få adgang til alt, hvad vi offentliggør, når du tilmelder dig Outside+.
alle ved, at jern er en vigtig del af enhver diæt—men har du nogensinde tænkt over hvorfor? Jern leverer ilt til arbejdende muskler, hvilket gør det nødvendigt for blodgennemstrømning og en væsentlig komponent i en løbers diæt. Uden nok jern i blodbanen kan du lide af jernmangelanæmi. Selvom det ikke lyder for alvorligt, omfatter symptomerne på jernmangel ekstrem udmattelse, lyshårhed, hovedpine og hyppige infektioner. Lyder ikke sjovt, gør det?
relateret: to store årsager til anæmi hos kvindelige løbere
desværre absorberes jern fra planter ikke så godt som jern fra dyr, så vegetarer og veganer er tilbøjelige til at udvikle anæmi. Når det er sagt, er det absolut muligt at få nok jern fra plantekilder, hvis du spiser en kost, der er rig på følgende 10 fødevarer.
spinat
der er en grund til, at Popeye brugte denne grønne grøntsag til at få sine magiske muskler til at vokse. To kopper rå spinat-om det beløb, du ville have i en stor salat—har 15 procent af din foreslåede daglige mængde jern. Hvis det ikke er dine ting at spise grøntsager, skal du smide en håndfuld i en frugtsmoothie.
linser
linser rangerer ret højt på listen over plantebaserede jernrige fødevarer. Med mere end 35 procent af din daglige værdi af jern i bare en kop kogte linser, tjener de mere af det ilt, der leverer næringsstof end de fleste kød. Tilsæt linser til din næste Meatless mandag middag opskrift, som en kødfri bolognese eller linsebrød.
græskarfrø
efterårssæsonen kræver alt græskar, ikke? Bare en ounce (ca.en håndfuld) af denne efterårsfavorit leverer en god hjælp af jern. Munch på nogle af disse ernæringsfyldte frø som en pre-run snack.
Tofu
ikke kun er tofu en god proteinkilde: den er også rig på jern. Kun seks ounces af denne veganske favorit har omkring 20 procent af din anbefalede daglige dosis jern. Tofu er temmelig usmageligt, så det tager let på smagene af hvad det er marineret i. Du kan bruge det i stedet for æg i en tofu-scramble eller kylling i en omrørt yngel.
tørrede abrikoser
Leder du efter en sødere måde at få dit jern i? Se ikke længere end denne frugtagtige godbid. En kop tørrede abrikoser er en stor kilde til jern, og de laver lækre påfyldninger til salater eller havregryn.
Amaranth
hvis du aldrig har haft amaranth, er det et gammelt korn, der er højere i jern end kvinoa. Det indeholder også andre vigtige næringsstoffer, såsom fosfor, kalium og magnesium. Udskift amaranten med kornet i din Buddha skål.
beriget korn
vil du have en hurtig og nem morgenmad med jern? Mange kornmuligheder har jern tilsat, så kig bare på ernæringsmærket næste gang du handler i dagligvarer.
hørfrø
dette lille frø har store sundhedsmæssige fordele. Med omega – 3 fedtsyrer og omkring 10 procent af dit daglige jernbehov i to spiseskefulde er hørfrø en god tilføjelse til smoothies, salater og varme kornprodukter.
kikærter
alles favorit legume er faktisk en god kilde til jern, med tæt på 10 procent af din daglige værdi i en kop. Du kan bruge mosede kikærter i bagning eller smide dem på en bageplade og stege i ovnen med lidt olivenolie og salt til en sprød snack.
kartofler
hvide kartofler får nogle gange en dårlig rap, men disse knolde er fyldt med gavnlige næringsstoffer, som 25 procent af din daglige værdi af jern. Kartofler er også en god tilføjelse til næsten ethvert måltid. Lav en hash til morgenmad, smid dem i en salat til frokost eller læg en bagt kartoffel til middag.
Relateret:
Et Mærkeligt Tegn På, At Du Måske Lider Af Anæmi
5 Spørgsmål Vegetariske Løbere Er Trætte Af At Svare
Vigtige Næringsstoffer Til Gravide Og Aktive Mødre At Forbruge