disse 17 dokumenterede strategier vil turbolade din træning og gøre dig stærkere, hurtigere og montørere end nogensinde.
1. PEDAL med mere kraft
forskere fandt ud af, at kun en måned med plyometrisk træning (hoppeøvelser) to gange om ugen kan øge din kraftudholdenhed med 17%. Det betyder, at du vil stampe længere sprints og oplade bakker i din store ring.
prøv knebøj hopper to gange om ugen: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, arme i siderne. Sid i et knebøj, Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hop eksplosivt og nå til loftet. Land forsigtigt og sænk ned i et andet knebøj. Gør 2 sæt af 10.
2. Klatre smartere
- Vælg et gear, du kan pedalere glat, ikke mash.
- Visualiser pedalering på tværs af slagtilfælde snarere end blot op og ned. Stræb efter at anvende strøm vandret gennem bunden og toppen af slagtilfælde.
- når du er ude af sadlen, hvis du føler, at din krop vugger for meget, skal du skifte et gear hårdere. Hvis du har lyst til at svinge din cykel for meget fra side til side, skal du skifte et gear lettere.
3. Fokuser på SPRINTS i lavsæsonen
prøv ikke at sætte så meget sadeltid i de kolde måneder, at du er brændt i Juni. I stedet, tilføje magt sprints-5-10-sekund all-out indsats-til din ridning, siger Neal Henderson, grundlægger af Boulder-baserede spids Coaching. “Du tilføjer kvalitet for at kompensere for det, du ikke laver i mængde, uden at overdrive det.”
4. STAY SHARP
må ikke proppe i miles ugen før en begivenhed eller race. Hold dine rides korte, så din krop kan hvile og være klar.
5. Undgå det døde område
denne tilstand, der er almindelig blandt cyklister, er som et ingenmandsland og frembringes ved gentagen træning med en enkelt, moderat hård intensitet. Det Døde område rammer entusiaster, der skubber pedalerne hårdt, men ikke følger et træningsprogram, og amatørkørere, der har den store Eddy Mercks berømte maksimale, “ride lots”, uudsletteligt brændt ind i deres hjerner. De, der lider af sygdommen, er måske ikke opmærksomme på det. Det skyldes, at det i det mindste opretholder fitness, siger Henderson. “Du arbejder hårdt, men gør ikke meget for at ændre din fysiologi.”For at din krop skal tilpasse sig og forbedre sig, skal du følge et program, der rammer ekstremerne, siger han, især den høje ende.
6. Spis på uret
på lange rides er det nemt at miste overblikket over, hvor meget tid der er gået siden du sidst spiste eller drak. En nem løsning: Indstil påmindelser på dit ur, telefon eller cykelcomputer med jævne mellemrum. For eksempel drikker hver 10-15 minutter 4-6 ounces vand eller sportsdrink; og hver 15-20 minutter (efter 45 minutters ridning), spis 7-10 gram kulhydrater.
7. Spar tid til en nedkøling
en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at når cyklister foretog et 15-minutters nedkølingsspin ved 30% af deres maksimale VO2 efter en hård indsats, var de i stand til at udføre næsten lige så godt 24 timer senere på en identisk anstrengende træning.
8. Få fri hastighed
- Scoot din røv tilbage på sadlen og ride med hænderne i dråberne. (Hvis du har en flad stang, vil scooting tilbage og bøje dine albuer stadig sænke din profil, hvilket gør dig mere aerodynamisk.)
- på nedstigninger skal du stikke albuerne og knæene ind mod din cykel og sænke hovedet så meget som muligt, mens du stadig opretholder kontrollen.
- hvis du kun har brug for en flaske, skal du lægge den i buret på dit sæderør, som er lidt mere aero, i stedet for på dit dunrør.
- når du kører i gadesko, skal du sætte dine snørebånd inde i stedet for at lade dem klappe — hvert millisekund tæller, ikke?
9. Lav en træningsplan
din plan skulle være trecifret i April. Nu er den 100 miler, du registrerede for lysår siden, kun en måned væk, og du har næppe knækket 40 miles. Gør dette århundrede crash kursus (kun hvis din fitness base allerede indeholder et par rides om ugen), og du vil være klar til at rulle.
Skyd i 65 miles før et århundrede. Trænere anbefaler, at du skal gøre en 75-mile tur før dit århundrede. Men du kan knirke forbi med en lang tur på 65 miles.
Kør 3-4 dage om ugen mellem nu og århundrede: En, der er stabil, en for hastighed og et let spin. Kør lang en dag, og i et hurtigt tempo en anden, med mindst en let spin-dag imellem. På din hurtige tur, prøv dette: Varm op i 20 minutter, kør hurtigt i 20, Køl ned i 20. Tommer kilometertal på dine lette ture med en kilometer eller to, når du skrider frem mod begivenheden.
- din tidsplan:
- uge 1: 45 miles
- uge 2: 51 miles
- uge 3: 57 miles
- uge 4: 65 miles
10. Gå i seng allerede
når du sover, producerer din krop hormoner, der er kritiske for genopretning. Forskning har vist, at det at få kun to færre timers søvn end normalt kan bremse din reaktionstid, et ekstra risikoniveau, du ikke ønsker, når du navigerer i trafik eller en stram pakke. Det er også en faktor i ydeevne, siger Stanford University søvnforsker Cheri Mahf. I 2011 fandt Mahf og hendes kolleger, at når atleter, der sov 6-8 timer om natten, sigtede tættere på 10 timer, forbedredes deres reaktionstid og ydeevne.
11. Få en KILLER JUMP
Øv stående starter: ved hjælp af et stort gear som 53 liter 19, rul til en langsom hastighed, og accelerer derefter med 100% indsats så hurtigt som muligt for 20-30 pedalslag. Begynd med 3-4 sprints og byg til 6-7. De første tre pedalslag er de vigtigste — det er når “sprint” – meddelelsen overføres fra din hjerne til muskelfibrene. Tag det første slag med dit dominerende ben, begyndende med pedalen klokken to.
12. Rul med det
verden ville være et bedre sted, hvis vi alle havde luksusen ved en daglig massage efter turen-med en skumrulle kan du stort set gøre jobbet selv. “Når du ruller en muskel frem og tilbage på den tætte skumcylinder, nedbrydes adhæsioner og arvæv,” siger Scott Levin, MD, sportsmedicinsk specialist hos Somers Orthopedic Surgery and Sports Medicine Group. “Det varmer og strækker også musklerne, øger cirkulationen og forhindrer ømhed.”
13. Kend din RHR
det er din hvilepuls — taget om morgenen, før du kommer ud af sengen — og det er en af de bedste måder at overvåge overtræning på. Hvis dine slag i minuttet er 10% højere end normalt, kan det være en advarsel om, at du muligvis skal trække dig tilbage og tage en let dag.
14. Oprethold en sund cykelvægt
- Spis morgenmad. Det holder din energi stabil, så du er mindre tilbøjelige til at overspise senere på dagen.
- veje ind. Langt de fleste mennesker, der forbliver slanke, træder på en skala mindst en gang om ugen — de konkrete tal, der stirrer op på dig, er simpelthen for svære at ignorere.
- vær konsekvent. De fleste mennesker, der holder pundene væk, gør det ved at holde kurset. De spiser godt det meste af tiden uden at svinge mellem deprivation og binges.
15. Beløn dig selv
at give dig selv strategiske incitamenter til positiv adfærd kan forhindre tilbageslag. Vælg sunde incitamenter, såsom en ny trøje eller handsker, snarere end usunde muligheder som f.eks.
16. Sæt et mål for hver tur
uanset om dit mål for en tur er strøm og en anden er genopretning, gå derude med en plan i tankerne.
17. CROSS-TRAIN med YOGA
studiefrivillige rapporterede 79% mindre lændesmerter tre måneder efter, at de tog en ugentlig yogaklasse i 16 uger, ifølge tidsskriftet Pain.
GEAR op til din næste tur
> Mænds cykeludstyr
> Kvinders cykeludstyr
> alle cykeludstyr