zvýšení bílkovin bylo dlouholetým doporučením ve fitness průmyslu. Profesionálové již dlouho vědí, že strava s vyšším obsahem bílkovin podporuje nejen štíhlé tělo, ale také zlepšuje sytost, zvyšuje celkové výdaje na kalorie, podporuje udržování svalové hmoty, podporuje zotavení z cvičení a zlepšuje hustotu kostí.
ale mít někoho, kdo zvýší příjem bílkovin, není vždy tak jednoduché, jako jen říct, aby tak učinili.
Kolik Bílkovin Potřebuji?
při výpočtu individuálních potřeb jsem zjistil, že jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti každý den funguje dobře pro ty, kteří jsou aktivní a cvičí. Protože proteinové potřeby se zvyšují, když je někdo v kalorickém deficitu, dostatek bílkovin je rozhodující pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo tělesný tuk.
frekvence > celkem
jakmile jsem vypočítal potřebu bílkovin jednotlivce, zřídka jsem jim jen dal celkovou částku, aby stříleli za každý den (ověřeno sledováním potravin).
Co funguje lépe, podle mého názoru, je mít celkový počet gramů na jedno jídlo. Tímto způsobem, pokud jsou něčí potřeby 140 gramů denně, například vědí, že střílí 30 až 40 gramů bílkovin při každém ze svých čtyř jídel denně.
zaměření na příjem bílkovin tímto způsobem jim pomáhá těžit z výhod bílkovin po celý den oproti pouze jednomu velkému bílkovinnému jídlu na konci dne (tj. Také je nutí, aby si při každém jídle vybrali bílkovinné jídlo.
pokud to sledování prostřednictvím aplikace nebo online zní skličující, použil jsem také přístup“ hand method “ s klienty. Pro ženy, při každém jídle často doporučuji porci jídla bohatého na bílkoviny; pro muže, dvě porce velikosti ruky.
potraviny bohaté na bílkoviny (30 gramů na porci)
pokud jde o výběr potravin bohatých na bílkoviny, existují dva zdroje: zvíře nebo rostliny. Zde je seznam společných zdrojů každého z nich:
- zvíře: kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, jehněčí, buvol/bizon, mořské plody, vejce a mléčné výrobky
- rostlina: sója, fazole, luštěniny, čočka, zrna, ořechy a semena
pokud jde o kvalitu, živočišné bílkoviny jsou považovány za kompletní proteiny, protože obsahují všech osm esenciálních aminokyselin). S výjimkou sóji postrádají rostlinné proteiny alespoň jednu esenciální aminokyselinu. (Poznámka: rostlinné bílkoviny mohou být kombinovány tak, aby se staly „úplnými“, ale mají tendenci obsahovat mnoho dalších sacharidů.)
Chcete-li získat co nejvíce z živočišných bílkovin, hledejte hovězí maso krmené trávou, drůbež a vepřové maso chované na pastvinách a ryby ulovené ve volné přírodě. Když jsou tato zvířata chována na dietách, které mají jíst, jejich obsah tuku je často menší a tuk je zdravější, obsahuje více omega-3 mastných kyselin a méně nasycených tuků. Tato zvířata jsou také obvykle chována bez použití antibiotik nebo hormonů.
je také důležité si uvědomit, že některé zdroje bílkovin jsou běžnými alergeny, jako jsou mléčné výrobky a sója. Pokud je konzumujete, nezapomeňte si vybrat organické.
jak vypadá 30 gramů bílkovin?
obecně lze říci, že pevné jídlo bohaté na bílkoviny obsahuje nejméně 30 gramů bílkovin. Níže je skvělý zdroj toho, jak vypadá 30 gramů bílkovin ve formě potravin, ať už je to živočišné nebo rostlinné. Použijte jej jako seznam go-to (můžete jej zavěsit na lednici!) při plánování menu a přípravě jídla.
grilovaná kuřecí prsa
standardní porce 3 až 4 unce (velikost balíčku karet nebo dlaně vaší ruky) vykostěných kuřecích prsíček bez kůže vám dá asi 30 gramů bílkovin. I když můžete předpokládat, že 4 unce vařené drůbeže (kuřecí nebo krůtí) se budou rovnat přibližně 30 gramům bílkovin, níže jsou uvedeny další běžné kousky kuřete a jaké bílkoviny poskytují ve své standardní velikosti porce. Kdykoli je to možné, vyberte si drůbež chovanou na pastvinách a na pastvinách.
- kuřecí maso, vařené (4 unce): 35 gramů protein
- krůtí prsa, pečené (4 unce): 34 gramů protein
- kuřecí stehno (průměrná velikost): 10 gramů protein
- kuřecí stehno: 11 gramů protein
- kuřecí křídlo: 6 gramů bílkovin
- grilovaná kuřecí prsa
mleté hovězí Patty
většina kusů hovězího masa má 7 gramů bílkovin na unci, takže 4-unce porce mletého hovězího masa vám přinese kolem 28 gramů bílkovin. Ve srovnání s kuřecím masem obsahuje hovězí maso více tuků (a kalorií z tuku) spolu s železem bohatým na živiny. Níže uvádíme několik dalších běžných kusů hovězího masa a bílkovin, které poskytují. Ujistěte se, že při konzumaci volíte organické a travnaté krmení tak často, jak je to možné.
- Hamburger patty (4 unce nebo 1/4 libry): 28 gramů bílkovin
- Steak (6 uncí): 42 gramů bílkovin
balení tuňáků
balíčky tuňáků jsou jedním z nejpřenosnějších a nejpohodlnějších zdrojů bílkovin-poskytují 40 gramů – Ryby a měkkýši jsou dobrým zdrojem bílkovin a mastné ryby, jako je losos, tuňák, makrela a sardinky, poskytují prospěšné omega-3 mastné kyseliny. V průměru většina rybích filé nebo steaků poskytne 6 gramů bílkovin na unci. Několik dalších standardních zdrojů ryb a jejich celkového proteinu zahrnuje:
- krevety (3 unce): 18 gramů bílkovin
- losos (3 unce): 17 gramů bílkovin
vejce natvrdo
pět vajec natvrdo vám dá 30 gramů bílkovin (6 gramů na vejce). Vejce jsou jedním z nejoblíbenějších snídaňových jídel s vysokým obsahem bílkovin a poskytují esenciální tuky. Pokud nemáte zájem o žloutky a chcete použít pouze vaječný bílek pro bílkoviny, budete potřebovat asi osm z nich, abyste získali stejných 30 gramů bílkovin. Pro kvalitu jděte také na ekologická a bez klecových vajec.
slanina
podobně jako vejce, slanina může poskytnout dostatek bílkovin i tuku. Chcete-li získat 30 gramů bílkovin, budete muset jíst asi sedm plátků. Obecně platí, že štíhlejší vepřové řezy mohou poskytovat stejný obsah bílkovin jako hovězí maso a drůbež na unci. Chcete také omezit množství vysoce zpracovaných vepřových produktů ve vaší stravě. Níže jsou uvedeny některé běžné možnosti vepřového masa a bílkoviny, které produkují:
- vepřová kotleta (průměrná velikost): 22 gramů bílkovin
- vepřová panenka nebo panenka (4 unce): 29 gramů protein
- šunka (3 unce): 19 gramů protein
- kanadská slanina (1 plátek): 5 až 6 gramů bílkovin
tvaroh
jeden šálek 2procentního tvarohu vám poskytne 30 gramů bílkovin. Ačkoli skupina potravin, která je běžným alergenem mezi naší populací, mléčné potraviny mohou být skvělým zdrojem bílkovin i tuků. Pokud můžete tolerovat mléčné potraviny, zkuste je konzumovat v jejich nejpřirozenějších a plnotučných formách a jít na organické co nejčastěji. Níže jsou uvedeny další běžné mléčné potraviny a bílkoviny, které poskytují:
- mléko (1 šálek): 8 gramů bílkovin
- jogurt (1 šálek): obvykle 8 až 12 gramů protein (kontrolní štítek)
- sýr Mozzarella (1 unce): 6 gramů protein
- čedar, švýcarský sýr (1 unce): 7 nebo 8 gramů protein
- parmazán (1 unce): 10 gramů protein
Extra pevné Tofu
Tofu může být často základním zdrojem bílkovin pro ty, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu: 1 ½ šálků vařené tofu může poskytnout 30 gramů bílkovin spolu s nějakým zdravým tukem. Protože tofu je vyrobeno ze sójových bobů, považuje se za kompletní protein, i když je z rostlin. Doporučujeme také konzumovat organické zdroje sóji. Ačkoli fazole nemají všechny esenciální aminokyseliny, které lze považovat za kompletní proteiny, zde je několik zdrojů spolu s proteinem, který poskytují:
- Černá, pinto, čočka (1/2 šálku, vařená): 7 až 10 gramů protein
- sójové boby (1/2 šálku, vařené): 14 gramů protein
- dělený hrášek (1/2 šálku, vařený): 8 gramů bílkovin
vše v jednom chvění
jedna porce veganského nebo syrovátkového koktejlu All-in-One poskytuje 30 gramů bílkovin a může být skvělým nástrojem, který vám pomůže zajistit dostatečnou výživu místo plnohodnotného jídla. Pokud jde o proteinové prášky a náhrady jídla, zaměřte se na kvalitu a možnosti bez umělých přísad a sladidel.
jak jíst více bílkovin tipy:
1. Najděte recepty, které rozšíří váš příjem bílkovin.
2. Zahrňte jídlo s vysokým obsahem bílkovin s každým jídlem.
3. Experimentujte s vařením různých druhů a kusů masa s různými kořením.
4. Vyberte si mleté maso-obvykle stojí méně než steaky nebo jiné“ oblíbené “ řezy.
5. Prozkoumejte typický den jídla. Všimněte si jídla a občerstvení, ve kterých máte tendenci soustředit příjem bílkovin, a těch, ve kterých nemáte. jak můžete rozšířit a/nebo redistribuovat?
6. Upřednostněte kvalitu. Pokud je to možné, koupit hovězí maso krmené trávou; drůbež, vejce a vepřové maso chované na pastvinách; a ryby ulovené ve volné přírodě.
7. Koupit ve velkém — to vám umožní ušetřit peníze unce za unci. Jakmile se dostanete na kloub plánování a nakupování jídel, získáte představu o tom, kolik kuřete, ryb nebo hovězího masa projdete přesčas.
8. Dávkový kuchař. Naplánujte si den a čas v týdnu, abyste se připravili na jídlo a občerstvení. Vzhledem k tomu, že zdroje bílkovin bývají časově nejnáročnější, plánujte dávkové vaření některých kuřecích stehen, trávou krmených placiček nebo klobásy, které si po celý týden ponecháte jako zásobu jídla. Pro občerstvení nebo jiné receptové přísady zkuste dávkové vaření slaniny a / nebo vařených vajec.
9. Nejezte snídani k snídani. Tato denní doba bývá pro lidi nejtěžší jíst dostatek bílkovin. Připravte si další jídlo na večeři, abyste se ráno ohřáli při snídani.