zde je průměrná rychlost chůze – a co říká o vašem zdraví

chůze pro vaše zdraví

pokud pravidelně chodíte po okolí, trati nebo místním nákupním středisku, víte, že chůze může být zábavnou formou cvičení, která zmírňuje stres.

Natasha Trentacosta, MD, specialista na sportovní medicínu a ortopedický chirurg v Cedars-Sinai Kerlan – Jobe Institute v Los Angeles, říká, že chůze je také skvělá pro vaše srdce a kosti.

chůze jakoukoli rychlostí může zvýšit vaši náladu a snížit riziko demence, dodává David Cutler, MD, lékař rodinného lékařství v Providence Saint John ‚ S Health Center v Santa Monice v Kalifornii.

samozřejmě, že ne každý chodí stejným způsobem. Možná jste přemýšleli, zda neuspěchaný loper vedle sklízí tolik zdravotních výhod jako power walker přes ulici.

zde je to, co byste měli vědět o průměrné rychlosti chůze dospělých, zda vaše tempo záleží a jak využít rychlost chůze pro hubnutí.

RichLegg/Getty Images

jaká je průměrná rychlost chůze pro dospělé?

rychlost chůze může být užitečným, ale nedokonalým ukazatelem zdraví člověka. Schopnost chodit svižně po dlouhou dobu demonstruje dobrou rovnováhu, kardiovaskulární funkce a zdravou kondici.

ale Steve Stonehouse, certifikovaný trenér NASM se sídlem v Irvine v Kalifornii a ředitel vzdělávání pro fitness studio STRIDE, říká, že na intenzitě-množství úsilí, které vynakládáte-záleží nejvíce.

jinými slovy, chůze 2 míle za hodinu do kopce by mohla prospět vašemu srdci více než chůze 3 míle za hodinu z kopce.

jedna studie 358 dospělých publikovaná vědeckým časopisem PLOS One hodnotila vztah mezi rychlostí chůze, pohlavím a věkem. Vědci vypočítali následující průměrné rychlosti chůze pro dospělé.

co říká vaše rychlost chůze o vašem zdraví?

je užitečné zaměřit se na průměrnou nebo nadprůměrnou rychlost chůze, ale osobní okolnosti mění to, co je pro vás zdravé nebo normální. Například, 30-rok-starý, 6-noha-5 muž pravděpodobně chodí rychleji než 90-rok-starý, 4-noha-5 žena.

záleží také na terénu. Pravděpodobně chodíte pomaleji po písku nebo po skalnaté stezce než po hladkém chodníku—přesto se zvýšení srdeční frekvence děje v obou situacích. Totéž platí pro ploché versus kopcovité krajiny.

odborníci na zdraví říkají, že vaše námaha a trvalá aktivita jsou mnohem důležitější než vaše rychlost.

nakonec vaše tempo neříká mnoho o vašem zdraví, pokud chodíte pouze mezi autem a předními dveřmi. Rychlá rychlost chůze záleží pouze na tom, zda ji dokážete udržet.

bez ohledu na rychlost může „zůstat zaneprázdněn a dosáhnout cíle aktivity, jako je 10 000 kroků denně, snížit riziko srdečních chorob, obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku a dokonce i deprese,“ poznamenává Stonehouse.

jaký je rozdíl mezi průměrnou chůzí, rychlostí chůze a silovou chůzí?

neexistují žádné oficiální definice pro styly chůze, jako je rychlá chůze nebo výkonová chůze.

ale většina odborníků na fitness souhlasí, že rychlá chůze se týká svižné chůze. A výkonová chůze zahrnuje rychlou chůzi s dalším pohybem horní části těla.

ve výzkumné studii z roku 2012 publikované v Annals of Rehabilitation Medicine je výkonová chůze popsána jako “ rychlá chůze prováděná rychlostí 6 až 8 km / h (3,7 až 5 mil za hodinu) s … loketní klouby ohnuté na 90 stupňů, aby se během pohybu aktivně houpaly tam a zpět.“

jak rychle byste měli chodit pro všeobecné wellness?

volba je na vás! Nemusíte rychlost chůze nebo moc chůze zažít zdravotní přínosy chůze.

Cutler říká, že 10minutová procházka jakýmkoli tempem může uklidnit úzkost a zlepšit vaši náladu.

vydejte se na procházku venku pro ještě větší výtah-komunikace s přírodou je jedním z nejlepších denních rituálů pro zlepšení vašeho duševního zdraví.

Cutler říká, že při chůzi pro dobré zdraví je třeba pamatovat na dvě věci: Za prvé, krátká procházka je lepší než vůbec žádná procházka. A za druhé, čím více budete chodit, tím více výhod uvidíte.

jak rychle byste měli chodit pro kardiovaskulární fitness?

neexistuje dokonalá rychlost chůze pro kardiovaskulární výhody. Vaše ideální rychlost bude záviset na vaší výšce, kondici a věku.

začněte alespoň chůzí 2.5 mil za hodinu, podle Cutlera.

„Chcete-li získat efektivní a efektivní kardio cvičení, Chcete se ujistit, že zvyšujete srdeční frekvenci,“ dodává Trentacosta.

pokud nemáte chytré hodinky nebo běžecký pás s monitorem srdeční frekvence, nabízí snadný způsob, jak zjistit, kdy jste v optimální zóně: „chcete být schopni mluvit a mluvit, ale ne zpívat,“ říká.

jak rychle byste měli chodit na hubnutí?

odborníci se shodují, že byste měli měnit rychlost a intenzitu, pokud jdete na hubnutí.

„začleňte intervaly,“ říká Trentacosta. „Změňte rychlost; změňte sklon.“

výbuchy intenzivní chůze nebo vzestupné ostré sklony zvýší vaši srdeční frekvenci a pomohou vašemu tělu spálit více kalorií.

30 minut chůze při konzistentní rychlosti spálí méně kalorií než 30 minut chůze s různou intenzitou, říká Cutler, který poznamenává, že kontrola vaší chuti k jídlu je také nezbytná pro zdravé hubnutí.

zdravé občerstvení po tréninku může obnovit vaši energii bez zvrácení zisků, které jste dosáhli během chůze.

West / Getty Images

ukázka chůze cvičení pro hubnutí

„hubnutí bude v podstatě přijít na výdaje kalorií, a chůze vám pomůže spálit více kalorií,“ Stonehouse říká.

navrhuje dostatečně chodit, aby spálil asi 500 dalších kalorií denně, což se rovná ztrátě “ minimálně 1 libry týdně jen z přidané chůze.“

zde je jeho doporučení pro 33minutovou venkovní intervalovou procházku pro hubnutí. Všimněte si, že důraz je kladen spíše na námahu a čas než na rychlost.

• 10 minuty snadné procházky na zahřátí
• 2 minuty chůze intenzivním tempem („Nabijte ty kopce!“říká.)
• 4 minuty chůze tempem obnovy (pamatujte:
• 3 minuty chůze intenzivním tempem
• 3 minuty chůze intenzivním tempem
• 4 minuty chůze intenzivním tempem
• 2 minuty chůze intenzivním tempem
• 5 minut snadná procházka k ochlazení

Tipy pro zvýšení zdravotních výhod chůze

krátké chůze čas? Dokonce i pouhých 15 minut každodenní chůze může těžit z přínosů pro zdraví.

pokud již chodíte denně, existují malé způsoby, jak učinit svou procházku ještě zdravější.

Najděte kamaráda

„vzít někoho s sebou je dobrá motivace a kontrola, která vás udrží v souladu,“ říká Trentacosta.

chůze po jídle

procházka po jídle by mohla pomoci zabránit špičkám cukru v krvi.

Sledujte svůj pokrok

použijte krokoměr, FitBit nebo jiný tracker, abyste motivovali k přidání dalších kroků do vašeho dne.

Najděte rozmanité terény

“ při chůzi do kopce zkraťte svůj krok a nabijte tyto kopce. Nezapomeňte, že práce na kopci je silový trénink pro chodce, “ říká Stonehouse.

Poslechněte si pozitivní playlist

hudba může interval chůze zábavu. Může vám také pomoci urychlit průměrné tempo, podle výzkumu 2021 zveřejněného v Mezinárodním věstníku environmentálního výzkumu a veřejného zdraví.

zkuste Nordic walking

tento styl chůze po celém těle zahrnuje použití vycházkových holí nebo holí. Nordic walking je bezpečný způsob, jak chodit v zimě.

investujte do podpůrné obuvi

ať už jste pěší turistikou nebo procházkou po obchoďáku, vyhněte se běžné chybě při chůzi při nošení staré nebo špatně padnoucí obuvi. Vaše záda a klouby vám poděkují.

dále se podívejte na nejlepší vycházkové boty podle podiatrů.