doufám, že máte skvělý víkend! Konečně tady začalo trochu sněžit, takže zůstávám v teple uvnitř a odpovídám na vaše otázky! Neustále se ptá tolik otázek týkajících se „jak dlouho trvá posílení vašeho jádra“ a „kdy bude dostatečně silné“, takže jsem se rozhodl věnovat tyto otázky zodpovězené pouze těmto otázkám.
ptát se „jak dlouho trvá posílení vašeho jádra“ je jako ptát se, jak dlouho je kus řetězce. Na to opravdu neexistuje žádná odpověď, protože záleží na vašem individuálním stavu a na tom, jaké jsou vaše cíle, např.
Za prvé, získání síly jádra není přičítáno tomu, že děláte stovky sit upů & drtí podle obvyklých rutin v tělocvičně, které byste věřili. Hluboké jádro svaly vyžadují zvláštní aktivaci a kontrolu, a pokud váš mozek nemůže zapojit tyto svaly pak se nikdy posílí. Fakt! Prvním krokem je naučit se izolovat a aktivovat transverses abdominis sval (hlavní jádro svalu, o kterém mluvíme v pilates).
jak se zapojit:
ležící na zádech v neutrální poloze položte ruce na kyčelní kosti. Projděte špičky prstů asi ve dvou šířkách prstů a nahmatejte zde břišní svaly. Jemně nakreslete tyto svaly dovnitř směrem k podložce nebo páteři. Dávejte pozor, abyste se zhluboka nadechli současně. Aktivace jádra by neměla ovlivnit váš dech.
pak je třeba vyvinout sílu v těchto svalech prostřednictvím vytrvalostních cvičení (jejich držení po delší dobu trvání), cvičení stability (udržování jádra silného při pohybu končetin) a rotačních cvičení (kroucení), abyste zajistili, že posilujete jádro 3-dimenzionálním způsobem. Pouze cvičení v jedné rovině / směru znamená, že budete silnější pouze ve stejném směru. To je pád dělat ty opakované drtí sám. Pokud byste měli cvičit denně, pak budete silnější rychleji, přirozeně. Poté musíte postupovat v úrovních cvičení tak, aby vás i nadále vyzývali!
1) Stovky – (pro vytrvalost) bití paží nahoru a dolů, zatímco držíte základní zapojení, vytváří vytrvalost, když držíte tuto pozici.
2) boční prkna – (pro vytrvalost a rotaci, pokud otočíte ruku pod pasem!) zavěšení těla mezi paži a nohy zpochybňuje stabilitu s minimálním kontaktem na zemi.
3) boční kopy – (pro stabilitu a rotační) kreslení horní nohy dopředu a dozadu vás vyzývá, abyste zůstali soustředěni a nehýbali se dopředu. Každé boční cvičení poskytuje rotační výhody.
zkuste tento další krátký trénink pro více nápadů pro core endurance building.
pokud trpíte bolestmi zad, můžete trvat déle. Jakýkoli stupeň bolesti zad oslabuje jádro břišních svalů, protože bolest je obrovský inhibitor svalů. téměř si představte, že bolest vypíná signály do mozku, takže sval zapomene, jak se znovu aktivovat – zde se vraťte zpět k základům výše, jak se zapojit. To bylo zdůrazněno ve studii, kde byli zdraví lidé požádáni, aby dokončili stejné pohyby těla jako ti s diagnostikovanou bolestí zad. Osoby s bolestmi zad vykazovaly zpožděný nástup aktivace jejich základních svalů ve srovnání se zdravými osobami (páteř, 2006 . Vol 31, issue 6, E175-178). To neznamená, že nebudete silnější, znamená to jen, že budete muset častěji navštěvovat základy a být opatrní při tvrdších postupech.
ale-nejde o konečné místo tvrdé práce, zesílení a to je vše. Pilates je praxe z nějakého důvodu. Tělo je neustále pod každodenními požadavky, a proto musíte pravidelně udržovat cvičení pilates pro pokračující sílu jádra. Jádro je základem všech vašich pohybů, ať už se jedná o základní denní aktivity, nebo sporty s vysokou intenzitou, ale jádro vyžaduje tuto údržbu, aby nevyhoří, únava, nebo si zvyknout na současnou úroveň. Když tato známost nastane, jste více ohroženi zraněním, protože svaly (nebo vy!) se stali samolibými. Ber to jako život měnící, pokračující praxe rovnováhy mysli a těla 🙂
Phew – to se zdá být velmi dlouhý způsob, jak říci, že jádro vždy vyžaduje výzvu a získání silného jádra by nemělo být považováno za konečný výsledek, ale za neustálou praxi pro údržbu!