5 store hemmeligheder for at få en magert krop for godt, ifølge eksperter

Personlig fitness er et maraton, ikke en sprint. Sikker på, at en kortsigtet træningsplan kan give kortsigtede fordele, men der er en meget god chance for, at du vil se alle de fremskridt, der går poof, hvis du ikke holder fast i en stabil rutine. Mange mennesker bebrejder tidsbegrænsninger for deres manglende træningskonsistens, men er det virkelig en god undskyldning?

sandheden er, at du virkelig ikke har brug for så meget tid til meningsfuldt at udføre nogle øvelser. Faktisk, en ny undersøgelse, der netop er offentliggjort i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, rapporterer alt, hvad der kræves, er kun tre minutters bevægelse for hver halve time, der bruges på at sidde for at hjælpe med at udligne virkningerne af en stillesiddende livsstil. Emner, der fulgte denne strategi, viste bemærkelsesværdige forbedringer i dårligt kolesterol og daglig blodsukkerstabilitet.

nu, mens du bevæger dig i kun tre minutter hver halve time, repræsenterer næsten helt sikkert den absolutte minimumstilgang til motion, mange træner mener, at mini-træning er en fantastisk måde at langsomt starte det fitness maraton mod en slankere krop. Stephanie Mansour, CPT og Administrerende Direktør for Step It Up med Steph, fortalte NBC nyheder, at hun rådgiver sine klienter, der er fastspændt i tide til at starte med mini-træning på bare 5 minutter om dagen. Disse hurtige sessioner kan virkelig starte din vægttabsrejse, sagde hun.

men på et bestemt tidspunkt vil du gerne opgradere til længere træningssessioner. Når den tid kommer, er der en række yderligere tips til at huske på, som vil hjælpe dig med at opnå, og derefter vedligeholde, den magre endnu tonet krop, du altid har ønsket. Fortsæt læsning for at lære de bedste hemmeligheder for at få en slankere krop for godt, og for mere tjek 3 store hemmeligheder at leve til 99, ifølge Betty hvid.

trimning ned og læner sig ud er normalt forbundet med cardio øvelser, men enhver kyndig personlig træner vil fortælle dig vægtløftning og modstand øvelser bør ikke overses. Hvorfor? Disse øvelser kickstarte stofskiftet og øge fedtforbrænding.

” vægttræning, kropsvægtstræning og generel modstandstræning er alle fremragende måder at udløse langvarig fedtforbrænding på,” forklarer Joy Puleo, M. A., PMA-CPT, balanceret krop Uddannelse Program Manager. “Din krop er strålende. Når du træner mod modstand, bygger du muskelmasse. Når du træner mod en modstand, det være sig vægt eller tyngdekraft, træner du ofte anaerobt, hvilket er en fancy måde at sige ‘ikke i nærværelse af ilt.’Men når musklerne reparerer og får styrke, ændres stofskiftet således, at fedt i hvile bruges som energi.”

desuden fandt denne undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and motion Metabolism, at kombination af modstandsøvelser med ren spisning hjælper samtidig med at reducere kropsfedt og samtidig bevare magert muskelmasse.

relateret: Tilmeld dig vores nyhedsbrev for de seneste sundheds-og fitnessnyheder!

ligesom salt og peber eller bacon og æg, løfte vægte og cardio øvelser repræsenterer to sider af den ideelle øvelse mønt. Hver sort er lige så vigtig for at nå og holde en magert fysik, men hvilken skal du først fuldføre?

ifølge Josh Schlottman, CPT, CSCS, ramte vægtrummet, før du går til løbebåndet. “Du vil opbygge flere muskler ved at løfte vægte først, da du har mere muskelglykogen opbevaret til brug som energi,” forklarer han. “Det vil være betydeligt sværere at have en stor, tung modstand, vægtløftning træning, hvis du er udtømt af glykogen, fordi du gjorde cardio først.”

denne undersøgelse offentliggjort i medicin og videnskab i sport og motion spores en gruppe deltagere og bemærkede dem, der udførte modstandsøvelser og derefter gik videre til cardio, nød større fedtforbrænding end andre emner.

Schlottman anbefaler mindst 10 minutter og ideelt set 30-40 minutter cardio efter en vægtløftningssession. “Dette får dig til at læne dig hurtigt,” tilføjer han.

relateret: Gå af vægt med denne 20-minutters Cardio træning

at holde trit med cardio er uden tvivl vigtigt for at opretholde en mager krop, men det betyder ikke, at du skal køre en 5k hver anden dag. Der er masser af hurtigere, og mindre intens, cardio muligheder derude til at hjælpe dig hele tiden opfylde dine muskelmassen mål.

hvis du har kort tid, kan du overveje at prøve nogle HIIT (High intensity interval training) cardio. HIIT træning er normalt kort, varig overalt fra 5-20 minutter, og kendetegnet ved intens, korte anfald af bevægelse efterfulgt af endnu kortere hvileperioder gentaget cyklisk. For eksempel 30 sekunders hoppeknægte efterfulgt af en 10 sekunders hvile, gentaget i fem runder.

“hvis du leder efter en måde at forbrænde fedt hurtigere og blive magert hurtigt, er HIIT en solid go-to,” siger Rohan Arora, CPT, grundlægger og Administrerende Direktør for GainingTactics. “HIIT er mere effektiv med hensyn til forbrænding af kalorier end andre traditionelle former for cardio, selv efter at du har afsluttet træningen. Det gode er, at du ikke behøver at bruge utallige timer på løbebåndet. Bare gå ud og sprint bjergene, skub dæk eller find andre kreative måder at indarbejde HIIT i din daglige rutine.”

en rapport offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research konkluderer, at HIIT-træning resulterer i betydeligt mere forbrændte kalorier sammenlignet med at bruge den samme tid på andre former for motion, som vægtløftning eller jogging. Desuden rangerer American Council on Motion HIIT-træning som den bedste måde at stimulere ekstra kalorieudgifter efter træning. Med andre ord vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier timer efter, at du holder op med at svede!

på dage har du brug for lidt mere hvile, overvej at gå en mere afslappet tur eller jogge. Disse cardio øvelser, kaldet “lav intensitet steady-state training” (LISS), er en fantastisk måde at forblive aktiv, mens du stadig giver din krop tid til at komme sig efter mere anstrengende træning.

Kayla Itsines, PT, for nylig anbefalet på kvinders sundhed Live virtuel begivenhed for at indstille en timer i 15 eller 20 minutter og gå en tur, så når tiden er op, gå hjem igen. Det er en solid LISS-session.

de fleste nybegyndere træner ikke på at hente et hoppetov, men denne aktivitet er en fantastisk måde at trimme ned, opbygge bedre balance og forbedre udholdenhed.

“Jump rope er en af de mest undervurderede træningsrutiner,” siger Lana Evans, PT, af Total form. “De fleste mennesker ignorerer det, fordi de mener, at det udelukkende er til boksere, eller at det er en træning, der kun er kalve. De har ingen anelse om, at både de øvre og nedre organer udnyttes til deres fulde potentiale. Som et resultat giver det hele din krop intens træning, mens du toner den. Din hjerte-kar-sundhed, knoglestyrke, lungekraft, hastighed, smidighed, koordination og udholdenhed vil alle blive bedre.”

et forskningsprojekt offentliggjort i forskningen kvartalsvis sammenlignede de sundhedsmæssige fordele ved 10 minutters sjippetov mod 30 minutters løb blandt en gruppe universitetsstuderende. Overraskende fandt undersøgelsesforfatterne, at hoppetov i en tredjedel af tiden er lige så gavnligt for kardiovaskulær kondition og generel sundhed som at køre i en halv time.

“at øve (hoppe reb) igen og igen vil gøre dig lettere på dine fødder,” forklarer Guy Codio, CPT, fra NYC Personal Training. “Dette er en af hovedårsagerne til, at du ser boksere indarbejde dette i deres træningsrutiner. Giv dig selv tid, når dine færdigheder og kadence begynder at blive bedre, og det bliver lige så effektivt som at løbe. Intensiteten af din jump reb træning vil være, hvad du laver af det. Det er lige så udfordrende som at løbe i et hurtigt tempo, men du kan også bremse det ned til en løbetur.”

relateret: overraskende øvelser til at hjælpe dig med at få Lean, siger videnskab

vi har allerede berørt, hvordan konsistens er nøglen til at opretholde et magert udseende, men konsistens kræver motivation. Så hvor kan du finde motivation på særligt dovne dage? En undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Psychology antyder en forfriskende enkel tilgang til fitness: glem personlige rekorder, dækkede afstande eller tælle kalorier og spørg dig selv, hvad kan jeg gøre i dag, der vil være sjovt og få mig til at bevæge mig?

undersøgelsesforfattere adspurgte en gruppe voksne, og de, der var mere i overensstemmelse med deres træningsrutiner, delte en fælles faktor: de nød deres træning. Så gør hvad du skal gøre for at gøre træningen sjovere. Begynd at træne med en ven, eller måske tage en ny sport, du altid har ønsket at prøve. Forskningen viser, at når vi først har fundet en form for fysisk aktivitet, vi virkelig nyder, vil det være meget lettere at holde fast i det lange træk.

fire faktorer er især tæt forbundet med træningsglæde, ifølge undersøgelsen: Kompetence (hvilket betyder, at det skal være en aktivitet, du til sidst kan udmærke dig ved), efterfulgt af muligheden for sociale interaktioner, nye oplevelser (også spændingen ved at prøve noget nyt) og fysisk anstrengelse (som henviser til den tilfredse følelse efter træning).

“dette kunne være et udgangspunkt for at ændre fokus på sportsprogrammer til at finde, hvad folk elsker at gøre, med mindre fokus på tekniske data som at tælle kalorier,” siger studieforfatter, Benjamin Venke. “Disse fire faktorer kunne bidrage til at øge overholdelsen, og folk ville nyde deres programmer mere og nå deres mål bedre.”

for mere, tjek en morgen træning du kan gøre i 5 minutter.