připravte se na svou první 8 km událost
nyní vám poskytneme tréninkový program, který vás zavede k vaší první 8 km události. Toto školení vás také vybaví k dokončení 10K. doporučujeme však, abyste se nejprve zúčastnili akce 5 miler nebo 8K. Toto je preventivní opatření a mělo by být nasloucháno.
vzdálenost 10K je považována za nejnáročnější událost pro začátečníky, protože má tendenci tlačit tělesnou teplotu jádra osob vyšší než většina ostatních událostí. 5 až 8K je zvládnutelná vzdálenost, nicméně úsilí, které většina lidí vynaložila na rychlejší 10K, vede k vyšším hladinám tepla.
takže buďte trpěliví, že se tam dostanete. A jakmile budete postupovat podle pokynů tohoto plánu, můžete se bezpečně pohybovat směrem k výzvě 10K.
jste se dostali na tuto úroveň. Pokročili jste v programu pro začátečníky / thebeginning + týden 3 a dále / a připravili jste se na svůj první 5K . Nyní umožňuje přesunout směrem k 8K, a později na 10K.
OK.. Dosáhli jste 5K. nyní umožňuje pracovat na zlepšení svého tempa nad 5K, takže jste nakonec schopni spustit svůj první 10K víceméně stejným tempem jako váš první 5K.Ano, To je dosažitelné. O tom je trénink, dává vám to zlepšení. Pokud jste pilní v tom, co děláte, není absolutně žádný důvod, proč byste neměli mít zlepšení na cestě. Nenechte se posedlý běží rychleji, ať to přijde přirozeně.
znalost vašich 5K tras je nyní uložena a tyto kurzy se stanou platným nástrojem ve vašem vývoji směrem k vašim prvním 8k a dalším.
Obnova mezi obtížnějšími relacemi je nezbytná . Shromažďování dalších znalostí o vašem těle by mělo probíhat. Nyní byste měli více či méně chápat své slabosti. Měli byste vědět, zda vás jakýkoli sklon negativně ovlivňuje, nebo zda máte pocit, že jste schopni docela pohodlně pracovat na těch hrbolech, které dříve vypadaly jako hory. Tato malá vylepšení jsou nezbytná při budování důvěry.
pamatujte, že stále není spěch a protože jste se dostali tak daleko, stále to neznamená, že jste to udělali. Musíte pokračovat ve své zahřívací rutině a sledovat nohy. Buďte moudří dříve a ne zpětně.
„TALK TEST“. / viz níže | by nyní mělo být srozumitelné a brzy byste si měli všimnout, že vaše tempo je rychlejší, i když mluvíte. To je druh zlepšení, které hledáte.
rutina bude velmi podobná 5K, ale nyní budete vyvíjet úsilí více než dříve. Váš plán se nyní posune vpřed na týdenní cyklus 2 a v týdnu 1 budete cvičit 3 dny v řadě, abyste měli 5denní tréninkový týden. 2. týden cyklu bude 4denní týden a bude to považováno za týden zotavení. Ke konci tohoto 2. týdne byste se měli znovu zaměřit na začátek cyklu. Po 2 cyklech, celkem 4 týdny, měli byste být připraveni na svou 1. 8K událost. Měli byste se také zotavovat z jednoho týdne na druhý. Nyní představíme 2 týdenní tréninkový cyklus, který se bude opakovat směrem k vašemu prvnímu 8k.
tréninkový plán
první 2 týdenní cyklus: před zahájením tréninku si důkladně přečtěte relace
týden 1 se bude skládat z následujících :
- den 1 = 40min light jog/run TALK TEST během 2.cyklu To se zvýší na 1h
- den 2 = odpočinek, který se skládá z protahování
- den 3 = jog/běh po celých 30 minut
- den 4 = zahřátí pak spusťte trasu 5K tempem o 1 min pomaleji než dříve
- den 5 = jog/běh po celých 30 minut
- den 6 = rest – na nic – užijte si
- den 7 = 40min Light jog/run talk test vyberte trasu s 2 až 3 lehkými kopci
týden 2 váš týden zotavení a přizpůsobení se tréninkovému týdnu.
- den 1 = odpočinek, který se skládá z protahování + silových cvičení x 10 opakování.
- den 2 = 30-40min light jog / run TALK TEST
- den 3 = odpočinek, který se skládá z protažení + silových cvičení x 10 opakování.
- den 4 = 30-40min light jog / run TALK TEST
- den 5 = odpočinek, který se skládá z protažení + silových cvičení x 10 opakování.
- den 6 = warm up pak spusťte 5K trasu tempem 1 min pomaleji s 15minuty warm down jog
- den 7 = odpočinek, který se skládá z protahování + silových cvičení x 10 opakování.
druhý týdenní cyklus 2: diskutované tempo 5K je čas, kdy jste spustili svůj 1. 5K ..
týden 1 se bude skládat z následujících :
- den 1 = 1hr light jog/run TALK TEST
- den 2 = odpočinek, který se skládá z protahování
- den 3 = jog/běh po celých 30 minut + silová cvičení x 10 opakování
- den 4 = 40min light jog/run TALK TEST vyberte trasu se 2 až 3 lehkými kopci
- den 5 = jog/běh po celých 30 minut + silová cvičení x 10 opakování
- den 6 = odpočinek – na nic – užijte si
- den 7 = zahřejte a poté spusťte 5k trasu tempem o 30 sekund pomaleji s 15 minutami warm down jog
>
týden 2 váš týden zotavení a přizpůsobení tréninkovému týdnu.
- den 1 = odpočinek, který se skládá z protahování + silových cvičení x 10 opakování.
- den 2 = 30-40min light jog / run TALK TEST
- den 3 = odpočinek, který se skládá z protažení + silových cvičení x 10 opakování.
- den 4 = 20-30min light jog / run TALK TEST
- den 5 = odpočinek, který se skládá z protažení + silových cvičení x 10 opakování.
- den 6 = Spusťte 8K trasu nebo událost
- den 7 = odpočinek, který se skládá z protažení + silových cvičení x 10 opakování.
Pro Tisknutelný Program : Klikněte zde
test hovoru
test hovoru je nejlepší způsob, jak se sledovat při joggingu/běhu. Pokud nejste schopni mluvit s někým při běhu pak cvičíte příliš rychle. Zpomalte na rozhovor.
po prvních 8K budete opakovat 2 týdenní cyklus po dobu 4 týdnů, nicméně během tohoto dalšího cyklu budete pracovat na 5K tempu,což je velmi důležité pro vaši přípravu na vaši první 10K událost.
pokud jste začali od nuly s programy Time-to-Run, budete vědět, že jste nyní v pozici, kdy můžete trénovat směrem k 10K.
Autor: Gavin Doyle