sebevědomí není pouze v rukou osudu, jste osobou odpovědnou za určení toho, jak sebevědomě se cítíte při sportovním setkání
článek na první pohled:
je definována sebedůvěra ve sportu;
je nastíněno šest klíčových prvků přispívajících k sebevědomí ve sportu;
jsou uvedena Praktická cvičení pro zvýšení sebevědomí.
když se sportovci cítí sebejistě, jsou snadněji schopni přeměnit sportovní potenciál na vynikající výkon. Naopak, když se cítí nejistí sami sebou, sebemenší překážka nebo nejmenší překážka může mít nadměrný vliv na jejich výkon. Costas Karageorghis zkoumá povahu sebevědomí a představuje teorii, která je základem příčin sebevědomí ve sportu. On také hodnotí nedávný výzkum a poskytuje některé výkonné techniky, které můžete použít ke zvýšení své vlastní důvěry, nebo že sportovců ve vašem poplatku
co je sebevědomí?
“ nemyslím si, že se chlubí říkat, že jsem něco zvláštního.“
Muhammad Ali
pro mnoho sportovců je vysvětlení pojmu sebevědomí stěží nutné, protože intuitivně vědí, co to je. Ve skutečnosti je sebevědomí u některých sportovců tak hmatatelné, že se můžete téměř natáhnout a dotknout se ho. Jejich důvěra se odráží ve všem, co říkají a dělají, v tom, co nosí a jak vypadají.
sebevědomí je běžně definováno jako jistota pocitu, že jste rovni danému úkolu. Tato jistota se vyznačuje absolutní vírou ve schopnosti. Možná znáte někoho, jehož sebevědomí má tuto neotřesitelnou kvalitu, jehož ego odolává i největším neúspěchům. U takových lidí je důvěra stejně odolná jako squashová koule: čím tvrdší je rána,tím rychleji se odrazí. Nicméně, ačkoli důvěra je žádoucí charakteristika – arogance-nebo jistota pocitu, který není opodstatněný ve svých schopnostech-je nežádoucí. Pokud je sebevědomí možná „strážným andělem sportovních umělců“, pak je arogance jejich nemesis.
důvěra souvisí s osobností a ti, kteří vyzařují sebevědomí v celé řadě kontextů, řekněme v práci, společensky a ve svém sportu, jsou údajně vysoce sebevědomí. Důvěra však může být také velmi specifická-pro konkrétní situaci nebo s odkazem na soubor okolností – v takovém případě je známá jako státní důvěra nebo sebeúčinnost.
„když úspěšně provedete jakoukoli dovednost, získáte důvěru a budete ochotni se pokusit o něco obtížnějšího“
například profesionální fotbalista může vydávat vibrace naznačující, že má vysokou důvěru v vlastnosti; nicméně, když čelí vyhlídce na záchranu svého týmu v penaltovém rozstřelu na velkém šampionátu, jejich státní důvěra může klesnout a to má potenciál způsobit zmatek v jejich výkonu. Přesně to se stalo Davidu Beckhamovi, když Anglie čelila Portugalsku ve čtvrtfinále mistrovství Evropy ve fotbale v červnu 2004. Při vhazování Hřebejka z trestného střílení ztratil pozornost a kopytem napálil míč nad břevno.
teoretické přístupy ke sportovní důvěře
existují dva hlavní teoretické přístupy ke sportovní důvěře; jeden je Robin Vealeyův model sportovní důvěry(1) a druhý je teorie sebeúčinnosti Alberta Bandury(2). Vzhledem k jeho prevalenci v literatuře o sportovní psychologii a empirické podpoře, kterou přitahovala, zaměřím se pouze na druhé. Bandurova teorie byla pozměněna Deborah Feltz (3), aby vytvořila verzi specifickou pro sport, zatímco jsem ji ještě více přizpůsobil aplikované povaze tohoto článku (viz obrázek 1 níže).
šest zdrojů sebevědomí
důvěra, kterou jedinec cítí během určité činnosti nebo situace, je obecně odvozena z jednoho nebo více z následujících šesti prvků, které jsou uvedeny na obrázku 1 v pořadí podle jejich relativní důležitosti:
výkonnostní úspěchy jsou nejsilnějším přispěvatelem ke sportovní důvěře. Když úspěšně provedete jakoukoli dovednost, získáte důvěru a budete ochotni pokusit se o něco trochu obtížnějšího. Učení dovedností by mělo být organizováno do řady úkolů, které postupují postupně a umožňují vám zvládnout každý krok, než postoupíte k dalšímu. Osobní úspěch plodí důvěru, zatímco opakované osobní selhání ji snižuje.
zapojení se do úspěchu ostatních může také výrazně posílit vaši důvěru, zejména pokud se domníváte, že umělec, se kterým jste zapojeni (např. Ve skutečnosti vyvolává reakci :“ pokud to dokážou, dokážu to“.
verbální přesvědčování je prostředkem pokusu o změnu postojů a chování lidí kolem nás, a to zahrnuje změnu jejich sebevědomí. Ve sportu, trenéři se často snaží zvýšit důvěru přesvědčením sportovců, že výzva, která je před námi, je v jejich schopnostech: Vím, že jsi skvělý hráč, tak drž hlavu nahoře a hraj tvrdě!“Sportovec by to mohl posílit opakováním zprávy znovu a znovu pro sebe jako formu sebepřesvědčení. Tipem je vyhnout se negativnímu uvedení toho, co chcete; tak, spíše než „opravdu nechci vyjít z druhého nejlepšího „zkuste“ opravdu chci vyhrát tento“. Proto vaše mysl nebude muset zvážit, co není nutné, aby se dospělo k tomu, co je.
zážitky ze snímků mají co do činění se sportovci, kteří si v mysli vytvářejí více smyslových obrazů úspěšného výkonu. Vytvořením takových mentálních reprezentací je zvládnutí konkrétního úkolu nebo souboru okolností mnohem pravděpodobnější. To, co vidíte, je to, co dostanete (viz PP 238)!
fyziologické stavy mohou snížit pocity důvěry prostřednictvím jevů, jako je svalové napětí, palpitace a motýli v žaludku. Tělesné pocity spojené s konkurencí je třeba vnímat jako usnadňující výkon, a toho lze dosáhnout použitím vhodných zásahů do zvládání stresu, jako je „technika pěti dechů“ a „zastavení myšlení“ (viz PP 243).
emocionální stavy jsou konečným zdrojem sebevědomí a vztahují se k tomu, jak ovládáte emoce spojené s konkurencí, jako je vzrušení a úzkost. Důležitost této příležitosti velmi často vytváří pochybnosti o sobě, a proto je nezbytné ovládat své myšlenky a emoce. Pomůže vám učení obrazů a koncentračních dovedností, jako jsou ty, které jsou popsány v „reflektoru excelence“ (cvičení 2).
“ je to fantastický den pro mě a mou rodinu, je to historické. Na výhru jsem se připravoval už delší dobu, bylo jen otázkou kde a kdy.“Lewis Hamilton (po svém prvním vítězství formule jedna Grand Prix v Montrealu)
výzkum sebevědomí
je patent na drtivou většinu sportovců, že sebevědomí zvyšuje výkon. Velké množství studií ukázalo, že vyšší úroveň sebevědomí je spojena s vynikajícím výkonem. V jednom nedávném hodnocení byla průměrná korelace hlášená mezi sebedůvěrou a výkonem ve 24 studiích 0,54, což naznačuje středně silný vztah (4). I za přísných laboratorních podmínek bylo mnohokrát prokázáno, že při manipulaci s důvěrou nahoru nebo dolů má významný vliv na sportovní výkon (5,6,7).
velmi nedávno výzkum ukázal, že sociální podpora, jako je ta, která pochází od trenéra nebo spoluhráčů, může tlumit účinky konkurenčního stresu na sebevědomí (8). Sociální podpora má také přímý účinek na zvýšení sebevědomí sportovců. Dále je pravděpodobné, že vystavení sportovců programům mentálního tréninku od útlého věku bude mít velmi pozitivní vliv na úroveň jejich sebevědomí, což může vést k jejich sportovní kariéře dospělých(9).
pokud jde o specifické intervence sebevědomí, zdá se, že motivační self-talk má pozitivnější vliv na sebevědomí než instruktážní self-talk(10). To znamená, že self-talk souvisí s inspirací sportovce, jako je “ No tak, můžete to udělat!’nebo‘ já jsem jen tak pro tohle ‚spíše než self-talk týkající se klíčových ohnisek, jako je ‚Mějte oči na míč‘. Další studie zkoumala dopad hypnózy, zdokonalení techniky a sebemodelování (prostřednictvím videokazety)na sebevědomí kriketového nadhazovače (11). Podle očekávání výsledky ukázaly významné dlouhodobé zlepšení sebeúčinnosti a bowlingové výkonnosti po intervenci.
jak zapojit se do úspěchu druhých může zvýšit důvěru
dobrým příkladem tohoto jevu přišel na olympijských hrách v Aténách 2004, kdy Kelly Holmes překonal očekávání vyhrát dvě zlaté medaile v 800 a 1500 metrů. Bezprostředně po Holmesově druhé zlaté medaili se štafeta Velké Británie 4 x 100 metrů složená z Jasona Gardenera, Darrena Campbella, Malcolma Devonishe a Marka Lewise-Francise vydala na trať do finále, ve kterém byli outsidery. Dříve známý pouze pro upuštění obušku, Britové dováděl domů o fous před impozantní USA kvarteto zajistit Třetí ze zlatých týmu. Každý z amerických sprinterů získal na hrách v Aténách individuální medaile buď na 100, nebo na 200 metrů. Britští sprinteři připsali svůj mimořádný úspěch duševní vzpruze, kterou získali od svého týmového kolegy Holmese, který získal své druhé nečekané zlato.
v další nedávné studii bylo prokázáno, že vysoká sebedůvěra může snížit intenzitu nebo sílu symptomů úzkosti a ovlivnit, zda byly interpretovány jako facilitativní nebo oslabující výkon (12). V podstatě, sebevědomí sportovci interpretovali své příznaky úzkosti jako součást konkurenční zkušenosti. V související studii bylo prokázáno, že jak intenzita, tak interpretace sebevědomí byly silnými prediktory golfového výkonu (13).
pět cvičení, která zvýší vaše sebevědomí
cvičení 1: sebevědomé situace a situace pochybností
Chcete-li dosáhnout většího pocitu stability ve vaší důvěře, je nutné přesně vědět, co způsobuje její kolísání. Rozdělte čistou stránku do dvou sloupců. Označte první sloupec „situace s vysokou důvěrou“ a druhý „situace s nízkou důvěrou“.
v prvním sloupci uveďte všechny situace nebo okolnosti ve vašem sportu, ve kterých se cítíte naprosto sebejistě. Ve druhém sloupci uveďte seznam situací nebo okolností, které někdy způsobují snížení vaší důvěry. Jasná identifikace situací, ve kterých se cítíte nesvůj, je prvním krokem k budování větší sebedůvěry. K těmto seznamům se vrátíme v některých zbývajících cvičeních, ale prozatím to mělo sloužit pouze ke zvýšení povědomí o oblastech, které lze zlepšit.
cvičení 2: Reflektor excelence
toto vizualizační cvičení obnovuje duševní stav spojený s minulým výkonnostním úspěchem a pomůže vám překlenout propast mezi vašimi schopnostmi a sebevědomím:
Představte si, že obrovský reflektor zářil na podlaze jeden metr před vámi. Světelný paprsek má průměr asi metr.
nyní si vzpomeňte na dobu ve své sportovní kariéře, kdy jste vystupovali na samém vrcholu svých schopností-možná pomocí prvního sloupce z cvičení 1, který vás provede. Každý pohyb, který jste provedli, přinesl úspěšný výsledek a zdálo se, že všechno plyne bez velkého vědomého úsilí.
v disociovaném stavu (tj. při pohledu na sebe zvenčí) prozkoumejte každý z vašich pěti smyslů. Uvidíte se uvnitř kruhu a vynikáte. Představte si přesně to, co “ vy “ uvnitř kruhu vidíte, slyšíte, cítíte a voníte. Všimněte si „chuti úspěchu“ v ústech.
nyní vstupte do centra pozornosti a staňte se plně spojeni, abyste zažili události na vlastní oči a v reálném čase. Opět si všimněte, co vidíte, slyšíte, cítíte, voníte a ochutnáváte.
Všimněte si přesně, jaké to je, abyste je mohli reprodukovat podle libosti, kdykoli vaše důvěra klesá.
cvičení 3: pozitivní self-talk
pozitivní self-talk vám potvrdí, že máte dovednosti, schopnosti, pozitivní postoje a přesvědčení, které jsou stavebními kameny úspěchu. Výroky, které si vyberete, musí být živé, měly by se odvíjet od jazyka a být praktikovány v dostatečném předstihu před konkurencí. Hlavně musí být naprosto uvěřitelné. Měli byste je používat zejména v situacích s nízkou důvěrou, které jste identifikovali ve druhém sloupci cvičení 1. Zde je několik příkladů, které vám pomohou při vytváření vlastních:
Boxer „mám pěsti z oceli“
basketbalový hráč (pro trestné hody) „jsem to jen já a koš“
obranný linesman v americkém fotbale „nikdo se nedostane“
kladivář „jsem král praků“
Judo player „jsem stejně silný jako vůl“
skokan na lyžích „Moje načasování je vždy na místě“
Sprinter „Jdi na B of the bang “
striker ve fotbale’budu slot v každé šanci‘
Vytvořte si vlastní seznam čtyř nebo pěti pozitivních vlastních prohlášení a přečtěte si je každou noc před spaním a každé ráno, když se probudíte. Opakovaným používáním se stanou zakotvenými ve vašem podvědomí a mají hluboký vliv na váš sportovní výkon.
cvičení 4: Využití slabin soupeře
váš soupeř bude mít pochybnosti a obavy, že se před vámi bude snažit skrýt. Jako každá lidská bytost jsou náchylní k úzkosti, únavě a nerozhodnosti. Pokud trávíte čas přemýšlením o svých protivnících, zaměřte se na to, které slabosti a slabosti můžete nejsnadněji využít. Zde je několik konkrétních pokynů, které vám pomohou:
studujte videozáznamy svých protivníků a analyzujte, co nejčastěji způsobuje, že se jim věci pokazí. Může se stát, že nemohou za určitých podmínek – jako je Paula Radcliffe v teple a vlhkosti olympijských her v Aténách-nebo určitá část jejich hry má výraznou slabost. Například, britský tenista Greg Rudeski byl známý tím, že má slabý bekhend, který by se soupeři často snažili využít;
pokud hrajete individuální sport, který vyžaduje přesné dovednosti, jako je kulečník nebo golf, udělejte bod blahopřání svému soupeři, když má šťastnou mrtvici, ale neříkejte nic, když jsou skutečně zruční;
v týmových sportech identifikujte hráče, kteří jsou snadno zraněni, a zjistěte, co je vede k tomu, aby viděli červenou. Italský obránce Marco Materazzi použil tuto techniku, i když poněkud kontroverzním způsobem, ve finále Mistrovství světa ve fotbale 2006. Materazzi údajně pronesl urážlivou osobní poznámku francouzskému kapitánovi Zinedine Zidanovi, který reagoval špatně. Zidane násilně hlavu-butted Materazzi a byl okamžitě poslán pryč jako výsledek. Itálie vyhrála zápas;
někteří soupeři budou velmi znepokojeni tím, co považují za nespravedlivá rozhodnutí rozhodčích. Snažte se být přátelští a uctiví vůči zápasovým funkcionářům a při tom alespoň na podvědomé úrovni je pravděpodobnější, že při každém hovoru 50-50 rozhodnou ve váš prospěch;
když má váš soupeř dobrou formu, použijte taktiku, která zpomalí zápas, aby přerušila jejich tok. Americká tenisová hvězda John McEnroe byl nesporným mistrem tohoto; jeho chvástání na kurtu mu dokonce vyneslo přídomek „SuperBrat“!
NB-všimnete si, že některé z těchto technik jsou zcela etické a „sportovní“, zatímco jiné posouvají hranice fair play.
„váš soupeř bude mít pochybnosti a obavy, že se před vámi bude snažit skrýt, ale jako každá lidská bytost je náchylná k úzkosti, únavě a nerozhodnosti“
cvičení 5: Použití síly zvuku
Hudba Má jedinečné vlastnosti, mezi nimiž je její schopnost inspirovat, motivovat a zvyšovat sebevědomí(14). Existuje mnoho melodií s inspirativními texty nebo silnými mimohudebními asociacemi, které můžete použít ke zvýšení své důvěry před konkurencí. Mezi dobré příklady patří I Believe I Can Fly by R Kelly (62bpm), the Best by Tina Turner (104bpm) a Gold By Spandau Ballet (143bpm). Možná budete chtít vyzkoušet přehrávání některých skladeb v přehrávači mp3 jako součást rutiny před událostí. Navrhuji, že pokud se chcete cítit sebejistě a udržovat své fyziologické vzrušení nízké, vyberte skladby s pomalým tempem (tj. Naopak, pokud chcete psych-up, jít na vyšší tempo (tj přes 110bpm), a vybudovat-up na tempo přes 130bpm těsně před konkurencí.
“ myslel jsem, že když to řeknu dost, přesvědčím svět, že jsem opravdu největší.“Muhammad Ali
shrnutí
tento článek vás měl přesvědčit, že sebevědomí není pouze v rukou osudu. I když Lady Luck nesvítí, jste osoba odpovědná za určení toho, jak sebevědomě se cítíte při sportovním setkání. Nápady na podporu důvěry sahají od jednoduchých principů pochopení toho, co způsobuje ubývání důvěry, k technikám vizualizace a pozitivnímu sebevyjádření. Naučili jste se také, jak zaujmout postoj „can-do“, využívat slabiny svých protivníků a používat inspirativní hudbu ke zvýšení vaší hry. Legendární trenér amerického fotbalu Vince Lombardi jednou vtipkoval, “ důvěra je nakažlivá …ale stejně tak nedostatek důvěry.“
Dr. Costas Karageorghis je čtenářem sportovní psychologie na Brunel University v západním Londýně, kde také řídí Atletický klub. On publikoval rozsáhle v oblasti sportu a cvičení psychologie a byl základy akreditované sportovní psycholog po dobu 11 let
Handbook of Sport Psychology (2nd ed) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
kognitivní sportovní psychologie 1984; 191-198
sportovní psychologie: teorie, aplikace a problémy (2nd ed) 2004; 344-387
J Psych 1972; 81:69-72
Cog Therapy Res 1979; 3:205-211
J Sport psych 1979; 1:320-331
j sport sci 2007; 25:1057-1065
J app sport psych 2004; 16:118-137
Hellenic J Psych 2006; 3:164-175
The Sport Psych 2006; 20: 94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77: 263-270
zvládání úzkostného stresu; v tisku
Sborník evropského kongresu sportovní psychologie 2007, Chalkidiki, Řecko; v tisku