pocit únavy v poslední době? Ne jen chci-to-go-to-bed-brzy unavený, ale tak unavený, že se potýkáte s tréninkem nebo sotva sbíráte energii, abyste jeli do posilovny nebo si svázali boty na běh? Na vině mohou být vyčerpané hladiny kortizolu.
kortizol je hormon vylučovaný nadledvinami, malé trojúhelníkové žlázy umístěné na obou ledvinách. Hlavním úkolem kortizolu je mobilizovat reakci vašeho těla na emocionální, fyzické nebo psychické stresy, ať už vznikají ze zranění, ze špatného dne v práci nebo z hrozného dojíždění. Proto kortizol pověst jako “ stresový hormon.“
kortizol je silný materiál a je skvělé mít k dispozici v nouzi. Dostat příliš zdůraznil v pravidelných intervalech, ačkoli (stav známý jako chronický stres), a vaše nadledvinky jít do overdrive. Povinně chrlí rostoucí množství hormonu, který má tendenci inhibovat uvolňování jiných hormonů, včetně mnoha z těch, které jsou klíčem k trávení a hojení.
mít neustále zvýšené hladiny kortizolu může v průběhu času vést k různým onemocněním, včetně přírůstku hmotnosti a oslabeného imunitního systému. A nakonec, pokud vaše přetížené nadledvinky jdou příliš dlouho, aniž by dostaly šanci odpočívat a zotavit se, mohou se opotřebovat – tak opotřebované — že ztratí schopnost vytvářet i normální základní hladiny kortizolu. Výsledek? Jste unavení. Velmi unavený.
„Skutečný“ Problém?
zeptejte se svého lékaře na únavu nadledvin a můžete jen získat prázdný pohled nebo vám bude řečeno, že ve skutečnosti neexistuje. Je to proto, že tradiční medicína dosud neuznává únavu nadledvin jako oficiální zdravotní stav.
„konvenční lékařský model je model založený na nemoci,“ vysvětluje James Wilson, ND, DC, PhD, autor knihy adrenální únava: stresový syndrom 21. století. „Ale únava nadledvin není nemoc — je to subfunkce nadledvin.“A tak vysvětluje, že stav není ani na radaru mnoha konvenčních dokumentů.
existuje uznávané onemocnění, při kterém nadledviny selhávají téměř úplně: Addisonova choroba, která postihuje asi jednoho ze 100 000 lidí. Lékaři ji léčí syntetickým kortizolem a diagnostikují jednoduchým klinickým testem, ve kterém injekčně podávají pacientům ACTH-chemický signál těla k uvolnění kortizolu — a poté změří sílu následné kortizolové odpovědi.
problém s tímto testem je podle Wilsona v tom, že je to všechno nebo nic. Pouze u pacientů, u kterých se zjistí, že jsou téměř neschopní produkovat kortizol, je diagnostikována Addisonova choroba. Všichni ostatní, včetně kohokoli, jehož nadledviny jsou poměrně slabé, ale nejsou dostatečně slabé, aby byly život ohrožující, jsou považovány za zdravé. Jinými slovy, „jste normální, dokud neuděláte ještě jeden krok z útesu a pak „najednou“ nemáte Addisonovu chorobu, “ říká Wilson.
tato diagnóza poražených se může brzy změnit, i když se metody preventivní léčby stávají rozšířenějšími. Lékařští vědci nyní pozorují chronicky nízké hladiny kortizolu (nazývané hypokortizolismus) u pacientů s řadou nemocí a poruch souvisejících se stresem jiných než Addisonova choroba. Patří mezi ně posttraumatická stresová porucha, syndrom chronické únavy, fibromyalgie, revmatoidní artritida, astma a dokonce i některé alergie.
příznaky a řešení
Wilson poznamenává, že dlouho předtím, než způsobí onemocnění, může únava nadledvin vyvolat řadu rušivých příznaků a symptomů. Kromě přetrvávající únavy patří mezi ně subklinická deprese, nízká sexuální touha, hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) a oslabená imunitní odpověď na infekce. „Příznaky únavy nadledvin jsou mnoho a rozmanité,“ vysvětluje Wilson, “ protože kortizol jde prakticky do každé části těla. Takže když hladiny kortizolu poklesnou, bude pravděpodobně ovlivněno mnoho různých systémů. Neexistuje žádný jediný znak nebo příznak, který by naznačoval, “ Aha! Máme únavu nadledvin.'“
dlouho předtím, než způsobí onemocnění, může únava nadledvin vyvolat řadu rušivých příznaků a příznaků. Kromě přetrvávající únavy patří mezi ně subklinická deprese, nízká sexuální touha, hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) a oslabená imunitní odpověď na infekce.
jedním z nejvíce frustrujících aspektů únavy nadledvin je to, že jeho tažené příznaky mohou udělat skutečné číslo ve vašem fitness režimu. Když se cítíte unavení, depresivní nebo vždy bojujete proti nachlazení, udržování rutiny cvičení může být zatraceně nemožné. Ale ironií je, že nejlepší způsob, jak bojovat s únavou nadledvin, je — uhodli jste-cvičení.
mírné cvičení nejen posiluje oslabené nadledviny, ale také stimuluje imunitní systém, zmírňuje stres, zlepšuje náladu a řeší téměř každý další přímý a nepřímý důsledek únavy nadledvin, podle Wilsona. Studie v časopise Endocrinology (červenec 2003) zjistila, že pravidelné cvičení zvyšuje velikost a výstupní kapacitu kortizolu nadledvinek u myší.
ale ne jen jakýkoli typ cvičení bude dělat. Wilson navrhuje mírný program, který rovnoměrně vyvažuje kardio a silový trénink. Obecná shoda je, že ačkoli se ukázalo, že oba typy cvičení zvyšují produkci kortizolu individuálně, přístup tag-team bude pravděpodobně nejvýhodnější.
přerušení cyklu
vypracování může být obtížné, pokud již trpíte únavou nadledvin, protože prostě nemusíte mít pocit, že máte energii. Takže je důležité, abyste udělali vše, co můžete, abyste tuto setrvačnost překonali.
nejprve „cvičte v denní době, kdy máte tendenci se cítit poměrně dobře,“ říká Wilson. Může to znít zjevně, poznamenává, ale je to důležité, protože lidé s nadledvinovou únavou mají tendenci zažívat konzistentní únavový vzorec, s vysokými energetickými body kolem poledne a 18: 00 načasováním tréninku tak, aby se shodoval s vašimi osobními vysokými body (kdykoli k nim dojde), můžete přerušit cyklus Catch-22, který vás drží dole.
musíte také pečlivě posoudit vaši reakci na vaše tréninky a podle potřeby je upravit. Například, pokud náhle narazíte na zeď uprostřed konkrétní relace, netlačte se. Udělejte kratší nebo jednodušší cvičení, než jste plánovali, nebo, pokud je to nutné, zavolejte na den, odpočiňte si a zkuste to znovu zítra. Pokud zjistíte, že vaše typické tréninky vás zdaňují více než obvykle, omezte se. „Pokud se během 90 minut po tréninku nadměrně unavíte,“ poznamenává Wilson, “ nebo pokud jste ráno po cvičení unaveni, je to znamení, že jste to přehnali.“
nakonec se pokuste zachovat frekvenci cvičení. Zaměřte se na snadné tréninky, které vám umožní trénovat nejméně čtyřikrát týdně. Postupně, jak se vaše nadledviny zotaví, budete moci dělat delší a intenzivnější cvičení. A to pomůže zrychlit celé vaše tělo.
hodnocení nadledvin
máte podezření, že trpíte únavou nadledvin? Proveďte test slinného kortizolu, abyste to zjistili. Několik laboratoří provádí tato hodnocení poštou a nevyžadují předpis. (Seznam laboratoří najdete na www.adrenalfatigue.org.) Jednoduše sbíráte sliny v lahvičce čtyřikrát denně a pošlete lahvičky do laboratoře k analýze. Průměrná cena je 60 USD. Výsledky dorazí asi za dva týdny./
Upravte své nadledviny
protože únava nadledvin je způsobena příliš zdaněným životním stylem, obvykle trvá změny životního stylu k vyřešení problému. Zde jsou priority, které je třeba zdůraznit:
zdravé stravování: hypoglykémie nebo nízká hladina cukru v krvi je běžným problémem pro osoby trpící únavou nadledvin, takže vaše jídlo by mělo být navrženo tak, aby podporovalo konzistentní hladinu cukru v krvi. To znamená žádné přeskakování snídaně. Snažte se jíst malé, časté jídlo po celý den a možná mít lehké a zdravé občerstvení před spaním. Každé jídlo by mělo obsahovat dobrou dávku zdravých sacharidů (hladina cukru v krvi pochází ze sacharidů), ale zkuste se zaměřit na potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako je hnědá rýže a zelenina, které produkují stabilnější a déle trvající zvýšení glukózy než potraviny s vysokým glykemickýmindex, zejména ty, které jsou vyrobeny z rafinovaných mouček a jednoduchých cukrů. (Seznam potravin s nízkým glykemickým obsahem najdete na www.glycemicindex.com,)
spánek: Pokud máte únavu nadledvin, střílejte každou noc nejméně osm hodin spánku a snažte se spát poměrně brzy. Podle Wilsona, když lidé s nadledvinovou únavou zůstávají pozdě, mají tendenci dostat „druhý vítr“ – často kolem 11: 00, pak mohou skončit vzhůru celé hodiny. Důvody tohoto jevu nejsou jasné, ale Wilson spekuluje, že je to kvůli přirozenému, malé zvýšení sekrece kortizolu v té době, což může ztížit usínání.
ZVLÁDÁNÍ STRESU: Několik osvědčených technik-reframing a relaxace-lze použít ke snížení stresu, který zapálí únavu nadledvin. Reframing je umění vědomého vývoje negativních myšlenek na neutrální nebo pozitivní. To by mohlo znamenat náročné negativní předpoklady a tendence přiřadit vinu, nebo to může být tak jednoduché, jako když se rozhodnete přemýšlet o pozitivních věcech místo toho, abyste přemýšleli o věcech, které se bojíte. Naučený optimismus, psycholog Martin E. P. Seligman, PhD, nabízí řadu metod pro rozvoj pozitivnějšího výhledu prostřednictvím reframingu. Jednoduchá relaxační cvičení, jako je vizualizace, meditace nebo dokonce jen ležet a soustředit se na vaše dýchání na několik okamžiků, mohou mít také hluboký účinek.
mírný trénink: získání adekvátního cvičení je nezbytné pro celkové zdraví, ale nadměrné fyzické namáhání těla může také zdanit již vyčerpané nadledviny. Pokud jste se tlačili tvrději než to, co se cítí dobře – a pociťujete účinky únavy nadledvin — vytočte na chvíli intenzitu a dejte svým nadledvinám dostatečný čas na doplnění paliva. Když pokračujete, zaměřte se na postupné, přírůstkové zvyšování intenzity a ujistěte se, že jste vybudovali přiměřenou dobu zotavení.
tento článek byl aktualizován. Původně se objevila v březnovém čísle časopisu Experience Life z roku 2005.