(Foto: Kevin Frayer/Getty Images)
jak rychle se fitness znehodnocuje? původně se objevil na Quora: síť pro sdílení znalostí, kde lidé s jedinečnými postřehy odpovídají na přesvědčivé otázky.
odpověď Barta Loewse, fitness nadšence, na Quora:
Chcete-li skutečně získat dobrou představu o tom, co se stane s vaším tělem, když se dostane z tvaru, pomáhá pochopit, jak se dostane do tvaru.
nyní, pro všechny různé typy fitness se podíváme na, změna nastane v závislosti na množství času od posledního tréninku. Ihned po cvičení vaše tělo přejde do režimu růstu. Nejprve se bude snažit nahradit veškerou energii, kterou jste použili během cvičení. Pak obnoví svaly (vaše srdce a krevní cévy jsou také svaly) a přizpůsobí je tak, aby lépe sloužily činnosti, kterou jste jim prošli. V závislosti na aktivitě budete možná muset počkat až tři dny, než budete znovu cvičit, jinak riskujete strukturální poškození.
poté, co jste úplně uzdraveni, to je, když se věci mohou pokazit. Nejprve se budu zabývat tím, co se stane, když se dostanete do formy. Pak se podívám, co se stane, když přestanete pracovat.
když cvičíte, vaše tělo se přizpůsobí mnoha různými způsoby, aby pomohlo vyrovnat se se stresem, který na něj kladete. Když přestanete cvičit, tyto úpravy jsou zmenšeny různými rychlostmi v závislosti na přizpůsobení.
kardiovaskulární fitness:
když děláte kardiovaskulární cvičení, trochu pracujete svaly. Zpočátku uvidíte nějaký vývoj, ale tyto zisky plateau docela rychle . Hlavní věc, která se zlepšuje, jsou energetické systémy vašeho těla. Čím více se tlačíte, tím více se vaše anaerobní systémy zlepšují, čím déle běžíte, tím více pracujete s aerobními systémy .
aerobní dýchání je velmi efektivní při vytváření energie z hlediska energie na palivo, ale velmi pomalé a závislé na kyslíku, což není snadné se dostat do vašeho systému. Anaerobní energie se používá, když vaše buňky nemají přístup k velkému množství kyslíku, ale ve skutečnosti spotřebovává více energie, než vytváří, síť. Když používáte energii v dávkách, kde je zatížení větší než 20% Vašeho 1 rep max, průtok krve bude dočasně odříznut do svalů, které jim brání v získávání kyslíku. K tomu dochází během soustředné fáze pohybu. Může se to stát během rychlých běhů, pokaždé, když vaše noha přistane, během intenzivního cvičení nebo vzpírání obecně.
pokud jde o aerobní schopnosti, hlavní věc, pro kterou se vaše tělo přizpůsobuje, je výměna plynů s buňkami:
- více alveol v plicích (více kapes pro vstup kyslíku do krve a více kapes pro přenos CO2).
- více kapilár v plicích (větší potrubí pro spojení krve s alveoly.
- více kapilár ve svalech (více míst pro to, aby vaše krev vypustila kyslík a vyčistila CO2).
- větší objem krve.
- více červených krvinek ( nést více kyslíku a vyčistit CO2) – to je také jeden způsob, jak vytrvalostní sportovci „krevní drogy“, přidávají červené krvinky, aby jejich tělo je více kyslíku efektivní.
- silnější srdce (srdce je schopno pumpovat větší objem v menším počtu čerpadel).
- větší účinnost v místě výměny díky zlepšenému gradientu mezi krví a tkáněmi.
- vyšší obsah mitochodriálů ve svalových vláknech nezbytný pro to, aby svaly zpracovávaly přidané energetické nároky.
anaerobní energetická prasátka na mnoha z těchto bodů. Nepotřebuje specificky výměnu plynu tolik, ale musí být schopen efektivněji přeměnit pyruvát a vodíkové ionty na laktát pro recyklaci prostřednictvím cyklu Cori . Poznámka o vodíkových iontech, znáte pocit pálení ve svalech, když tvrdě pracujete, zvláště když děláte trénink vytrvalostního odporu? To jsou vodíkové ionty, které se hromadí a narušují signály z vašeho nervového systému, které mu říkají, aby fungoval.
- anaerobní fitness zvyšuje kapacitu kyslíku a oxidu uhličitého, zatímco aerobní fitness zlepšuje účinnost výměny.
- anaerobní fitness zvyšuje vaši schopnost dostat laktát ven a pufrovat vodíkový iont, což vám umožní dělat více práce bez popálení.
jak rychle to ztratíte? Proč o něj přicházíš?
pokud jste na začátku mimo tvar, jen se dostanete do tvaru a zastavíte se, většina těchto úprav ještě není na místě, takže se relativně rychle vrátíte na ground zero. Pokud jste ve skvělé kondici a najednou se zastavíte, stávají se různé věci.
pokud jde o kondici, první věcí, kterou musíte jít, jsou vaše kardiovaskulární maxima a vytrvalost. Ztratíte VO2 max a vytrvalost docela rychle: minuty z 5k do tří týdnů.
je to hlavně proto, že vaše tělo zmenšuje extra červené krvinky, které vytvořilo, když jste se dostali do formy. Už je nepotřebujete, takže je nebude nadále vytvářet tímto tempem. Vytváří jich miliony denně, takže po týdnu nebo tak se vrátíte do normálu, mimo úroveň tvaru. Může trvat tři až čtyři týdny, než vaše kapilární hustota zmizí. Navíc váš mitochondriální obsah ve vaší svalové hmotě se může v průběhu týdne snížit o 50%.
musel jsem si vzít rok volna z různých důvodů. Šel jsem z toho, že jsem schopen udělat devatenáct minut 5k, abych nebyl schopen dokončit 3k v té době. Jsem zpět k tomu, že jsem mohl udělat dvacet jedna minut 5k o šest měsíců později (můj kurz je mnohem obtížnější ,takže mám tu výmluvu).
svalová síla:
díky svalové síle a kondici vaše tělo nejprve zlepší zpracování zpráv centrálního nervového systému . Vaše počáteční síla se zvýší, když začnete cvičit? Všechno je to v tvé hlavě. Nejsou ve skutečnosti spojeny s žádnými svalovými adaptacemi, spíše neurologickými. Může trvat dva až osm týdnů, než se vaše CNS dostane do zařízení z práce.
vaše tělo má dva typy svalů, Typ I (oxidační, který se používá pro vytrvalostní aktivity) a typ II (glykolytický, který se používá pro intenzivní aktivity). Typ II mají větší hmotnostní potenciál, zatímco typ I je lepší na, většinou stejným způsobem, že kardiovaskulární trénink zlepšuje vaše tělo, prostřednictvím zlepšených cest, jak dostat krev a plyn do svalů.
pro vaše svaly typu II se nezdá, že vaše tělo vytváří nová svalová vlákna, pouze zvětšuje svalová vlákna, která máte, zvýšením velikosti a množství myosinových a aktinových vláken, čímž se myofibrily (kontejnery pro myosin a aktin), více tekutiny ve svalových buňkách a zvyšuje se v pojivové tkáni . Svaly typu IIb (mají velké výbuchy, ale síla netrvá dlouho) se při tréninku převádějí na svaly typu IIa.
navíc vaše tělo může zvýšit hustotu kostí v důsledku tréninku odporu, aby lépe podporovalo progresivní zatížení, které na něj kladete .
může trvat roky, než se vaše muskuloskeletální adaptace plně uskuteční, ale aby hypertrofie skutečně začala, trvá asi šestnáct sezení, než skutečně uvidíte trvalou změnu pro netrénovanou osobu (čerpadlo, které cítíte po tréninku, se nazývá přechodná hypertrofie, zmizí).
jak rychle trvá, než odejdou? Proč odcházejí?
vaše tělo je přestane budovat. Ukazujete svému tělu, že už ty svaly nepotřebujete. Pokud jinak jíte dobře, vaše tělo vaše svaly nespotřebuje, ale neopraví je. Postupem času se vaše tělo vrátí do stabilního stavu, který je přizpůsoben pracovní zátěži, kterou mu dáváte.
vaše tělo také začne přesouvat více pozornosti na vlákna typu I od svalů s vysokým spalováním typu II. V tomto bodě, opravdu záleží na tom, kdo jste a jak dobře jste vyškoleni:
- někteří sportovci vidí ztrátu asi 6% svalové hustoty po třech týdnech.
- někteří energetici vidí po sedmi měsících ztráty až 35%.
- mladé ženy, které trénovaly sedm týdnů a získaly dvě libry svalové hmoty, ztratily téměř všechny po zadržení po dobu sedmi týdnů.
čím déle jdete bez tréninku, tím více ztratíte .
protože to není aktivně jíst pryč na vaše svaly, mohou trvat měsíce až roky v závislosti na tom, jak silný jste měli začít; montér jste déle vydrží. Když začnete znovu zvedat, budete moci začít z vyššího místa od doby, kdy jste začali Naposledy. Část toho je proto, že váš sval zmizí pomalu, druhá část je, že váš nervový systém stále ví, jak zvednout tolik váhy, to byla polovina toho, co jste cvičili, když jste zvedli.
proč?
vaše tělo to dělá, protože jsme se vyvinuli, abychom byli připraveni na hladomor. Vaše tělo se snaží udržet optimální množství vysokoenergetických částí pro množství práce, která je na ně aplikována. Existují biologické limity, pokud se pokusíte pracovat příliš mnoho objemu začnete způsobit větší škody, než mohou opravit v čase.
pokud budete jíst stejné množství kalorií jako při cvičení, většina z toho se změní na tuk. Budete spotřebovávat víc, než potřebujete. Spolu s připraveností na hladomor je tuk levný a velmi užitečný, když je jídlo vzácné, takže vaše tělo bude hromadit, pokud mu nedáte důvod. Je to z toho důvodu, že většina lidí si myslí, že sval se změní na tuk, to není, je to jen to, že když lidé přestanou cvičit, obvykle nekompenzují změnu využití kalorií správně a nakonec nasadí tuk.
a konečně, pokud nespotřebujete dostatek kalorií k udržení metabolismu, vaše tělo začne katabolizovat (spotřebovává energii) vaše svaly. Když lidé hladovějí sami, budou zhubnout rychle na první, většinou z vody a vaše tělo náročné svaly. Mohou se zdát, že jsou tlusté, ale Hubené zároveň, protože tělo bude konzumovat svaly, dokud nebude mít minimum potřebné k fungování, než bude v plné síle na tuk.
dobrá zpráva!
čím lepší jste byli, tím méně času bude trvat, než se vrátíte do tvaru. Vaše svalová paměť zůstává po dlouhou dobu po vyblednutí svalů. Vaše tělo si pamatuje, jak bylo schopno běžet a zvedat, stačí si to připomenout a dostat ty svaly, krevní cévy, a plíce zpět do tvaru, aby se to stalo znovu a možná ztratit pár liber v procesu.
když začnete znovu cvičit, vaše svaly typu II si věci pamatují mnohem rychle. I když se myofibraly nemusí okamžitě hromadit, je možné získat většinu štíhlé hmoty, kterou jste dostali zpět tekutinami ve svalových vláknech brzy po opětovném zahájení tréninku.
vaše vytrvalost přijde, ale trvá déle.
samozřejmě to bude trvat déle, čím déle budete bez cvičení. Pro kardio trvá méně času na rozbití vaší kondice; jak je uvedeno výše, může trvat roky, než ztratíte všechny svaly.
před mým rokem volna jsem zvedal, že jsem byl schopen dělat činky 90 lb (s roztřesenou formou a se spotterem) na bench pressu. Když jsem se vrátil do posilovny, dokázal jsem to udělat 60 lbs. Teď jsem schopen udělat 80 lbs bez pozorovatele o měsíc později.
zdroje:
to je to, co se stane s vaším tělem, když přestanete cvičit
sval se nezmění na tuk, pokud přestanete cvičit
poznámky pod čarou:
odpověď Barta Loewse na to, jak běží budování svalů?
odpověď Barta Loewse na to, jaké jsou důvody, proč se při běhu dýchá?
Cori cyklus
SSE # 54: svalové adaptace na aerobní trénink
neurální adaptace na odporové cvičení: mechanismy a doporučení pro tréninkové postupy.
zdravotní přínosy rezistence
zdravotní přínosy rezistence
co se stane, když přestanete trénovat
tato otázka se původně objevila na Quora. Zeptejte se, získejte skvělou odpověď. Učte se od odborníků a získejte přístup k znalostem zasvěcených osob. Můžete sledovat Quora na Twitteru, Facebook, a Google+. Další otázky:
- zdraví: jak fungují doplňky?
- cvičení: funguje běh pro hubnutí?
- Fitness: jaký je nejlepší makro poměr pro rychlé hubnutí?