vurderet som No. 1 fitness trend for 2014 af American College of Sports Medicine fitness professionals, er højintensitetsinterval træning i stigende grad brugt til at gøre korte træning mere intens. Selvom du måske får resultater fra HIIT-træning nu, betyder det ikke nødvendigvis, at præstationsforøgelser foretages i det lange løb. Følg disse tre HIIT tips til at tage din træning til det næste niveau, og gøre konsekvent kropssammensætning og styrke forbedringer.
Timing betyder noget
en typisk HIIT-session skal vare hvor som helst mellem 4 minutter (som Tabata) og 15 minutter. Overforbrug skader kan opstå, hvis træning er for lang; cap HIIT træning på 30 minutter.
men i stedet for at sammensætte en 30-minutters, non-stop træning, opdele dit program i kortere all-out intervaller med korte restitutionsperioder. For eksempel vil tre træningsprogrammer på 5-7 minutter hver med en kort bedring mellem hver give mulighed for et højere intensitetsniveau og forhindre dig i at kede dig ved at udføre de samme bevægelser igen og igen.
gør HIIT mere intens
HIIT genopretningsperioder kan være aktive (såsom en plank) eller ved fuld hvile. Uanset hvad er et grundlæggende forhold mellem arbejde og hvile et minuts arbejde og to minutters hvile. En god tommelfingerregel: du skal ikke være i stand til at tale og træne samtidigt under en velprogrammeret HIIT-træning. Her er et eksempel på en grundlæggende HIIT roning træning.
grundlæggende HIIT roning træning
4 runder
250 meter roning
arbejde til hvile forhold: 1:2
Samlet tid: 12 min.
for at undgå at ramme et fitnessplateau og fortsætte med at forbedre din konditionering skal du tilføje et ekstra arbejdsinterval og/eller reducere varigheden af hvileperioder i efterfølgende træning. Her er en progression af programmet ovenfor:
mere intens HIIT roning træning
8 runder
250 meter roning
arbejde til hvile: 1:1
(hvile i cirka 1 minut)
Samlet tid: 16 min.
Integrer styrketræning og HIIT
opbygning og vedligeholdelse af muskler er en kritisk komponent i konditionering. Ikke alene er det sikkert at indarbejde HIIT og styrketræning, det er en effektiv måde at maksimere magert kropsmasse og opretholde styrke. For at gøre dette, prøv en styrketræning, der består af 1-2 øvelser og 5-6 sæt af hver. Her er et eksempel på en styrkekomponent i en træningsrutine:
styrketræning
Rygkneb (arbejder op til 5RM)
sæt: 5
Reps: 5
Superset med
Pullups
sæt: 5
Reps: 10
her er et eksempel på, hvordan man binder alt dette sammen, og hvordan man binder det hele sammen strukturere en hel styrke-og konditioneringssession:
metabolisk træning i hele kroppen
mobilitet og dynamisk strækning
Varighed: 10 minutter
styrketræning
Varighed: 15 minutter
HIIT
Varighed: 15 minutter
afkøling (strækning)
varighed: 5-10 minutter
for adgang til eksklusive gear videoer, celebrity samtaler, og mere, abonnere på YouTube!