pro většinu silničních jezdců přichází čas, jakkoli vážný, kde se soustředíte na cíl 100 mil (160.93 km). Může to být ve formě sportovní akce 100 mil, klubové jízdy nebo osobní výzvy, samostatně nebo se skupinou.
s Slunce začíná slábnout, podzim je ideální čas vydělávat na letní fitness zisky, a odškrtnout uspokojivě kolo číslované 100 mil.
pro některé 100 mil není žádný velký problém, jen něco, co dělají každou neděli. Pro ostatní to může být největší fyzická výzva, kterou kdy podniknou na kole.
>>> nejlepší cyklistické tréninkové mýty, kterým je třeba se vyhnout (video)
mnoho cyklistů však spadá někde mezi tyto dva a může být již pohodlné s 50-60 kilometrovými jízdami, ale hledí na trojnásobný milník pro svůj další úspěch. Tato příručka je šitá na míru pro tyto jezdce.
jak velký je skok z 60 na 100 mil? Jak budete vědět, jestli to bude procházka růžovým sadem nebo frustrující plíživý konec v mizerné cestě vlakem zpět domů?
pojďme se podívat na faktory, které přicházejí do hry s prodlouženou najetých kilometrů a uvidíte, jak nejlépe připravit na 100 mil, takže můžete provést tuto vzdálenost s realistickou šanci, že je příjemný a dosažitelný cíl.
rozdělili jsme ji na pět úseků, o kterých si myslíme, že je třeba přibít, abychom překonali 100 mil dlouhou bariéru. Takže začněme s biggie: školení.
hledáte událost?
účast na organizované jízdě je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, že si 100 mil odškrtnete.
naše sesterská společnost UK Cycling Events (UKCE) hostí Brackley Cobbler Classic v sobotu 19. Října. Je to ideální koncovka sezony, s relativně zvlněným terénem, takže není možné sjíždět (nebo šplhat), pokud počasí nehraje roli.
můžete se rozhodnout jezdit kdekoli od 26 do 102 mil, užívat si venkovských uliček z Brackley, navštěvovat vesnice a procházet historickou závodní dráhou Silverstone.
UKCE hostí řadu sportovních aktivit a většina z nich má možnost 100 mil – takže pokud Cobbler Classic neodpovídá vašemu plánu, je tu spousta dalších možností.
1-trénink na 100 mil jízdy
fyzický aspekt tréninku je obvykle nejčastějším zaměřením pro lidi s novým cílem nebo výzvou a mnoho lidí si bude myslet, že jízda co nejvíce za dva týdny vedoucí k velké jízdě je dostatečná. To však není nejlepší přístup, a to, co musíme udělat, je „trénovat chytřeji“.
to neznamená, že usilujeme o marginální zisky, jako je gb squad; to znamená, že bychom se měli snažit maximalizovat náš výcvik, abychom dělali správné věci ve správný čas.
kredit: cyklistika aktivní
cyklistické tréninkové plány: pro začátečníky, středně pokročilé a závodníky
dostat se do cyklistiky, získat montér, nebo jezdit rychleji s našimi cyklistické tréninkové plány
pokud pravidelně jezdíte 50-60 mil, pak je to už skvělý start; pravděpodobně byste mohli projít sto let jízdy bez přílišného obtěžování, i když byste mohli být mnohem lépe připraveni, Pokud jste postupně zvyšovali čas a vzdálenost jízdy na tréninkových jízdách.
nezapomeňte, že chcete-li udělat 100, nemusíte trénovat tím, že děláte 100 mil po celou dobu-75-80 procent je dostatečná příprava bez přidání nadměrného objemu.
- vaše tělesná výchova by měla brát v úvahu následující body:
specifičnost: bude vaše 100 milová jízda kopcovitá? Pak jezdit kopce na svých 60 milers! Někteří jezdci opravdu bojují na stoupání. Pokud jste jedním z nich, ujistěte se, že je řešíte ve svém tréninku. V mnoha případech se 100 plochých mil může zdát velmi snadné a velmi odlišné ve srovnání s kopcovitým 60 nebo 70. - sedlo čas: zkuste a soustředit se více na čas v sedle bez zastavení, spíše než míle ujeté na tréninkových jízdách. Zkuste jezdit s nižší intenzitou a zjistěte, zda ji můžete vydržet déle. Pokud je vaše průměrná rychlost přes tři hodiny 15 mph, myslíte si, že ji můžete držet déle než šest hodin? Pokud můžete pohodlně jezdit na kole za 4-4.5 hodin, pak jste na dobrém místě, abyste přemýšleli o století.
- zbytek: to je tak důležité. Zahrňte aktivní zotavení do tréninkových týdnů a ujistěte se, že správně odpočíváte. Udržujte nohy v týdnu, které vedou k velké jízdě, ale nedělejte nic, co by vás nadměrně unavilo.
zadání mírně kratší jízdy několik týdnů od vašeho velkého cíle 100 je skvělý způsob, jak motivovat váš trénink. Na organizované akci bude postaráno o krmné stanice, mechanickou podporu a značení cest, takže stačí přemýšlet o jízdě.
naše sesterská společnost, UK Cycling Events, hostí sportovní aktivity po celé zemi, s řadou možností vzdálenosti na každé akci. Podívejte se na kalendář zde. S některými ikonickými jízdami k dispozici, můžete si dokonce vybrat jednu z jejich akcí jako cíl 100 miler, také.
2 úrovně intenzity nad 100 mil
ať už jedete individuální pronásledování přes 4 km nebo celou Grand Tour, stimulace vašeho úsilí bude mít maximální význam.
na 100 mil se budete chtít ujistit, že v poslední třetině jízdy nevyčerpáte veškerou energii příliš brzy a špatně bojujete. Pomocí jednoduchého rychloměru můžete měřit průměrnou rychlost, o které víte, že vám vyhovuje, nebo monitor srdeční frekvence, který udržuje určitý BPM, nebo dokonce staromódní vnímaná námaha-jednoduše se cítíte.
>>> budujte svou sílu a velké úsilí o převod
ať už jste tempo sami, je dobré mít také psychologickou stimulační strategii, jako jsou waypointy, o kterých si myslíte, že byste měli být v určitých časech. Například: „měl bych být v ostrém stoupání na 40 mil za 150 minut.“Můžete upravit své úsilí, abyste se vyhnuli vyhození příliš brzy, ale také se zbytečně neloudíte a nepřijdete o rychlejší čas.
3 – dostat se do zóny na 100 mil
všichni víme, jak mocná může být mysl a jak může pozitivně i negativně ovlivnit výkon. Pokud jedete 100 mil sám, mysl může být užitečný spojenec, nebo destruktivní škůdce. Chceme si užít naši jízdu, takže učení se během tréninku, jak se distancovat od pocitů nepohodlí, je užitečná dovednost.
zkuste se zaměřit na jiné věci, jako je scenérie, technika šlapání nebo držení aerodynamické polohy. Malé „procesní cíle“ každého trasového bodu v rámci vaší stimulační strategie také pomohou rozložit jízdu ve vaší hlavě na zvládnutelnější sekce.
nezapomeňte, že bez ohledu na to, jak demoralizující počasí, kopce nebo protivětr může být, přemýšlet o tom, jak úžasné se budete cítit na konci jízdy, a vždy dívat dopředu, až na silnici, kde se věci budou měnit.
4-tankování pro 100 mil jízdy
jak přistupujete ke své výživě před a během jízdy, může být rozdíl mezi skvělým výkonem a výletem do&e.
jak tankujete poté, může být také faktorem, který bude mít obrovský vliv na vaše celkové zdraví a vaše budoucí Jízdní plány.
výživové tipy
před: den před 100 milerem je třeba vážně zvážit-to je místo, kde jízda skutečně začíná. Možná jste slyšeli o „carb loading“, ale nejjednodušší rada je zajistit, že budete mít na zdravé, vyvážené jídlo s čerstvou zeleninou a nízkým glykemickým indexem sacharidů. Také stojí za to zvážit misku obilovin dvě hodiny před spaním jako posilovač.
nechte alkohol nebo šumivý pop a pijte hodně vody. Ráno jděte na cereálie a ovoce a vypijte alespoň 500 ml vody, než vyrazíte.
během: Vyhněte se převzetí celé hromady energetických gelů; ty jsou většinou navrženy tak, aby pomohly jezdcům překonat několik posledních náročných kilometrů silničního závodu.
možná budete chtít vzít něco s kofeinem a cukrem jen pro případ, ale nebuďte v pokušení proniknout do toho, pokud jste opravdu unavení a Již jste překonali dobrou vzdálenost.
vše, co opravdu potřebujete, je dostatečné množství sacharidů na palivo. Ideální je průměrně velká cereální tyčinka asi 30 gramů na každých 45-60 minut jízdy. Vezměte si také nějaké banány.
nezapomeňte jíst! Kritickým bodem úrazu pro mnoho jezdců je neschopnost paliva při jízdě, takže se ujistěte, že jste schopni si vzít drink z láhve, kdykoli budete potřebovat.
při pití nakloňte láhev nahoru a do strany, abyste se vyhnuli naklápění hlavy (takže se můžete stále dívat, kam jdete) a nechte si jídlo v kapse dresu.
budete potřebovat asi 500 ml vody za hodinu (více, pokud je velmi horká a ztrácíte ji potem). A aby pomohla doplnit ztracené minerály, měla by vaše druhá láhev obsahovat malé množství přísady, která obsahuje elektrolyty. Jděte na prášky, které jsou zaměřeny spíše na hydrataci než na energii. Nezkoušejte nic, co jste ještě nepoužili a jste spokojeni-Velká jízda není ta pro experimentování s výživou a hydratací.
po: vaše svaly nyní potřebují glykogen, takže je čas na ovocnou šťávu nebo na regenerační chvění. Získejte tyto cukry do 20 minut-v tomto okamžiku mohou pomoci i „špatné“ cukry, jako jsou šumivé nápoje a sladkosti (s mírou). Nezapomeňte udržovat hydrataci a posadit se na slušné jídlo obsahující nějaké dobré bílkoviny asi za hodinu.
5-kolo fit před 100 mil jízdy
když jste na kole několik hodin, malé nedokonalosti v poloze nebo fit se mohou vyvinout do velmi závažných problémů. Pokud máte během běžných jízd nějaké potíže nebo zvláštní lokalizované nepohodlí, pak se vyplatí je vidět před jízdou století.
profesionální kolo-fit může zlepšit pohodlí a výkon a zároveň snížit únavu a riziko zranění. Není to jen to, jak se vám kolo hodí – záleží také na tom, jak se na kolo hodíte.
mluvíme zde o vaší schopnosti udržet svou pozici, efektivitě šlapání a flexibilitě.
podívejte se na profesionály s mírně ohnutými lokty a stabilní horní částí těla, plochými zády a aerodynamickými polohami. OK, možná je nebudete moci okamžitě napodobit, ale pravděpodobně budete moci zlepšit svou současnou pozici několika vylepšeními a cvičeními a úseky mimo kolo.
v případě potřeby si nechte poradit s fyzioterapeutem a ujistěte se, že se nepokusíte o velkou jízdu, aniž byste předem řádně otestovali nové pozice nebo části kola.
Poslední zprávy