tlak.
- únava předloktí a rukou při odhazování sněhu nebo dokonce při provádění nejjednodušších úkolů, jako je chůze se psem.
- při psaní na klávesnici se cítíte velmi unavení.
pokud je odpověď na některou nebo všechny výše uvedené otázky ano, pak je to solidní ukazatel, že musíte začít dělat cvičení grip. Dobrou zprávou je, že tuto situaci můžete vyřešit vypracováním.
jak měřit pevnost úchopu: zkouška pevnosti úchopu
zkouška rukojeti se provádí pomocí dynamometru. Je držen v ruce, s loktem po boku těla a paží v pravém úhlu. V případě potřeby je rukojeť dynamometru upravena. Jeho základna má spočívat na patě dlaně, zatímco rukojeť by měla spočívat ve středu čtyř prstů.
pak se dynamometr stlačí pomocí plného izometrického úsilí, které se udržuje přibližně 5 sekund. Není nutný žádný jiný pohyb těla. Měli byste být plně povzbuzováni, abyste poskytli plné úsilí.
u různých protokolů se poloha paže a ruky může lišit. Různé polohy zahrnují udržování lokte v pravém úhlu podle výše uvedené techniky, zavěšení paže na stranu a kyvné prodloužené rameno během uchopovacího pohybu z hlavy do stran.
typy Grip Strength
existuje několik zavedených typů uchopení. Zatímco některé zahrnují hlavně ruce, jiné také zahrnují zapojení zápěstí a předloktí. Podívejme se na některé z nich:
drcení
proces mačkání prstů proti odporu se nazývá drcení. Upnutí (položení prstů kolem něčeho a přitlačení proti dlani) a krimpování (směrování síly směrem k necitlivé linii prsty) jsou identické s drcením v designu, ale někdy jsou přehlíženy.
štípání
štípání vyžaduje uchopení něčeho, na rozdíl od prstů, pomocí palců. To může být statické nebo dynamické. Statický je, když se nejedná o žádný pohyb, například sevření na palubě, zatímco dynamický zahrnuje pohyb, jako je mačkání držadel svorky silou
podpora
podpora zahrnuje zvedání něčeho, obecně izometrickým způsobem, včetně mrtvých tahů, řad a kettlebell práce, přičemž prsty berou nápor zátěže. Stojí za zmínku, že skutečná podpora vyžaduje dobře zabalit prsty přes rukojeť. Označuje se jako otevřená podpora rukou, pokud je rukojeť dostatečně široká, že mezi prsty a palcem je mezera.
prodloužení
prodloužení ruky je otevření palce a prstů. Jinými slovy, je antagonistický vůči flexi palce a prstů.
ulnární / radiální odchylka
tento typ formy zahrnuje také zápěstí a předloktí. Zahrnuje rybaření zápěstí směrem ven nebo dovnitř předloktí. Pohyb směrem k palci se nazývá radiální odchylka.
flexe / Extension
flexe je skládání zápěstí takovým způsobem, že palec se pohybuje směrem k přední části předloktí. Rozšíření je antagonistický pohyb, který vyžaduje pohyb zápěstí takovým způsobem, že zadní část ruky cestuje směrem k předloktí.
pronace / supinace
pronace je rotace předloktí takovým způsobem, že dlaň směřuje dolů, zatímco supinace zahrnuje rotaci předloktí takovým způsobem, že dlaň směřuje nahoru.
obvod
Jedná se o směs všech výše uvedených forem pohybů síly uchopení, při nichž se ruka pohybuje kolem zápěstí kruhovým způsobem.
Nejlepší Grip Silový Trénink Cvičení: Průvodce krok za krokem
1 pomocí rukojeti
pokud se zeptáte profesionála na nejlepší vybavení pro sílu uchopení, bude jedním z nich ruční cvičení kvůli obrovským výhodám cvičení. Zde je to, co musíte udělat:
a. kupte si ruční cvičení.
ruční cvičenci vám pomohou rozvinout vaši přilnavost, což znamená, jak efektivní je vaše ruka při uchopení nebo sevření předmětů. S ručním cvičitelem si můžete vyvinout sílu v prstech, rukou, předloktí a zápěstích.
- někteří ruční cvičenci umožňují trénovat celou ruku nebo každý prst najednou. Hledejte ruční cvičení, které můžete pevně držet v ruce, a také se cítí pohodlně a bezpečně.
- začněte s menším množstvím odporu a poté se propracujte až k většímu odporu.
b. stlačte ruční cvičení plnou silou a přitom držte ruku rovnou.
při mačkání cvičence neotáčejte své tělo ani ruku. Se zvednutou paží na boku držte ruku rovně.
- proveďte toto cvičení, když sedíte, s nohama na podlaze nebo s nohama mírně od sebe.
- může být pro vás výhodné provést toto cvičení před zrcadlem, abyste se ujistili, že váš formulář je správný.
c. proveďte 1-2 sady, pro zahřátí, 4-6 stlačení s každou rukou.
pro zahřátí začněte s menším množstvím odporu. To povzbudí vaše svaly, aby byly připraveny na těžší váhu.
d. provádějte těžké sady a odpočívejte mezi sadami.
jakmile máte pocit, že se vaše tělo zahřeje, zvyšte sílu na ručním cvičení. Pak na ruku proveďte 5-6 sad 8-10 stlačení. Nechte prosím 1-2 minuty, aby vaše ruce odpočívaly mezi každou sadou.
- pro další výzvu, začlenit squeeze a udržet opakování vašich sad. Zkuste stisknout ruční cvičení po dobu 10-20 sekund a poté jej uzamkněte.
e. opakujte tyto ruční cvičení 2-3krát týdně.
začněte základním množstvím hmotnosti a postupně zvyšujte sílu. Zvyšte hmotnost o 5 až 7 liber v době, kdy máte pocit, že se vaše přilnavost zlepšuje. Rozvíjejte zvyk používat ruční cvičení jako součást týdenní cvičební rutiny.
hmotnostní cvičení
a. proveďte šestihranné chyty pomocí činky.
pomocí činky, která má konec ve tvaru šestiúhelníku, postavte se a držte nohy mírně od sebe s rukama po stranách. Pomocí ruky držte hlavu činky a stočte prsty kolem hlavy. Poté jej zvedněte a přidržte asi 30 sekund, dokud nebude nad zemí.
- opakujte toto cvičení na každé ruce. Proveďte alespoň 2-3 sady.
b.
pro toto cvičení budete potřebovat 2 kettlebells nebo 2 činky. Pevně uchopte závaží prsty a postavte se. Poté, když nesete závaží rukama, jděte 20 stop dopředu.
- po provedení 1-2 sad cvičení zkuste chodit 40 stop vpřed pro další 1-2 sady ve stejné tréninkové rutině.
c. Zkuste Udělat „Sevření“ Pomocí Hmotnostních Desek.
špetky jsou skutečně dokonalým cvičením ke zlepšení síly vašeho sevření. Pomocí 2 desek o hmotnosti 2,5 libry je naskládejte na sebe a na zaoblené straně je zvedněte. Pak vezměte jednu ruku a položte ji na desky váhy, zvedněte je a přitiskněte je k sobě a držte je před sebou nebo na vaší straně po dobu třiceti sekund.
- proveďte tuto rutinu oběma rukama. Proveďte 2 až 3 sady.
- pokud zjistíte, že cvičení je pro vás příliš snadné, protože máte silné prsty nebo velké ruce, přidejte výzvu přidáním extra váhy. Pak se pokuste přitisknout hmotnostní desky spolu s prsty.
d. proveďte „Bottoms up“ pomocí Kettlebell.
postavte se nohama od kyčle ve stejné vzdálenosti. S těžkou částí zvonu nahoru nad zadní částí ruky a prsty pevně uchopte horní část kettlebell, uchopte kettlebell v 1 ruce. Zvyšte loket do výšky ramene a udržujte kettlebell v poloze.
horní část paže musí být o 90 stupňů vyšší než horní část těla a předloktí musí být ohnuté o 90 stupňů vyšší než horní část paže. Kettlebell by měl být zhruba tak daleko od hlavy jako délka paže. Zvedněte ji nad hlavu a držte ji tam 1-2 sekundy, poté ji postupně snižujte na zem.
- proveďte 2 až 3 sady tohoto cvičení s každou rukou. Je to velmi prospěšné pro zlepšení kontroly svalů vaší ruky a síly uchopení.
- pokud máte pocit, že je pro vás snadné provádět tuto rutinu, zkuste při cvičení chodit.
e. Deadlift drží pomocí činky.
to je dobrá volba pro každého, kdo předtím udělal mrtvé tahy a může pohodlně držet činku. Položte ruce na činku, šířku ramen od sebe. Držte ruce nad barem, zatímco držíte činku.
postavte se vysoko s nohama oddělenými šířkou kyčle a koleny mírně ohnutými v poloze zablokování mrtvého tahu. Po dobu 5-10 sekund držte činku pár centimetrů od země. Chcete-li zesílit svou sílu, proveďte 3-5 sad.
- Vyzvěte se, abyste se drželi činky s větší hmotností. Začněte relativně malý, aby vaše svaly nebyly ohromeny nebo narušeny. Poté po dobu 1-2 týdnů se propracujte až k tvrdším držením, dokud se vaše přilnavost nezačne cítit lépe.
f. opakujte tato cvičení 1 až 2 krát týdně.
jako součást vaší fitness rutiny cvičte 1 nebo 2 z těchto cvičení denně. Jakmile se zahřejete lehkým cvičením, zkuste něco jako 10minutový běh, skákání zvedáků nebo sprintu a měli byste je začít také začleňovat. Ve všech těchto cvičeních se soustřeďte na zvýšení své váhy a odporu, abyste si v průběhu času mohli vyvinout sílu přilnavosti.
pomocí Bar visí, Push-up a Pull-up
a. DO Pull-up s různými úchyty.
Pull-upy jsou dokonalým způsobem, jak zlepšit přilnavost a posílit svaly paže. Ale pokud jste to nikdy předtím neudělali, je lepší použít zvedací rukojeti, abyste se udrželi v bezpečí.
začněte neutrálním úchopem a omotejte ruce kolem vytahovací lišty. Pomocí 2 tyčí kolmých na vodorovnou tyč proveďte několik tahů a zvedněte hrudník přes rukojeť.
- další možností je vyzkoušet overhand grip, ve kterém dlaně směřují od vás a tyč je sevřena prsty. Při této metodě držte palce zvednuté z lišty a pro toto cvičení použijte vodorovnou rukojeť.
- vyzkoušejte 3 prsty nebo 2 prsty pro skutečnou výzvu, kde právě držíte pull-up bar se 2 nebo 3 prsty v každé ruce.
b. provádění vytahování pomocí lan nebo ručníků.
další možností je přikrýt 2 malé ručníky přes výsuvnou tyč nebo krátká lana. Držte 1 v každé ruce a pokuste se vytáhnout, pevně uchopte ručníky nebo lana. Vyzvěte se, abyste provedli 5 až 10.
- Chcete-li maximalizovat svůj výkon, můžete také zavěsit ručníky nebo lana po dobu 30 sekund najednou. Můžete pracovat si cestu až k provádění pull-up v průběhu času.
c. do Bar visí pomocí široké lišty.
v tělocvičně použijte široký nebo tlustý bar nebo použijte široký bar na nedalekém hřišti. S nohama ze země uchopte tyč rukama a zavěste ji na 30 sekund. Tím se zlepší síla vašeho sevření a celkové tělo.
- v průběhu času zkuste zavěsit lištu pouze 1 rukou. Střídejte ruce a zavěste na lištu po dobu 30 sekund.
- také, když visíte z tyče, mohou se vaše nohy ohýbat.
d. proveďte kliky prstů.
toto cvičení pomůže posílit svaly, které otevírají prsty, což jsou vaše extenzory. Dostaňte se do push-up polohy s prostorem mezi nohama a boky v souladu s rameny. Zvedněte prsty, dokud nebudete dobře vyváženi na špičkách prstů. Pokuste se udělat 5-10 kliků prstů s 1-2 sadami.
- toto cvičení je také dokonalým protipohybem k uchopení a mačkání závaží. S push-up prsty můžete posílit ruce pomocí celé řady pohybů.
e. opakujte tyto tréninky 1 až 2 krát týdně.
proveďte tato cvičení po zahřátí, jako je 10minutový běh, skákání zvedáků nebo sprintů, s mírným kardio. Práce na zvýšení počtu sad, které můžete provádět s každým cvičením, abyste mohli zlepšit sílu vašeho sevření.
přečtěte si také: Jaké jsou nejlepší potraviny k jídlu pro růst svalů?
tipy, jak zlepšit sílu přilnavosti
nezapomeňte mít tyto kousky ve své mysli, když začnete trénovat, aby vaše síla ruky získala co nejvíce z toho:
začněte lehkým tempem:
začněte změnou některé z vašich každodenních rutin zvedání, aby byla náročnější na přilnavost, a poté odtamtud zapojte více úsilí. Například po dobu několika týdnů můžete použít ručník jako rukojeť na řadách, abyste si zvykli na tvrdší práci, a pak můžete do cvičení začít zavádět další techniky.
postupujte pomalu:
je lepší provádět pouze jeden nebo dva výtahy náročné na přilnavost každé sezení jednou po dobu 1-2 týdnů pro ty, kteří právě začínají s tréninkem přilnavosti. Zintenzivněte maximálně 2 tréninky a proveďte výtahy specifické pro přilnavost. Zaměřte se na cvičení, ve kterých trénujete přilnavost 3 dny v týdnu, po měsíci.
ovládání hlasitosti:
pečlivě sledujte hlasitost při provádění výtahů, které se liší od zbytku tréninku. Podívejte se na hlasitost jako na počet sad a opakování v relaci. Když děláte výtahy, jako jsou sevření obou rukou, většina jedinců si vytvoří silnou přilnavost, pokud zůstanou v 3 – 5 sadách zóny 3 -5 opakování.
Trénujte své extenzory:
zahrňte také cvičení pro extenzory, abyste se neustále zlepšovali. Pomocí velkých gumiček na brokolicových hlavách to můžete udělat rychle. Omotejte gumičku kolem palce a prstů a pokuste se je otevřít proti odporu kapely. To je překvapivě účinný způsob, jak posílit extenzory. Pokud můžete provést více než 20 opakování, zvažte zavedení dalšího gumového pásku před dokončením dalšího opakování, abyste zvýšili odpor.
poslední slovo
pevná přilnavost je dobrým měřítkem síly horní části těla, protože musíte být schopni držet závaží, abyste zlepšili svalovou sílu. Je zcela normální mít špatné svaly rukou a zápěstí. Grip power je vždy první věc, která selže, když děláte relaci s náročnými váhami. Je to jen proto, že menší svaly se snadno unavují a jsou obecně méně pravidelně trénovány. O to více povzbuzení pro vás, abyste trávili čas cvičením rukou a předloktí, pokud tak již neučiníte.