24. Dubna trénuji na půlmaraton Country hudby. To bude moje první polovina, v minulosti jsem běžel několik 5Ks a 10K 6 měsíce. Moje místní YMCA má 15. května půlmaraton, o tři týdny později. Chtěl bych to prosadit, abych se zaregistroval a běžel další půlmaraton tři týdny po prvním? Moje dlouhé běhy zahrnovaly oblast kolem Y, takže jsem s trasou obeznámen. Myslím, že bych měl zmínit, že jsem 51 let mladý.
díky, Cathy
Cathy, všechno nejlepší k vaší první polovině! Váš tréninkový plán hraje významnou roli ve vašem zotavení. Jak říká staré přísloví, “ nejlepší obrana je dobrý útok.“!“a to platí i pro běh! Když jste dobře připraveni splnit požadavky závodu-kopce—teplota, vzdálenost, atd.- nejen, že váš závod pravděpodobně půjde dobře, ale vaše zotavení by mělo jít hladce. Obecným vodítkem pro zotavení je jeden „odpočinkový“ den nebo snadný den pro každou závodenou míli, takže pro vzdálenost půlmaratonu to znamená dva týdny snadné, to je, žádná rychlostní práce, tvrdé běhy, nebo závodění. Zotavení je pro běžce mistrů ještě důležitější, protože věk zvyšuje potřebu zotavení. Jednoduše řečeno, ano, běh dalšího půlmaratonu o tři týdny později je určitě proveditelný, pokud váš první závod a zotavení proběhnou dobře.
distanční události blízko sebe často umožňují běžcům využít jejich trénink pro více než jeden závod, ale to vyžaduje odpovídající přípravu, zotavení mezi událostmi a dobré poznání vašeho těla. Vzhledem k tomu, že je to vaše první polovina, je těžké přesně vědět, jak vaše tělo bude reagovat, takže zvažte volbu „závodu“ jedné události a druhou událost použijte spíše jako tréninkový běh. Vzhledem k tomu, že druhý závod je menší událost, můžete se na něj zaregistrovat až do dne závodu. Pokud ano, to vám dává čas na posouzení vašeho postupu obnovy a rozhodnutí, zda byste se měli zúčastnit.
zotavení znamená běh a křížový trénink při nízkých až středních intenzitách. Cvičení s nízkou intenzitou stimuluje oběhový a dýchací systém a ve skutečnosti urychluje regeneraci odstraněním odpadních produktů ze svalů a dodáním čerstvého kyslíku a živin. Obnova začíná okamžikem, kdy překročíte cílovou čáru. Pít a jíst co nejdříve, nejlépe přímo v cíli, kde závody často nabízejí ovoce, bagety a sportovní nápoj. Všimněte si všech bolestí nebo bolestí a okamžitě na ně položte led. Masáž po závodě bezprostředně po závodě může pomoci urychlit zotavení, zejména pokud je nabízena v místě závodu. Masáž po závodě by měla být dodávána s lehkým dotykem, nic hlubokého. To pomáhá vypláchnout svaly, dostat krev nahoru a ven z nohou. Hlubší masáž můžete získat 3 až 5 dní po závodě. Vezměte si ledovou koupel, jakmile se vrátíte domů nebo zpět do hotelového pokoje. Naplňte vanu vodou, přidejte sáček nebo dva ledu a sedněte v něm po dobu 10 až 20 minut. Studená voda minimalizuje zánět svalů, což urychluje proces obnovy.
Vezměte první 3 dny po půlmaratonu úplně pryč a jen jíst, hydratovat a odpočívat. Poté začněte aktivní fázi obnovy plánu obnovy. Pokud jsou vaše svaly bolavé nebo pokud máte nějaké specifické bolesti nebo bolesti, pokračujte v polevě. Plavání, snadné točení, chůze a cvičení, jako je jóga nebo Pilates, jsou dobré pro aktivní zotavení. Pokud nemáte žádné bolesti nebo bolesti, můžete začít nějaký snadný běh. Začněte s 20 minutami velmi snadným tempem. Zahrňte některé přestávky na procházku, abyste zajistili nízkou až střední úroveň intenzity.
sledování klidové srdeční frekvence je objektivní způsob, jak zjistit, kdy jste připraveni obnovit normální trénink. Pokud znáte normální klidovou srdeční frekvenci před závodem, vezměte si puls ráno po závodě. Pravděpodobně to bude o několik úderů vyšší než obvykle, což svědčí o únavě. Jak postupujete ve svém zotavení, Vaše klidová srdeční frekvence se postupně vrátí k normálu. Pokud je vaše srdeční frekvence 10 tepů nebo více nad normálem, berte to velmi snadno. Spát, protáhnout se nebo chodit. Pokud je vaše srdeční frekvence nižší než 10 tepů nad normálem, běhejte snadno, otáčejte, plavejte atd. při mírné intenzitě. Když se vaše klidová srdeční frekvence vrátí do normálu, můžete přejít do běžné tréninkové rutiny.
týden jeden den 1 až 3: žádný běh. Spát, jíst a dobře hydratovat. Den 4 až den 7: začíná aktivní zotavení. Začněte chůzí, protahováním, plaváním, jógou, Pilates nebo rotací s velmi lehkým odporem po dobu 20-30 minut. Udržujte úroveň intenzity nízkou až střední, jen tolik, aby se potil. Rozsah tepové frekvence cvičení je 60-70% max HR.. Zkontrolujte klidovou srdeční frekvenci.
druhý týden aktivní zotavení pokračuje. Běhejte dvakrát až třikrát týdně po dobu 30 až 45 minut při nízké až střední intenzitě zvyšující se trvání v krocích po 5 až 10 minutách. Střídejte se dvěma nebo třemi dny v týdnu křížového tréninku. Rozsah tepové frekvence cvičení je 60-75% max. HR. Pokračujte ve sledování klidové srdeční frekvence, měla by se vrátit k vaší rychlosti před závodem.
třetí týden běží dvakrát až třikrát týdně po dobu 45-60 minut při snadné až střední intenzitě, 60-75% max. Vzlétněte den před závodem. Monitorujte klidovou srdeční frekvenci, do tohoto týdne by se měla blížit vaší normální rychlosti před závodem.
závod! Jděte do druhého závodu konzervativně. Buďte připraveni na přestávky na procházku nebo v případě potřeby zpomalit tempo a soustředit se na dokončení akce.
Všechno nejlepší!
Susan Paul, MS
Susan Paul trénoval více než 2000 běžců a je cvičení fyziolog a programový ředitel pro Orlando Track Shack Foundation. Pro více informací, návštěva www.trackshack.com.
máte dotaz pro naše začátečníky? E-mail na adresu [email protected]. poznámka: Vzhledem k objemu pošty litujeme, že nemůžeme odpovědět na každý e-mail.