vše, co potřebujete vědět, abyste vytvořili svůj první tréninkový Program

ať už se vracíte do posilovny po dlouhé době, nebo jste poprvé v posilovně, když zjistíte, co vlastně dělat, jakmile narazíte na tělocvičnu, může být skličující. Ten osobní trenér, se kterým jste pracovali před několika lety, jste udělali úžasné cvičení, ale teď, když jste vyškrtli sami, možná nemáte tušení, jak vytvořit svůj první tréninkový program, aniž by vám někdo jiný řekl, co máte dělat.

dobrou zprávou je, že pokud víte, jaké jsou vaše cíle a některé základy silového tréninku, bude dobré začít v tělocvičně – ať už je to komerční tělocvična nebo vaše osobní domácí tělocvična. Tato příručka vám pomůže formulovat vaše tréninkové cíle, vybrat si rozdělení tréninku, rozhodnout, která cvičení dělat, zjistit, kolik opakování a sad dělat, naučit se, jak postupovat v posilovně, a pochopit, jak to všechno dát dohromady do udržitelného, efektivní tréninkový program. Navíc získáte čtyřtýdenní šablonu tréninkového programu, kterou můžete podle potřeby upravit tak, aby odpovídala vašim vlastním cílům.

jak vytvořit svůj první tréninkový Program

• vytvořit cíl
• vyberte rozdělení cvičení
• Vyberte si cvičení
• Vyberte si sady a opakování
• Přečtěte si o progresi
• dejte to všechno dohromady

Vytvořte cíl

když začínáte svůj první tréninkový program — bez ohledu na to, úroveň zkušeností — bude to nejúčinnější, pokud máte jasno o svých cílech od skoku. Hledáte budovat svalovou hmotu? Celkově silnější? Změnit složení těla? Zlepšit kondici nebo celkový zdravotní stav? Pravděpodobně hledáte nějakou kombinaci výše uvedených, ale je důležité získat co nejkonkrétnější při navrhování vlastního tréninkového programu.

pokud jste ctižádostivý powerlifter, budete se snažit zvýšit svou surovou sílu – ale možná budete chtít také stimulovat svalovou hypertrofii, abyste se ujistili, že vypadáte silnější. Naučit se Olympijský výtah? Budete chtít zvýšit svou sílu (schopnost rychle se pohybovat těžkou váhu) a pravděpodobně zvýšit vaše kardio fitness, stejně.

je to v pořádku, pokud máte více než jeden cíl — lidé obvykle dělají — a je důležité si uvědomit, že jakýkoli tréninkový program vám poskytne zdraví, sílu a estetické výhody napříč deskou. Chcete-li však navrhnout cvičení, která vás nejvíce zaujmou a nejšťastnější s vaším programem, zaměřte se na svůj nejvyšší prioritní cíl.

ať už máte jakékoli cíle, existují nekonečné možnosti a tréninkové styly, techniky, cvičení a metody, jak získat sportovce tam, kde je třeba. To ponechává spoustu prostoru pro kreativitu, ale tato kreativita musí být doprovázena logikou, což je místo, kde se programování rozmazává. Jakmile budete mít rukojeť na své hlavní cíle,budete moci vzít hluboký ponor do natvrdlý-kostrbatý vytvoření vzdělávacího programu.

vyberte Workout Split

workout split je způsob, jakým se rozhodnete rozdělit svůj program ze dne na den. Rozdělení cvičení je skvělý způsob, jak zdůraznit určité aspekty vaší rutiny a spravovat svou energii. Pokud nedodržujete konkrétní tréninkový režim, nechcete dřepnout super těžké dva dny v řadě (protože váš centrální nervový systém a svaly zapojené do dřepu budou zastřeleny). Také způsob, jakým chodíte o svém programu každý den, informuje, jaký cíl zdůrazňujete-pokud chcete získat svalovou hmotu, pravděpodobně nenavrhnete program zaměřený na běh v ustáleném stavu (i když integrace běhu do zvedacího programu není špatný nápad, pokud víte, jak to udělat).

existují nekonečné způsoby, jak můžete uspořádat rozdělení cvičení. Bylo řečeno, vědět, kolik dní budete trénovat, je dobrý začátek.

frekvence tréninku je důležitou proměnnou při navrhování tréninkového programu. Pro frekvenci, můžete se podívat na to, jak často cvičíte v týdnu, nebo dokonce přistupovat s tím, jak často zasáhnete určitý výtah nebo svalovou skupinu týdně. Nejdůležitější je, že vybíráte frekvenci, která je realistická pro vaše přidělení energie a času. Protože vaše svaly potřebují odpočinek, aby se zotavily, jsou nejčastější tři, čtyři a pětidenní rozdělení.

dalším krokem je zjistit, co budete dělat každý den, a váš cíl bude diktovat zaměření vašeho rozdělení.

pokud chcete budovat svaly, můžete zvážit zaměření na konkrétní svalové skupiny každé cvičení — trénink záda a biceps na jeden den, hrudník a triceps na další, a vaše nohy a ramena na třetí a poslední den. Můžete také naprogramovat volitelný čtvrtý kardio a základní den. To je populární přístup pro kulturisty, kteří mají za cíl dát na tolik svalů, jak je to možné. Zaměření na pouhé dvě části těla na trénink jim umožňuje zasáhnout každý sval s větším celkovým objemem pro optimální růst. Není to nutně nejlepší volba pro nové zvedáky sportovců zaměřených na sílu, nicméně.

když se snažíte posílit sílu, můžete navrhnout rozdělení cvičení, které se točí kolem složených pohybů (více o níže uvedených). Takže byste měli jeden den na bench press, squat variace, mrtvý tah, a horní lis. Všechny vaše doplňkové práce by byly postaveny na těchto cvičeních. Mírná variace této metody se nazývá push-pull-leg split, což je, když děláte den push horní části těla, den dolní části těla a den tahu horní části těla. Takže byste provedli bench press v den push, mrtvý tah v den tahu a squat v den nohou. Pokud chcete tisknout nad hlavou, můžete to udělat také v den push (i když nedoporučujeme provádět oba pohyby s velkou hmotností.) Tyto možnosti jsou běžné u powerlifterů, protože každý den přirozeně zdůrazňuje mrtvý tah, zadní squat a bench press.

bez ohledu na to, jak rozdělíte trénink, chcete zajistit, aby vaše rozdělení tréninku bylo vyvážené, realistické a přispělo k vašim cílům.

Vyberte si cvičení

jakmile máte rozdělení vypracováno, musíte si vybrat, která cvičení budete dělat každý den. Cvičení, která si vyberete pro svůj program, jsou důležitým faktorem a měla by odrážet vaše primární cíle. Pokud jste powerlifter nebo silový sportovec, pak má smysl, že váš trénink je postaven na velké trojce a že všechny vaše doplňkové práce tyto výtahy podporují. Powerlifters doslova soutěží pomocí velké trojky a strongmen a strongwomen provádějí události navržené na základě těchto pohybů (plus horní tisk).

sportovci, kteří chtějí budovat svaly, budou mít stále prospěch z provádění těchto základních složených pohybů a potřebují více rozmanitosti cvičení, protože každý sval dostane větší pozornost. Trénink kulturisty není určen k podpoře konkrétního pohybu. Je určen k vyvolání růstu svalů a často to vyžaduje velkoobjemové sady specifických izolačních cvičení.

v tomto bodě jsme již zmínili složené a doplňkové pohyby. Takže tady je rychlý přehled o tom, co je každý typ cvičení.

složené cvičení

tyto pohyby jsou multi-společné a vyžadují dostatek neurální jednotky, mentální zaměření, koordinaci, techniku a nábor svalů. Myslete na mrtvé tahy, dřepy, čisté & trhne a režijní lisy. Z těchto důvodů byste měli tyto pohyby naprogramovat na začátku tréninku. V opačném případě budete unavení a budete je provádět s nevýraznou formou (což může vést ke zranění).

složené pohyby jsou to, co vám dává největší třesk za vaše peníze v tréninku, takže musíte dát většinu své energie a soustředit se na jejich posílení. Nemluvě, pokud jste konkurenční nebo potenciální konkurenční síla sportovec, pak tyto pohyby musí být silné, protože jsou to vaše soutěžní hnutí.

pomocné pohyby

pomocné výtahy jsou méně náročné pohyby, které pomáhají vytvářet rovnováhu v těle a doplňují složená cvičení. Tyto pohyby zahrnují jeden kloub, jako jsou kadeře činky, boční zvedání a triceps pushdown. Sportovci používají příslušenství ke zlepšení slabin, svalové nerovnováhy a přidání dalšího objemu do cílených svalových oblastí. Pro kulturisty jsou doplňková cvičení stejně důležitá jako složený výtah. Níže jsou uvedeny příklady pohybů příslušenství horní a dolní části těla.

různí sportovci a silové sporty budou vyžadovat různé výtahy příslušenství, ale když právě začínáte, je důležité získat široké pochopení toho, jaké pohyby máte k dispozici.

jak naprogramovat cvičení do tréninku Split

Stručně řečeno: začnete se složenými cviky, abyste posílili sílu a získali nejvíce svalů — ano, i když jste kulturista — a poté pokračujte s doplňkovými pohyby, abyste podpořili zisk síly a izolovali menší svaly. Důvodem je, že složené pohyby vyžadují více úsilí, takže se chcete ujistit, že jste svěží, když je děláte. Činka bench press bude (ve většině případů) vždy náročnější cvičení než biceps lokny. První z nich je nabitý větší hmotností, nabírá více svalů a vyžaduje větší koordinaci.

níže jsou uvedeny dva příklady toho, jak můžete strukturovat cvičení zaměřené na sílu a hypertrofii (sady a opakování nejsou zahrnuty).

Upper-Body Push Day Example

• Barbell Bench Press
• Barbell Overhead Press
• Neutral-Grip činka Bench Press
• Half-klečící činka Overhead Press
• EZ-Bar Skull Crusher
• Dummbell Rear Delt Flye
• boční prkno

noha cvičení příklad

• přední squat
• Rumunský Deadlift
• reverzní výpad
• Leg Extension + leg Curl superset
• Standing Calf raise
• hanging Leg Raise

Vyberte si sady a opakování

opakování – nebo opakování, jak se běžně nazývají-je počet, kolikrát provádíte určité cvičení. Sada je kolikrát děláte tyto opakování. Takže pokud vám program řekne, abyste udělali tři sady 10 opakování pro bicepsové kadeře, stočíte váhu 10krát, odpočíváte a opakujte ještě dvakrát.

některé cíle vyžadují specifické rozsahy opakování. Pro sílu vám nižší rozsah opakování umožňuje zvednout těžší váhu. Pro růst svalů, práce v rozmezí sedmi až 10 opakování poskytuje dostatek času pod napětím, aby vaše svaly rostly, a cokoli vyšší než to je čistá vytrvalost. Podívejte se na náš rep graf níže.

zbytek mezi sadami

není to všechno o tom, kolik opakování děláte, ačkoli. Odpočinek je důležitým faktorem v dobře provedeném tréninkovém programu a může být také použit jako tréninkový nástroj. Navíc můžete použít rest jako nástroj ke sledování postupného přetížení při práci na cíli. Například, je-li vaším cílem je pokročit vaše svalová vytrvalost, pak pomocí nastaveného času odpočinku zasáhnout určitou váhu v určitém časovém rámci vám může pomoci sledovat zisky vypočteným způsobem.

existuje několik způsobů, jak posoudit, jak dlouho byste měli odpočívat, ale obecné doby odpočinku níže jsou dobrým pravidlem. Tyto rozsahy se budou shodovat s tím, jak energetické systémy těla budou reagovat na různé pohyby a intenzity, spolu s tím, že jim poskytnou dostatečný čas na zotavení.

• složené pohyby: 2-4 minuty
• pohyby příslušenství: 45 sekund až 90 sekund

to neznamená, že jste chladnější k odpočinku po kratší dobu, a to neznamená, že jste méně fit k odpočinku po delší dobu. Pokud používáte velmi těžké váhy se složenými pohyby, nechte své tělo odpovídajícím způsobem zotavit mezi sadami. Pokud používáte lehčí závaží s pohyby příslušenství, Vyzvěte se, abyste se drželi rychlých dob odpočinku, pokud můžete. Tři až čtyři sady jsou obecně dobré začít, když poprvé začínáte program, a tyto doby odpočinku se sčítají – takže se ujistěte,že účtujete dobu odpočinku, když plánujete svůj čas v tělocvičně.

Naučte se, jak postupovat

Ok, takže máte na mysli cíl, rozdělené cvičení a vaše cvičení jsou vybírána spolu s nastavenými a rep schématy pro každého. To je skvělé, ale teď je třeba zajistit, že postupujete cvičení na cvičení-jinak zůstanete stagnující. Zadejte progresi-způsob, jak vaše tréninky trochu náročnější každou relaci.

existuje několik způsobů, jak postupovat, ale dva nejběžnější jsou zvýšení opakování a / nebo hmotnosti, kterou zvedáte. Zde je jednoduchý příklad: Řekněme, že jste curling činku pro tři sady 10 opakování s 60 liber. Během dalšího tréninku proveďte tři sady po 11 opakováních. poté proveďte tři sady po 12 opakováních a poté 13 opakováních. po čtyřech týdnech zvýšení počtu opakování přidejte do činky pět liber a poté začněte znovu ve třech sadách po 10 opakováních.tuto metodu lze použít na každé cvičení. Nicméně, je to trochu primitivní, a jak se dostanete zkušenější, budete muset změnit své doby odpočinku, nastavení a rep schémata, a obecné programování eke ven výsledky.

slovo o intenzitě

intenzita označuje množství úsilí, které jste vložili do výtahu, měřeno jak hmotností na liště, tak počtem opakování, které provedete. Uvidíte, že se toto slovo hodně hodí, a to proto, že intenzita určuje mnoho faktorů ve vašem tréninku-jmenovitě vaše sady a opakování — celkový objem tréninku a doby odpočinku.

existuje inverzní vztah mezi hmotností na liště a počtem opakování, které provádíte. Čím větší váhu zvednete, obvykle měřeno pomocí procenta vašeho max. opakování, tím méně opakování budete provádět. (Jinak riskujete, že si ublížíte.) Intenzita se také nerovná jen větší hmotnosti. 20-rep squat může být stejně intenzivní jako těžký one-rep max squat, a oba vyžadují dostatečné množství odpočinku mezi sadami. Takže nezapomeňte: Těžký, těžký výtah pro několik opakování vyžaduje tolik odpočinku jako lehčí výtah pro mnoho opakování.

můžete odkazovat na níže uvedený graf, abyste zjistili, kolik opakování je třeba udělat na základě hmotnosti na liště. Ale nejprve vám pomůže znát váš jednorázový max, který můžete získat hrubou představu o použití naší kalkulačky one-rep max níže.

zde je také několik obecných pokynů, jak postupovat intenzitou na základě vašich zkušeností v tělocvičně.

• začátečník: nechte opakování diktovat váhu. Začátečník nebude mít nejlepší představu o své skutečné one-rep max a s největší pravděpodobností nebude vědět, co 80% jejich one-rep max bude cítit. Jak zvedák postupuje ve sportu, lépe to pochopí, ale důraz by měl být kladen na předepsané opakování a sady bez chybějících opakování pro začátečníky. Opravdoví začátečníci mohou pomalu přidávat váhu každému tréninku, pokud mohou zasáhnout své písemné opakování a sady.
• středně pokročilí / pokročilí: zkuste naprogramovat intenzitu tréninku. Středně pokročilí i pokročilí sportovci mohou těžit z použití předepsaných intenzit tréninku. Tato intenzita bude stínovat mikro, meso a makrocykl tréninku, který bude korelovat s periodizačním schématem, které používáte (více o tom níže).
• pokročilé: použijte stupnici hodnocení vnímané námahy (RPE). Zde je rychlý primer o tom, jak to funguje: měřítko se měří jeden až 10. Hodnocení jednoho znamená, že zvedák cítí, že mohl udělat dalších devět opakování. hodnocení 10 znamená, že cítí, že další opakování nebylo možné. Programy někdy předepisují RPE výtahu, takže “ udělejte tři sady pěti opakování na zadním dřepu s RPE 8.“Stupnice RPE je užitečná a snadno implementovatelná, ale vyžaduje to zkušenou mysl. Nový vrh bude obvykle příliš lehký nebo příliš těžký. Uložte tuto metodu, když máte několik let tréninku pod zvedacím pásem.

dejte to dohromady

jakmile pochopíte různé pohyby a proměnné, které vytvářejí zvukový program, je čas začít stavět, aka zábavná část. Úplné zveřejnění, tento článek má pomoci sportovci vytvořit základní šablonu cvičení a s největší pravděpodobností nebude nejlepší volbou pro ty, kteří se silně podílejí na konkrétním sportu, jako je posilování, vzpírání, CrossFit, a strongman. Dovednosti, které se zde naučíte, však lze zmenšit a převést do více sportovních tréninkových režimů.

výběr časové osy & Periodizační schéma

v periodizaci existují tři cykly (nazývané také bloky) k rozdělení časových os: mikrocykl (nejmenší), mezocykl (střední) a makrocykl (přehled). Trenéři budou používat tyto časové osy, cykly, nebo bloky, které vám pomohou diktovat jejich tréninky podle potřeb sportovce, cíle, a sport. To znamená, že je dobré mít solidní pochopení toho, co to všechno znamená a jak je používat pro sebe. Podívejte se na vizuální příklad níže.

existuje více typů periodizačních programů, ale začátečníci jsou často nejlépe obsluhováni lineárním modelem. Tento model bude podporovat konzistentní vypočítaný růst v postupném časovém období.

níže uvedený příklad programu bude měsíční mezocykl s programem, který odpovídá lineárnímu periodizačnímu modelu. V podstatě jsou to čtyři týdny tréninku, přičemž každé cvičení obsahuje mírné progresivní přetížení pohybů.

volba frekvence

Nyní, když jste vybrali model časové osy a periodizace, který bude sloužit jako prostředek k postupnému přetížení, musíte zjistit, jak často bychom měli pracovat. To bude velmi užitečné pro rekreační zvedák jít off širších doporučení pro trénink frekvence. Skokovým bodem by mohla být níže uvedená doporučení Národní asociace síly a kondice:

• Nováček: 2-3 krát týdně
• Střední: 3 krát týdně pro celkový trénink těla, 4 krát týdně pro rozdělené rutiny
• pokročilé: 4-6 krát týdně

vzorová šablona programu

výše uvedené rozsahy budou fungovat pro většinu příležitostných zvedáků. Přesto specifické tréninkové úpravy doprovázejí různé frekvence tréninku, když ve svém tréninku postupujete dále.

pro níže uvedený příklad bude šablona výcvikového programu trénovat třikrát týdně. Pokud chcete, můžete přidat den, a pokud se tak rozhodnete, možná se budete chtít podívat na práci s horním / dolním rozdělením.

pokyny: všechna cvičení by měla být prováděna po jednom. Cvičení označená stejným písmenem („C1“ a „C2“) by však měla být prováděna zády k sobě jako nadmnožina. Vaším cílem je zasáhnout sady a opakování, jak je uvedeno, upravte své váhy podle potřeby, pokud zjistíte, že je to příliš snadné nebo příliš těžké. Také nezapomeňte odpočívat jeden den mezi tréninkovými dny.

Poznámka: všimnete si, že níže nejsou uvedena žádná cvičení. To je záměrné. Je jen na vás, abyste si vybrali nejlepší cvičení na základě vašich tréninkových cílů. Dáme vám vědět, kam připojit složené a doplňkové pohyby, a dáme vám sadu a opakování, ale to je vše. Zvažte tento domácí úkol – ale domácí úkol, který vás dostane.

První Týden

Jednodenní Zaměření

• A1. Nižší sloučenina: 4 sady 6 opakování / 70% 1-RM
• B1. Spodní příslušenství (jednostranné zaostření): 3 sady 8-10 opakování
• C1. Spodní Příslušenství: 3 sady 12-15 opakování
• C2. Základní příslušenství: 3 sady 15-20 opakování
• D1. Vážené Základní Příslušenství: 2 sady 10-12 opakování

den dva-horní část těla zaměření

• A1. Horní sloučenina: 5 sad po 5 opakováních / 70% 1-RM
• B1. Horní Příslušenství: 4 sady 8-10 opakování
• C1. Horní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• C2. Horní příslušenství (volitelné: arm focus): 3 sady 10-12 opakování
• D1. Horní příslušenství (zaostření ramene): 3 sady 6-8 opakování
• D2. Základní příslušenství: 4 sady 10-15 opakování

den tři-spodní zaměření těla

• A1. Nižší sloučenina: 3 sady po 5 opakováních / 75% 1-RM
• B1. Spodní + Zadní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• C1. Spodní + zadní Příslušenství: 3 sady 10-15 opakování
• C2. Horní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• D1. Vážené základní příslušenství: 4 sady 8-10 opakování

druhý týden

den čtyřnohého zaostření

• A1. Nižší sloučenina: 4 sady 6 opakování / 72,5% 1-RM
• B1. Spodní příslušenství (jednostranné zaostření): 3 sady 8-10 opakování
• C1. Spodní Příslušenství: 3 sady 12-15 opakování
• C2. Základní příslušenství: 3 sady 15-20 opakování
• D1. Vážené Základní Příslušenství: 2 sady 10-12 opakování

den pět-horní část těla zaměření

• A1. Horní sloučenina: 5 sad po 5 opakováních / 72,5% 1-RM
• B1. Horní Příslušenství: 4 sady 8-10 opakování
• C1. Horní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• C2. Horní příslušenství (volitelné: arm focus): 3 sady 10-12 opakování
• D1. Horní příslušenství (zaostření ramene): 3 sady 6-8 opakování
• D2. Základní příslušenství: 4 sady 10-15 opakování

den šest – Spodní zaměření těla

• A1. Nižší sloučenina: 3 sady po 5 opakováních / 77,5% 1-RM
• B1. Spodní + zadní příslušenství (ideálně zadní zaostření): 3 sady 6-8 opakování
• C1. Spodní + zadní Příslušenství: 3 sady 10-15 opakování
• C2. Horní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• D1. Vážené základní příslušenství: 4 sady 8-10 opakování

třetí týden

sedmidenní zaostření

• A1. Nižší sloučenina: 4 sady 6 opakování / 75% 1-RM
• B1. Spodní příslušenství (jednostranné zaostření): 3 sady x 8-10 opakování
• C1. Spodní Příslušenství: 3 sady 12-15 opakování
• C2. Základní příslušenství: 3 sady 15-20 opakování
• D1. Vážené Základní Příslušenství: 2 sady 10-12 opakování

den osm-zaměření horní části těla

• A1. Horní sloučenina: 5 sad po 5 opakováních / 75% 1-RM
• B1. Horní Příslušenství: 4 sady 8-10 opakování
• C1. Horní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• C2. Horní Příslušenství: 3 sady 10-12 opakování
• D1. Horní příslušenství (zaostření ramene): 3 sady 6-8 opakování
• D2. Základní příslušenství: 4 sady 10-15 opakování

den devět-zaostření dolního těla

• A1. Nižší sloučenina: 3 sady po 5 opakováních / 80% 1-RM
• B1. Spodní + zadní příslušenství (ideálně zadní zaostření): 3 sady 6-8 opakování
• C1. Spodní + zadní Příslušenství: 3 sady 10-15 opakování
• C2. Horní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• D1. Vážené základní příslušenství: 4 sady 8-10 opakování

čtvrtý týden

den 10-leg Focus

• A1. Nižší sloučenina: 4 sady x 6 opakování / 77,5% 1-RM
• B1. Spodní příslušenství (jednostranné zaostření): 3 sady x 8-10 opakování
• C1. Spodní Příslušenství: 3 sady x 12-15 opakování
• C2. Základní příslušenství: 3 sady x 15-20 opakování
• D1. Vážené Základní Příslušenství: 2 sady x 10-12 opakování

11. den-zaměření horní části těla

• A1. Horní sloučenina: 5 sad po 5 opakováních / 77,5% 1-RM
• B1. Horní Příslušenství: 4 sady 8-10 opakování
• C1. Horní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• C2. Horní příslušenství (volitelné: arm focus): 3 sady 10-12 opakování
• D1. Horní příslušenství (zaostření ramene): 3 sady 6-8 opakování
• D2. Základní příslušenství: 4 sady 10-15 opakování

den 12-zaostření dolního těla

• A1. Nižší sloučenina: 3 sady po 5 opakováních / 82,5% 1-RM
• B1. Spodní + zadní příslušenství (ideálně zadní zaostření): 3 sady 6-8 opakování
• C1. Spodní + zadní Příslušenství: 3 sady x 10-15 opakování
• C2. Horní Příslušenství: 3 sady 6-8 opakování
• D1. Vážené základní příslušenství: 4 sady 8-10 opakování

velký obraz programování cvičení

Existuje milion způsobů, jak se dostat z bodu A do bodu B ve světě silového tréninku. Nikdy neexistuje univerzální metodika, takže možná zjistíte, že tato šablona programu neodpovídá vašim cílům nebo potřebám, což je v pořádku. Nejdůležitější je pochopit „proč“, když jste v tělocvičně. Proč děláte to, co děláte, a je za tím nějaký rozumný důvod? Chcete-li se dozvědět více o natvrdlý-kostrbatý vytváření vlastních vzdělávacích programů, podívejte se na tyto články vybudovat své odborné znalosti.

• The Ultimate 10-týdenní Powerbuilding cvičení rutina pro hmotnost a sílu
• nejlepší domácí cvičení programy pro jakýkoli tréninkový cíl
• jak si vytvořit At-Home cvičení rutina, aby odpovídaly vašim cílům?

doporučený obrázek: Flamingo Images /