určitě jste viděli práci Bena Bruna—výsledky jeho klientů jsou promítány na filmových obrazovkách po celém světě. Bruno je známý jako hollywoodská tajná zbraň, jeden z mála vybraných kluků, kterým herci ze seznamu a volají, když přistanou na akční roli s velkým rozpočtem a potřebují rychle přidat desky svalové hmoty.
„když pomáhám člověku dostat se do formy pro část, vždy se zaměřujeme především na budování jeho horní části těla,“ říká Bruno. Proč zdokonalovat hruď, paže, ramena a záda? „Stačí se podívat na Supermana-velká horní část těla je to, co si všimnete, a ukazuje, že jste ve formě,“ říká Bruno.
problém je, že většina mužů přistupuje k tréninku své horní poloviny špatně. Od výběru špatných cvičení, nepracuje dostatečně tvrdě, nebo zcela přehlíží jejich spodní část těla, důsledky sahají od nerovnováhy a zranění, promarněný čas a úsilí. Jedna věc, kterou zřídka vidíte: požadované výsledky.
Bruno je z toho nemocný. Proto souhlasil s odhalením svého go-to programu pro budování svalnatějších vrcholů. Konečným horní část těla z Men ‚ S Health je stejný program, který použil k tomu, aby proměnil i ty nejjemnější, nejměkčí kluci v řecké bohy s velkou obrazovkou.
program je těžký, ale funguje. Tím, že zatloukáte horní část těla ručně vybranými pohyby Burna, šokujete svaly, abyste se rychle přizpůsobili a zabalili na nové svaly a zároveň zbavili tuku.
ale nebudete jen pracovat tvrději, budete také pracovat chytřeji. „Kouzlo“ je v cvičeních a v tom, jak jsou tkané dohromady po celé týdny a měsíce, říká Bruno. Konečná horní část těla z zdraví mužů spočívá na hrsti špičkových filozofií budování svalů, které Bruno ještě nezklamaly. Zde je jen několik.
Získejte to nyní
zaměřte se vysoko a nízko
„i když je vaším cílem vybudovat velkou horní část těla,“ říká Bruno, “ musíte také pracovat s dolní částí těla.“Existují dva důvody. „Za prvé, nikdo nechce kuřecí stehýnka,“ říká Bruno. „Za druhé, cvičení v dolní části těla mají tendenci být více metabolicky zdanění, pomáhá udržet si štíhlé v celém programu.“
ale je tu háček, říká Bruno: „vybírám pouze pohyby dolního těla, které směřují zpět k vašemu konečnému cíli: budování velké horní části těla.“
v důsledku toho nenajdete typické „sponky na budování svalů“v dolní části těla-jako například dřepy na zádech-v Brunově konečném plánu horní části těla. „Taková cvičení jsou dobrá, ale nenabízejí tolik výhod vaší horní části těla,“ říká.
místo toho se Brunův program zaměřuje na nekonvenční variace dřepu a mrtvého tahu, které kladou vaše paže, záda, ramena a jádro stejně jako vaše nohy.
pohyby dolního těla, které si vybere, jsou tak účinné, že budete muset udělat pouze jeden každý trénink. Chcete zjistit, jak efektivní? Zkuste těžké pasti bar mrtvý tah.
zde je návod, jak to udělat: vložte lapač s hmotností, kterou můžete zvednout pouze osmkrát a stát uvnitř, nohy na šířku ramen. Ohněte se na boky a kolena a uchopte rukojeti. Připravte si jádro a udržujte spodní část zad rovnou, když vytahujete trup nahoru a tlačíte boky dopředu a broušíte barem. Pauza. Spusťte lištu na podlahu a opakujte. Udělejte osm opakování, to je jedna sada. Celkem čtyři.
Chcete-li ještě silněji zasáhnout horní část těla, pozastavte se na tři až pět sekund v horní části každého opakování. (pokud vaše tělocvična nemá trap bar, můžete získat podobný efekt z těžkých dřepů na kettlebell pohár.
zatímco mrtvý tah je kategorizován jako cvičení v dolní části těla, držení masivní zátěže po stranách-stejně jako při variaci pasti—rozsvítí vaše sevření, paže, ramena a záda. Vaše horní část těla bude zpochybněna téměř stejně jako vaše dolní část těla.
vytáhněte svou váhu
Bench Press pondělky mají téměř svátostnou kvalitu mezi zvedáky. A zatímco bench press má některé vážné výhody, můžete být překvapeni, když slyšíte, že nadužívání by mohlo být důvodem, proč vaše horní část těla není tak výrazná, jak byste chtěli.
příliš mnoho stisknutí lavice napíná svaly hrudníku. Tyto těsné svaly „táhnou“ vaše ramena dopředu do klesající polohy, což vás může připomínat Quasimodo.
„Zní to neintuitivně, ale pro mnoho kluků je nejrychlejším způsobem, jak okamžitě vypadat, že máte větší horní část těla, zlepšit držení těla,“ říká Bruno.
způsob, jak to udělat: vyvážit svou sílu. Provedením hrstky kritických veslařských cvičení zahrnutých v pánském zdraví Ultimate horní část těla, říká Bruno, budete pracovat svaly naproti hrudníku. To působí proti veškerému lisování a zase táhne lopatky zpět, takže stojíte vysoko a vypadáte silně.
analyzujte cvičení ve všech trénincích, které děláte během týdne. Pro každé dvě „tlačné“ cvičení, jako jsou bench Pressy nebo kliky, byste měli udělat tři“ tahací “ cvičení, jako jsou řady činek, pullupy nebo řady činek. (Nemáte kolem sebe žádné činky? Líbí se nám tyto z CAP Barbell.)
nekuřte své klouby
Přemýšlejte o filmové hvězdě jako o aktivu v hodnotě několika milionů dolarů. Bruno Ano. Stejně jako sportovci musí tvrdě trénovat, aby dosáhli svých cílů-aniž by si ublížili. Pokud se herec zraní v tělocvičně, vykolejí jeho primární účel. V nejlepším případě je celá filmová produkce pozastavena na několik dní, což stojí studia stovky tisíc dolarů. V nejhorším případě je herec odsunut tak dlouho, že se nikdy nedokáže roztrhat, a studio musí najít plán B.
měli byste se svým tělem zacházet jako s mnohamilionovým majetkem, říká Bruno. Máte jen jedno tělo, říká. „A vyhnout se zranění vám umožní důsledně trénovat tvrdě, a to je skutečné tajemství pokroku.“
nejlepší cvičení, říká Bruno, jsou nízké riziko, vysoká odměna. To znamená, že poskytují všechny výhody budování svalů techničtějších cvičení, ale neohrožují vás.
oblíbené pohyby horního a dolního těla Bruna jsou například bench press s nízkým sklonem činky a bulharský split squat. První z nich přináší výhody činky bench press s menším rizikem problémů s rameny, zatímco druhý pracuje s dolní polovinou stejně tvrdě jako dřepy na zádech, ale je méně pravděpodobné, že vám ublíží záda, kolena, nebo boky. (Tento kompresní kolenní rukáv od Tommie Copper může také pomoci.)
jeho nejvyšší horní část těla od Zdraví mužů je plná pohybů, jako jsou ty, což znamená, že vaše přetrvávající zranění vás nebudou bránit v řešení těchto cvičení.
chcete začít neuvěřitelně roztrhat? Pořiďte si kopii Men ‚ S Health Ultimate horní části těla od Bruno dnes!
Získejte nyní