typer af Pull-Ups
undersøgelser tyder på, at voksne mister 3-8% af deres muskelmasse pr. Styrketræning øvelser såsom pull-ups kan imødegå dette. Her er 8 pull up variationer for at fremme dit fitnessniveau:
- den klassiske Pull-Up
- Chin-up
- Hammergrebet Pull-Up
- smalt greb og bredt greb
- blandet greb
- rundt om i verden
- muskel op
- håndklæde op
fordele ved pull-ups
her er 10 fordele ved pull-ups:
1) Arbejd mange muskler ad gangen
kendt som en sammensat bevægelse, trækker op flere muskelgrupper på samme tid. Hver gang du laver en pull-up, arbejder du på dine biceps, triceps, underarme, håndled, grebstyrke, lats, skuldre og kerne.
2) God til grebstyrke
ud over at opbygge de større muskelgrupper styrker pull-ups effektivt grebet.
3) kaloriebrænder
du kan øge intensiteten, reps af bevægelsen og vælge mellem forskellige pull up varianter for at forbrænde kalorier i kredsløbstræning.
4) hjælper med Cardio træning
en kardiovaskulær rutine er beregnet til at øge din puls. Mens pull-ups i det væsentlige er en styrkebevægelse, kan flere sæt pull-ups med shorts pauser imellem øge kroppens blodcirkulation.
5) Du kan gøre det hvor som helst
man kan gøre denne øvelse hvor som helst; hjemme, i en park, i et motionscenter eller hvor som helst muligt. Alt du behøver er en bar og et sted baren kan monteres fast.
6) forbedrer Mental sundhed
en undersøgelse fra 2018 finder, at udførelse af regelmæssig styrketræning styrker ens muskler og løfter stemningen. Undersøgelsen viste, at personer med mild til moderat depression, der udførte modstand eller styrketræning som pull-ups, så “signifikante” reduktioner i deres symptomer.
7) forbedre Ledfluiditet og knoglesundhed
i henhold til en undersøgelse sker 80% af ledaktiviteten ved skulderleddet under en pull-up. Den samme undersøgelse afslører også, at 50% af ledaktiviteten sker ved skulderbæltet, som inkluderer scapula og kraveben.
8) forbedrer kropsholdning
en øjeblikkelig fordel ved pull-ups er, at denne øvelse hjælper dig med at få en bedre kropsholdning. Da pull-ups er målrettet mod rygmuskler, hjælper det med at styrke ryggen, så du kan gå højere og se slankere ud.
9) Kan tilpasses til forskellige niveauer af Fitness
man kan skrue op eller ned intensiteten af pull-ups baseret på fitness niveauer. Denne træning er gavnlig for både begyndere eller avancerede, som en cardio-eller styrketræningsbevægelse.
10) giver dig en “V-form”
når det gøres ordentligt, hjælper pull-ups mænd med at skabe den fysiske æstetik i en smalere talje, bredere ryg og større arme, også kaldet “V-form”, som mange mænd sigter mod at opnå.
Læs Også: 5 øvelser til at øge vægttab
Chin-Ups fordele
hovedforskellen mellem en chin-up eller en pull up er den måde, dine hænder er placeret på. Mens du er i en pull up, er dine hænder i den pronerede position (hænderne vender mod dig), i en chin-up er dine hænder i den supinerede position (dine hænder vender mod dig).
ligesom pull ups er der forskellige fordele ved chin-ups. Det er en sammensat øvelse, der retter sig mod flere muskler samtidigt, herunder latissimus dorsi (lats) og rhomboider i ryggen, biceps og underarme.
fordele ved Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups er udført af atleter, der ønsker at gøre hundredvis af reps. denne pull-up variation hjælper:
- forbedre den samlede grebstyrke
- vokse en muskuløs ryg
- forbedre gymnastiske færdigheder
fordele ved assisterede Pull-Ups
assisterede pull-ups er gavnlige for begyndere, der endnu ikke er klar til at lave en klassisk pull-up. De retter sig mod de samme muskler som almindelige pull-ups og hjælper en med at opbygge (i stedet for at vinde) grebstyrke, forbedre stabiliteten og perfektionere bevægelsen.
hvilke muskler gør Pull-ups arbejde?
hver gang du laver en pull-up, arbejder du på:
- latissimus Dorsi (den største muskel i ryggen)
- rhomboider (øvre ryg)
- Trapesius (en muskel, der strækker sig fra bagsiden af nakken til skulderen)
- deltoider
- Triceps
- Pectoralis (pecs)
- brachialis (Overarmsmuskel)
- kerne
hvorfor skal du gøre pull-ups?
Pull-ups er en øvelse, der fungerer flere nøglemuskler på samme tid. Dens intensitet kan drejes op eller ned baseret på det individuelle fitnessniveau og kan gøres næsten hvor som helst.
begynder Vs avanceret Pull up
da pull-ups tester din samlede overkrop, betragtes den kernestyrke, der kræves for at udføre den, som ret høj. Den gode nyhed er imidlertid, at der er regressionsøvelser og ændringer, der kan fungere som et fundament for en ordentlig pull-up.
begyndere kan starte med bare at hænge fra pull-up bar i 20-30 sekunder. De kan også bruge assisterede pull up maskiner i gymnastiksalen for at styrke arm og ryg muskler. Avancerede atleter kan også gøre deres pull-ups mere udfordrende ved at prøve forskellige variationer, eller ved at tilføje vægte eller bruge en hånd til at gøre en pull-up.