Kalvestyrke og ankelmobilitet er afgørende for alle atleter, men især løbere. Når din fod rammer jorden, afhænger den funktionelle stabilitet af hele kinetisk kæde af en stærk og smidig base. Alligevel forsømmes denne base ofte i træningsrutiner.
Og mens kalvestyrke er vigtig, er strækning og mobilitet også kritisk. “Hele komplekset skal arbejde sammen hele vejen op på totempolen,” siger Nicole Haas, en bestyrelsescertificeret ortopædisk klinisk specialist med en doktorgrad i fysioterapi. Hvis du har stive ankler eller kalve eller betydelige asymmetrier i underbenet, kan det give efter for lemmerne og forårsage smerter i knæ, hofter og ryg samt begrænse din præstation.
sammen med firkanten absorberer kalvene mest indflydelse, når dine fødder lander, uanset om du taber en klippe på ski eller dunkende fortov. Lægmuskelgruppen består hovedsageligt af gastrocnemius-og soleus-musklerne, som begge forbinder til akillessenen på bagsiden af underbenet. Dine kalve hjælper med at bøje knæene og er ansvarlige for at løfte hælen, en bevægelse kaldet plantarfleksion (tænk på tå, når du klatrer). De styrer også den modsatte bevægelse, dorsifleksion, mens de er aflange. “Ekscentrisk belastning pålægger en muskel de højeste kræfter,” siger Scott Johnston, medforfatter til den nye bog Training for the Uphill Athlete: a Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. “Det er den primære belastning, som løbere oplever i deres ben—og grunden til, at du får ømme kalve og firhjulede, når du løber ned ad bakke i 2.000 fod.”
Der er ingen træningsplan, der passer til alle, til at opbygge styrke og modstandsdygtighed i underbenene. Vurder din generelle kalvestyrke og ankelmobilitet—der er en nyttig vejledning nedenfor—før du hopper ind i øvelsesprogressionen, og forsøm ikke genopretningsbevægelserne.
styrke-og Mobilitetsvurderinger
Single-Leg Heel Raise
hvad det gør: vurderer din koncentriske kalvestyrke.
Sådan gør du det: stå barfodet på dine fødder med dine hæle hængende af et trin. Hold fast på en væg eller dørkarm for balance, hvis det er nødvendigt, men brug ikke dine hænder til opadgående hjælp. Løft det ene ben fra jorden, og udfør hælløftninger med et ben, også kendt som kalvelifte, med det andet. Gå gennem en komplet vifte af bevægelse, fra så lavt som du kan gå til så højt som du kan gå. Prøv at gøre så mange som muligt med et komplet bevægelsesområde. Gentag på det andet ben.
Hvis du kan udføre ti eller flere heel raises med et fuldt bevægelsesområde, har du tilstrækkelig kalvebasestyrke-til en udholdenhedsatlet—og kan springe videre til mere sportsspecifik træning (se Jump Rope—øvelsen nedenfor).
Men hvis træthed sætter ind, og du begynder at miste dit bevægelsesområde før ti komplette gentagelser—måske efter tre eller fire reps, kan du kun løfte din hæl et par inches—du er sandsynligvis mangelfuld i kalvestyrke. Hvis det er tilfældet, er det tid til at blive stærkere! Følg øvelsesprogressionen nedenfor, begyndende med dobbeltbenhæl, to gange om ugen i tre uger, og test derefter dig selv igen. Hvis du nu kan gøre ti eller flere enkeltbenhæl med et komplet bevægelsesområde, er du klar til at gå videre til sportsspecifik træning, men hvis ikke, fortsæt med at arbejde på din generelle koncentriske kalvestyrke, indtil du kan.
vægtbærende Lunge Test (knæ-til-væg Test)
hvad det gør: vurderer din ankel-fælles mobilitet (dorsifleksion rækkevidde) og symmetri.
Sådan gør du det: Hvis du har en begrænsning eller stivhed i en eller begge ankler, kan dette forårsage plantar fasciitis eller problemer i dine kalve, knæ, hofter og ryg. Du kan gøre denne enkle test for at vurdere din ankel-fælles mobilitet derhjemme.
når tæerne vender mod en væg, skal du placere den ene fod omtrent en håndbredde væk. Hold din hæl flad på jorden, bøj dit knæ som om du lungede ind i væggen. Hvis dit knæ ikke kan røre ved væggen uden at hælen løftes, skal du flytte den tættere og prøve igen. Hvis dit knæ let berører væggen, skal du flytte din fod tilbage og gentage. Ideen er at finde den afstand, hvor dit knæ bare næppe kan røre ved væggen uden at din hæl løfter. Dette er din dorsifleksion rækkevidde.
når du finder dette punkt, skal du måle afstanden mellem din storetå og væggen. (Hvis væggen har en baseboard, skal du tage højde for dens bredde i din måling.) Gentag med det andet ben. En afstand på fem eller flere inches betragtes som et normalt bevægelsesområde; noget mindre, og du bør tilføje Ankelmobilisering med bevægelsesøvelse nedenfor i din rutine. Symmetri over dine ankler er en anden nøgle. Hvis den ene ankel er stivere end den anden, skal du arbejde på ankelmobilitet, indtil de er lige. Hvis du har et godt bevægelsesområde, der er symmetrisk over dine ankler, er Ankelmobiliseringen med bevægelsesøvelse ikke nødvendig.
bevægelserne
Double-Leg Heel Raise
hvad det gør: bygger koncentrisk kalvestyrke (kun nødvendigt, hvis du ikke kan gøre ti eller flere single-leg heel raises med et komplet bevægelsesområde).
Sådan gør du det: Som med vurderingstesten skal du stå barfodet på dine fødder med dine hæle hængende af et trin. Udfør hælhøjninger i fuld rækkevidde (med begge ben) i fire eller fem sæt med seks til ti gentagelser med et minuts hvile mellem hvert sæt.
“gå ikke før fiasko,” siger Johnston. Formålet med denne øvelse er ikke at øge muskelstørrelsen, men at øge dens styrke, hvilket betyder, at du ikke behøver at maksimere.
når du kan gøre ti til tolv reps komfortabelt, gå videre til næste øvelse.
hæl-Hæv Progression (to ben op, et ben ned)
hvad det gør: bygger ekscentrisk kalvestyrke.
Sådan gør du det: fortsæt med hælopstigninger, men brug nu begge kalve til at rejse sig, løft derefter det ene ben fra jorden og sænk det andet ben langsomt i tre til fire sekunder. Som før skal du udføre fire eller fem sæt med seks til ti gentagelser på hvert ben med et minuts hvile mellem hvert sæt.
når denne øvelse begynder at føle sig let, skal du prøve dig selv igen på hælene med et ben. Hvis du nu kan gøre ti til tolv (eller flere) enkeltbenhæl med et komplet bevægelsesområde, er du klar til at gå videre til den sportsspecifikke øvelse nedenfor. Hvis ikke, fortsæt med denne øvelse.
sjippetov
begynd kun denne øvelse, hvis du har udviklet tilstrækkelig generel styrke til at gennemføre ti eller flere enkeltbenhæl med et komplet bevægelsesområde (se ovenfor test).
hvad det gør: indlæser kalvene ekscentrisk og øger sportsspecifik muskulær udholdenhed.
Sådan gør du det: bare hoppe reb. Begynd med fire sæt på 15 sekunder, gå videre til seks til otte sæt på 30 sekunder, og planlæg til sidst at lave ti Sæt på 60 sekunder med et minuts hvile mellem hvert sæt Spring. Husk at lande på tæerne, ikke fladfodet.
Bemærk: Du behøver ikke et springtov til denne øvelse—du kan hoppe op og ned på tæerne på plads—men et springtov tilføjer disciplin og holder dig ærlig.
gå Lunges med vindmølle
hvad det gør: tog multidirektionel, funktionel stabilitet i fod og ankel.
Sådan gør du det: Udfør denne øvelse samtidig med kalvetræningsprogressionen. Stå oprejst med dine fødder sammen og hold en vægt på to til tre pund. Gå fremad med den ene fod, når du når dine arme fremad, og sænk langsomt ned i et lunge. (Hold dit knæ bag tæerne på forbenet, og vær opmærksom på, at dine knæ ikke kollapser indad, når du bevæger dig, fordi begge mønstre er korreleret med knæsmerter.) Drej din torso langsomt til hver side, mens du opretholder en lige benjustering. Gå derefter fremad med det bageste ben for at bringe dine fødder sammen igen. Gentag med det andet ben foran. Haas understreger vigtigheden af at fokusere på korrekt mekanik—formkvalitet snarere end kvantitet—før du opbygger antallet af gentagelser. “Træn det mønster, du ønsker,” siger hun, “ikke det, der er det nemmeste.”Fem eller seks gentagelser på hvert ben er et godt udgangspunkt.
gendannelse
Rul ud
hvad det gør: Myofascial frigivelse skyller spændinger i muskler og bindevæv for at forbedre mobiliteten og reducere inflammation skabt under træning.
Sådan gør du det: efter en træningssession eller dag i bjergene skal du bruge en lacrosse-kugle eller et myofascial-frigivelsesværktøj (Haas anbefaler Rad-rullen) til at rulle dine fodsåler ud (plantar fascia) og derefter arbejde dig op ad den kinetiske kæde. Fokuser på din Achilles, kalvemuskler og muskelen på ydersiden af din skinneben (anterior tibialis). Undgå at rulle over knobby bits eller boney fremspring, da det ofte også er følsomme bindevævsankre og nerver. Tilbring et par minutter på hvert ben for at løsne stramme væv. Du kan også bruge en skumrulle eller massagepind.
“mere er ikke bedre, hvad angår kraft,” siger Haas. For meget pres kan udløse en kamp-eller-fly sympatisk reaktion. Hvis du føler smerte, kan din hjerne fortolke det som et problem og ufrivilligt stramme disse strukturer i et forsøg på at beskytte dem. Gradvist øge trykket, indtil det er fast, men ikke smertefuldt.
ankel mobilisering med bevægelse
hvad det gør: forbedrer ankel-fælles mobilitet (dorsifleksion rækkevidde).
Sådan gør du det: hvis du har et passende og symmetrisk bevægelsesområde i begge ankler, kan du springe over denne øvelse. Men hvis du har en begrænsning i en eller begge dine ankler, skal du udføre følgende øvelse. (Brug den ovenfor beskrevne vægtbærende Lungetest til at måle din ankelmobilitet.)
omkreds-træk et elastikbånd til et anker på jordoverfladen, og stå vendt væk fra ankeret. Løft den anden ende af båndet over den ene fod, så den sidder i folden på din ankel, under dine ankelben. Med den fod skal du træde frem for at skabe moderat spænding i båndet. Kør forsigtigt knæet fremad og over tæerne i en lige linje, pause og vend derefter tilbage til startpositionen. Dette resulterer i en bageste glide af talusbenet—den ledmekanik, der er nødvendig for dorsifleksion. Hold spændingen i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hvis dit bevægelsesområde er virkelig dårligt, foreslår Haas at placere din aktive fod på en kasse for at forbedre glidning under mobiliseringen. Udfør ti gentagelser på hver side, en gang dagligt (ideelt efter træning eller alene, men ikke lige før aktivitet, før du bygger stabilitet omkring den nye fælles mobilitet). Du bør ikke have smerter under denne øvelse.
kalv Stretch og ankel mobilitet
hvad det gør: Forlænger lægmusklerne og øger ankel-og underbenets mobilitet.
Sådan gør du det: Placer kuglen på din fod på kanten af et trin, og sænk din hæl for forsigtigt at synke ned i en kalvestrækning. Sørg for, at du kan slappe af i positionen for at optimere dit vævs evne til at give slip. (Brug dit andet ben som støtte for at lette ind i strækningen.) Hold spændingen i 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben. Haas tilføjer, at nøglen til at inkorporere en ankelledglidning, mens du strækker, er at have tæerne opad (eller hælen nedad) i modsætning til din fod fladt på gulvet, hvor dette kan gå glip af. Hvis du er udenfor, skal du bruge klipper, trærødder, en kantsten eller endda din anden sko for at opnå strækningen.